Bils DobinssAndrea ir ideāls dabas un audzināšanas sajaukums. Kultūrisma diženums ir ļoti atkarīgs no ģenētikas (kā tas ir visos sporta veidos), bet tam jābūt daudz audzināt strādājot kopā ar dabu, lai gūtu panākumus. Citiem vārdiem sakot, panākumi prasa daudz smagas, disciplinētas un konsekventas pūles laika gaitā. Andrea Šova ir pārsteidzoša fiziskā struktūra, kas ir liela, muskuļota un estētiska. Par to viņa var daļēji ieskaitīt savus vecvecākus un vecvecvecākus. Bet turklāt izrādās, ka viņa ir tikpat cītīga strādniece kā ikviens un katru dienu dodas uz sporta zāli, izejot nerimstošus, īpaši intensīvus treniņus. Tā kā, lai gūtu panākumus sportā, ir nepieciešama gan daba, gan audzināšana, Andrea ir pilnīgi pārliecināta, ka viņa rūpējas par audzināšanas daļu.
Ikdienā cilvēki zina, ka Andrea ir mīļa, maiga un patīkama. Bet sporta zālē viņa ir mašīna . Sekojot viņai apkārt ar savu kameru, es biju pārsteigts par to, cik lielu svaru viņa izmantoja un cik atkārtojumu veica, izmantojot tik smagu pretestību. Pēdējais kultūrists, ko redzēju, kurš izmantoja gan ļoti smagu svaru, gan lielus atkārtojumus, bija Ronijs Kolmans . Kad es viņam jautāju, kā viņš spēj veikt tik daudz atkārtojumu ar tik lielu svaru, viņš man teica, ka ir sācis ar mazāku svaru un lieliem atkārtojumiem un laika gaitā tikai palielināja svaru.
Citiem vārdiem sakot, PROGRESĪVĀS PRETESTĪBAS TRENIŅŠ.
LIELS SVARS UN LIELS ATKĀRTOJUMS
Tas pats ir noticis ar Andrea. 'Es vēlos izveidot pēc iespējas vairāk cietas muskuļu masas,' viņa man teica. 'Un tas nozīmē visu laiku strādāt ar lielu svaru. Bet es gribu formu muskuļus, nevis tādus muskuļus, kādus jūs redzat ar pauerlifteru. Tāpēc es vienmēr esmu uzturējis augstu atkārtojumu skaitu.
Tur, kur lielākā daļa kultūristu uzturas 6 līdz 12 atkārtojumu diapazonā, Andrea turpina iet. “Mans mērķis ir 20 atkārtojumu komplekti ar lielu svaru . Bet es nekad nesamierinos ar mazāk nekā 12 līdz 15 atkārtojumiem.
Šo intensīvo pūliņu rezultātā Andrea ir kļuvusi daudz lielāka, nekā sākumā šķiet. Bet viņa ir tik simetriska un estētiska, fani bieži vien ir pārsteigti, ka viņa sacenšas ar aptuveni 180 mārciņām. Ņemiet vērā, ka Lenda Mareja, ar kuru Andrea bieži tiek salīdzināta, bija vislabākajā uz skatuves, sverot apmēram 145 mārciņas. Tā ir 35 mārciņas muskuļu atšķirība!
Vēl viena nozīmīga lieta Andreas Šovas apmācībā ir tas, cik dienu viņa trenējas. Viena no galvenajām atšķirībām starp kultūrismu mūsdienās un pirms apmēram trīsdesmit gadiem ir tā, ka veiksmīgie konkurenti mēdz mazāk trenēties un atpūsties un atgūt spēkus vairāk nekā agrāk. Bet Andrea gadījumā tas tā nav. Vēl nesen viņa trenējās septiņas dienas nedēļā. Un, lai gan viņa nesen ir samazinājusi šo grafiku, viņa joprojām ir sporta zālē sešas dienas nedēļā.
'Es sāku ar tradicionālāku pieeju apmācībai,' viņa saka. “Tikai pēc daudzu gadu ilgas darba es izveidoju savu individuālo pieeju. Pagāja ilgs laiks, līdz es apguvu savu ķermeni. Nākotnē es ļoti labi varētu veikt izmaiņas savā rutīnā. Es sekošu tam, kā es jūtos un kādu progresu es gūstu.
