Teorētiski diēta ar zemu ogļhidrātu saturu ir diezgan vienkārša: vienkārši sagrieztie ogļhidrāti un ķermeņa tauki izkūst. Patiesībā, kā apliecina gandrīz katrs profesionāls kultūrists, diētas ar zemu ogļhidrātu saturu var būt diezgan smagas. Tie prasa ne tikai samazināt ogļhidrātu (un kaloriju) daudzumu, bet arī uzturēt pietiekami daudz enerģijas, lai trenētos, izdalot ķermeņa taukus. Turklāt, lietojot diētas ar zemu ogļhidrātu saturu, ir rūpīgi jāpārvalda makroelementu uzņemšana.
Papildinājumi var dot milzīgas izmaiņas, uzlabojot jūsu zemu ogļhidrātu diētas rezultātus. Lai palielinātu olbaltumvielu efektivitāti, uzlabotu tauku sadedzināšanu organismā, kontrolētu ogļhidrātu iedarbību un palielinātu enerģijas līmeni, izmēģiniet šo četru punktu piedevu vadīto programmu. Kad jums ir pilnīga kontrole pār šiem četriem diētas ar zemu ogļhidrātu saturu aspektiem, jūs garantēsiet panākumus.
1. faktors - Apstrādājiet olbaltumvielu diētas ar zemu ogļhidrātu saturu arī kā diētu ar augstu olbaltumvielu saturu. Lai sasniegtu labākos rezultātus, lietojot diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, patērējiet vismaz par 50% vairāk olbaltumvielu nekā jūs lietojat, izmantojot tipisko starpsezonu uztura plānu. Pievienotās olbaltumvielas nodrošina papildu aminoskābes fizioloģiskajiem procesiem un prasībām, kuras uz ķermeņa liek kaloriju deficīts (kas rodas no ogļhidrātu daudzuma samazināšanas). Tas arī palīdzēs novērst jūsu ķermeņa sadalīšanos jūsu muskuļu masā, lai atbrīvotu aminoskābes.
Olbaltumvielu piedevas atvieglo diētu ar zemu ogļhidrātu saturu ?? tas ir ļoti grūti iegūt visu nepieciešamo olbaltumvielu no pilnvērtīgas pārtikas avotiem, vienlaikus saglabājot kaloriju deficītu. Olbaltumvielu pulveri nodrošina nepieciešamos aminoskābes bez liekām kalorijām. Turklāt jūsu ķermenis var gūt labumu arī no gremošanas enzīmiem, kas palīdz patērēto olbaltumvielu pārvērst par izmantojamām aminoskābēm muskuļu augšanai. Izpildiet šīs papildināšanas vadlīnijas, lai maksimāli izmantotu olbaltumvielu patēriņu.
1. Lai palielinātu kopējo olbaltumvielu patēriņu, paļaujieties gan uz kazeīnu, gan uz sūkalām. Ēdot vairāk nekā 200 gramus (g) olbaltumvielu dienā, var būt grūti, ja lietojat tikai veselus pārtikas produktus. Dienas laikā lietojiet kazeīna olbaltumvielu pulveri vai jauktu olbaltumvielu pulveri (kas satur kazeīnu, kā arī sūkalas un / vai citas olbaltumvielas), īpaši starp ēdienreizēm. Kaut arī sūkalas ir uzskatītas par olbaltumvielu pulveru zelta standartu un ir noderīgas aptuveni treniņa laikā, apsveriet iespēju dzert kazeīna kokteiļus, ja plānojat zemu ogļhidrātu saturu. Kazeīns sagremojas lēnāk nekā sūkalas; lēnāk sagremojami ēdieni palīdz ierobežot apetīti. Izmantojiet 40-50 g kazeīna olbaltumvielu vairākas reizes dienā, lai uzņemtu olbaltumvielas bez ogļhidrātiem, kas uzlabos tauku zudumu.
