Nepārprotama jūsu Jaungada treniņu programma

Miha Creative

Daudzi cēlāji, iesācēji vai citi, dodieties uz sporta zāli bez plāna Tāpēc mēs esam izveidojuši šo Jaungada treniņu programmu, lai palīdzētu izveidot nepārprotamu plānu, lai jūs sāktu.

Papildus tam, ka zaudējat mazliet brīvdienu flab un redzot muskuļus, ko viņi kādu laiku nav redzējuši, daži sāks savu treniņu ceļojumu, bezmērķīgi klaiņojot apkārt un atdarinot citu cilvēku treniņus vai dažreiz nejauši veicot dažus unikālus vingrinājumus, ko viņi ir redzējuši Instagram.

Daži saprot, ka tas ir sarežģītāks nekā viņu skatītais videoklips — tas ir priekštecis daudziem treniņu neveiksmes videoklipiem, kurus atradīsit vietnē YouTube. Tāpēc, lūdzu, izlasiet šo, lai nebūtu viens no viņiem, un tā vietā izveidojiet sev vēlamo un pelnīto ķermeni, izmantojot 2023. gada Jaunā gada treniņu programmu. Lūk, ko daudzi iesācēji (un daži pieredzējuši cēlāji) palaiž garām, kad runa ir kļūst stiprāka, veido muskuļus , vai zaudēt taukus.

Šajā 2023. gada Jaunā gada treniņu programmā koncentrējieties uz pamatiem

Pamati ir nostrādājuši, kopš Milo katru dienu pacēla bulli, lai kļūtu stiprāks. Taču pamata lietas nepārdodas, konsekvence nepārdodas, un progresīva pārslodze neder — sarežģīti treniņu un uztura plāni ar visiem zvaniem un svilpēm.

Sāciet ar pamatiem, kur tas ir, pirms nonākat pie sarežģītajiem treniņu plāniem. Netici man? Dr. Allans Bēkons, Ph.D ., pieredzējis tiešsaistes fiziskās sagatavotības un uztura treneris, uzskata, ka jums vajadzētu saglabāt pamatus kā galveno rutīnu.

“Galvenās lietas, uz kurām jākoncentrējas iesācējam, ir pamatu apguve, spēka pamatu veidošana un konsekventas apmācības rutīnas izveidošana kas ļaus progresēt ilgtermiņā.'

Progress vienmēr ir sporta zāles nosaukums, un tā trūkums ir iemesls, kāpēc cilvēki, īpaši iesācēji, pamet. Šeit mēs iedziļināsimies pilnīgas treniņu programmas izveidē, lai jūs saglabātu

progresēt un līdzsvarot savu spēku un kardio, kad nav naudas, lai nolīgtu personīgo treneri. Iegremdējamies.

Kādi ir pamati 2023. gada Jaunā gada treniņu programmai

Nu, viens tika aprakstīts iepriekš, pārvadā smagas lietas - aka nēsā. Pārnēsāšana un citas kustības, kas ir daļa no jūsu ikdienas aktivitātēm, ir cilvēka pamatkustības.

Ko nozīmē cilvēka fundamentāla kustība? Šīs ikdienas kustības tiek praktizētas kopš dzimšanas, un tām vajadzētu būt galvenajai lomai jūsu ikdienas dzīvē. Un tie ir:

• Sēžot un piecelties — pazīstami arī kā pietupieni.
• Noliecoties, lai kaut ko paceltu, jeb eņģes
• Smagu durvju aizvēršana aiz sevis jeb vilkšana
• Ledusskapja durvju aizvēršana priekšā — stumšana
• Staigāšana, skriešana, lēkšana, pārtikas preču nešana vai kāpšana pa kāpnēm: nēsāšana un pārvietošanās.

Šīs klasifikācijas atšķiras atkarībā no trenera, taču tas viss jums nozīmē vienu un to pašu. Šeit ir daži cilvēku fundamentālo kustību pretestības apmācības piemēri.

