Kā reģistrēts diētas ārsts esmu pieradis, ka cilvēki pieņem pieņēmumus par mani un manu diētu. Tas notika tikai pagājušajā nedēļā pie zobārsta, kad reģistratūras darbinieks pamanīja burtus aiz mana vārda un teica: “Dietologs! Tātad, vai jūs esat vegāns? Veģetārietis? Nē! Es arī neesmu bez lipekļa, Paleo vai Keto, un es neveicu sulu tīrīšanu.
Esmu arī pieradis, ka cilvēki rūpīgi pārbauda manu ēdienu izvēli. Nesen brokastu pasākumā kāds vīrietis paskatījās uz manas vārda atzīmi (kurā bija norādīta mana nodarbošanās) un pēc tam uz manas šķīvja un teica: 'Dietologs ēd olas?' un uzmeta man skatienu, kurā teikts: 'Es ballējos tāpat kā 1999. gads, un dzeltenumi joprojām ir ienaidnieks.' Man datumos tika jautāts, vai man ir atļauts ēst picu, un kāds reiz pat jautāja, vai es esmu “apstiprinājis” viņa lēmumu pasūtīt makaronus (ak, dārgais), bet es esmu arī licis citiem izlaist acis, kad Pasūtu salātus vai zivis un zaļumus.
Īss stāsts, uzturs ir ļoti individuāls, un mūsu vajadzības ir atšķirīgas. Kopējā aina ir par līdzsvaru, un kopumā veselīgs uzturs var ietvert vietu neregulārām indulgencēm. Tātad, kā ir ar tiem visbiežāk sastopamajiem veselīgajiem ieradumiem, kas palīdz saglabāt veselīga uztura mērķu sasniegšanu?
Ko vispār nozīmē “veselīgs”?
Kaut arī individuālās vajadzības atšķiras, lielākā daļa veselības ekspertu ir vienisprātis, ka veselīga maltīte parasti ir tāda, kas nodrošina uzturvielu līdzsvaru un sastāv galvenokārt no veseliem, minimāli apstrādātiem pārtikas produktiem. Ja vēlaties veselīgu vakariņu formulu, kas neprasa pārdomāšanu, mēģiniet pusi no savas šķīvja piepildīt ar dārzeņiem, ceturto daļu ar olbaltumvielām un pēdējo ceturksni ar ogļhidrātiem.
Pārtikā un diētā pastāv zināms vojerisms, it īpaši, ja sociālie mediji ļauj viegli redzēt, ko citi ēd (vai izliekas, ka ēd). Kad klienti man jautā, vai viņiem vajadzētu ēst to, ko es ēdu, un ievietoju savos sociālajos kontos, es saku paldies, bet arī atgādinu viņiem, ka visi ir atšķirīgi, tāpēc mūsu uztura vajadzības ir nedaudz atšķirīgas. Ir arī svarīgi paturēt prātā, ka visi kurē sociālajos tīklos, tāpēc esiet uzmanīgs, lai nesalīdzinātu savu blooper spoli ar kāda izcilāko spoli.
Tas nozīmē, ka esmu arī iemācījies, ka nedaudz iedvesmas var būt noderīga, it īpaši, ja jūs esat jauns, lai mainītu uzturu un vēlaties iedvesmu veselīgām vakariņām. Nu kodarītveselīgi cilvēki ēd vakariņās? Es pieskāros dažiem maniem diētas ārstiem, lai dalītos savās vakariņās un ieteikumos līdzņemšanai, lai šī vakariņa būtu veselīga.