2. Izmantojiet gremošanas enzīmus, lai palīdzētu jūsu ķermenim efektīvāk apstrādāt aminoskābes. Olas brokastīs, sagriezta tītara pusdienās, pusdienas uzkodas ar liellopa gaļu, vistas gaļu vakariņās un garneles kā vēlu vakarā uzkodas, kas katru dienu papildina daudz dzīvnieku olbaltumvielu. Diemžēl jūsu gremošanas sistēma var nebūt uzreiz līmenī, lai rīkotos ar tik lielu olbaltumvielu daudzumu. Lai sagremotu tos dzīvnieku produktus, kas sēž jūsu zarnās, nepieciešams daudz fermentu. Jums, visticamāk, būs nepieciešama neliela palīdzība uztura fermentu veidā. Tie palīdzēs jūsu ķermenim absorbēt vairāk olbaltumvielu, ko jūs norijat, lai tas varētu strādāt jums, novēršot tā sadedzināšanu kā rezerves degvielu un kavējot muskuļu sabrukšanu. Meklējiet produktu, kas satur proteāzes (proteīnus sagremojošus enzīmus), piemēram, pankreatīnu, papainu un bromelainu, un ievērojiet etiķetes norādījumus. Tipiska deva ir 2-4 g pankreatīna, 250-750 miligrami (mg) papaina un 250-500 mg bromelaina. Lietojiet šīs 15-30 minūtes pirms ēšanas.
3. Papildiniet ar glutamīnu, lai uzlabotu kuņģa-zarnu trakta efektivitāti. Glutamīns tiek uzskatīts par nebūtisku aminoskābi (to nav nepieciešams lietot uzturā, jo organisms to neprasa olbaltumvielu sintēzei). Tomēr daudzi kultūristi varētu apgalvot, ka tas ir būtisks papildinājums, īpaši stresa laikā, piemēram, intensīvas apmācības vai diētas ar zemu ogļhidrātu saturu. Papildināšana ar glutamīnu palīdz nodrošināt, ka olbaltumvielas, kuras jūs ēdat, atbalstīs muskuļu augšanu un novērš to noņemšanu no muskuļiem, lai iegūtu degvielu. Šķiet, ka glutamīns ne tikai uzlabo imūno darbību, atbalsta kuņģa-zarnu trakta sistēmu, mazina nogurumu un novērš muskuļu sabrukšanu, bet arī var mazināt tieksmi pēc cukura un citiem ogļhidrātiem, liecina jaunākie pētījumi. Paņemiet 3-5 g divas reizes četras reizes dienā tukšā dūšā.
FAKTORS 2 Palieliniet tauku dedzināšanu. Ogļhidrātu samazināšana mudina jūsu ķermeni paļauties uz ķermeņa taukiem kā galveno degvielas avotu. Jūs varat uzlabot šo tauku dedzināšanas efektu ar šeit uzskaitītajām piedevām. Izmantojiet EFA, lai veicinātu ķermeņa tauku dedzināšanu. Pareiza neaizvietojamo taukskābju (EFA) deva ir nepieciešama, lai uzturētu vielmaiņu un dedzinātu taukus. Būtiskie tauki, par kuriem jāuztraucas, ir omega-3s eikozapentaēnskābe (EPA) un dokozaheksaēnskābe (DHA), kas atrodami zivju eļļā un linšķiedru piedevās. Šie veselīgie tauki faktiski mudina ķermeni kā enerģiju izmantot citus uztura un uzglabātos taukus. Ja izvēlaties zivju eļļu, ņem 1-3 g divas reizes dienā; ja izvēlaties linu eļļu, pietiks ar ēdamkaroti vienu vai divas reizes dienā.
- Lietojiet karnitīnu, lai palīdzētu mobilizēt taukus. Karnitīns palīdz nogādāt taukus šūnu mitohondrijos, kur tie tiek sadedzināti enerģijas iegūšanai. Nesen veiktais pētījums parādīja, ka 3 g karnitīna piedevas dienā 10 dienas palielināja tauku oksidēšanos veseliem cilvēkiem. Lietojiet 1-2 g divas reizes dienā, vēlams tukšā dūšā.