• Pietupieni: ķermeņa svars, pietupieni ar kausu, pietupieni dalītā veidā, pietupieni ar stieni
• Eņģes: ķermeņa svara gurnu pagarinājumi, RDL, nāves celšanas varianti un gurnu grūdieni
• Stumšana: spiešana, hanteles un stieņa preses, plecu presēšana un kabeļu presēšana
• Vilkšana: šinups, pievilkšanās, sēdrindas un hanteles rindas
• Pārvietošanās: veiciet variācijas, kāpienus, izklupienus, skriešanu (un staigāšanu) Pēc Bekona domām, daudzas cilvēka kustību variācijas veic līdzīgas darbības, kas ir lieliski piemērotas jums, jo sniedz jums izvēles iespējas.

“Ir daudzi veidi, kā sasniegt ķermeņa uzbūves un veiktspējas mērķus, kas nozīmē, ka efektīvas programmas izskats ir ļoti atšķirīgs. Tas ir pozitīvi, jo tas nozīmē, ka varat atrast to, kas jums ir piemērots un kas jums patīk. Jums nav jātrenējas tā, kā jums šķiet nebaudāms vai garlaicīgs.'

Tas ir svarīgi, jo otrs nozīmīgākais iemesls vingrošanas pārtraukšanai ir tas, ka tas jums šķiet garlaicīgi un nav jautri. Vai jums nepatīk pietupieni ar stieni, jo tie sāp jūsu ceļgalus? Nomainiet kausu pietupties, un jūs varat iet.

Kā piekļūt komplektiem, atkārtojumiem un citām lietām

Bēkons saka, ka trīs līdz četri 8-12 atkārtojumu komplekti ir pamats lielākajai daļai iesācēju spēka un liesās muskuļu rutīnas. Tā mērenais tilpums un svars ļauj cilvēkiem izaicināt sevi, nepārspīlējot apjomu vai liekot viņiem tikt galā ar svariem, kuriem viņi nav gatavi. Turklāt programmas uzturēšana līdz 4-6 vingrinājumiem vienā treniņā ir uzticama metode, lai novērstu pārmērīgu DOMS vai pārmērīgas traumas.

Daudziem iesācējiem ir nepieciešama konsekvences palīdzība, taču Bekonam ir vienkāršs domāšanas veids.

'Iradumu veidošana prasa laiku, un cilvēkiem bieži vien ir jāpiespiež sevi to darīt, līdz tas kļūst par otro dabu,' viņš saka. “Ir svarīgi to uztvert kā kaut ko, ko izvēlaties darīt vai ko darīt. Būt veselam ir privilēģija, nevis pienākums. Šī domāšanas veida maiņa var būtiski mainīt.

Ir pareizi izlaist vienu treniņu, taču mēģiniet to neizlaist divas reizes. Divi izlaisti treniņi varētu būt skumjš sākums, lai atgrieztos uz slidenās nogāzes uz neveiksmi.

Ko darīt ar kardio

Sirds un asinsvadu vingrojumu ieguvumi veselībai un veiktspējai ir plaši zināmi, un tie nav jāpārskata. Kardio ir svarīga; uzskatiet to par savu spēka treniņu rutīnas ķiršu. Tā kā kardio treniņiem ir daudz izvēles, apsveriet šos trīs faktorus, pirms izvēlaties savu izvēli.

• Kardio režīmam nav nozīmes: Vienmēr ir spekulācijas par to, kurš kardio režīms ir labāks. Vai airēšanas trenažieris ir labāks par velosipēdu? Vai skrejceļš ir labāks par eliptisku? Bet no veselības viedokļa kardio režīms nav svarīgs, jo tiem visiem ir vienādi ieguvumi sirds veselībai. Izvēlieties to, ko darīsit regulāri, nevis tādu, kas sadedzina visvairāk kaloriju.
• Padariet to jautru: Mišela Segara, grāmatas “No Sweat” autore, uzskata, ka bauda ir labākais motivētājs vingrinājumiem. “Loģika mūs nemotivē; emocijas dara,” saka Segars. Cilvēki, kas vingro prieka pēc, to ievēro vairāk nekā tie, kas to dara medicīnisku iemeslu dēļ. Bet es ienīstu kardio; Es dzirdu, kā tu raudi. Uzminiet, es arī, bet mēs visi zinām, ka tas mums ir labs, piemēram, zāles ar sliktu garšu. Tāpēc, ja kardio treniņš jums nešķiet patīkams, skatieties, kas jums nepatīk vismazāk.
• Intensitātei nav nozīmes: Divi galvenie kardio treniņu veidi ir augstas intensitātes un līdzsvara stāvokļa, un abi ir sadalīti apakškategorijās, taču īsuma labad pieturēsimies pie tiem. Galvenās atšķirības starp HIIT un SST ir laiks un ilgums. Viens ir īss, salds un intensīvs; otrs ir garāks un mazāk intensīvs. Bieži tiek uzskatīts, ka HIIT ir labāks tauku zaudēšanai, bet tas nav tāpēc, ka abi ir noderīgi tauku zaudēšanai. Tāpēc metodes izvēle ir atkarīga no jūsu atvēlētā laika un jūsu vēlmēm.

