Meklēju treniņu plāns tas sāksies svara zudums ? Mēs noklausījāmies Ņujorkā bāzēto CAFS personīgo treneri Ešlija Rozenberga , grupas fitnesa instruktors modelFIT NYC, lai izstrādātu četru dienu svara zaudēšanas treniņu plānu, lai palīdzētupalielināt vielmaiņuun veidot muskuļus no galvas līdz kājām.
Izpildiet šo spēka un kardio plānu, taču atcerieties to, lai patiešām redzētu rezultātusarījāievēro a tīra ēšana plāns.
'Tas tiešām ir taisnība, ko viņi saka -' virtuves virtuvē tiek gatavoti! 'Es visu nedēļu turu galvā šo mantru, kamēr es ātri pieņemu pusdienas un vakariņas, atrodoties ceļā,' saka Rozenberga. 'Mūsu pārtika ir degviela, kas mūs uztur dienas laikā un visu treniņu laikā.'
20 padomi ķermeņa tauku izliešanai
Neslēpiet muskuļus zem ķermeņa tauku slāņiem. Atbrīvojieties no taukiem un turiet tos prom.
Lasīt rakstuJa jūs neēdat veselīgu uzturu, viņa var justies pārāk piepildīta, uzpūsta un gausa, viņa saka. Rafinbergs saka, ka rafinēts cukurs izraisa neizbēgamu avāriju, kas zaudē enerģiju, un jūs nevarēsit darboties tikpat labi, kad nokļūsit sporta zālē.
Sporta zālē jūs nevarat “pārspēt” sliktu diētu. “Svara zaudēšanai nav īpaša trika - jūsvienkārši ir jāizveido kaloriju deficīts, ”Saka Rozenbergs. Jums jāsadedzina vairāk kaloriju nekā patērējat, tāpēc, ja ēdat neveselīgu diētu, visas dienas garumā jums vajadzētu sevi nogalināt sporta zālē, līdz brīdim, kad tas vairs nav jautri un patīkami. Katram treniņam jāatstāj sajūta, ka esat paveicies, un, cerams, uz endorfīna augstu līmeni.
Pilna 4 nedēļu iesācēju treniņa progr ...
Četru nedēļu laikā krasi uzlabojiet ķermeņa uzbūvi un fizisko sagatavotību.
Lasīt rakstu
Pareiza ēdiena ēšana palīdz dot enerģiju un motivāciju palikt pareizā stāvoklī ar treniņiem, saka Rozenberga.
Pareiza diēta motivē jūs turpināt darbu, palīdz labāk gulēt, tāpēc jums ir ilgstoša enerģija visas dienas garumā, un jūsu ķermenis jūtas slaids un saspringts, viņa saka.
“Es ievēroju 90/10 likumu: 90% gadījumu ievēroju diētu. Es ļauju sev pilnībā nodoties bez nožēlas, kad esmu apsēdusies skaistā maltītē kopā ar savu partneri, draugiem vai ģimeni. Runa nav par krāpšanās maltīti, bet gan par pilnīgas pieredzes baudīšanu kopā ar maniem mīļajiem, ”saka Rozenberga. 'Tā kā es zinu, ka šajos gadījumos man ir brīvība ļauties, pārējā nedēļā ir daudz vieglāk palikt uz ceļa.'
1. treniņa diena
Sirds: Lēciena virves intervāli
Veiciet lēciena virves intervālus 30 minūtes. Sāciet ar 2 minūtēm (lecamaukla) un 1 minūšu atpūtu, strādājot līdz 3 minūtēm virvē, 30 sekundes atpūtai.
Spēka treniņš: ieroči un abs
Šis vingrinājums ir diezgan uzlabots, taču jūs patiešām strādājat ar rokām un kodolu. Sāciet no dēļa. Novietojiet labo celi uz priekšu, vienlaikus tēmējot uz labo elkoni. Turiet pozīciju sekundi, apturiet pauzi, nolaidiet sevi spiešanā, nospiediet sevi atpakaļ uz augšu un pēc tam atlieciet kāju atpakaļ, lai jūs atkal būtu dēļu stāvoklī. Atkārtojiet katrā pusē 10 atkārtojumus. Atpūtieties 3 minūtes, atkārtojiet 3 komplektus.