FAKTORS 3 Samaziniet ogļhidrātu daudzumu Ēdiet mazāk ogļhidrātu, tas izklausās viegli izdarāms, taču dažiem diētas kultūristiem tas ir daudz grūtāk nekā citiem. Daži sportisti mēģina izgriezt ogļhidrātu avotus, piemēram, makaronus, rīsus, kartupeļus un cukuru, kas ir kultūrisms. Tā kā daudzi pārtikas produkti tagad ir ar zemu ogļhidrātu saturu, varat aizstāt diētai piemērotus priekšmetus. Tomēr jūs var ciest no alkas pēc ogļhidrātiem un cukura. Tas ir viens no lielākajiem izaicinājumiem diētu ar zemu ogļhidrātu saturu. Šie papildinājumi var palīdzēt labāk pārvaldīt ogļhidrātu uzņemšanu.
- Lai uzlabotu garastāvokli, lietojiet 5-HTP. Smadzenēs darbojas dabiski modificēta aminoskābes triptofāna - 5-hidroksitriptofāna (5-HTP) - versija. Tas uzlabo garastāvokli, galvenokārt radot serotonīnu? smadzeņu ķīmiska viela, kas izdalās pēc ēšanas ar ogļhidrātiem. Tā kā jūs lietojat tik maz ogļhidrātu, lietojot diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, serotonīna trūkuma dēļ jūsu garastāvokli var negatīvi ietekmēt. Patiesībā, kad alkst ogļhidrāti, jūsu ķermenis patiesībā alkst pēc serotonīna. 5-HTP lietošana atjaunos serotonīna līmeni, lai jūs varētu justies labi, pat ja trūkst ogļhidrātu. Vairāki pētījumi ir parādījuši, ka 5-HTP lietošana samazina ogļhidrātu uzņemšanu un palielina svara zudumu. Papildinājums arī uzlabo relaksāciju, kas padara to ideāli piemērotu lietošanai vēlu vakarā, kad ogļhidrātu alkas mēdz pārspēt vissmagāk. Lietojiet 50-100 mg, kad visvairāk ir izsalkums pēc ogļhidrātiem.
- Izmantojiet hroma pikolinātu, lai mazinātu alkas pēc ogļhidrātiem. Pētījums, ko veica Djūka universitātes (Durhema, Ziemeļkarolīna) pētnieki un kas tika prezentēts pagājušā gada Nacionālo veselības institūtu konferencē, parādīja, ka hroma pikolināta piedevas ievērojami samazināja alkas pēc ogļhidrātiem pacientiem ar netipisku depresiju. Tas arī palīdzēs negaidītām vēlmēm pēc ogļhidrātu saturošiem pārtikas produktiem, kamēr jūs ievērojat diētu. Zinātnieki izvirza hipotēzi, ka hroma būtiskā loma insulīna darbībā var būt saikne ar alkas pēc ogļhidrātiem. Tas ir tāpēc, ka insulīna ietekme uz vielmaiņas funkciju var ietekmēt serotonīna līmeni smadzenēs. Katru dienu brokastīs izmēģiniet 200 mikrogramus (mkg) hroma pikolināta. - Izmēģiniet cietes blokatorus, lai mazinātu ogļhidrātu iedarbību. Neatkarīgi no tā, cik disciplinēts jūs esat, dažreiz jūsu alkas uzvar, tāpēc atliciniet dažus cietes blokatorus, kad jums vienkārši ir jābūt dažiem ogļhidrātiem.
Cietes bloķētāji dara tikai to, ko norāda nosaukums? tie bloķē cietes uzsūkšanos zarnās. Dažreiz tos sauc par ogļhidrātu blokatoriem, taču tie nedarbojas ar visiem ogļhidrātu veidiem. Vienkāršie cukuri, piemēram, saharoze (galda cukurs), glikoze un fruktoze, netiek efektīvi bloķēti. Aktīvo sastāvdaļu ekstrahē no baltajām pupiņām (Phaseolus vulgaris). Tas satur inhibitoru, kas bloķē fermentu, kas ir atbildīgs par cietes šķelšanu. no tādiem pārtikas produktiem kā makaroni, kartupeļi, maize un graudaugi ?? to vienkāršajos cukura komponentos.
