Līdz decembrim jūs, iespējams, jau esat plānojis savuJaungada apņemšanāscerībā nodrošināt labu janvāri un pēc tam. Saskaņā ar a aptauja 2018. gada sākumā veica mobilo banku uzņēmums Varo Money, Inc., irdaudzno lielām un mazām rezolūcijām, no kurām izvēlēties. Neskatoties uz to, milzīgajiem 43 procentiem aptaujāto cilvēku bija kopīga apņemšanās: zaudēt svaru vai iegūt formu.
Ja jūs esat no šiem 43 procentiem, jūs varat justies kārdinājums vērsties piebīstamas iedoma diētas, bet Mišela Meja, ārste un grāmatas autoreĒd to, kas tev patīk, mīli to, ko tu ēd, piedāvāja daudz labākus padomus. 'Lai veiktu ilgtspējīgas izmaiņas,' viņa teica ASV ziņu un pasaules ziņojums , 'lietām, par kurām domājat darīt Jaunajā gadā, jābūt lietām, kuras jūs varat darīt katru dienu visu atlikušo mūžu.' Šeit ir daži veidi, kā to izdarīt.
Vienreiz un uz visiem laikiem pārtrauciet diētu
Ja dzīves laikā esat izmēģinājis to, kas jūtas kā miljons dažādu diētu, tad dziļi iekšienē jūs jau zināt patiesību: diētas nedarbojas - un tam nav nekāda sakara ar jums. Diētas plāni - īpaši tie, kas prasa ārkārtējus ierobežojumus vai īpašus produktus - tikai nav ilgtspējīgi .
Diētas ir arī tieši atbildīgas par svara pieaugumu laika gaitā-nēzaudējums. A visaptverošs pētījums no 4000 dvīņiem vecumā no 16 līdz 25 gadiem pierādīja, ka tie, kuri ievēroja diētu, palielināja ķermeņa svaru, salīdzinot ar viņu identiskajiem dvīņiem, kuri to nedarīja. Pētījums arī atklāja, ka sievietēm, kuras izmēģina tikai vienu diētu, ir trīs reizes lielāka varbūtība būt „liekā svara” un sievietēm, kuras izmēģināja divas vai vairākas diētas, iespējamība bija piecas reizes lielāka. Vēl viens pētījums atklāja, ka jaunām meitenēm, kuras regulāri lieto diētu, tikai divus gadus vēlāk bija 12 reizes lielāka iespēja ēst, salīdzinot ar vienaudžiem, kuri neēd diētu. Ja jūs esat vainojis sevinespējot zaudēt svaruievērojot diētu, labi, jūs zināt, kur to vainot.
Koncentrējieties uz veselību, nevis svara zaudēšanu
Pat ja jūs saprotat diētas bīstamību, var būt grūti aiziet aiz idejas atteikties - it īpaši, ja jūs joprojām vēlaties zaudēt svaru. Un jūs to nevēlaties viens pats. Saskaņā ar Slimību kontroles un profilakses centru Nacionālo veselības statistikas centru (izmantojot Laiks ), vairāk nekā puse amerikāņu sieviešu atrodas vienā laivā. Tātad, ko darīt sievietei?
ISļoti viens- vai viņi vēlas zaudēt svaru vai nē - var gūt labumu no fokusa maiņas. 'Cilvēkiem nevajadzētu koncentrēties uz svaru, bet cilvēkiem vajadzētu koncentrēties uz veselību,' Gary Wittert, endokrinologs un Adelaides universitātes profesors, atklāja Austrālijas apraides korporācija . 'Ja jūs pārslēdzat debates un sakāt:' saglabājiet tādu pašu svaru, ja nepieciešams, bet ir četras vai piecas lietas, ko varat darīt, lai uzlabotu savu veselību ', tad [diētas] spiediens un ciešanas tiek mazinātas.' Kad cilvēki šādā veidā pārslēdz pārnesumus, viņš atklāja, ka daži “zaudē svaru”, vienlaikus novēršot arī “turpmāku svara pieaugumu visā populācijā”.
Ēd vairāk reālu ēdienu
Līdz 2013. gadam apstrādātā pārtika veidoja 70 procenti no amerikāņu diētas. Intervijā ar Tirgus laukums , autorsPandoras pusdienu kasteMelānija Vornere atklāja, ka tur ir daži pārtikas korporāciju mārketinga speciālisti, kuridarītir vēlme radīt veselīgāku pārtiku, bet, kad 'viņi mēģina izņemt tādas lietas kā cukurs un sāls, produkti vienkārši sabrūk'. Viņa turpināja, sakot: 'Un bieži vien cilvēki tos nepērk.'
Daži cilvēki tā vietā ir sākuši apzināties patēriņa priekšrocības īsts ēdiens , piemēram, augļi, dārzeņi, brūnie rīsi un citi vienas sastāvdaļas neapstrādāti pārtikas produkti. Atšķirībā no pārstrādātiem pārtikas produktiem, kas palielina sirds un asinsvadu slimību diabēta risku - un jā, svara pieaugumu - īsts ēdiens ir lieliski noder jūsu veselībai . Tas pat var palīdzēt jums koncentrēties, labāk gulēt un uzlabot garastāvokli. Oha State State University Wexner Medical Center klīniskā stacionāra diētas ārste Mara Weber apstiprināja Veselība ka pārstrādes pārtikas pakāpeniska atcelšana var arī 'palīdzēt zaudēt svaru'.