Visu apvienojot 2023. gada Jaunā gada treniņu programmai

Šeit ir trīs 3 dienas nedēļā 2023. gada Jaunā gada treniņu programma, kas tika veidota, balstoties uz cilvēka kustībām un lielo trijnieku, proti, pietupienu, spiešanu nāvē un spiešanu guļus. Jūs sāksit no atkārtojumu diapazona apakšējās robežas — 8 — un strādāsit līdz 12 atkārtojumiem ar tādu pašu svaru. Kad varat pacelt 12 atkārtojumus visiem saviem komplektiem, palieliniet svaru par 5 līdz 10 mārciņām un sāciet procesu no jauna.

Programma sastāv no 3 supersetiem, un katru supersetu jūs izpildīsit 3–4 reizes, nedaudz atpūšoties starp vingrinājumiem un 1–2 minūtes starp supersetiem. Jums būs iespēja veikt vienu HIIT rutīnu nedēļā viena spēka treniņa beigās vai veikt kardio treniņu citā dienā. Mēģiniet veikt vismaz divas kardio sesijas nedēļā.

Diena 1

• 1A. Pietupienu variācijas (stienis, hantele vai stienis)
• 1B. Gūžas saliecēja mobilizācija (6-8 atkārtojumi katrā pusē)

• 2a. Pushup variācija (8-25 atkārtojumi)
• 2b. Chinup vai lat pulldown

• 3A. Hanteles vienpusēja rinda
• 3B. Vienpusējs virs galvas tricepsa pagarinājums

2. diena

• 1A. Spiediena variants (stienis vai hantele)
• 1B. Joslas atdalīšana (15–20 atkārtojumi)

• 2a. Gurnu vilce vai svērtais gūžas pagarinājums
• 2b. Kofera pārnēsāšana (40 jardi katrā pusē)

• 3A. Divpusēja sēdekļa rinda
• 3B. Paceles cirtas

3. diena

• 1A. Variācija ar stieni (stieņa, hanteles vai stieņa pacelšana)
• 1B. Pallof prese pusceļos (8-12 atkārtojumi katrā pusē)

• 2a. Vienpusēja mīnu prese
• 2b. TRX apgrieztā rinda

• 3A. Sadalīto pietupienu varianti (ķermeņa svars, TRX vai hanteles)
• 3B. Hanteles reversā mušiņa

Sirds un asinsvadu treniņu piemēri

Centieties veikt 8000 līdz 10 000 soļu dienā neatkarīgi no tā, vai tajā dienā trenējat spēku vai veicat kardio. Ja jums ir grūtības sasniegt 8000 soļu, veiciet vairāk nekā pašlaik.

• HIIT piemērs: Izmantojot jebkuru kardio trenažieri, iesildieties trīs līdz piecas minūtes un pēc tam 30 sekundes veiciet cik vien iespējams. Ejiet lēnām 90 sekundes un atkārtojiet secību 4 līdz 6 reizes. Atdzesē 5 minūtes.
• Līdzsvara stāvokļa piemērs: 10/10/10 minūtes. Pavadiet 10 minūtes uz velosipēda, pēc tam 10 minūtes uz skrejceliņa, saglabājot ātrumu no 3 līdz 3,5 jūdzes stundā. Sekojiet tam, atrodoties airēšanas trenažierā 10 minūtes. Derēs jebkurš kardio trenažieris; izvēlieties trīs dažādus režīmus.