Klīniskie pētījumi rāda, ka 1-2 g ekstrakta, kas ņemts 15-30 minūtes pirms ēdienreizes, var novērst līdz 66% no jūsu uzņemtajiem ogļhidrātiem. Kad alkst ogļhidrāti, mēģiniet uzturēt mērenu devu un izmantojiet cietes blokatoru, lai palīdzētu samazināt to, ko patērējat, sekas. FAKTORS 4 Paaugstiniet savu enerģiju Daudziem kultūristiem izaicinošākais diētas ar zemu ogļhidrātu saturu elements ir tikt galā ar izsmeltu enerģijas līmeni. Bez ogļhidrātiem daudziem kultūristiem nav pietiekami daudz enerģijas, lai to paveiktu ar nogurdinošu treniņu. Kaut arī ķermenis var darboties bez uztura ogļhidrātiem, tas parasti dod priekšroku to nedarīt. Neatkarīgi no tā, vai jums šķiet, ka trūkst mikroelementu, enerģijas vai spēka, ir piedevas, kas jūs atbalstīs diētas ar zemu ogļhidrātu saturu laikā, lai jūs nejustos kā tukšs.
- Lai uzlabotu enerģiju, lietojiet kofeīnu. Ja esat mēģinājis iet uz ļoti zemu ogļhidrātu daudzumu jebkurā laika periodā, jūs zināt, ka šī prakse var iztukšot jūsu enerģijas līmeni. Palīdzēt var kofeīns no kafijas, piedevām vai enerģijas dzērieniem. Kofeīns var tieši ietekmēt daudzus audus, ieskaitot centrālo nervu sistēmu, sirds un asinsvadu sistēmu un tauku šūnas. Turklāt kofeīns palielina epinefrīna un norepinefrīna sekrēciju, kā rezultātā rodas daudz vielmaiņas efektu, kas varētu palīdzēt aizkavēt nogurumu un uzlabot veiktspēju. Ir pierādīts, ka kofeīns saudzē muskuļu glikogēnu un veicina tauku sadedzināšanu. Pēc nepieciešamības lietojiet 100-200 mg kofeīna līdz trim reizēm dienā, un pārliecinieties, ka jums ir viena deva stundu vai divas pirms treniņa.
- treniņa laikā lietojiet kreatīnu, lai palielinātu muskuļu enerģiju. Kreatīns ir obligāts kultūristam ar zemu ogļhidrātu diētu. Kreatīns uzlabo anaerobo enerģiju un šūnu apjomu. Tas nodrošina ātru enerģijas veidu, kas tiek izmantots svarcelšanas laikā, tāpēc tas ir nepieciešams zemu ogļhidrātu kultūristiem. Patērējiet 3-5 g neilgi pirms un pēc treniņiem.
- Papildiniet ar multivitamīniem / multiminerāliem, lai novērstu deficītu. Izvairoties no ogļhidrātiem, jūs izvairāties arī no labvēlīgajiem mikroelementiem, ko tie piešķir. Labs multivitamīns / multimināls ir kā apdrošināšana kultūristiem, kuri ierobežos noteiktus pārtikas produktus. Lietojiet pilnu devu no rīta un naktī kopā ar ēdienu. Turklāt jūs varat apsvērt arī papildināšanu ar papildu B vitamīna kompleksu, kā arī antioksidantiem C un E vitamīniem, kā arī alfa-lipoīnskābi (ALA). B ir svarīgi pareizai olbaltumvielu un tauku metabolismam, un C, E un ALA nodrošinās brīvo radikāļu savācējus, kas var aizsargāt jūsu ķermeni no šūnu bojājumiem, kas pat var kaitēt jūsu DNS.
ALA arī paaugstina insulīna līmeni, kas var būt noderīgs pēc treniņa, lai veicinātu muskuļu augšanu, kad ogļhidrātu ir maz. Meklējiet B kompleksu, kas satur 50 mg B1 un B6, kā arī 50 mcg B12. Paņemiet 500-1000 E vitamīna, abus kopā ar ēdienu. (E vitamīnu var lietot divās dalītās devās pa 400 SV katrā.) Iegūstiet 100-200 mg ALA divas reizes dienā. Faktors šajās četrās stratēģijās, kad jūs lietojat nākamo diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, un skatieties, kā ķermeņa uzbūve mainās uz labo pusi. LOKA
