Džeisona Breeze fotogrāfijas
Tas ne vienmēr bija tāds. Kad 2004. gada rudenī es pirmo reizi tikos ar 20 gadus veco Flexu Lūisu, Velsas pūķis nebija uzvarēts ķermeņa konkurencē dzimtajā Apvienotajā Karalistē. Bet visa uzmanība tika pievērsta viņa prokalibra kājām (tiem teļiem!) Un patīkamajai struktūrai. Viņa rokas bija viņa visspilgtākais vājums. Līdz 2012. gada rudenim, kad viņš ieguva savu pirmo Olympia 212 Showdown titulu. Viņa bicepss un tricepss bija veikuši neticamo ceļojumu no novājinoša vājuma līdz pozas ieguvējam. Patiesībā tie bija tik lieli, ka viņš tos vairs reti apmācīja.
Cilvēki joprojām runā par viņa teļiem. Bet viņi vairs nav visi cilvēki, par kuriem runā. Tā kā viņš tik bieži izliek rokas faniem paredzētajās fotogrāfijās, viņi tagad pievērš lielu uzmanību. Ja novērotāji atceras viņu, kad viņš FLEX 2005. gada marta lappusēs uzsprāga kultūrisms, viņi noteikti brīnās, kā Velsas pūķis varēja pārveidot savu vājumu par spēku un ko viņš dara, lai saglabātu roku pārākumu.
PRĀTS UZ Muskuļiem
Atkal un atkal, kad dzirdu kultūristus runājam par vājo punktu izcelšanu, vissvarīgākais faktors ir saikne starp prātu un muskuļiem. Tas ir tā, it kā kādā brīdī izzudusi spuldze, viņi aizmirsa par svaru un sāka patiesi koncentrēties uz muskuļiem. Parasti viņi ir pavadījuši pārāk daudz laika, paceļot arvien smagāku metālu, un nekad nav patiesi savienojušies ar ķermeņa daļu. Tad, kad viņi samazināja pretestību un uzzināja, kā izjust, kā katrs pārstāvis strādā no sastiepuma līdz kontrakcijai, viņu ieguvumi ievērojami pieauga. 'Es nesen uzzināju, kā īsti iesist krūtīs, lai priekšējie delti nepārņemtu,' norāda Lūiss. “Ieroči bija pirmā joma, kurā es patiešām iemācījos koncentrēties uz viņiem tā, kā man pietrūka iepriekš.
“Iepriekš mani apakšdelmi vienmēr pārņēma vadību. Un tad es sāku veikt noteiktus vingrinājumus un patiešām saspiesties, un es mazāk rūpējos par svaru. Un laika gaitā es iemācīju sevi saspiest un savienoties ar muskuļiem, un svars acīmredzami atgriezās laika gaitā. Šī saikne starp muskuļiem bija vissvarīgākā. Vēl viena lieta, ko es izdarīju, bija tas, ka es trenēju bicepsu viņu pašu dienās, un es trenēju tricepsu viņu pašu dienās. Tāpēc katru nedēļu es atvēlēju daudz laika savām rokām, un es viens pats trāpīju bicepsu un tricepsu, lai patiešām koncentrētos uz katru muskuli. ”
Milzu sūknis
Šodien Luisstrenē tricepsu un bicepsu kopā, sākot ar pirmo.Bet viņš paļaujas uz paņēmienu, ko viņš pieņēma pirms gadiem, lai pārliecinātos, ka tricepss tiek sasildīts, izolēts un maksimāli sūknēts. Izmantojot Weider Giant Set principu, viņš trijiem uzbrūk ar pieciem izolācijas vingrinājumiem rotācijas kārtībā. Milzu komplektus var būt grūti izpildīt, ja jums jāsteidzas no vienas stacijas uz nākamo. Tomēr Luiss var veikt visus savus vingrinājumus vienā un tajā pašā vietā ar to pašu gaisa kabeli. Viņš sāk ar virvju nogremdēšanu, pēc kontrakcijām virves galus izplatot pēc iespējas plašāk.
Tad nāk virvju pagarinājumi, turot virves kopā katrā repā. (Tā kā šī noliecamā metode ir vieglāka nekā pirmā, viņš abiem vingrinājumiem var izmantot vienu un to pašu svaru.) Tad viņš virvi aizstāj ar EZ stieņa rokturi. Viņš veic vienu noliecamo bumbu komplektu ar roku, bet otru - ar mazāku svaru. Visbeidzot, viņš pagriežas un vēršas pret svaru kaudzi, paķer vai nu EZ stieni, vai virvi, noliecas uz priekšu un izspiež stieni ārā paralēli parallel oor, izliekot trošu tricepsu pagarinājumus.