Dodiet sev atļauju ēst sīkdatnes
Lai gan īsts ēdiens nenoliedzami ir lielisks jūsu veselībai, jums tas jādaranekadpārspēt sevi par iecienīto apstrādāto cepumu un cepumu ēšanu. Lai gan daži ir izvēlējušies neturēt noteiktus pārtikas produktus savās mājās, baidoties ēst tos visus vienā sēdē, Evelīna Tribole, reģistrēta diētas ārste un līdzautoreIntuitīva ēšana, faktiski iesakapērkotsīkdatnes vai jebkuru citu ēdienu, kuru jūs uzskatāt par tradicionālās diētas ierobežojumiem. 'Kad jūs stingri ierobežojat atļauto ēst ēdienu daudzumu, tas parasti liek alkt lielākam daudzumam tieši šī ēdiena,' viņa un Elise Reša rakstīja viņu grāmata .
Turklāt, domājot par ēdienu kā par īpaši īpašu, jūs, visticamāk, vēlēsities to ēst vairāk. Kas notiek, ja jūs faktiski atļaujat sev piekļūt kādreiz “aizliegtam” ēdienam? 'Daži cilvēki patiesībā atklāj, ka viņiem tas nepatīk tik daudz, cik viņi domāja, ka viņiem patika,' sacīja Tribole Fitnesa žurnāls .
Praktizējiet uzmanīgu ēšanu
Heidi Schauster, reģistrēta dietoloģe un sertificēta ēšanas traucējumu reģistrēta dietoloģe, atklāja viņas vietne to, kamēr viņa iesakanēizgatavošanasvara zudumsjūsu galvenais mērķis ir, ka daži cilvēki “zaudē svaru, kamēr strādā pie intuitīvas un apzinātas ēšanas”.
Ēst prātīgi, pēc eksperta domām, ir jāpalēnina un jāizbauda katrs kodums. 'Mēs neēdam noteiktu daudzumu kaloriju, ogļhidrātu vai punktu,' viņa paskaidroja. 'Mēs ēdam dzīvību sniedzošu, baudu sniedzošu pārtiku - un mēs ēdīsim to pietiekami daudz, jo uzturamies klāt ēšanas pieredzei, pievēršot pietiekamu uzmanību pārtikai un ķermenim, kad to ēdam.'
Tā vietā, lai ēst, ieslēdziet televizoru vai spēlējat spēli tālrunī, mēģiniet koncentrēties tikai uz to, ko ēdat. Barbara Mejere, Zaļā kalna programmas direktore Fox Run, kas ir svara zaudēšanas režīms, kas nav saistīts ar diētu, iesaka ieturēt maltīti klusumā. 'Tas ir dziļa acu atvēršana daudzām sievietēm, jo viņi saprot, ka ēdot neklausās savā ķermenī,' viņa teica Fitnesa žurnāls .
Ēd, kad esi izsalcis, apstājies, kad esi pilns
Lai gan filozofija “ēd, kad esi izsalcis, apstājies, kad esi pilnvērtīga”, nav gluži jauna, tomēr daudziem ir bijis grūti to pielietot praksē - it īpaši pēdējā daļa. Lai pārtrauktu ēst, kad esat pilns, reģistrēti dietologi Evelīna Tribole un Elizeja Resča atklāja Intuitīva ēšana ka jums ir nepieciešams 'sajust savu pilnību'.
Pievēršot uzmanību signāliem, ko ķermenis dod, kad sākat piepildīties, jūs varat noteikt, kad apstāties. 'Bet atcerieties,' dietologi ieteica, 'vienīgais veids, kā to izdarīt, ir dot sev beznosacījumu atļauju ēst. Jums ir stingri jātic, ka izsalkuši varēsiet ēst vēlreiz, lai varētu apstāties, kad esat pilns. Eksperti arī ieteica ieturēt pauzes ēšanas laikā, lai novērtētu jūsu pilnības līmeni un pat pajautātu sev, vai jums patiešām patīk tas, ko jūs ēdat, vai arī jūs to vienkārši ēdat, jo 'tas ir tur'.
Ievietojiet vingrinājumus savā ikdienas rutīnā
Tam piekrīt gan ārsti, gan dietologi vingrinājumi ir vitāli svarīgi - ne tikai svara zaudēšanai, bet arī veselībai kopumā. Kad jūs domājat par svara zaudēšanas vingrinājumiem, jūs varētu domāt par augstas intensitātes kardio nodarbībām vai bootcamp. Medicīnas ārsts un profesors Penningtonas Biomedicīnas pētījumu centrā Luiziānā teica, ka labākais svara zaudēšanas vingrinājums faktiski ir - gaidiet to. ' vingrinājums, kuru jūs izpildīsiet . ' Ir jēga.