Kad esat pabeidzis #MealPrep
Amanda Field RDN, CD, no Lauka uzturs , ir MyPlate metode un tā mērķis ir olbaltumvielu, dārzeņu, ogļhidrātu un veselīgu tauku līdzsvars pusdienas laikā. 'Manas vakariņas ir daži farro vai mieži, kurus es gatavoju nedēļas sākumā, sajaucot ar pesto, papildinot ar ceptu tofu vai čuguna pannas lasi.' Lai aizpildītu šķīvja veggijas pusi, viņa mīl “grauzdētus brokoļus, cukini, bulgāru piparus un tomātus. Dažreiz es pievienoju arī avokado vai skābētus kāpostus. '
Kad jūs to metat kopā
' Kad esmu ļoti spiests pēc laika un nedēļas nogalē nevarēju pagatavot maltīti, ”saka diētas ārste Kellija Džonsa Kellija Džonsa veiktspējas uzturs , 'Es eju vai nu ar veggiju omleti ar diedzētu graudu maizi un avokado, vai ar savvaļas nozvejotu laša burgeru virs salātiem, kas papildināti ar aunazirņiem. Man vienmēr ir pie rokas saldētas dārzeņi, lai tās dažu minūšu laikā varētu pievienot jebkurai maltītei. '
Kad alkst pēc līdzsvara
Rebeka Klaida, MS, RDN, kompaktdisks, grupas īpašniece Baro Nutrition Co ., ir viss, kas saistīts ar līdzsvarotu, elastīgu pieeju, kas darbojas ar ikdienas bēgumiem un plūsmām. 'Pārtikas noteikumi bieži noved pie trūkuma,' viņa saka, tāpēc viņa iesaka 'pagriezties uz iekšu, lai noteiktu, kas ir apmierinošs un barojošs ... Tas nav viegli, bet tas ir daudz labāk nekā justies slikti par sevi un ēdiena izvēli, kas gandrīz vienmēr noved pie riebums pret sevi un bieži iedzeršana. '
'Dažreiz es esmu organizēts, un man ir sava veida nedēļu ilgs maltīšu plāns, kuru es ievēroju, citreiz tas vispār nav organizēts, un es caur savu pieliekamo meklēju makaronus vai paķeru dažas olas,' viņa saka. 'Man patīk abas šīs bāzes, jo tās ir ļoti universālas un darbojas kā lielisks transportlīdzeklis visiem tiem dārzeņiem, kurus es sēžu savā kraukšķīgākajā. Es ienīstu pārtikas izšķērdēšanu, tāpēc ēdiens, kuram ir viegli pievienot dārzeņus, ir patiešām lielisks! ' Šis Kartupeļu kūka ir viena no viņas vakariņām, un tā ir ļoti universāla.
Kad nevēlaties gatavot
Vai jums nav stundu, ko pavadīt, vergot virs plīts, kad naktī pārnākat mājās? Dietoloģe Kristīna Todīni, RDN to saņem. 'Manas veselīgas un vieglas vakariņas, kad esmu nospiests uz laiku, ir grauzdēti dārzeņi, kas [pagatavoti] uz loksnes pannas. Sākot no kartupeļiem līdz Briseles kāpostiem, līdz sēnēm, ir viegli iemest sagrieztus dārzeņus ar garšvielām un cept 30 minūtes. Savienojiet kopā ar iecienītāko olbaltumvielu, lai vakariņās nedēļas nogalē būtu ļoti viegli.
Kad jūs to uztverat viegli
'Vakariņām nav jābūt izdomātām,' saka Christy Brissette, MS, RD, 80 divdesmit uzturs . 'Vislabāk ir vienkārši! Viss, kas jums nepieciešams, ir veseli ēdieni un svaigas sastāvdaļas. Manas vakariņas ir citrona vistas un kvinoja ar grieķu salātiem un mājās gatavotiem tzatziki. Es gatavoju vistas gaļu un kvinoju, un pārējie priekšmeti aizņem mazāk nekā piecas minūtes. ' Tas ietaupa laiku vēlāk. 'Mana vakariņu filozofija ir tāda, ka tai jābūt ātrai un vienkāršai vai kaut ko tādu, ko var izdarīt uz priekšu.'
