Jūs zināt veco teicienu:Abs. Tiek izgatavoti virtuvē. Un tā ir diezgan taisnība; vai jūsu mērķis ir aviļņojošs sešpakavai vienkārši vieglāka, vienkāršāka sava versija, jums ir jābūt pamatīgam, mērķtiecīgam uztura plānam.
Lielākā daļa treneru un uztura speciālistu zina, ka, parādot vēdera izeju, iegūs vairāk no izvēlētās diētas nekā jebkura veida gurkstēšana, dēļi vai abs ritenis. Un mēģinot tikaizaudēt apmēram 15 mārciņas,pievēršot uzmanību visām bezjēdzīgajām kalorijām, kuras dienas laikā mēdz iekost, ir tā, kur jums jāpievērš uzmanība.
Lūk, a praktiskais uztura plāns lai palīdzētu jums koncentrēties uz uzturu un zaudēt pēdējās 15 mārciņas.
Rūta Bushi / EyeEm / Getty
1. solis: uzlabojiet diētu
'Vislabāk ir pārbaudīt savas ēšanas rutīnas mazās lietas, kas dod papildu kalorijas bez barības vielām,' saka Molly Morgan, R.D., C.D.N., C.S.S.D., īpašnieks Radoši uztura risinājumi un autors Vājie noteikumi . “Piemēram: garšvielas uz sviestmaizēm - majonēze, kečups, baudījums - papildu cukurs kafijā vai tējā, kodumi un paslēpta ēdiena garša utt. Kaut arī tie var šķist niecīgi, neliels daudzums papildu kaloriju var steigā uzkrāties un jūs noturēt. no svara sasniegšanas. ”
Lai precīzi pielāgotu diētu, izdomājiet, kur slēpjas neprātīgās kalorijas, saka Morgans. “Viens šokolādes skūpsts no konfekšu trauka ir aptuveni 22 kalorijas. Pāris cieto konfekšu gabalu var sasniegt līdz 30 kalorijām. Centieties pārbaudīt šos papildu kodumus. Nosakiet, kuras ir vērts ieskaitīt ikdienas kaloriju patēriņā, un kuras ir jāizcērt, ”viņa saka. 'Vēstījums nav tāds, ka šīs lietas nekad nevarētu būt; drīzāk pārliecinieties, ka esat uzmanīgs pret kalorijām. ”
Apskatiet arī visas tukšās kalorijas, kas rodas no alkohola. Pat 'vieglākas' dzērienu iespējas nodrošina tukšas kalorijas, saka Morgans - vienā bundžā cietā seltzerā ir aptuveni 110 kalorijas, degvīna soda ir aptuveni 100 kalorijas, un gaišajā alū jums būs 90 līdz 110 kalorijas. Jūs joprojām varat dzert (nedaudz!), Bet ikdienas dzeršana varētu atturēt jūs no mērķu sasniegšanas.
Jums arī jābūt pārliecinātam, ka esat veltījis laiku, lai mierīgu un atjaunojošu miegu padarītu par prioritāti. Ja jūs gulējat mazāk nekā septiņas līdz deviņas stundas naktī, var palielināties aptaukošanās un diabēta attīstības risks, pētījumi ir parādījuši.
PeopleImages / Getty
2. solis: saskaitiet katru dienu patērētos makroelementus
Kad jums būs rokturis visu šo mazo viltīgo kaloriju bloķēšanai, kas var nomocīt jūsu svara zaudēšanas centienus, pārliecinieties, ka esat izdomājis, cik daudz kaloriju jums vajag, lai sāktu zaudēt svaru.
Lai noskaidrotu ideālo kaloriju līmeni vīrietim, kurš vēlas kļūt tukšs, reiziniet savu ķermeņa svaru ar 12. Ja jūs sverat 180 mārciņas, jūs saņemsiet 2160. Pēc tam vienkāršības labad noapaļojiet līdz 2200 kalorijām.
Alternatīvi, Morgans saka, ka jūs varat arī ēst 500 mazāk kaloriju dienā no diētas un / vai sadedzināt 500 kalorijas no fiziskās slodzes. Teorētiski 500 kaloriju deficīts katru dienu izraisīs aptuveni mārciņas kaloriju (apmēram 3500) svara zudumu nedēļā. 'Es neieteiktu [ēst] mazāk nekā 1200 kalorijas dienā,' saka Morgans, 'jo tas nav reāli vai ilgstoši ir veselīgas ēšanas režīms.'
Ak, starp citu: Lai gan makroelementu - tauku, olbaltumvielu un ogļhidrātu - skaitīšana var būt sāpīga, jums tas būs jādara, ja nopietni domājat par izliekšanos. 'Ēst tīri ir ļoti viegli, tomēr pārspīlē ar pārāk daudz kaloriju,' saka Morgans. “Piemēram, vienā avokado - pārtikā, kas ir bagāts ar uzturvielām, un noteikti kaut kas tāds, kas var būt daļa no tīras ēšanas - satur aptuveni 320 kalorijas. Neievērojot, cik daudz kaloriju jūs ēdat dienā, tas var viegli izkļūt no rokas. ”
Tomekbudujedomek / Getty
3. solis: Izstrādājiet viedas stratēģijas, kad esat izsalcis
Pārdzīvot trūkumu, kas rodas, samazinot parasto uzturu, var būt grūti. Viens no veidiem, kā palīdzēt saglabāt veselo saprātu, ir taukainu vai kaloriju saturošu pārtikas produktu aizstāšana ar veselīgākām un vieglākām alternatīvām - tie ļaus jums justies sātīgam, bet bez kaloriju lietderīgās slodzes.