Reģistrēta dietoloģe Sāra Minkova ir līdzīgas domas. 'Viena no labākajām lietām, ko mēs varam darīt savas veselības labā, ir iegūt fiziskas aktivitātes katru dienu,' viņa rakstīja . 'Nav nepieciešams sevi nogalināt sporta zālē vai darīt CrossFit.' Minkovs teica, ka vingrinājums nav jāuzskata par kaut ko, ko jūs darāt, lai “sadedzinātu” liekās kalorijas, bet gan tam, ka tam vajadzētu būt “patīkamam un jūsu ikdienas dzīves sastāvdaļai” - pat ja tas nozīmē tikai stāvēt nedaudz tālāk no biroja vai izvēlēties kāpnes liftu vietā.
Uzrunājiet savas emocijas
Viens pētījums no vairāk nekā 1500 cilvēkiem atklāja, ka emocionāla ēšana bija daudz lielāks svara pieauguma cēlonis nekā pat dzīvesveids. Ja jūs esat kāds, kurš emocionāli ēd, jūs varat redzēt, kā tā ir patiesība. Protams, daudzi cilvēki ir iestrēguši, dodoties uz veikalu, paķerot sev iemīļoto puslitru saldējuma un pa vienam karotītim “tiekot galā” ar savām emocijām. Protams, pēc visa šī saldējuma apēšanas, visticamāk, neviens nejutīsies labāk kā pirms sākuma.
Kad jūtat vēlmi emocionāli ēst, bet neesat izsalcis, pastāstīja reģistrēts dietologs un uztura vadītājs Ēšanas atveseļošanās centrā Teksasā, Kathryn Johnson, ASV ziņu un pasaules ziņojums ka jums jājautā sev: 'Ko es jūtos un kas man šobrīd ir vajadzīgs?' Viņa paskaidroja, ka, iespējams, īss naps vai meditācija ir labāks veids, kā apkarot stresu.
Uzņemiet adīšanu
Saskaņā ar pētījumu, ko publicējis Knit for Peace (via HuffPost ), ir daži pārliecinoši iemesli, kāpēc sākt adīt. Viena gadījuma izpēte, Sāra R., atklāja: '[Tas] aizņem rokas, tāpēc es vakaros neuzkodu, skatoties televizoru.' Viņa arī paziņoja, ka hobijs viņai palīdzēja atmest smēķēšanu un uzskata, ka tas varētu palīdzēt citiem iekarot viņu atkarības. Un tas vēl nav viss.
'Ir ārkārtīgi daudz pētījumu, kas liecina, ka adīšanai ir fiziska un garīga veselība, ka tā palēnina demences rašanos, apkaro depresiju un novērš uzmanību no hroniskām sāpēm,' atklāts ziņojumā. Vēl viens pētījums, ko veica Hārvardas Medicīnas skolas Prāta un ķermeņa institūts (arī caurHuffPost) atklāja, ka adīšana var pat izraisīt ķermeņa relaksācijas reakciju un pazemināt sirdsdarbības ātrumu par aptuveni 11 sitieniem minūtē. Papildus veselības uzlabošanai adīšana var arī izpildīt vēl vienu populāru Jaungada apņemšanos: jaunas prasmes vai hobija apguve .
Rūpīgi izturieties pret savu ķermeni
Psiholoģe Renē Engelna, kas ir arī Ziemeļrietumu universitātes Ķermeņa un mediju laboratorijas direktore un grāmatas autoreSkaistums slims, Pastāstīja Forma ka “rūpes par savu ķermeni” ir daļa no ķermeņa pozitīvās kustības. Un tas nozīmē, ka veikt izmaiņas ir labi. Bet vispirms jums jāapsverkāpēcjūs vēlaties mainīt savu ķermeni. 'Izdarīt izvēli sev (tostarp zaudēt svaru vai ne, zaudēt svaru) bez problemātisku skaistuma ideālu ietekmes ir iespējams, taču tas prasa daudz introspektīvu darbu,' paskaidroja ķermeņa aktīviste Erina Brauna.
Runātājs un treneris, kurš pozitīvi vērtē ķermeni, arī Kellija Kofija atklāja, ka, zaudējot 160 mārciņas, izmantojot kuņģa apvedceļu, viņa pieauga vairāk nekā 60 mārciņas. 'Svara zaudēšanas prioritātes neizraisīja ilgtspējīgu svara zudumu,' viņa atklāja. Vēlāk viņa pievērsa uzmanību, lai izdarītu “visrūpīgāko izvēli” visos dzīves aspektos. 'Tā kā es koncentrēju uzmanību vienā kritiskajā veidā,' viņa paskaidroja, 'es, protams, esmu sasniedzis svaru, ar kuru es jūtos ērti, izveidojis ķermeni, kurā es jūtos seksīgs un pārliecināts, un to uzturēju vai uzlaboju vairāk nekā 10 gadus . ' Tagad navtoir nozīme daudz vairāk nekā skaitlis skalā?
