Kultūrisms ir saistīts ar masu: veidojot lielāku muskuļu masu, tiek prasīts palielināt masu sporta zālē. Nav kaulu par to, jums jātrenējas smagi, lai iegūtu milzīgu. Vienkārši ieskatieties mārciņu, kuru pacēla daži no lielākajiem sporta profesionāļiem, piemēram Ronijs Kolmens , Markus Rühl un Dorian Yates. Šie puiši trenējas smagi un smagi, un tas liecina. Treniņu ar lielu masu, lai uzliktu muskuļu masu, ironija ir tāda, ka tas pretēji ietekmē locītavas. Liela svara celšana faktiski samazina skrimšļa masu.
Pētnieki, kuru vadīja zinātnieks no Ohaio štata universitātes (Kolumbs), ir atklājuši, ka liela slodze izraisa skrimšļa sadalīšanos. Tomēr nemetiet šīs 120 mārciņas hanteles. Labā ziņa ir tā, ka viņi ir arī atklājuši, kā veidot skrimšļus un novērst turpmāku sabrukšanu.
SMAGAIS METĀLS
Zinātnieku komanda atklāja, ka smagas slodzes, piemēram, svari, kas neļauj jums pabeigt vairāk nekā astoņus atkārtojumus, var izraisīt locītavu iekaisumu, kas izraisa skrimšļa dekonstrukciju un kavē tā rekonstrukciju. Šķiet, ka smagais svars ietekmē skrimšļa šūnu gēnus, kas izraisa šūnu signālu molekulas, sauktas par citokīniem, iniciēt notikumu ķēdi, kuras rezultātā izdalās ķīmiskas vielas, kas, šķiet, uzbrūk skrimšļiem. Šis uzbrukuma veids ir līdzīgs artrīta gadījumā.
Ja jūs bieži trenējat smagus un jūsu elkoņi, ceļgali, gurni vai pleci ir sāpīgi, tas ne vienmēr ir saistīts ar īpašu treniņa traumu. Tas varētu būt jūsu locītavas skrimšļa sabrukums laika gaitā no smagā, kas jūsu locītavām ir izturīga. Jautājiet jebkuram vecā laika kultūristam, kurš smagi trenējas par sāpēm locītavās, un viņš, iespējams, izstāstīs garu sarakstu ar sāpošajām locītavām, ko viņš ir uzkrājis gadu gaitā.
GAISMAS GAISMA
Tam nav jābūt šādā veidā. Problēma ir tā, ka kultūristi, kuri trenējas smagi un piedzīvo daudz locītavu sāpju, iespējams, reti izmanto mazus svarus. Liels nepareizs uzskats ir tas, ka smags pacelšana un locītavu sāpes ir cēlonis un sekas. Daudzi kultūristi un spēka cēlāji vienkārši tiek galā ar pavadošajām locītavu sāpēm. Viņi saņem glikozamīnu, hondroitīnu un zivju eļļu, lai iegūtu atvieglojumu. Lai gan šie ir labi papildinājumi locītavu saglabāšanai, treneriem laiku pa laikam vajadzētu sasniegt arī mazāku svaru.
Iepriekš minētā pētnieku grupa arī konstatēja, ka apmācība ar ļoti mazu svaru (svaru, kas ļauj pabeigt 15-20 atkārtojumus) novērsa skrimšļa dekonstrukciju un pat uzlaboja tā rekonstrukciju. Lielākā daļa kultūristu pieņem, ka tas darbojas, jo tas dod locītavām pārtraukumu no spēcīgas dauzīšanas. Tas nav iemesls.
Zinātnieki atklāja, ka vingrinājumi ar nelielu svaru apvērš procesus, kas notiek, kad locītavas saspringst ar lielu svaru. Šķiet, ka mazie svari kavē skrimšļa šūnās esošo gēnu aktivāciju, kas izraisa iekaisumu un sekojošu uzbrukumu skrimšļiem. Tas novērš skrimšļa sadalīšanos un noved pie tā atjaunošanas.
PROGRAMMĒTA KOPĪGAI AIZSARDZĪBAI
Šie atklājumi nenozīmē, ka jums visu laiku jātrenējas viegli. Tā vietā jums vajadzētu sabalansēt katru smago treniņu ar vieglu treniņu. Programmā “Kopīgais piepūle” trenējieties četras reizes nedēļā divām vieglām un divām smagām nodarbībām, katru nedēļu katru ķermeņa daļu apmācot divreiz. Viens treniņš tiek veikts pirmdienās, un tas skar kvadraciklus, hamstringus un teļus, kā arī muguru un bicepsu, ar zemu kopu, zemu atkārtojumu un lielu svaru. Veiciet divus vingrinājumus katrai ķermeņa daļai un divus vai trīs komplektus katram vingrinājumam. Domājat, ka ar to nepietiek? Tikai pēc divām dienām jūs atkal atsitīsit šīs muskuļu grupas. Turklāt pētījumi liecina, ka pieredzējušiem pacēlājiem četru līdz sešu komplektu veikšana katrai muskuļu grupai ir optimāla spēka veidošanai. Svaram, kuru jūs spiedīsit uz šo treniņu, jābūt pietiekami smagam, lai jūs ierobežotu līdz pieciem līdz astoņiem atkārtojumiem vienā komplektā.
