Jūras vilnisDažreiz var būt mulsinoši noteikt, kuriem uztura ekspertiem varat uzticēties. Runājot par olām, viens pētījums atklāj, ka tās ir noderīgas jums, bet pēc tam nākamajā tās sauc par bīstamām. Tātad kuri no tiem ir pareizi .
Lai gan šī uz priekšu un atpakaļ plaši apspriestā tēma var būt mulsinoša, nosakot, vai ola paaugstinās holesterīna līmeni vai aizsprosto artērijas, ir atkarīgs no jūsu dzīvesveida, veselības stāvokļa, ikdienas ēšanas un daudz ko citu.
Šeit ir piemērs: viena liela ola satur 212 mg holesterīna, kas ir daudz salīdzinājumā ar lielāko daļu pārtikas produktu. Šeit parādās nepareizs priekšstats par holesterīnu, norāda Džeikobs Klesens, RD, LD, CPT, kurš ir šeit, lai runātu par Džeikobu Klesensu, RD, LD, CPT.
Jūsu aknas katru dienu ražo holesterīnu, un saražotā holesterīna daudzums ir atkarīgs no tā, cik daudz jūs ēdat, tādējādi nodrošinot holesterīna avotu uzturā. minimāla ietekme uz holesterīna līmeni organismā . Tātad, ja jūs saņemat daudz holesterīna ar pārtiku, jūsu aknas ražos mazāk. Ja jūs neēdat pārtiku ar holesterīnu, jūsu aknas to ražo vairāk. Papildus tam, pētījumi liecina ka uztura holesterīna ēšana nav saistīta ar sirdslēkmi vai insultu.
Lai gan pārāk daudz no vienas lietas var kaitēt, pilnībā atturoties no olām, jo baidāties no holesterīna līmeņa paaugstināšanās, īpaši, ja praktizējat tīru uzturu, jūs zaudēsit dažas no planētas labākajām uzturvielām.
Olu maldīgi priekšstati (mītu par holesterīnu skaidrošana)
Klesens skaidro, ka uzskats par olām pēdējo piecu gadu desmitu laikā ir daudzkārt mainījies, un tam var būt grūti sekot līdzi. 'Kādu dienu jūs dzirdat, ka jums nevajadzētu ēst olas, jo tajās ir ļoti augsts holesterīna līmenis, bet nākamajā - tās ir pilnīgi droši ēst,' viņš saka. Mēs visi esam redzējuši skrējienu.
Jā, olas satur daudz holesterīna, taču tas nebūt nenozīmē, ka tās jums ir kaitīgas. 'Olām ir daudz ieguvumu veselībai, nemaz nerunājot par to, ka tās ir garšīgas, tāpēc tās pilnībā izgriezt nav nepieciešams,' saka Klesens.
Viņš skaidro, ka 'ja esat kāds, kurš vēro savu holesterīna līmeni, jūs vēlēsities ierobežot holesterīna uzņemšanu, ko var izdarīt, ēdot mazāk olu vai izslēdzot citus dzīvnieku izcelsmes produktus, kuros ir daudz piesātināto tauku.' Viņš iesaka iekļaut uzturā labus šķīstošo šķiedrvielu avotus, jo tas palīdzēs samazināt ZBL līmeni, ja tas jums ir noraizējies.
Olu šūnu ieguvumi veselībai
No cieta olbaltumvielu avota līdz ar vitamīniem un minerālvielām bagātām olām katru dienu vajadzētu sēdēt pie galda. 'Olām ir daudz ieguvumu veselībai, viens no zināmākajiem ir tas, ka tās ir lielisks olbaltumvielu avots, kas satur vidēji sešus gramus olbaltumvielu vienā olā,' saka Klesens.
'Vārītas olas ir arī viens no 91% bioloģiski pieejamākajiem olbaltumvielu avotiem, ko varat patērēt sēžot, otrs pēc sūkalu proteīna,' viņš saka. Tas nozīmē, ka organisms var ārkārtīgi labi izmantot olbaltumvielas — bonuss tiem, kas katru dienu sporta zālē plēš muskuļu šķiedras.
Klessens skaidro, ka olas satur arī dažādus vitamīnus, piemēram, B6, B12 un D vitamīnu, kas ir svarīgi veselīgas nervu un imūnsistēmas uzturēšanai, sarkano asins šūnu ražošanai un atbalsta kaulu veselību un muskuļu augšanu.