28 dienu plāns maltītes plāns
Izmantojot pareizo plānu un disciplīnu, jūs varat sasmalcināt 28 dienu laikā.
Lasīt rakstuAlternatīvi, lai atvieglotu (bet tomēr izaicinošu!) Abs abs kustību, sāciet dēlī un virziet labo celi uz priekšu, tēmējot uz kreiso elkoni, turiet pauzi, pēc tam atveriet labo ceļgalu uz labo elkoni, turiet pauzi, sūtiet kāju atpakaļ sākuma stāvoklī. Lai iegūtu papildu izaicinājumu, beigās pievienojiet grūdienu un atkārtojiet to otrā pusē. Tas ir viens komplekts. Atkārtojiet 10x. Starp komplektu atpūtieties 1 līdz 3 minūtes.
Pārbaudiet mūsu ļoti ātra, slaidāka apmācības programma .
2. treniņa diena
Skrejceļa intervāli
Tie ir līdzīgi lēciena virves intervāliem. Veiciet šos skrejceliņu intervālus 30 minūtes. Sākot, skrienot 2 minūtes ātrā tempā, tad 1 minūšu atpūtai dodieties uz sāniem. Strādājiet līdz 3 minūtēm ātri skrienot un 30 sekundes atpūšoties. (Izmēģiniet šos skrejceļš ar kaloriju mocīšanu, kad jums ir garlaicīgi ar skriešanas programmu .)
Spēka treniņš: augšstilbi un dibens
Valkājot 3 mārciņu potītes svarus (Rozenberga iecienītākais aprīkojums), sāciet četrrāpus uz paklāja. Pavelciet vēdera pogu uz augšu mugurkaulā un ielieciet gurnus uz priekšu, lai mugura izliektos kā govs poza jogā. Turot saliektu ceļgalu, paceliet kāju uz augšu 90 grādu leņķī un vienreiz pulsējiet kāju līdz debesīm. Lēnām nolaidiet kāju atpakaļ sākuma pozīcijā, ceļgalus sakārtojot, neļaujot darba ceļam pieskarties paklājam. Atkārtojiet 20 reizes. Apstājieties 20. numura augšdaļā un veiciet sīkus impulsus šajā 90 grādu leņķī par 20. Izskatīsies, ka jūsu elastīgā pēda spiež griestus uz augšu. Lai iegūtu papildu izaicinājumu, nometiet elkoņus, nevis izmantojiet rokas. Pārslēdzieties uz kreiso pusi un atkārtojiet.
Treniņu diena 3
Sirdsdarbība: atkārtojiet 1. dienu.
Spēka treniņš: Ieroči, Abs un Butt
Sāciet četrrāpus uz paklāja (valkājot potītes atsvarus papildu izaicinājumam).
Ievelciet vēdera pogu mugurkaulā un pēc tam paceliet labo kāju aiz muguras (taisns ceļgals, kāja smaila). Turot kreiso ceļgalu uz paklāja, paceliet kreiso kāju no zemes. Elkoņus atvelkot līdzās ķermenim, šūpojiet krūtis uz priekšu un uz leju, virzoties uz priekšu tricepsa virzienā (rokām jābūt apskautām ribu būrī). Pacelieties atpakaļ uz augšu, turot kreiso kāju joprojām paceltu no paklāja, un pulsējiet labo kāju uz augšu vienu impulsu. Atkārtojiet 20 reizes 1 komplektam un pārslēdziet kāju malas.
Treniņa 4. diena:
Spēka treniņš: Apvienojiet visus iepriekš uzskaitītos spēka vingrinājumu vingrinājumus - dēļu ieliekumus, debess sitienus, ķēdē. Veiciet katru spēka vingrinājumu vismaz 3 reizes un līdz 5 reizēm, lai veiktu visa ķermeņa treniņu.
Šūpoja šo treniņu? Pārbaudiet mūsu 12 nedēļu transformācijas treniņu plāns .
4 nedēļu treniņu plāns, lai iegūtu 10 mārciņas muskulatūras ...
Jauno liesās muskulatūras uzcelšana nozīmē spēcīgu sitienu ar svaru. Šī mēneša garajā programmā būs ...
Lasīt rakstu