Otrais treniņš notiek otrdienās, un tas ir vēl viens zemas slodzes, mazs atkārtojums, smags treniņš, kas līdzīgs pirmajam, taču šis trāpās krūtīs, plecos, slazdos un tricepsos.
Trešais treniņš tiek veikts trešdienās. Jūs izmantosiet tos pašus vingrinājumus kvadracikliem, gūžas locītavām, teļiem, mugurai un bicepsiem, kā pirmajā treniņā, bet ar lielāku atkārtojumu un mazāku svaru. Izvēlieties poundages, kas ļauj jums veikt 15-20 atkārtojumus vienā komplektā. Ievērojiet tos pašus vingrinājumus, lai pārliecinātos, ka jūs stresu locītavās veicat tāpat kā smagā treniņa laikā. Tas nodrošinās maksimālu aizsardzību pret agrāko smago treniņu, saglabājot locītavu veselību, lai jūs varētu turpināt cītīgi trenēties daudzus gadus.
Ceturtais treniņš ceturtdienās skar krūtis, plecus, slazdus un tricepsus, tāpat kā otrajā treniņā, bet izmantojot vieglus svarus un lielus atkārtojumus. Pēc tam paņemiet trīs brīvas dienas, lai ļautu locītavām pilnībā atjaunoties, pirms jūs atkal uzbrūkat tām pirmdien un otrdien ar lielu svaru. (Šīs programmas laikā turpiniet strādāt ar abs. Iesakām trenēt abs. Treniņu beigās otrdienās un ceturtdienās, taču laiks nav kritisks, ja vien tos kādā brīdī iekļaujat.)
Pirmie divi nedēļas treniņi veido spēku un muskuļu masu, bet uz locītavu audu rēķina. Liels svars iedarbina procesus, kas noved pie locītavu skrimšļa deģenerācijas. Nākamie divi nedēļas treniņi atsver šo efektu uz locītavām un uzlabo skrimšļa atjaunošanos. Divu vieglu treniņu dienu ievietošana tūlīt pēc divām smagām treniņu dienām palīdz pēc iespējas ātrāk mainīt locītavu deģenerācijas procesu, un šis grafiks ļaus jūsu locītavām pietiekami daudz laika atjaunoties pirms nākamā smagā treniņa.
Treniņi ar augstu atkārtojumu vēl vairāk uzlabo muskuļu augšanu, stimulējot jaunu asinsvadu (kapilāru) veidošanos. Caur kapilāriem skābeklis, barības vielas un hormoni no asinīm nonāk muskuļos. Palielinot kapilāru skaitu, kas baro muskuļus, tiek nodrošināta lielāka skābekļa, barības vielu un anabolisko hormonu piegāde tiem, kā rezultātā uzlabojas atveseļošanās un muskuļu augšana.
Tā kā jūs katru nedēļu veicat vienus un tos pašus vingrinājumus diviem treniņiem, ik pēc divām vai trim nedēļām jums jāmaina vingrinājumu izvēle, lai saglabātu dažādību un izvairītos no stagnācijas.
PIEVIENOJIET PLĀNU
Ja vēlaties turpināt smago dzelzs grūšanu savos zelta gados, izmēģiniet kopīgo pūļu plānu. Sekojiet smagajai / vieglajai programmai astoņas nedēļas, pēc tam pārslēdzieties uz mēreniem svariem (svariem, kas ļauj pabeigt astoņus līdz 12 atkārtojumus) vēl astoņas nedēļas, palielinot vingrinājumu skaitu (līdz trim līdz pieciem) un kopējo komplektu skaitu (no deviņiem līdz 20 ) Uz ķermeņa daļu. Sadaliet savu treniņu četros vai piecos treniņos, kas pabeidz visu ķermeni un trenē katru muskuļu grupu tikai vienu reizi nedēļā. Pēc tam atgriezieties pie smagās un vieglās kopīgo piepūles treniņu modeļu, atkal izvēloties vingrinājumus, kas atšķiras no tiem, kurus izmantojāt pirmo reizi. Šī stratēģija ir labākais veids, kā veidot muskuļu masu un aizsargāt locītavas ilgtermiņā.
LOKA
