Džons ErasmsIr tāds kustības termins Tims Andersons no sākotnējā spēka nāca klajā ar: labs, labāks un labākais. Pat ja kustība tiek veikta slikti, tā joprojām ir “laba”, jo visas kustības sitas sēžot uz dīvāna. Taču tas, cik reižu esmu redzējis, ka cēlāji gadu gaitā pieļauj kļūdas, pagarinot muguru, pārbauda Tima ētiku.
Muguras pagarināšanas vingrinājums, ja to veic pareizi, ir vērsts uz muguras lejasdaļas, sēžas un paceles muskuļiem, veicot lielu kustību diapazonu, ļaujot lielāks spēks un hipertrofija . Un tas ir ļoti daudzpusīgs vingrinājums, ko var ielādēt vairākos veidos, lai palielinātu izmēru un spēku.
Problēma ir tāda, ka šis vingrinājums tiek vai nu atstāts novārtā daudz vairāk TikTok cienīgu vingrinājumu veikšanai, vai arī tas vienkārši tiek veikts pavirši. Pareiza forma “vislabāk” darbojas ar muguras pagarinājumu.
Šeit mēs uzzināsim, kā veikt šo lielisko vingrinājumu, kas ir nepieciešams, un dažas izplatītas muguras pagarināšanas kļūdas, kas neļauj jums gūt labāko no tā.
Kā veikt ķermeņa svara muguras pagarināšanu
- Nostipriniet kājas uz muguras pagarināšanas mašīnas ar gurniem virs polsterējuma.
- Sakrustiet rokas uz krūtīm.
- Pēc tam turiet krūtis uz augšu un plecus uz leju un lēnām nolaidiet ķermeņa augšdaļu, līdz jūtat lielu paceles cīpslas izstiepšanos.
- Esiet apzinīgs, lai nenoapaļotu muguras lejasdaļu.
- Paceliet, izmantojot sēžas muskuļus un muguras lejasdaļu, līdz ķermenis sakrīt ar kājām.
- Atiestatiet un atkārtojiet.
Kas nepieciešams labai formai
Aizmugures paplašinājumam nav daudz, un pēc viena vai divu YouTube videoklipa noskatīšanās arī jūs varat izvilkt dažus labus atkārtojumus atpakaļ paplašinājuma mašīnā. Tas ir vingrinājums, kas ir viegli progresējams, regresējams un sniedz labumu visiem cēlājiem. Jo jums nevar būt pietiekami daudz muguras lejasdaļas un sēžas muskuļu spēka.
- Iestatīšana ir ļoti svarīga šim vingrinājumam; šis vienkāršais solis pakludina dažus pacēlājus. Pārliecinieties, vai papēži ir nostiprināti un jūsu iegurnis NAV uz paliktņa.
- Neitrāls mugurkauls visā kustību diapazonā, jo, izliecot un izstiepjot muguras lejasdaļu, jūs nestrādājat paredzētos muskuļus.
- Ir nepieciešama krūšu kurvja (muguras augšdaļas) kustība, lai paceltu krūtis uz augšu un plecus uz leju, lai palīdzētu jums ieņemt labu celšanas pozu.
- Brauciet lēni, nevis ātri. Daži vingrinājumi ir paredzēti ātrai izpildei, taču vingrinājums Back Extension nav viens no tiem. Jūs vēlaties sajust, kā muskuļi darbojas.
4 izplatītas muguras pagarināšanas kļūdas
Lai gan tas ir vienkāršs gājiens, joprojām var pieļaut kļūdas, kas mazina šī vingrinājuma efektivitāti. Šeit ir četras lietas, kuras NEDRĪKST darīt, veicot šo lielisko vingrinājumu muguras lejasdaļai un sēžamvietai.
Mākslīgais kustību diapazons
Veicot vingrinājumus, kas vērsti uz muguras lejasdaļu un sēžamvietu, rodas kārdinājums palielināt muguras lejasdaļu, lai iegūtu lielāku kustību apjomu. Tas ir liels nē, jo, turpinot to darīt, muguras lejasdaļa noteikti paziņos, ka tas nedarbojas pareizi. Ja jūs to jūtat vairāk muguras lejasdaļā, nevis sēžamvietā, tā ir zīme, ka esat pārāk tālu.
Salabot to: Pabeidziet kustību amplitūdu ar sēžamvietām, labi saspiežot tās līdz brīdim, kad tiek bloķēts. Tas nodrošinās, ka jūs to neaizvedīsit pārāk tālu.
Pārāk daudz impulsa
Muguras pagarināšana nav 1 RM vingrinājums, bet tas palielina muskuļu augšanas apjomu sēžas un muguras lejasdaļai. Labāk ir kontrolēt un sajust sēžas muskuļus un paceles muskuļus, nevis izmantot impulsu. Šeit labāk koncentrēties uz spriedzi, nevis ātrumu.
Salabot to: Ir viegli pateikt, lai palēninātu, kas jums vajadzētu, taču, izpildot muguras pagarinājumu ar tempu, teiksim, trīs sekunžu ekscentrisku un koncentrisku ar trīs sekunžu glute saspiešanu (3033 tempi), tas būs labs.
Zinot atšķirību starp gurniem un muguru
Kā putnu suņu vingrinājumi , dažiem pacēlājiem ir grūti noteikt atšķirību starp gurnu un muguras lejasdaļas pagarinājumu. Lai labi veiktu šo vingrinājumu, ir ļoti svarīgi zināt, kā piegriezties gūžas locītavā, nevis mugurkaula jostas daļā.
Salabot to: To izpildīšana ar tempu ir lielisks sākumpunkts, un šeit ir ļoti svarīgi sajust stiepšanos paceles cīpslās, nevis mugurā. Būtiski ir arī zināt, kā salikt gurnus, un var būt nepieciešams atgriezties pie pamatiem, ja jums ir grūti saprast atšķirību starp gurniem un muguru.
Pareiza iestatīšana
Muguras pagarinājumu ir vieglāk izdarīt, ja gurni balstās uz paliktņa, taču tas ir mazāk efektīvs. Kustības šim vingrinājumam tiek veiktas gūžas locītavā, un, nofiksējot gurnus, muguras lejasdaļas un sēžas muskulatūras veidošanas priekšrocības iet uz redzēšanos.
Salabot to: Pielāgojiet polsterējumu, lai tas balstītos uz jūsu kvadracikliem, nevis uz iegurni.
Džons Erasms
