Fleksona Līnija

Vai jūsu treniņos ir svarīga kustību amplitūda?

Iet uz jebkuru sporta zāli, un jūs dzirdēsietpersonālie treneri, kas instruē savus klientusizmantot “pilnu kustības diapazonu”. Viņi par to runā tā, it kā būtu svarīgs kā pats svars . Bet vai tā ir? Galu galā,kultūristiem, kuri to ir paveikušiprofesionāļu rindās irbēdīgi slavens ar partiju izmantošanuuz visdažādākajām kustībām. Pārsteidzoši, ka tikai nesen kāds tieši skatījās uz šo jautājumu zinātniskā veidā.


Pāris Brazīlijas universitātes sadarbībā ar Kalifornijas Valsts universitāti publicēja pētījuma rezultātus kas skatījās tieši uzkustības amplitūdas ietekme uz spēku un muskuļu lielumu.

Es uzsveru muskuļu lielumu, jo to ir bijuši vairāki pētījumi, kuros aplūkota tikai apmācības ietekme noteiktā kustības diapazonā spēks un sportiskais sniegums . Šis ir pirmais pētījums, kurā analīzē ir iekļauts muskuļu lielums.

Četrdesmit neapmācīti priekšmeti tika iedalīti vienā no trim grupām:

  • Pilns (15 priekšmeti), Daļa (15 priekšmeti) vai Kontrole (10 priekšmeti). Biceps tika apmācīts, izmantojot mašīnā sludinātāju cirtas.
  • Dalībnieki veica lineāru periodizētu rutīnu, kopu skaitam palielinoties no divām (1. un 2. nedēļa) līdz četrām (9. – 10. Nedēļa), un atkārtojumu skaits samazinājās no 20 (1. un 2. nedēļa) līdz 8 (9. un 9. nedēļa). 10). Abas grupas (pilna un daļēja) 10 nedēļas ievēroja to pašu rutīnu.
  • Daļu grupa ierobežoja kustības amplitūdu līdz vidējiem 50 kustības grādiem - tas nozīmē, ka katra repa laikā viņi pilnībā nepagarināja vai pilnībā nesamazinājās, bet palika 30 grādiem līdz pilnīgai kontrakcijai un 50 grādiem līdz pilnīgai pagarinājumam.
  • Izmantotais svars abām grupām nebija vienāds, tomēr, tā kā Part grupai nebija jāpagarina līdz galam, tāpēc svara daudzums, ko viņi spēja apstrādāt mērķa atkārtojumos, bija lielāks nekā Pilnā grupa varēja izturēt.
  • Pēc 10 nedēļām Pilna grupa bija palielinājusi savu viena atkārtojuma maksimumu (1 kvadrātmetru) par 25,7% virs tā sākuma līmeņa.

Part grupa bija palielinājusi savu 1RM tikai par 16% salīdzinājumā ar sākotnējo līmeni. Kad runa bija par izmēru pieaugumu, atkal Full nudged out daļu, bet tas bija tuvāk, ar 9.52% un 7.37% palielinājumu attiecīgi Full un Part.


Šī lieluma atšķirība nesasniedza statistisko nozīmīgumu



Ko tad mēs no tā darīsim?


Ja esat krāsots vilnāveselības kluba tipa personīgais treneris, jūs teiksiet: 'Es jums to teicu!' Bet, ja esat kultūrists veterāns, jūs varat vilcināties, pirms nonākat pie tik griezta un sausa secinājuma, ka pilns kustības diapazons vienmēr ir labāks nekā daļējs.

Tas ir zināmslielākā daļamuskuļu bojājums un tā radītais izaugums rodas repa apakšējā daļā, tuvojoties pilnai izstiepšanai.


Šajā pētījumā Part grupai tika īpaši liegts iet tuvu pat vieglai stiepšanās vietai. Tur bijanav stieptvispār zem slodzes.

Man tas ir iespējamais muskuļu izmēru atšķirības cēlonis pēc 10 nedēļām, izmantojot pētījuma protokolu.

par spēku , veiktspēja ir raksturīga kustības diapazonam, kurā trenējaties, tāpēc nav pārsteigums, ka Pilna grupa 1RM izturības testa laikā, izmantojot pilnu kustību diapazonu, darbojās labāk.

Krūtis plato ar daļēju risinājumu
Treniņu kārtība

Krūtis plato ar daļēju risinājumu

Iesprūdis treniņu rutā? Mēģiniet daļēji atkārtot, lai izietu no sava plato.


Lasīt rakstu
  • Atsauce: Pinto RS., Et al., J Strength Cond Res., 2012. gada augusts; 26 (8): 2140-5.
Nuetral-Grip-Hanteles-Tricep pagarinājums
Treniņu padomi

6 labākie paplašinātie kustību diapazoni masām

Šīs sešas kustības paplašina jūsu kustību diapazonu, kas nodrošina maksimālu pieaugumu.

Lasīt rakstu

Citi Ir Ieinteresēti

Facebook instagram