Andrea brīdina citus, lai viņi nekopētu viņas treniņu pieeju, bet sāktu ar tradicionālāku pieeju un pakāpeniski veiktu visas izmaiņas, uz kurām jūsu ķermenis varētu reaģēt vislabāk. Gan viņa, gan Ronijs Kolmans pēc dabas ir ārkārtīgi spēcīgi. Taču ir bijuši lieliski čempioni, kuri veiksmīgi izmantoja ļoti dažādas pieejas – piemēram, trenējoties vieglāk un ar stilu, sākot no HIT līdz īpaši lielam apjomam.
ANDREJA 7 DIENU TRENIŅU CIKLS
Andrea Šova, atšķirībā no gandrīz visiem pārējiem sporta dalībniekiem, ir bijis konsekventā 7 dienas nedēļā treniņu ciklā. Pavisam nesen viņa samazināja treniņu līdz 6 dienām nedēļā. Bet tālāk ir norādīts, kā viņa tuvojās saviem treniņiem Olimpijas kundzes uzvarām.
- PIRMDIENA -KURTE
- OTRDIENA – PLECI
- TREŠDIENA – ATPAKAĻ
- CETURTDIENA – KĀJAS
- PIEKTDIENA – KURTE
- SESTDIENA – ATPAKAĻ
- SVĒTDIENA – KĀJAS
KAS, NAV ROKU TRENIŅA?
Vēl viens ievērojams Andre Shaw apmācības aspekts ir tas, ka viņai var būt labākās rokas sieviešu kultūrisma vēsturē. BET VIŅA NETRENĒ ROKU. Tas nozīmē, ka viņa neveic īpašus treniņus bicepsam un tricepsam, bet ir atkarīga no smagajiem stumšanas vingrinājumiem (krūšu kurvja un pleciem), lai izveidotu tricepsu un vilkšanas kustības (muguras) bicepsam.
Man atgādina, ka jebkurā sporta veidā parasti ir labākie čempioni ģenētiskie ģēniji . Piemēram, esmu veidojis rakstus par apakšdelmu apmācību, kur atklājās kultūristi ar labākajiem apakšdelmiem patiesībā viņus nemaz netrenēja. Šis ir vēl viens no šiem “dabas” faktoriem.
Daži kultūristi ir vienkārši apdāvināti ar spēju veidot ikru, abs vai apakšdelmus. Reiz es uzrakstīju rakstu par teļu apmācību par kultūristu, kurš attīstīja lieliskus teļus, nedarot neko vairāk kā ikru pacelšanu, atspiedies pret sienu. Es izveidoju muguras treniņa video ar Lendu Mareju, kurai bija lieliska mugura, kur man bija jākoriģē viņas tehnika daudzās kustībās, jo tas, ko viņa darīja, viņai noderēja, jo viņa bija ģenētiski apdāvināta, bet, visticamāk, nederētu lielākajai daļai video skatītāju. .
No otras puses, Arnolds vienmēr bez problēmām veidoja lieliskus bicepsus, taču viņam bija ļoti smagi jāstrādā, lai pirms katras sacensības uzpumpētu tricepsu, lai tas atbilstu. Viņam bija ģenētika tricepsiem, viņiem vienkārši bija nepieciešams daudz papildu darba, lai panāktu. Arnolds atpazina, kurām ķermeņa daļām nepieciešams papildu darbs, un atbilstoši organizēja treniņus. Ģenētika vienmēr ir faktors, kas jāņem vērā. Ja neticat ģenētikas ierobežojumiem, kļūstiet garāks.
NOPIENA DARBA ĒTIKA
Tāpēc potenciālajiem čempioniem kultūristiem vajadzētu līdzināties Andreas darba ētikam sporta zālē, nevis viņas īpašajiem treniņiem. Viņa ir iekšā un ārā stundas laikā, veicot 5 līdz 6 vingrinājumus, bet šī stunda ir veltīta intensīvam, neatslābstošam darbam. Viņa veic savus setus ar maksimālu intensitāti un pāriet no viena komplekta un vingrinājuma uz otru ar minimālām pauzēm starp tām. Viņa vēlreiz skaidro, ka šis intensitātes līmenis nav kaut kas tāds, ko vajadzētu sasniegt uzreiz. Tāpat kā strādājot ar lielu svaru, laika gaitā jums tas ir jāpiestrādā. Viss ir 'progresīvi'.