Luiss sastāda 20 atkārtojumus katrā vingrinājumā, tikai pietiekami ilgi apturot pūles, lai mainītu savu stāvokli vai pārslēgtos citā rokturī. Starp milzu setiem viņš divas minūtes apstājas. 'Es vienmēr veicu iesildīšanās milzu komplektu,' viņš nosaka. “Un tad es veicu trīs vai četrus milzu komplektus. Tātad, viss, ieskaitot iesildīšanos, es veicu vai nu 400, vai 500 atkārtojumus īsā secībā. Pēc tam mans tricepss jau ir pilnībā iesūknēts, un es esmu iztērējis daudz atkārtojumu, mērķējot uz spēcīgām kontrakcijām, lai patiešām koncentrētos uz saviem trijiem. '
Sāpju apvienošana
Veicis piecus izolācijas vingrinājumus 100 atkārtojumu rotācijās, Luiss jau ir izsmēlis tricepsu.Tātad nākamais viņš pamatīgi apgrauzdē savus trijniekus ar diviem saliktiem vingrinājumiem: cieši saķertiem soliem un presēm. Abi šie arī skāra krūtis un priekšējos deltoīdus, bet pēc viņa 400 vai 500 atkārtojumu kabeļu aizsprosta viņa rokas izdos ilgi, pirms viņš apliks ar nodokļiem jebko citu.
“Ar cieši saķertiem soliem es piramīdoju, izmantojot lielākus svarus un mazāk atkārtojumu. Es apmeklēju ne mazāk kā astoņus atkārtojumus, un es varētu saņemt piespiedu atkārtojumus pēdējos divos. Es mēdzu izmantot Smita mašīnu. Man apkārt ir slīps soliņš (iestatīts pozīcijā)). Un es noliecu sēdekļa daļu uz augšu, un tur es nolieku galvu. Tādā veidā es vieglāk varu vērot notiekošo. Mans tvēriens ir noteikts, pieskaroties īkšķiem. Tāpēc es ņemu rokturi, kas atrodas apmēram divu īkšķu attālumā. Dažiem cilvēkiem, kas ir garāki par mani, starp īkšķi un īkšķi var būt divas collas, bet kaut kas vairāk par to, manuprāt, vairāk skar krūtis un mazāk tricepsus. Un, ja es izmantoju Smita mašīnu, es nokāpju zemāk par manu pekinu. Es tikai jūtu, ka tas man vislabāk izstiepj manu tricepsu. ”
No citiem saliktajiem tricepsa vingrinājumiem Lūiss atvaira: “Es mīlu dipus. Es tos daru tikai ar savu ķermeņa svaru. Es cenšos iegūt augstu atkārtojumu skaitu, un katrā setā es piedzīvoju neveiksmi. Cenšos pēc iespējas vairāk likvidēt krūtis. Krūšu dienā lietoju dipus, bet tad dramatiski noliecos uz priekšu. Tricepsu gadījumā es turu ķermeni pēc iespējas vertikālāku. Ja es neveicu ķermeņa svara kritumus, es darīšu mašīnā. Atkal es saglabāju savu atkārtoto diapazonu līdz 20 plus. Bet man ir tendence izspiest daudz vairāk par šiem, it īpaši par pēdējiem diviem vai trim atkārtojumiem. Es turēšu un saspiedīšu cik vien spēšu. ”
BICEPS PAMATI
'Man patīk hanteles cirtas,' uzskata Velsas pūķis. Viņš sāk savu bicepsu ar stāvošām alternatīvām hanteles cirtas. “Daudzi cilvēki vienkārši uzmet svaru. Es pats cenšos panākt pilnu kustību amplitūdu, un, cik vien varu, pagriežu roku un turu sekundi un saspiežu. ” Plaukstas pagriešanās no plaukstām, kas vērstas pret ķermeņa centra plakni, uz plaukstām, kas vērstas uz aizmuguri un pēc tam nedaudz noliektas uz āru, ir pazīstama kā supinācija. Papildus elkoņa fl izstiepšanai šī ir otra bicepsu galvenā funkcija.
Hanteles čokurošanās bez supinācijas ir tāda pati kā kūciņas ēšana bez glazūras, jo šī plaukstas locītava ir lielākā hanteles cirtas priekšrocība salīdzinājumā ar divu roku cirtas. Pēc trim vai četriem alternatīvu hanteles loku komplektiem Luiss seko ar diviem hanteles čokurošanās komplektiem vienlaicīgi.
Pasaulē labākais 212 vai mazāks kultūrists veic divus citus brīvā svara pamatus bicepsiem: EZ stieņa cirtas un āmura cirtas. Veicot EZ stieņa cirtas, viņš apzinās, ka kontrakciju laikā vienmēr var nedaudz saspiesties. Āmura cirtas tiek veiktas sēdus un pārmaiņus viņa kreisās un labās rokas. Āmura kērlings, kas papildus apakšdelmu bicepsiem un brachialis darbojas apakšdelmu brachioradialis, ir tikpat tuvu, cik Velsas pūķis ķeras pie apakšdelmu trenēšanas - kas ir visu laiku labākā. Tāpat kā lielākajā daļā roku vingrinājumu, viņš saglabā atkārtojumus salīdzinoši augstu - 12–20 diapazonā - gan uz EZ stieņa, gan ar āmura cirtas.