Un neaizmirsīsim par vairogdziedzera darbību atbalstošām minerālvielām, kas, kā zināms, uzlabo vispārējo veselību un enerģijas līmeni. 'Olas ir lielisks selēna avots, kas ir svarīgs vairogdziedzera atbalstam, reprodukcijai un ķermeņa aizsardzībai no brīvajiem radikāļiem,' saka Klessens, tāpēc šī proteīna izvēle ir obligāta gan vīriešiem, gan sievietēm. Un vēl labāk ir tas, ka tas pats uzturvērtības profils attiecas uz dzeltenumiem — arī uz dzeltenumiem!
Nebaidieties kļūt dzeltenīgi
Klessens saka, ka ir pienācis laiks pārveidot savu domāšanu — olu dzeltenumi nav ienaidnieks. Patiesībā olu dzeltenumu ēšana sniedz daudz ieguvumu veselībai. 'Cilvēki bieži domā, ka olu baltums ir vienīgā olas daļa, kas satur olbaltumvielas, taču tā nav taisnība,' viņš saka. 'Olu dzeltenumi faktiski satur arī pāris gramus olbaltumvielu, kā arī veselīgus nepiesātinātos taukus un A, D, E, K un B vitamīnus,' viņš skaidro. Visi vitamīni, kas nepieciešami, lai jūs būtu vesels un stiprs, vienlaikus nodrošinot garšīgas brokastis (vai vakariņas).
Cik daudz olu dzeltenumu jums vajadzētu ēst? Saskaņā ar jaunākajiem pētījumiem, vienu līdz divas veselas olas dienā, šķiet, ir droši iekļaut veselīgā uzturā. 'Šis skaitlis katram atšķirsies atkarībā no viņu veselības stāvokļa un citiem pārtikas produktiem, ko viņi patērē visas dienas garumā, taču tā ir labākā atbilde,' saka Klesens. Darbs ar PCP vislabāk palīdzēs jums saprast, kas notiek jūsu ķermenī, kā darbojas jūsu aknas un vai olām vajadzētu būt jūsu kā pastāvīgajam viesim jūsu uzturā.
Divas olas, kas jums vajadzīgas jūsu dzīvē (kā noteikt, vai ola ir sabojājusies)
- Uzlauziet to un pārbaudiet izplatību: Klesens iesaka olu uzlauzt un pārbaudīt, vai olas baltumam ir ūdeņains izskats. 'Ja tā ātri izplatās pa visu pannu, tas varētu liecināt, ka ola ir veca, taču tas nenozīmē, ka tā ir slikta.' saka Klesens. Ņemiet vērā: ja olai ir kāda veida krāsas maiņa vai sēra smaka, tas parasti nozīmē, ka ola ir sabojājusies. · Veiciet pludiņa testu:
- Viegli ievietojiet olas ūdens lokā: Ja ola nogrimst, tā ir svaiga, ja tā ir noliekta uz augšu vai peld, visticamāk, tā ir sabojāta.
Padomi par olu iegādi:
- Olu krāsu nosaka putnu ģenētika, neviena krāsa nav labāka par citu.
- Vienmēr pērciet bioloģiskās olas. (Ja vari). Ja jums tuvumā nav fermas, jautājiet savam vietējā pārtikas veikala darbiniekam, vai viņi var sniegt vairāk informācijas par olām, kuras vēlaties iegādāties.
- Ja jūs pērkat no gaļas tirgus vai vietējā lauksaimnieka, olas dažus mēnešus nav jāatdzesē. (Ja tie vēl nav bijuši ledusskapī). Šīs olas, visticamāk, nāks nemazgātas. Kad olas ir mazgātas, tās jāatdzesē. Olas var laimīgi sēdēt uz letes, nevis ledusskapī, jo uz olu čaumalas ir aizsargslānis, kas neļauj tai sabojāt. Tos mazgājot, šis aizsargslānis tiek noņemts.
Kāpēc, pērkot olas, ir svarīgi izvēlēties bioloģiski audzētus produktus (vai ganībās audzētus)?
Šobrīd olu cenas ir ļoti zemas, tāpēc doma par bioloģisko/ganībās audzētu olu iegādi (vai šajā brīdī tajās ieguldīšanu) var likt jums sarauties. Lūk, kāpēc izvēlēties bioloģiskos un vai ganībās audzētus jautājumus.