PAcietība IR ATSLĒGA
Un ir vajadzīgs laiks, lai tuvotos savam potenciālam, ja runa ir par muskuļotas, estētiskas ķermeņa uzbūves attīstību.
Andrea Šova atceras, kā tas bija, kad viņa pirmo reizi sāka. Vingrotāja un karsējmeitene 18 gadu vecumā Andrea treniņu padomniece mammai teica, ka viņa neuzskata, ka Andreai ir sirds pieķerties treniņiem. Tas viņu mudināja koncentrēties uz smagu darbu, lai iegūtu lielisku formu. Vienu dienu trenējoties Powerhouse Gym Detroitā, viņa saskārās ar kopiju Skābekļa žurnāls un redzēju, ka žurnāls ir pilns ar atlētiskām fitnesa un sporta modelēm. Viņa nolēma, ka viņas ambīcijas būtu izveidot tik piemērotu un formālu ķermeņa uzbūvi. Tomēr viņas ķermenis sāka ātri reaģēt uz pretestības treniņiem, un, tiklīdz viņa sāka intensīvu svara treniņu, drīz cilvēki viņai jautāja, vai viņa piedalās muskuļu sacensībās. Viņa neuzskatīja sevi par pietiekami lielu un attīstītu, lai konkurētu kā kultūristei, taču viņai patika, kā žurnālos izskatījās konkurenti.
2008. gadā viņa piedalījās divos figūru konkursos, ieņemot 3. un 4. vietu, taču viņa nejuta, ka ir uz pareizā ceļa. Šajā brīdī Andrea paņēma astoņu gadu pārtraukumu no konkurences , iegūstot koledžas grādu vienai lietai, bet visu šo laiku turpinot smagi trenēties. 'Šis periods bija izšķirošs maniem panākumiem,' viņa skaidro. “Vairumam kultūristu – gan vīriešiem, gan sievietēm – ir vajadzīgi 10 vai vairāk gadi, lai sasniegtu profesionāļu līmeni. Sieviešu kultūrisma sākumā sievietes bieži sacentās tikai pēc divu vai trīs gadu nopietnas apmācības. Viņi ne tikai tobrīd nesasniedza neko līdzīgu viņu potenciālam, bet arī jūsu attīstības pārtraukšana, ievērojot sacensību diētu, jūs vēl vairāk palēnina.
Tāpēc viņa norāda, ka līdz deviņdesmitajiem gadiem mēs neredzējām daudz profesionālu kultūristu ar patiešām iespaidīgu muskuļu masu un attīstību. Bija vajadzīgs tik ilgs laiks, līdz vairums potenciālo čempionu attīstījās un nobriest. Viņas pašas gadījumā Andrea savu astoņu gadu pauzi uzskata par sasniegto attīstības pakāpi. “Tajā laikā es vienkārši smagi trenējos. Es nepiedalījos sacensībās, tāpēc man nebija jāievēro konkursa diēta. Tas nozīmē, ka nekas netraucēja un palēnināja mana ķermeņa attīstību.
Līdz ar ieteikumu potenciālajiem čempioniem trenēties ar maksimālu intensitāti, Andrea Šova arī liek viņiem būt pacietīgiem, dot sev laiku kvalitatīvu muskuļu veidošanai un nebūt pārāk ātriem un dedzīgiem, lai piedalītos sacensībās. Un, kad viņi to dara, viņa saka, nesacentieties pārāk bieži. Protams, ne divas vai trīs reizes gadā, kā daži to dara.
'Jūs nevarat sasniegt maksimumu tik bieži,' viņa iesaka. 'Un, kad jūs mēģināt, tas nozīmē, ka jūs palēnina savu ceļu uz galīgo ģenētisko potenciālu. Jūs nevarat īsti augt, ja visu laiku ievērojat bargu diētu.
“Trenējieties smagi,” viņa saka, “trenējieties gudri un ļaujiet ķermenim attīstīties savā tempā. Dažiem tas būs ātrāk un ātrāk nekā citiem. Tas ir atkarīgs no individuālās ģenētikas. Kā teikts vecajā reklāmā, DABA MĀTI NEVAR MĀLNI.
