Lūk, kāpēc un kā ikviens var gūt labumu no zemas ietekmes apmācības

Impact Photography / Shutterstock

Fitnesa pasaulē jūs bieži redzēsit tādas apmācības metodes kā augstas intensitātes intervāla treniņš , treniņi līdz neveiksmei vai progresējoša pārslodze — tie visi ir fantastiski vingrošanas veidi. Tomēr zemas ietekmes treniņiem, kas bieži tiek atstāts novārtā (ja vien tas netiek izmantots kā iesildīšanās), ir jāpievērš uzmanība pārmaiņām.

Lai gan zemas ietekmes treniņi neizceļ tik daudz virsrakstu kā intensīvākas apmācības formas, ziniet, ka zemas ietekmes vingrinājumus izmanto profesionāli sportisti, kultūristi un tie, kas vēlas samazināt iespējamos ievainojumus , desmitgadēm ilgi.

No palīdzības sportistiem atgūties pēc smagas slodzes (dažreiz pat vairāk nekā atpūtas dienās) līdz ķermeņa uzlabošanai, izturoties pret to maigāk, treniņi ar zemu ietekmi uzturēs jūs formā, samazinās traumu iespējamību un ļaus jums tas ir nedaudz lēnāks, vienlaikus svīstot.

Tātad, neatkarīgi no tā, vai vēlaties samazināt visu savu smago treniņu apjomu vai meklējat ilgtermiņa fitnesa plānu, šeit ir viss, kas jums jāzina par nedaudz lēnāku un maigāku treniņu. (Neuztraucieties, jūs varat veidot muskuļus un spēku, iekļaujot savā fitnesa rutīnā zemas ietekmes vingrinājumus).

Zemas ietekmes apmācības skaidrojums:

'Vecas ietekmes treniņi ir vingrinājumi, kas samazina stresu un slodzi uz locītavām, padarot tos piemērotus cilvēkiem ar locītavu problēmām, hroniskām sāpēm, iesācējiem vai tiem, kas meklē maigāku vingrinājumu veidu,' skaidro. Holija Diksone , C3 Lifestyle īpašnieks, NASM sertificēts personīgais treneris un Pelacore galvenais instruktors, kurš ieliks pamatus visiem zemas ietekmes vingrinājumiem.

Kā atšķirt, kad atgriezties sporta zālē un kad atpūsties

Ir dažas dažādas pieejas zemas ietekmes treniņu iekļaušanai trenažieru zāles rutīnā. 'Pieredzējušiem fitnesa entuziastiem zemas ietekmes treniņi ir līdzeklis, lai atgūtu un uzraudzītu, kā jūsu ķermenis jūtas, izmantojot pašreizējo fitnesa programmu,' saka Diksons.

Diksons uzsver, ka zemas ietekmes treniņu kā daļu no jūsu ikdienas palīdz līdzsvarot ķermeni un novērst traumas.

'Ja vien jūs netrenējat kaut kam konkrētam vai augstas veiktspējas sportistam, zemas ietekmes treniņiem vajadzētu būt regulārai jūsu programmēšanas daļai,' viņa saka.

Vienkārši labākais veids, kā atšķirt, kā jums vajadzētu trenēties, pēc Diksona domām, būtu jāsāk ar jūsu personīgajiem mērķiem, vecumu, veselības stāvokli un apmācības līmeni. Izmantojot šos faktorus, jums vajadzētu būt iespējai attīstīt savu sporta zāles rutīnu.

Kvalificēta fitnesa speciālista nolīgšana varētu būt labs veids, kā sākt darbu šajā virzienā.

Vai zemas ietekmes treniņi ir noderīgāki nekā atpūtas diena?

Atpūtas dienām noteikti ir daudz priekšrocību atveseļošanai, taču bieži vien viegla, zemas ietekmes treniņu diena var arī palīdzēt ķermenim. 'Treniņi ar zemu ietekmi var būt izdevīgāki nekā atpūtas diena, jo šis vingrinājumu veids var palīdzēt ķermenim atgūties pēc smagākas slodzes un uzlabot ikdienas darbību,' saka Diksons. Tātad, lai gan atpūta ir obligāta pareizai dziedināšanai un muskuļu atjaunošanai, treniņu mazināšana jūsu programmai var darboties vislabāk ilgtermiņā.

