Varbūt visvairāk nepietiekami novērtēts sporta zāles aprīkojums pēdējo 20 gadu izgudrojums ir regulējamais hantelis. Pateicoties tamgudra inovācija, jūsvairs nav jāatrod vieta lielgabarīta hanteles plauktam.
Tas ir īpaši svarīgi, ja esat mājas sporta zāles iekārtošana , kur vieta, iespējams, ir par piemaksu. Pārī ar regulējamiem hantelēm - kopā ar soliņu, kuru varat balstīties pret sienu vai ievietot skapī - ir ideāls minimālisma uzstādījums tas ietaupa laiku un naudu. Turklāt jums vairs nebūs jāgaida, kad Tas Puisis tiks galā ar 40 mārciņu hantelēm sporta zālē.
Daudzi puiši parasti cenšas iegūt divus hanteles pārus, teiksim, 35 gadus vecus un 50 gadus vecus. Tomēr neizbēgami hanteles nederēs visam. Un pirms jūs to zināt, telpā vai uz grīdas ir hanteles plaukts.Iet uz regulējamām hantelēm; tos var atrast gandrīz neizmantotus Craigslist un citur.
Kā darbojas šī visa ķermeņa hanteles treniņš mājās
Papildus vietas taupīšanai,hanteles nodrošina pilnīgu visa ķermeņa treniņu minimālā laikā. Šajā mājas treniņā ar hantelēm mēs kā ķēdi veiksim septiņus vingrinājumus. Veiciet katru vingrinājumu secīgi, atpūšoties tikai tad, kad esat pabeidzis visu apļa apli. Veiciet trīs kārtas kopā. Starp kārtām mēģiniet atpūsties tikai apmēram minūti; ideja ir turēt sirdi smagi sūknējot visu treniņu.
Šie vingrinājumi mijas ar grūšanu un vilkšanu, vai arī ķermeņa augšdaļu un ķermeņa apakšdaļu. Tādā veidā viena konkrēta muskuļu grupa laika gaitā pārāk nenogurst,ietaupot laiku un arī sniedzot nelielu aerobikas labumu.
7 hanteles apmācības priekšrocības
Novietojiet stieni un paņemiet hanteles pāri.
Lasīt rakstu
Žurnāls Per Bernal / M + F
Hantele Rumānijas Deadlift
Kāpēc tas darbojas: RDL ir lieliski piemēroti, lai izveidotu pareizus aktivizācijas modeļus jūsu hamstrings un glutes, bet arīnostiprinot muguru- visi no tiem ir svarīgi treniņa sākumā, tāpēc mēs tos šeit ievietojam.
Kā to izdarīt: Sāciet ar vieglu hanteles komplektu. Forma ir īpaši svarīga, lai gūtu pilnīgu labumu no RDL; nedomājiet par vingrinājumu kā par saliekšanos uz priekšu, bet gan par sēdēšanu ar rumpja kustību uz priekšu, nevis palikšanu vertikālā stāvoklī.
Recepte: 10 atkārtojumi
Westend61 / Getty
Mainīga hanteles sols
Kāpēc tas darbojas: Hantelestieņa spiešana guļusizaicina plecus stabilizēt vairāk nekā stienis. Papildu pulss beigās darbojas arī uz pleciem.
Kā to izdarīt: Atrodoties uz augšu uz soliņa, turot hanteles uz plecu ārpuses un ar plaukstām vērstām augšstilbiem, paceliet abas hanteles pāri krūtīm. Turot vienu roku taisni, nolaidiet otru hanteli, pieskarieties pleca ārpusei un nospiediet to atpakaļ uz augšu. Kustības augšpusē ar abām rokām virzieties tālāk, it kā mēģinātu iesist griestus.