Kad vēlaties aromātu bez satraukuma
Ņūdžersijas diētas ārsts Terēze Bonanni mīl spinātu un siera omleti ar avokado grauzdiņa gabalu veselīgai maltītei, kas sanāk kopā īsā laikā. 'Man parasti ledusskapī ir maiss ar iepriekš mazgātiem spinātiem, un vārīšanas laikā ir viegli iemest sauju olās. Mana slepenā sastāvdaļa ir ķiploku pulvera svītra manās omletēs, lai iegūtu papildu garšu bez sāls pievienošanas. '
Nav avokado grauzdiņu lieta? 'Sagriezti gurķu un ķiršu tomāti, sautēti sparģeļi vai papildu sautēti spināti vai pat puse greipfrūtu ir ļoti ātri un viegli,' viņa saka.
Kad jūs vēlaties izdabāt
Eimija Gorina, MS, RDN, īpašniece Eimijas Gorinas uzturs Džerssitijā, Ņūdžersijas štatā, zina, ka jums nav jāatsakās no iecienītākajiem ēdieniem. Vienkārši kniebieni var palīdzēt nodoties veselīgākam. 'Es mīlu picu, bet man patīk pagatavot veselīgu mājās gatavotu versiju, kas ir piepildīta ar olbaltumvielām un šķiedrvielām, lai palīdzētu man stundām ilgi būt pilnam! Viens no maniem iecienītākajiem veidiem, kā to izdarīt, ir padarīt savu Saldo kartupeļu ziedkāpostu pica. Es izmantoju biezenētu saldo kartupeļu “mērci”, lai iegūtu papildus šķiedrvielas un vitamīnus. Tad es to papildinu ar sieru, grauzdētu ziedkāpostu, šalotes un svaigiem garšaugiem. '
Lai lietas paliktu vieglākā pusē, viņa izmanto plānu, picas garozas stila plātsmaizi. 'Man patīk ēst picu ar sānu salātiem, kas papildināti ar aunazirņiem vai baltajām pupiņām, lai iegūtu vēl vairāk olbaltumvielu un šķiedrvielu!'
Kad jūs mētājaties
Lai pārvarētu karstumu, dietoloģe Meredita Hārpera mīl vakariņās kopā salāt salātus. ' Es bieži izlaižu salātus un vienkārši sasmalcinu gurķus, tomātus, bulgāru piparus un citas dārzeņus, kas man ir pie rokas. Es pievienoju aunazirņus vai veggie burgeru dažu olbaltumvielu maisījumam un saģērbju ar olīveļļu un citronu sulu. Es vienmēr saviem pacientiem atgādinu, ka pēc garas dienas pēdējā lieta, ko viņi vēlēsies darīt, ir daudz laika pavadīt virtuvē, gatavojot ēdienu, tāpēc viņiem ir vajadzīgas dažas ātras, veselīgas idejas.
Viņa arī mudina nedēļas nogalē veikt dažus sagatavošanās darbus, lai nedēļas nogalēs būtu mazāk sagriešana un sagriešana.
Kad jūs vienkārši vēlaties uzkodas
Dietoloģe Elena Paravantes Hargita mīl vakara vakariņu rituālu, kuru viņa dala ar vīru. 'Katru vakaru pēc tam, kad bērni ir gulējuši [mums] ir aperitīvs, kas parasti ir kāds sarkanvīns, kopā ar to, ko mēs saucam par' pikilia '- šķīvi ar maziem siera gabaliņiem un dārzeņiem, piemēram, ķiršu tomātiem, gurķiem, burkāniem un cukini strēmelēs, 'viņa saka. 'Un tad mums vienmēr ir salāti ar lielu daudzumu zaļumu un riekstu ar olīveļļas-balzamiko etiķa mērci. Tas ir apmierinošs, bet nav smags. Vasarā salāti parasti ir klasiski grieķu salāti. '
Kad vēlaties atpūsties
Abbey Sharp, RD, emuāru autore plkst Abbey's Kitchen , patīk traktēt vakariņas kā iespēju atpūsties dienas beigās. 'Manas vakariņas ir tās, kuras es varu nokļūt uz galda bez stresa, kas gan man, gan manam vīram patīk, sēžot,' viņa saka.