'Locītavu slodzes samazināšana var palīdzēt kādam pārvaldīt hroniskas sāpes, artrītu, EDS un citas hroniskas slimības (ja cilvēkam nav uzliesmojuma), saka Diksons.

Un ikdienas vai sezonas aktivitātes, piemēram, pastaigas un peldēšana, var palīdzēt uzlabot asins plūsmu bez stresa, kas saistīts ar intensīviem treniņiem. 'Šī uzlabotā asins plūsma palīdz dziedēt audus un muskuļus,' saka Diksons.

Un, neskatoties uz maigo pieeju, zemas ietekmes vingrinājumi ir paredzēti arī tiem, kas vēlas veidot muskuļus. 'Zemas ietekmes treniņi var palīdzēt saglabāt vai pakāpeniski veidot muskuļu spēku,' saka Diksons, un līdz ar to uzlabo garastāvokli un garīgo labsajūtu.

Vai jums ir piemēroti treniņi ar zemu ietekmi

Zemas ietekmes treniņi ir piemēroti plašam cilvēku lokam, tostarp:

• Personas ar locītavu problēmām vai traumām: Zemas ietekmes vingrinājumi var samazināt locītavu stresu un palīdzēt rehabilitācijai.
• Seniori: Zemas ietekmes aktivitātes ir saudzīgākas pret novecojošu ķermeni un var palīdzēt saglabāt mobilitāti un līdzsvaru.
• Grūtniecēm un pēcdzemdību periodā: Šie treniņi parasti ir drošāki grūtniecības un pēcdzemdību laikā, taču ir svarīgi konsultēties ar veselības aprūpes sniedzēju. Dixon integrē daudz iegurņa pamatnes izglītības lielākajā daļā jauno klientu, taču tas ir īpaši svarīgi pēcdzemdību populācijās.
• Iesācēji: Ja esat iesācējs vingrošanā, zemas ietekmes treniņi sniedz maigu ievadu fitnesā.
• Tie, kas vēlas zaudēt svaru: Zemas ietekmes vingrinājumi var sadedzināt kalorijas un atbalstīt svara kontroli.
• Ikviens, kurš vēlas samazināt savainojumu risku: Zemas ietekmes treniņi var palīdzēt novērst traumas, kas saistītas ar intensīvām darbībām.
• Cilvēki ar autoimūnām slimībām: Autoimūna slimība izraisa uzliesmojošus simptomus, ko parasti izraisa stress un/vai iekaisums. Treniņš ar lielāku intensitāti izraisītu lielāku stresa un iekaisuma reakciju. Tāpēc neliela ietekme uz viņu personīgo iecietību un slieksni ir galvenais, lai pārvaldītu autoimūnas slimības, vienlaikus strādājot pie veselības un fiziskās formas.

Zemas ietekmes treniņu veidi (kardio, spēka treniņš, pamata treniņš un elastība)

Ir vairāki zemas ietekmes treniņu veidi, kas atbilst dažādiem fitnesa mērķiem un vēlmēm. Sirds un asinsvadu vingrinājumi ar zemu ietekmi var būt efektīvs veids, kā paaugstināt sirdsdarbības ātrumu un uzlabot izturību, vienlaikus samazinot locītavu slodzi. Uz spēku vērstas zemas ietekmes mērķa muskuļu grupas, lai uzlabotu tonusu, stabilitāti un vispārējo ķermeņa spēku bez spēcīgas iedarbības vingrinājumu ietekmes. Elastības vingrinājumi palīdz uzlabot locītavu kustīgumu, samazina stīvumu un veicina relaksāciju. Šie trīs zemas ietekmes vingrinājumu veidi piedāvā daudzpusīgu pieeju fitnesam, ko var pielāgot individuālajām vajadzībām, padarot tos pieejamus un piemērotus jebkura vecuma un fiziskās sagatavotības līmeņa cilvēkiem.