- Bioloģiski audzēti putni tiek baroti ar sertificētu bioloģisko barību, kas nesatur ĢMO, antibiotikas, smagos metālus, hormonus, dzīvnieku izcelsmes blakusproduktus un pesticīdus. USDA noteikumi paredz, ka bioloģiskajiem putniem visu gadu ir jābūt pieejamām ārā, nevis jākopj neveselīgos dzīves apstākļos.
- Ganībās audzēti putni brīvi klīst, ēdot no dabas; sēklas, zāles un kukaiņi. (Padarot daudz veselīgākus un laimīgākus putnus un iegūstot augstāku olu kvalitāti). Šie putni tiek baroti ar barību, bet nelielos daudzumos, un pētījumos ir pierādīts, ka tiem ir augstāks D vitamīna līmenis, jo šie putni brīvi klīst saulē. · Gan bioloģiskās, gan ganībās audzētās olās ir vairāk A un E vitamīna un omega-3 taukskābju nekā parastajās olās.
- Parastās olas ir standarta lielveikalu olas. Tradicionāli audzēti putni tiek baroti ar barību, kas, visticamāk, satur ĢMO soju, kukurūzu un pesticīdus. Šo putnu dzīves apstākļi nav zināmi, taču tie tiek papildināti ar vitamīniem un minerālvielām.
- “Brīvs bez būra” ir diezgan līdzīgs parastajam — putniem, kas dēj olas bez būriem, joprojām tiek apgriezti knābi un spārni, un tie dzīvo tuvu telpā ar minimālu saules gaismu (un bez garantētas piekļuves brīvā dabā). Tādējādi olu kvalitāte cieš, un putni arī var.
- Brīvās turēšanas olas tiek ražotas no putniem, kurus “var” turēt ārā. Termins “brīvā turēšana” var tikt lietots atšķirīgi atkarībā no valsts un likumiem (un tas daudzās jomās nav reglamentēts).
Neaizmirstiet par pīļu olām
Pīles ola, vistas ola, kāda ir atšķirība? Tie abi ir noderīgi jūsu ķermenim.
Lai gan pīļu olas parasti nav atrodamas jūsu vietējos pārtikas preču veikalos, tās ir ievērojami lielākas nekā vistu olas (dažreiz), un tās ir gandrīz divas reizes lielākas. 'Tā dēļ varētu domāt, ka pīles olā ir divreiz vairāk olbaltumvielu nekā vistas olā, taču tā nav taisnība,' skaidro Klesens. Vidēji pīļu olas satur 9 g olbaltumvielu, salīdzinot ar 6 g vistu olās. 'Tomēr pīles olā ir daudz lielāks dzeltenums, tāpēc vienā olā tajā ir aptuveni 10 g tauku, salīdzinot ar pieciem gramiem, kas atrodami vistu olās,' skaidro Klessens.
Tomēr, ja jums patīk pīles olas krēmīgums, garša un izmērs salīdzinājumā ar vistas olu, bet vēlaties taupīt taukus, divu vistu olu vietā varat vienkārši apēst vienu pīles olu.
Nebaidieties no lielākas olas: pīļu olas satur pat 168% (vai vairāk) no ikdienas vitamīna B-12 vērtības, padarot šo olbaltumvielu avotu par lielisku izvēli ilgstošai enerģijai, DNS veidošanai un jaunu asins šūnu radīšanai. Turklāt pīļu olas ir maiznieku labākais draugs, kas daudzām konditorejas izstrādājumiem piešķir apjomu, krēmīgumu un bagātību.
PADOMS: Iegādājoties jebkura veida olas, izpētiet uzņēmumu (vai pat sazinieties ar to) un uzziniet, kā viņi audzē vistas, ar ko tās baro un cik daudz viesabonēšanas veic. Brīvā turēšana ne vienmēr nozīmē brīvu turēšanu, bez būriem ne vienmēr nozīmē brīvu turēšanu. Daži zīmoli varētu būt labāki par citiem, ļaujot ietaupīt naudu, vienlaikus patērējot veselīgāku olu variantu.
Bottom Line
Ja nevarat izmantot bioloģisko produktu vai doties uz ganībām, neuztraucieties. Olu cenas samazināsies. Ja vēlaties izvēlēties veselīgāko ceļu, specializētajos veikalos, zemnieku tirgos un gaļas tirgos var būt veselīgāka olu izvēle, pat ja dzīvojat pilsētā. Daži gaļas tirgi, specializētie veikali un zemnieku tirgi olas iegādājas no lauksaimniekiem, kas dzīvo ārpus pilsētas, nodrošinot pilsētas iedzīvotājiem tīrākas olu iespējas.
