Abs un pamata vingrinājumi

Nostipriniet savu kodolu ar šīm 4 Pallof preses variācijām

  Muskuļots vīrietis, kas izpilda Pallof preses vingrinājumu Pērs Bernāls

2006. gadā fizioterapeits Džons Pallofs nāca klajā ar tā dēvēto Pallofa presi. Šī kustība dinamiski trenē pretrotāciju, muguras lejasdaļas pagarinājumu un aizmugures iegurņa slīpumu.


Ne visi apzinās Pallof priekšrocības, taču dažreiz cilvēki palaiž garām Pallof preses smalkumus un tās spēju mainīt leņķus un ķermeņa pozīcijas dažādos veidos apmācīt vidusdaļu. Papildus pretrotācijas/sānu spēka trenēšanai, tas ir lielisks sānu dēļu regresijas vingrinājums, jo ne visiem mums ir nepieciešamais plecu vai gurnu spēks, lai laikus noturētu sānu dēli.

Citas Pallof preses priekšrocības ir.

  • Daudzpusība : Šis vingrinājums tiek trenēts pusceļā un garā stājā, dalītā stājā un ar pretestības joslu vai troses iekārtu.
  • Lielisks pietupiens un pacelšanas pamats: Šīs presēšanas veikšana pirms sitiena ar stieni palīdz 'galvenais' muskuļus ap serdi, lai nodrošinātu mugurkaula aizsardzībai nepieciešamo sasprindzinājumu.

Šeit mēs sniegsim jums ātru atsvaidzināšanu par standarta Pallof presi un četrām variācijām, ko iekļaut jūsu apmācībā, lai vēl vairāk aizsargātu jūsu galveno spēku.


Kā veikt standarta Pallof presi

Pallofs trenē lielākos un mazākos muskuļus ap mugurkaulu, lai tie pretotos rotācijai. Šis vingrinājums liek jums turēt pretestības joslu vai kabeli rumpja priekšā, vienlaikus nospiežot to uz āru un atpakaļ. Lūk, kā to izdarīt.



  1. Stāviet paralēli ar kājām gurnu platumā no troses iekārtas vai pretestības joslas stiprinājuma punkta.
  2. Pakāpieties uz sāniem, līdz jūtat pretestību, un ar abām rokām satveriet rokturi vai lenti.
  3. Pārliecinieties, ka jūsu ķermeņa augšdaļa atrodas priekšā, un novietojiet rokas uz krūšu centru.
  4. Nospiediet, līdz elkoņi ir izstiepti, lēnām atlieciet rokas pie krūtīm, atiestatiet un atkārtojiet.

4 Pallof preses variācijas nākamā līmeņa serdes stiprībai

Standarta Pallof prese ir lielisks vingrinājums, taču tas nav pats svarīgākais aizraujošs galvenais vingrinājums iet apkārt. Šeit ir četras variācijas, kuras ikviens var pievienot savam pamata treniņu režīmam.


1 no 4

Haoss Pallof Press

Neliela haosa pievienošana savai dzīvei un apmācībai nav nekas slikts. Haosa ieviešana Pallof presē noteikti ir lieliska lieta jūsu pamatspēkam. Svara plāksnes pievienošana joslas variācijai ne tikai palielina intensitāti, bet atlēcošās plāksnes neparedzamība uzlabo jūsu reaktīvo spēku, lai vēl vairāk uzlabotu pretrotācijas spēku. Un kā bonuss, oscilējošā josla arī pievieno nedaudz sulas jūsu rotatora aprocei.


Ieguvumi: Tas palielina neparedzamību vingrinājumam ar relatīvi fiksētu kustību diapazonu, kas ir lieliski, ja spēlējat sportu ar lielu mainīgumu.

Kā to izdarīt:

  1. Piestipriniet saiti, lai nostiprinātu enkura punktu ap zemāko krūšu augstumu.
  2. Pabīdiet piecu vai 10 mārciņu šķīvi līdz pusei joslas.
  3. Izejiet uz sāniem, līdz esat pietiekami sasprindzināts, un satveriet saiti aiz krūšu kaula. To var izdarīt, saliekot pēdas, stāju dalītā stāvoklī vai augstumā vai pusceļos noliecoties.
  4. Nospiediet lēnām un apturiet sitienu, kad elkoņi ir izstiepti.
  5. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atiestatiet un atkārtojiet.

Komplekti un atkārtojumi: Viens līdz divi komplekti, veicot 12 atkārtojumus katrā pusē.