Zemas ietekmes kardio vingrinājumi

• Iešana vietā/skrejceliņā.
• Stacionārais velosipēds
• Eliptisks
• Peldēšana vai ūdens aerobika

Zemas ietekmes spēka treniņu vingrinājumi

• Pietupieni ar ķermeņa svaru. (Ja nepieciešams, varat izmantot krēslu).
• Push-Ups (varat izmantot sienu, leti vai soliņu).
• Sēdus kāju pacēlāji.
• Cilpu joslas cupid rindas.
• Cilpu joslas sānu pastaigas.
• Cilpas joslas nolaupīšana sēdus stāvoklī.

Zemas ietekmes pamata apmācības vingrinājumi

• Sienu / leti / soliņu kalnos kāpēji (lēni).
• Četrkājainie putnu suņi.
• Četrkāršu atsitieni.
• Supine Bridges dubultā un vienkāja.
• Sānos guļus gliemenes.
• Sānu dēļi.

Mazas ietekmes līdzsvara un elastības vingrinājumi

• Uzstājieties 5-10 minūtes
• Stāvus ceļgalus (ja nepieciešams, turiet uz stabilas virsmas).
• Kāju pacēlāji stāvus.
• Stacionāras izklupienas.
• Kickstand gurnu eņģes.
• Pakāpieni uz zemiem soļiem ar ceļgalu piedziņu. (turiet virsmu, lai stabilizētu)
• Kaķa govs poza.

Zemas ietekmes dzesēšana un stiepšanās

• Veikt 5 līdz 10 minūtes
• Dziļās elpošanas vingrinājumi.
• Maigas stiepjas visā ķermenī.
• Paceles cīpslas stiepjas
• Plecu un kakla stiepjas

Diksona zemas ietekmes visa ķermeņa treniņa paraugs

Treniņiem Diksonam patīk izveidot ķēdes stila sesiju, kas paredzēta, lai trenētu ķermeni no galvas līdz kājām, bet zemas ietekmes veidā. Lūk, ieskats.

Iesildīšanās: Noteikti veiciet iesildīšanos apmēram piecas līdz desmit minūtes, veicot kustības, kas veicina asins plūsmu. Tas izskatās kā domkrati, ātra staigāšana pa skrejceliņu vai elipsveida un gurnu apļi.

Kā:

1. Izvēlieties vienu vingrinājumu no katras grupas, veiciet kustības viens otram un pabeidziet divus apļus.
2. Pēc tam izvēlieties otro vingrinājumu no katras grupas un veiciet tos ar aizmuguri, divas reizes.

Diksona zemas ietekmes vingrinājumu padomi:

Maigo jogu var izmantot arī kā atsevišķu zemas ietekmes treniņu, koncentrējoties uz elastību, līdzsvaru, spēku un ķermeņa apzināšanos.

Tāpat kā jebkura veida vingrinājumi, Diksons mudina jūs iet savā tempā, klausīties savu ķermeni un pēc vajadzības mainīt vingrinājumus. 'Mērķis ir iesaistīties labi noapaļotā treniņā, kas veicina sirds un asinsvadu veselību, spēku, līdzsvaru un elastību, vienlaikus samazinot ietekmi uz locītavām,' viņa saka. Pievienojot savai pašreizējai rutīnai zemas ietekmes vingrinājumus, jūs varat justies elastīgāki, atsvaidzinātāki un bez traumām.

Zemas ietekmes vingrinājumu saraksts:

• Dziļa elpošana un ķermeņa apzināšanās/ķermeņa reģistrēšanās.
• Marts ir vietā.
• Roku apļi virs galvas ar garu saiti/dvieli.
• Gurnu mobilitātes apļi uz rokām un ceļgaliem.
• Krūškurvja kustīgums uz sienas.
• Sēdus pagriežas, turot bloku vai spilvenu starp ceļiem.