Piemēram: tā vietā, lai grauztu mandeles, kas patērē apmēram 22 kalorijas uz porciju, Morgans iesaka uzkodēt ar lobītām pistācijām. Turklāt atvērto pistāciju čaumalu saplaisāšana nozīmē, ka viņiem ir nepieciešams ilgāks laiks ēst un galu galā viņi ir sātīgāki.
'Vēl viens triks: tā vietā, lai aplaupītu sauju pilngraudu tortiljas čipsu un salsas, uzkodiet gaisā popkornu,' iesaka Morgans. 'Trīs tasēs ar pop-popkornu ir tikai 90 kalorijas, un tās jūtas kā pienācīgas uzkodas.' Un nomest tradicionālo jogurtu grieķu vai Skyr jogurtam - abiem tiem ir dubultā olbaltumvielu daudzums, salīdzinot ar tradicionālo jogurtu, viņa saka.
Neaizmirstiet arī par diētas ievērotāju saprāta taupīšanas stratēģiju: krāpiet maltītes! Veselīga un tīra ēšana ir saistīta ar līdzsvaru. Nav tā, ka nekad vairs nevarētu būt picas vai vistas spārni, saka Morgans. “Bet, tāpat kā jebkuram ēdienam, ir svarīgi uzturēt porcijas pārbaudē. Piemēram, tā vietā, lai būtu seši vistas spārni, izvēlieties trīs vistas spārnus un pievienojiet salātus, lai ieturētu maltīti. Vai arī tā vietā, lai būtu burgers un kartupeļi, izvēlieties burgeru vai kartupeļus un iegūstiet salātus grauzdētu dārzeņu sānos vai sānos. '
Pārsvarā par šo pēdējo grūdienu, lai sasniegtu savu svara zaudēšanas mērķi, esiet pacietīgs. 'Pēdējās mārciņas vienmēr ir visgrūtāk nokāpt, un tā vietā, lai ieviestu lielas izmaiņas, vienkārši pārbaudot visus mazos izvēlīgos veidus, kādos ienāk ekstras, jūs varat pārvarēt kupri,' saka Morgans. Un, ja jums nepieciešama palīdzība un pastāvīgi trūkst svara zaudēšanas mērķa, nav kauns runāt ar profesionālu treneri vai dietologu. Sadarbība ar reģistrētu diētas ārstu, kurš var pārskatīt jūsu mērķus un pielāgot plānu. (Lai atrastu diētas ārstu, apmeklējiet: eatright.org .)
LauriPattersons / Getty
Trīs dienu maltīšu plāna paraugs
Šis plāns nodrošina vidēji 1400 kalorijas dienā ar 45% ogļhidrātu, 23% olbaltumvielu un 32% tauku. Pielāgojiet summas atbilstoši savam dzimumam, aktivitātes līmenim, svaram un augumam, lai no pašreizējās diētas samazinātu 500 kalorijas. Neaizmirstiet visu dienu dzert galvenokārt ūdeni, lai saglabātu mitrināšanu.
Diena 1
Brokastis
- Kafija ar ¼ tasi nesaldināta mandeļu piena
- 2 lielas olas, kas sajauktas ar 1 glāzi spinātu
- 1 glāze ogu
Pusdienas
- 4 oz liesās olbaltumvielas pēc izvēles (zivis, garneles, vistas)
- 2 glāzes Briseles kāposti grauzdēti ar 1 tējkaroti olīveļļas
- 1 vidēja bumbieris ar 1 ēdamkarote zemesriekstu sviesta
Vakariņas
- 4 oz vistas, sautētas ar 1 glāzi papriku un sīpoliem 2 tējk. Olīveļļā
- ¼ glāze salsas un 1 ēdamkarote grieķu jogurta
Papildus iespējas
- 8 fl oz kombucha tējas
- 8–16 fl oz nesaldinātas zaļās tējas
- 1 oz (apmēram 50) pistācijas
2. diena
Brokastis
- Kafija ar ¼ tasi nesaldināta mandeļu piena
- 1 šķēle pilngraudu maizes ar 1 ēdamkarote zemesriekstu sviesta un 1 sagrieztu banānu
Pusdienas
- 1 glāze spinātu ar 3 oz ceptas vistas krūtiņām, ½ glāze aunazirņu un 1 glāze sagrieztu zemeņu
- Mērcei iemetiet 1 tējk olīveļļas un 2 tējk balzamiko etiķa
Vakariņas
- 1 glāze brūno rīsu ar ½ glāzi zaļo zirnīšu
- 4 oz sautētas garneles ar ķiplokiem 2 tējk. Olīveļļā
Papildus iespējas
- 8 fl oz kombucha tējas
- 8–16 oz nesaldinātas zaļās tējas
- 1 bumbieris ar 1 oz siera
3. diena
Brokastis
- Kafija ar ¼ tasi nesaldināta mandeļu piena
- 1 glāze grieķu jogurta ar ½ glāzi ogu un ¼ glāze pilngraudu granola
Pusdienas
- 2 tases cukini nūdeles ar ½ glāzi bruschetta, 1 ēdamkarote ķirbju sēklu un 1 ēdamkarote fetas siera
- 1 vidējs ābols
Vakariņas
- 2 tases lapu zaļumu ar 1 glāzi sasmalcinātu dārzeņu
- Mērcei iemetiet 1 tējk olīveļļas un 2 tējk balzamiko etiķa
- 5 oz cepts lasis
- 1 glāze grauzdētu saldo kartupeļu
- 2 tases sautētu dārzeņu 1 tējkarote olīveļļas
- 1 glāze vīna vai alus
Papildus iespējas
- 8 fl oz kombucha tējas
- 8–16 oz nesaldinātas zaļās tējas