VAIRĀK 21
Starp EZ stieņa un āmura cirtas Lūiss, visticamāk, to pārslēgs, veicot vingrinājumu bez svara un ar netradicionālu repu diapazonu.Viņam patīk divu roku kabeļu cirtas ar EZ stieņa rokturi. Bet ir divi faktori, kas padara tos unikālus. Pirmkārt, viņš viņiem izveido 21 cirtas: septiņas atkārtojumus, kas iet no pilniem posmiem līdz pusceļam, kam seko septiņi atkārtojumi, kas iet no pusceļa līdz pilnīgai kontrakcijai, papildinot ar septiņiem pilniem atkārtojumiem.
Šī intensīvā rep shēma ir pietiekama lielākajai daļai kultūristu. Bet Olympia 212 Showdown čempions neapstājas pie tā. Viņš to papildina ar vairākiem atpūtas pauzes atkārtojumiem. Tās tiek veiktas, pēc katras atkārtošanas pauzējot tieši tik ilgi, lai atgūtu spēkus vēl vienam pārstāvim. 'Es varu saņemt trīs, varbūt piecus, var iegūt vairāk,' viņš paziņo, 'bet katrs no šiem atkārtojumiem tiek uzspridzināts uz augšu un pēc tam saspiests augšpusē, un es eju lejā pusnegatīvs. Es nolaižu pēc iespējas lēnāk, bet pēc 21 gadiem manas rokas ir iztērētas, tāpēc ir grūti iet īsti lēni. '
LEJUPIELĀDĒŠANA
Kā liecinapēc iepriekšējās rutīnas, kad Flešs Lūiss sasita rokas, viņš visu pielika šajos treniņos.Un tas bija apmācības stils - augstāki atkārtojumi, lielāka intensitāte, koncentrēšanās uz kontrakcijām un uzturēšanās savienota ar muskuļiem - kas tik ļoti pacēla rokas uz augšu, ka viņam vairs reti ir nepieciešams pie tām strādāt. 'Es īsti netrenēju tricepsu vai bicepsu daudzos pēdējos Olimpiju pāris,' norāda Lūiss. 'Viņus sita ar krūtīm un muguru. Tajās dienās viņi ieguva diezgan labu sūkni. Bet es negribēju, lai viņi kļūst pārāk lieli. Viņi ir tik daudz izdomājuši, ka tagad ir stiprā puse. Tātad šis bija pirmais gads, kad es daudz mazāk koncentrējos uz ieročiem.
“Agrāk bija laiks, kad es koncentrējos uz tiem, jo viņus uzskatīja par vāju vietu. Bet tagad es to esmu mainījis. Es īsti negribu staigāt apkārt ar smieklīgi lielizmēra rokām. Mana lieta ir proporcijas. Es, iespējams, gada laikā varētu uzlikt vēl vienu collu uz rokām, ja es tās trenētu tikpat daudz kā krūtis, bet es drīzāk vairāk koncentrētos uz krūtīm un mazāk uz rokām un turētu lietas proporcionāli. Bet es atceros, ka tas nebija tik sen, kad es pieliku papildu pūles ieročos. Un vienmēr, kad es viņus apmācu, es joprojām trenējos tāpat. Ieroči bija ķermeņa daļa, kuras veidošanai es atmetu dupsi, un tas darbojās. ”
TRICEPS DARBĪBAS
- Virves nogrūšana (plata) * | KOMPLEKTI: 3-4 | REPS: 20
- Virve nolaista (šaura) * | KOMPLEKTI: 3-4 | REPS: 20
- EZ joslas pusdown (ar roku) * | KOMPLEKTI: 3-4 | REPS: 20
- EZ bārs Pushdown (zem rokas) * | KOMPLEKTI: 3-4 | REPS: 20
- Kabeļu tricepsa pagarinājums * | KOMPLEKTI: 3-4 | REPS: 20
- Smita mašīna ar ciešu saiti | KOMPLEKTI: 4 | REPS: 15.-8
- Iemērciet | KOMPLEKTI: 3-4 | REPS: 20+
* Pirmie pieci tricepsa vingrinājumi tiek veikti 3-4 milzu komplektos, starp vingrinājumiem nav atpūtas
BICEPS DARBS
- Stāvoša alternatīvā hanteles čokurošanās | KOMPLEKTI: 3-4 | REPS: 10-20
- Stāvoša dubultā hanteles čokurošanās | KOMPLEKTI: 2 | REPS: 10-15
- EZ bārs čokurošanās | KOMPLEKTI: 4 | REPS: 12.-20
- Divu roku kabeļu čokurošanās | KOMPLEKTI: 3-4 | REPS: 21+ 3-5 **
- Āmurs čokurošanās | KOMPLEKTI: 3-4 | REPS: 12.-20
** 21 cirtas ar 3-5 papildu atpūtas pauzēm, pīķa kontrakcijas atkārtojumi.
- LOKA