2 no 4


Pusceļgala šķeltas stāvas Pallof prese

Pallof press acīmredzami ir lielisks pretrotācijas galvenais vingrinājums. Tomēr, izpildot to pusceļos nosvērtā stāvoklī, jūs iegūsit arī papildu priekšrocības gurnu mobilitātei. Šī Pallof variācija ir vērsta uz adduktoriem, kas ir ļoti svarīgi gūžas saliekšanā un pagarināšanā. Ja tie ir “sasprindzināti”, problēma kļūst adekvāta gūžas saliekšana un pagarināšana, lai dominētu ķermeņa lejasdaļas vingrinājumi.

Ieguvumi: Šī Pallof variācija nodrošina jūsu adductors aktīvu izstiepšanos, lai palīdzētu nostiprināt labu gurnu kustīgumu pirms uzbrukuma jūsu ķermeņa lejasdaļas treniņam.

Kā to izdarīt:

Piezīme: To var izdarīt arī ar joslu.

  1. Nometoties ceļos, novietojiet kabeļa stiprinājumu (vai siksnu) gurnu augstumā.
  2. Satveriet saiti vai kabeli aiz krūšu kaula puses pie enkura punkta un tam vistuvāk esošās kājas; izvelciet to uz sāniem ar kāju pirkstiem uz priekšu.
  3. Sajūtot stiepšanos augšstilba iekšienē, saspiediet sēžas muskuļus un veiciet Pallof presi kā parasti.

Komplekti un atkārtojumi: Labi darbojas tā savienošana pārī ar pietupienu vai pacelšanas variantu supersetā, jo tas ir aktīvs atjaunošanas treniņš. Būs astoņi līdz 12 atkārtojumi katrā pusē.

3 no 4

Single Pallof Press

Lielākā daļa Pallof presēšanas tiek veiktas ar diviem kontaktpunktiem uz zemes — vai nu pēdām, ceļgaliem, vai arī kombinētajiem. Vienas kājas variācija samazina jūsu atbalsta bāzi, lai palielinātu vingrinājuma intensitāti, vienlaikus uzlabojot jūsu statisko un dinamisko vienas kājas līdzsvaru. Brīdinājums: šī ir uzlabota variācija, kurai var būt nepieciešama neliela prakse.

Ieguvumi: Šī variācija palielina stiprību mazāki sēžas muskuļi atbild par labu gūžu, ceļu un potīšu veselību.

Kā to izdarīt:

  1. Piestipriniet saiti ap krūšu augstumu un satveriet saiti ar abām rokām.
  2. Novietojiet to pie krūšu kaula un izejiet uz sāniem, līdz jums ir pietiekami daudz sasprindzinājuma.
  3. Pēda, kas ir vistuvāk enkura punktam, nokrīt no zemes, un pēc tam atrodiet līdzsvaru.
  4. Veiciet Pallof presi kā parasti, nodrošinot atiestatīšanu labam līdzsvaram.

Komplekti un atkārtojumi: Viens līdz divi astoņu līdz 10 atkārtojumu komplekti katrā pusē pirms sitiena ar stieni liks jums sagatavoties.

4 no 4

Tall Kneeling Overhead Pallof Press

Nospiežot virs galvas, nevis uz sāniem, garais, ceļos noliecošais Pallofs nospiež virs galvas, ir pretrotācijas un muguras lejasdaļas pagarinājuma vingrinājums. Jūs piešķirat sev lielāku sprādzienu par savu galveno naudu. Standarta kļūda, nospiežot virs galvas, ir pārāk liels muguras lejasdaļas pagarinājums, lai pabeigtu kustību. Šī variācija pastiprinās šo izplatīto kļūdu, lai aizsargātu muguras lejasdaļu un uzlabotu spiešanas tehniku ​​virs galvas.

Ieguvumi: Šī variācija ir lielisks vingrinājums pirms nospiešanas uz galvas, un pozīcija, noliecoties uz ceļiem, palīdzēs uzlabot sēžamvietas spēku un gurnu kustīgumu.

Kā to izdarīt:

  1. Saņemiet kabeļa stiprinājumu vai siksnu tieši virs plecu augstuma, kad esat garā stāvoklī, noliecoties ceļos.
  2. Pēc tam novietojiet muguru pie enkura punkta un satveriet abas lentes vai virves stiprinājuma puses.
  3. Piesaistot sēžas muskuļus, nospiediet virs galvas, vienlaikus turot ribu uz leju un muguras lejasdaļu neitrālā stāvoklī.
  4. Kad elkoņi ir izstiepti, lēnām nolaidieties līdz plecu augstumam, atiestatiet un atkārtojiet.

Komplekti un atkārtojumi: Savienojiet to ar jebkuru augšējo presēšanas variantu ar 8 līdz 12 atkārtojumiem, lai nodrošinātu labu tehniku ​​un muguras lejasdaļas veselību.

Citi Ir Ieinteresēti

Facebook instagram