iesācēja kettlebell treniņš - muskuļi un fiziskā sagatavotība

Treniņš iesācējiem

Aizvērt galerijas uznirstošo pogu 1 NO 11

Treniņš

Pirms vairāk nekā gadsimta kettlebell bija krievu pacēlāju izvēlētais ierocis - tāpēc ir pārsteidzoši, ka viņi tikai tagad saņem savu pienākumu Amerikā. Svari piedāvā visas hanteles apmācības priekšrocības ar papildu priekšrocību, ka īpaši biezi rokturi izaicina jūsu saķeri. Tā kā svars var mainīties attiecībā pret rokturi, vienkārši darbojoties ar kettlebelliem, jūsu kodols ir īpaši grūti. Pats galvenais, kettlebells ir daudzpusīgs. Tie ir ideāli piemēroti sprādzienbīstamiem vingrinājumiem, kas nodarbina lielākos muskuļus, sadedzina ķermeņa taukus un veido enerģiju. Viņi arī piešķir jaunu dimensiju klasiskām kustībām, piemēram, presēm krūtīs un mušām. Un, lai iegūtu lielisku treniņu, jums nav nepieciešams sienas garums, - šai rutīnai pietiks ar vienu pāri. Izmantojiet tos regulāri, un jūs redzēsiet ķermeni, kuru vienmēr esat vēlējies.

KĀPĒC tas darbojas

Kettlebell svars karājas dažus centimetrus zem tā roktura, kas padara to grūtāk vadāmu. Visam, sākot no jūsu tvēriena līdz pat kodolam, ir jāstrādā smagāk nekā tad, ja jūs izmantotu hanteli, lai jūs iegūtu vairāk no pat standarta hanteles kustībām. Šī papildu muskuļu aktivitāte nozīmē, ka jūsu ķermenis sadedzina vairāk kaloriju. Pāris, ka ar vingrinājumiem, kas vērsti uz visu ķermeni, un jums ir formula ievērojamam tauku zudumam. SKATĪT ARĪ: Pilna ķermeņa Kettlebell treniņš

Treniņš

Mērķa muskuļi: Krūtis un pleci, serde, saķere, kājas Treniņa līmenis: Iesācējs Biežums: Divreiz nedēļā Kā to izdarīt: Veiciet vingrinājumus kā shēmu, pabeidzot vienu komplektu katram pēc otra. Starp komplektiem atpūtieties pēc nepieciešamības. Ja jūs esat jauns katlu treniņš, pabeidziet divas shēmas. Ja esat pieredzējis, veiciet trīs līdz piecas shēmas. Izvēlieties svaru, kas ļauj izpildīt 12-15 atkārtojumus katram vingrinājumam.

1. vingrinājums: Kettlebell Swing

Komplekti: 1; Reps: 12-15 Stāviet ar kājām plecu platumā un ar abām rokām turiet kettlebell. Salieciet gurnus atpakaļ un pagrieziet zvanu atpakaļ starp kājām. Pauze, pēc tam sprādzienbīstami pagrieziet to atpakaļ līdz acu līmenim. SKATĪT ARĪ: Piecu nedēļu ilgs visa ķermeņa viena tējkanna treniņš

Vīrietis izpilda Kettlebell Goblet Squat

2. vingrinājums: Kettlebell Squat

Komplekti: 1; Reps: 12-15 Stāviet ar kājām plecu platumā un turiet tvertni augšā acu līmenī, lai jūs varētu redzēt caur rokturi, turot muguru taisnu. Pietupieties uz grīdas tik zemu, cik vien iespējams.

3. vingrinājums: Kettlebell plaukta sasniedzamība

Komplekti: 1; Reps: 12-15 Stāviet ar kājām ārpus plecu platuma, ar katliņu uz grīdas labajā pusē. Turot muguras lejasdaļu dabiskajā arkā, pagrieziet kājas pa labi un noliecieties un paņemiet zvanu aiz roktura. Paceliet to, pagriežoties un pagriežoties pa kreisi, apstājoties, kad zvans atrodas krūšu augstumā. Iedomājieties, kā pacelat krāsas bundžu no grīdas un novietojat to uz plaukta aiz sevis - tā ir kustība. Atgrieziet svaru uz grīdas. SKATĪT ARĪ: 8 vingrinājumi katlā, lai izveidotu ķermeņa augšdaļas muskuļus

4. vingrinājums: “Spēks cilvēkiem”

Komplekti: 1; Reps: 12-15 Turiet zvanu labajā rokā un izvelciet roku virs galvas. Nolaidiet roku, vienlaikus paceļot labo celi, lai elkonis un celis gandrīz saskartos. Atkal izvelciet celi un roku. Pabeidziet visus atkārtojumus tajā pusē un pēc tam pārslēdziet puses un atkārtojiet.