Recepte: 10 atkārtojumi
Žurnāls Per Bernal / M + F
Biķeru pietupiens
Kāpēc tas darbojas: Šis pilns ķermenismanevrs izaicina kvadraciklus, jo tas noņem spiedienu no muguras, padarot to pieejamāku nekā tradicionālais stienis. Pretsvars ar svaru ķermeņa priekšā ļauj vieglāk sēdēt, veicinot pareizu formu.
Kā to izdarīt: Turiet hanteli ar abām rokām zem krūtīm. Pietupieties, izspiežot ceļus, lai elkoņi varētu pārvietoties starp tiem. Pietupieties pēc iespējas zemāk un atgriezieties sākuma pozīcijā.
Recepte: 10 atkārtojumi
Edgars artiga
Hanteles galvaskauss
Kāpēc tas darbojas: Lai arī vislabāk pazīstams kā tricepsa vingrinājums, tas arī veido koordināciju starp tri unmuguras augšdaļa.
Kā to izdarīt: Nogulieties guļus stāvoklī (ar seju uz augšu) uz soliņa un nolaidiet hanteles, līdz elkoņi ir saliekti par 90 grādiem. Tad velciet atpakaļ sākuma stāvoklī.
Recepte: 10 atkārtojumi
JGI / Toms Grils / Getijs
Hanteles lādes lidojums
Kāpēc tas darbojas: Dažas kustības tik efektīviizaicināt pecsvienlaikus sitot arī plecus un bicepsus. Flye ir arī lieliska kustība, kas jāveic tieši pēc galvaskausa, jo jums nav jāmaina pozīcijas.
Kā to izdarīt: Atrodoties uz plakana soliņa ar seju uz augšu, turiet pāris hanteles pāri krūtīm ar nedaudz saliektiem elkoņiem, plaukstas vērstas viena pret otru. Atdaliet rokas un nolaidiet hanteles uz sāniem, līdz jūtat stiepšanos krūtīs. Kustības apakšā plaukstām jābūt vērstām uz griestiem. Apgrieziet kustību, līdz esat sasniedzis sākuma punktu, kustību, kas dažkārt pielīdzināma “mucas apskāvienam”.
Recepte: 10 atkārtojumi
Edgars Artiga / M + F žurnāls
Zemnieku pastaiga
Kāpēc tas darbojas: Tas uzlabojas kopējais stiprums . Lauksaimniekiem nav nepieciešams cilāt svaru sporta zālē - viņi saņem visu nepieciešamo apmācību no ikdienas darba.
Kā to izdarīt: Turot hanteles, staigājiet 10 jardu attālumā un 10 jardu attālumā. (Tā kā šis ir treniņš mājās, tas var ietvert pastaigas starp vairākām istabām.) Nenokavējiet. Turiet plecu lāpstiņas pavilktas uz priekšu un uz leju un ejot gūstiet glutes. Sākumā tas var būt izaicinošs solis, taču jūs būsiet pārsteigts, cik ātri spējat iet tālāk vai palielināt svaru.
Recepte: 20 jardi
gradyreese / Getty
Viena roka, vienas kājas Bentover rinda
Kāpēc tas darbojas: Tas ne tikai izaicina jūs strādāt katru pusi patstāvīgi, tāpat kā ar tradicionālo vienas rokas rindu, bet jūs arī strādājat ar savām pakavām, vienlaikus neizbēgami nolaidot hanteli dziļāk.
Kā to izdarīt: Nostājieties uz vienas kājas, ar vienu roku satveriet sev priekšā hanteles plauktu vai soliņu. Nometiet krūtis un paceliet kāju pretī brīvajai rokai, lai ar savu ķermeni izveidotu “T”. (Piezīme. Esiet piesardzīgs, rīkojoties ierobežotimājas telpātāpēc nejauši neko nesit.) Ar brīvo roku paņemiet hanteli, pavelciet to jostas sānos un tad nolaidiet. Veiciet 10 atkārtojumus vienā pusē un pēc tam atkārtojiet ar pretējo roku un kāju.
Recepte: 10 atkārtojumi katrā pusē
