Kabeļu iekārta saņem lielu mīlestību, strādājot ķermeņa augšdaļa , bet tas var darīt daudz vairāk, nekā veidot plecus, rokas, muguru un krūtis.
'Es arī mīlu kabeļmašīnu, kas mērķēta uz visiem ķermeņa apakšējās daļas muskuļu grupas , ”Atzīmē Meka Gibsons, C.S.C.S., Maiami balstīts izturības un kondicionēšanas speciālists.
Ja esat pieraduši treniņš ar brīvajiem svariem , kabeļu iekārta piedāvā pastāvīgu pretestību, vienlaikus ļaujot jums iet mazliet smagāk; iesācējiem kabeļi piedāvā drošības sajūtu. Turklāt ir daudz variāciju. 'Jūs varat izmantot pielikumus, lai darbotos abās pusēs, vienā pusē vai visā ķermenī,' piebilst Gibsons.
Izmēģiniet visu šo rutīnu, ko veidojis IFBB bikini pro Rachelle DeJean, vai arī veiciet dažus no iecienītākajiem soļiem savā nākamajākāju dienas treniņšlai sasniegtu rezultātus, kas jums patiks (un jutīsit!).
Pērs Bernāls
Priekšējais pietupiens
Darbi: Glutes, kvadracikli
Kabeļa pozīcija: Zems
Pielikums: Garais bārs
- Nostājieties starp abām kaudzēm ar stieni, kas sakrauts plecu augšpusē, rokas sakrustotas krūšu augstumā, ar elkoņiem ķermeņa priekšā.
- Turot ķermeņa augšdaļu šajā pozīcijā, tupiet uz leju, cik vien iespējams, nospiežot gurnus un saglabājot svaru pār papēžiem.
- Pabīdiet papēžus, lai nostātos sākuma stāvoklī, saspiežot pakaļgala pakāpi.
Pērs Bernāls
Nolaupīšana stāvus
Darbi: Glutes, augšstilbi
Kabeļa pozīcija: Zems
Pielikums: Rokturi
- Nostājieties kabeļa kaudzes kreisajā pusē ar labo kāju rokturī ap potīti. Nedaudz salieciet abus ceļus un viegli turiet mašīnu ar kreiso roku, lai to atbalstītu.
- Paceliet labo kāju, cik vien iespējams, uz labo pusi, strādājot pret kabeļa pretestību, tad nolaidiet uz kreiso kāju.
Pērs Bernāls
Glute Kickback
Darbi: Glutes
Kabeļa pozīcija: Zems
Pielikums : Rokturi
- Nostājieties pret kabeļu mašīnu un ieiet kreiso kāju rokturī. Atbalstiet ķermeņa augšdaļu, viegli turot mašīnu. Nedaudz salieciet labo celi un paceliet kreiso kāju no grīdas.
- Spiežot cauri kreisajam papēdim, izstiepiet kreiso kāju, cik vien iespējams, aiz muguras, neizliekot muguru. Atgriezieties sākumā un atkārtojiet.
Pērs Bernāls
Deadlift
Darbi: Glutes, plaukstas locītavas
Kabeļa pozīcija: Zems
Pielikums: Rokturi
- Nostājieties zemā pakāpiena vai kastes augšpusē ar kājām, kas atrodas apmēram gurnu platumā, katrā rokā turot kabeļu rokturus, sānos izstieptas rokas un mīksti.
- Eņģis uz priekšu no gurniem, liekot rumpi paralēli grīdai, nedaudz saliekot ceļus.
- Velciet cauri sēžamvietām, lai atgrieztos stāvus, turot rokas izstieptas; kustības augšdaļā izspiest glutes. Nolaidiet uz leju un atkārtojiet.
Pērs Bernāls
Gurnu tilts
Darbi: Glutes, plaukstas locītavas
Kabeļa pozīcija: Zems
Pielikumi: Nav (izmantot pretestības joslu)
- Nogulieties uz augšu uz grīdas starp dubultām kaudzēm ar pretestības joslu, kas piesaistīta ap katra kaudzes pamatni. Pabīdiet ķermeni zem joslas tā, lai tas sēdētu tieši zem gurniem.
- Paceliet gurnus no grīdas, veidojot taisnu līniju no ceļiem līdz pleciem un nospiežot pret lentes pretestību. Lēnām nolaidieties atpakaļ uz grīdas, piesitot glutes uz leju, un atkārtojiet.
Padoms: Gūžas tilts ir lielisks iesildīšanās vai apdares solis jūsu kāju treniņam, jo tas patiešām aizdedzina glutes.
Pērs Bernāls
Čemodāns pietupiens
Darbi: Kodols, glutes, kvadracikli
Kabeļa pozīcija: Zems
Pielikums: Rokturis
- Nostājieties uz pakāpiena vai zemas kastes kabeļu skursteņu priekšā ar rokām sānos, turot vienu rokturi labajā rokā; turiet kreiso roku paralēli labajai rokai.
- Pietupieties, turot svaru virs papēžiem un nolaižot rokturi pret grīdu, turot rokas izstieptas.
- Nostājieties augšup, spiežot caur papēžiem un augšpusē izspiežot glutes. Nolaidiet tupēt un atkārtojiet.
Padoms: Izmantojot tikai vienu roku, lai darbotos pret kabeļu kaudzes pretestību, kodolam ir papildu izaicinājums.
Pērs Bernāls
Bulgāru sadalītais pietupiens
Darbi: Glutes, kvadracikli
Kabeļa pozīcija: Zems
Pielikums: Rokturi
- Nostājieties vērsts pret kabeļu mašīnu ar labo kāju pakāpiena augšpusē vai zemajā kastē un kreiso kāju apmēram trīs pēdas uz priekšu. Turiet kabeļa rokturi kreisajā rokā, elkoni cieši blakus sānam un roku pie pleca, turiet labo roku sānos ar izstieptu roku.
- Salieciet abus ceļus apmēram 90 grādus, turot kreiso ceļgalu vienā virzienā ar potīti un virzot labo ceļgalu uz grīdas pusi.
- Piecelieties kājās, turot rokturi vietā pie pleca un augšpusē izspiežot glutes.
Padoms: Jo dziļāk jūs iedziļināties, jo vairāk jutīsit šo kustību savā ķermenī.
Pērs Bernāls
Reversā aizmugure ar ceļa pacelšanu
Darbi: Pleci, mugura, serde, gurni, sēžas, četrgalvu, teļi
Kabeļa pozīcija: Zems
Pielikums: Garais bārs
- Sāciet pakāpeniski, kreiso kāju uz priekšu, rokā turot stieni ar rokām, kas izstieptas pār pleciem. Saliekt ceļus par 90 grādiem, tuvinot labo celi grīdai, turot stieni paceltu virs galvas.
- Piecelieties kājās, ceļot labo celi uz priekšu līdz gūžas augstumam; turiet stieni vietā virs galvas un izstieptām rokām.
- Atkal atliecieties ar labo kāju un atkārtojiet.