5. vingrinājums: Kettlebell Row

Komplekti: 1; Reps: 12-15 Iet uz sportisko stāju un ļaujiet savām rokām pakārt ar katlu, katrā rokā. Palaidiet zvanus uz sāniem, vienlaikus pagriežot plaukstas uz priekšu guļus stāvoklī (plaukstas ir vērstas pret jums). SKATĪT ARĪ: 5 Kettlebell treniņi noplēstam ķermenim

6. vingrinājums: Kettlebell čokurošanās

Komplekti: 1; Reps: 12-15. Turiet zvanu katrā rokā un stāviet ar rokām sānos. Salieciet svarus uz augšu un pēc tam nolaidiet tos atpakaļ uz leju.

7. vingrinājums: Krūškurvja nospiešana

Komplekti: 1; Reps: 12-15 Nogulieties uz muguras uz soliņa ar katliņu katrā rokā krūšu līmenī. Nospiediet svarus pāri krūtīm un pēc tam nolaidiet muguru uz leju. SKATĪT ARĪ: Labāks krūškurvja treniņš muskuļu veidošanai

8. vingrinājums: Flye

Komplekti: 1; Reps: 12-15Izturiet zvanus pār krūtīm, kā to darījāt presē, bet pagrieziet plaukstas viens otram pretī. Nolaidiet rokas prom no sevis, lai jūsu ķermenis izveidotu T formu. Saspiediet savus pekus, kad jūs atkal sniedzat rokas uz augšu apskāviena kustībā.

9. vingrinājums: Kettlebell Situp

Komplekti: 1; Reps: 12-15 Noliecieties uz muguras uz grīdas ar saliektiem ceļiem. Turiet zvanu tā pamatnē tieši zem krūšu līmeņa. Iededziniet abs, lai sēdētu un nospiediet svaru priekšā (bet neaizslēdziet elkoņus). Nolaidieties. Noteikti saglabājiet neitrālu galvas un kakla stāvokli. SKATĪT ARĪ: 28 dienas līdz 6-Pack Abs treniņu plānam

10. vingrinājums: krievu vērpjot

Komplekti: 1; Reps: 12-15. Turiet bumbu tāpat, kā jūs to izdarījāt situpā, izņemot to, ka šoreiz paceliet rumpi, lai tas būtu 45 grādi līdz grīdai. Paplašiniet rokas sev priekšā un pagrieziet uz vienu pusi. Pagrieziet uz otru pusi.

Pogas slaids iepriekšējaisAtpakaļ uz ievaduTālāk pogas slaids

Treniņš

Pārsvarā kettlebells ir universāls. Tie ir ideāli piemēroti sprādzienbīstamiem vingrinājumiem, kas nodarbina lielākos muskuļus, sadedzina ķermeņa taukus un veido enerģiju. Viņi arī piešķir jaunu dimensiju klasiskām kustībām, piemēram, presēm krūtīs un mušām. Un, lai iegūtu lielisku treniņu, jums nav nepieciešams sienas garums, - šai rutīnai pietiks ar vienu pāri. Izmantojiet tos regulāri, un jūs redzēsiet ķermeni, kuru vienmēr esat vēlējies.

KĀPĒC tas darbojas

SKATĪT ARĪ: Pilna ķermeņa Kettlebell treniņš

Treniņš

Mērķa muskuļi: Krūtis un pleci, serde, saķere, kājas

Treniņa līmenis: Iesācējs

Biežums: Divreiz nedēļā

Kā to izdarīt: Veiciet vingrinājumus kā shēmu, pabeidzot vienu komplektu katram pēc otra. Starp komplektiem atpūtieties pēc nepieciešamības. Ja jūs esat jauns katlu treniņš, pabeidziet divas shēmas. Ja esat pieredzējis, veiciet trīs līdz piecas shēmas. Izvēlieties svaru, kas ļauj izpildīt 12-15 atkārtojumus katram vingrinājumam.