'Es domāju, ka vissvarīgākais vakariņās ir tas, ka ir laiks atpūsties un atpūsties pēc garas dienas, un man tas nozīmē sēdēt, bez uzmanības novēršanas bez jebkādas elektronikas, lai es varētu noskaņoties uz saviem izsalkuma un sāta signāliem. ' Viņas labākā izvēle? Asi ēdieni: 'Šis vistas saldo kartupeļu karijs ir viena no manām visu laiku iecienītākajām receptēm un ir iecienīta manā mājā, jo tā ir ātra, labi sabalansēta un bagāta ar lielām drosmīgām garšām. '
Kad vēlaties justies saistīts
Tracee Yablon Brenner RDN CHHC no Triad to Wellness mudina baudīt vakariņas kā iespēju sazināties ar draugiem un ģimeni. 'Es uzskatu, ka ir svarīgi regulāri apsēsties un ēst gan ģimenes lokā, gan kopā ar draugiem, ja iespējams. Vakariņu laiks ir piemērots laiks, lai pārdomātu dienu, aizdedzinātu sveces, izmantotu glītas auduma salvetes, kas ir arī videi draudzīgas, un pateicamies par barojošo ēdienu, kuru jūs gatavojaties baudīt. ' Viņa piebilst: 'Ēdot ir ļoti svarīgi apzināties. Vakariņu laikā ir svarīgi izslēgt tālruņus vai ievietot tos grozā prom no ēdamistabas un patiešām iesaistīties sarunās.
Lai pievērstu uzmanību maltītei, padariet to ērti pagatavot kaut ko garšīgu un veselīgu. Tas ir noderīgi, ja jūsu pieliekamais un saldētava ir labi aprīkoti, saka Brenners. Jums nav jāsagatavo tā, kā nāk apokalipse, bet, gatavojot ēdienu, mēģiniet pagatavot lielāku iecienītu ēdienu partiju un saldētavā uz nakti ievietot atlikumus, lai iegūtu kaut ko barojošu un apmierinošu. Šī lēna plīts seno graudu čili ir pūļa baudītājs. Brenners mīl pasniegt kopā ar cilantro krēmu, lai pagatavotu labi sabalansētu pirmdienas maltīti bez gaļas - vai jebkuru nedēļas nakti.
Atrodiet savu jauno ceļu
Jums nav katru vakaru no jauna jāizgudro ritenis. Dzīve kļūst aizņemta un nekārtīga, un, ja jūsu aizmugurējā kabatā ir dažas vienkāršas uzkodas, jūs varat būt prātīgs un apmierināts.
Jennifer Bowers, PhD, RD, saka: 'Man iet vakariņās Tilapia Tacos . [Tas] izmanto tikai vienu pannu. Visiem patīk. Sastāvdaļas vienmēr ir pie rokas. Tikai 15 minūtes. ' Arī viņa saka: 'Tas attiecas uz olbaltumvielām, dārzeņiem un graudiem. Win-win! '
Dietologs Džordžija Rounder saka, ' Man patīk saputot ātri un viegli enchiladas. ' Viņas uzvarošais kombinācija ir 'refried pupiņas, daudz sautētu dārzeņu, [un] mazliet siera', kas iesaiņota tortiljās un tomātu mērcē. Lai pasniegtu, 'uzlieciet tos ar kādu vienkāršu grieķu jogurtu un avokado šķēlītēm, lai iegūtu nedaudz papildu olbaltumvielu un tauku palielinājumu'.
Jūs darāt jūs
Tā kā nav divu vienādu cilvēku, ir pilnīgi normāli, ja jūsu uztura vajadzības atšķiras no drauga, ģimenes locekļa vai partnera. Godājiet to, kas jums der, un, ja jūs virzāties dzīvē kopā ar kādu cilvēku, kuram ir krasi atšķirīgi ēšanas paradumi, atrodiet savu kopīgo un pielāgojiet to no turienes tā vietā, lai viens cilvēks mēģinātu mainīt otru.
Un, ja jums ir grūti iekļūt veselīgu vakariņu gropē, nebaidieties konsultēties ar dietologu, lai palīdzētu jums izdomāt sev piemērotu rutīnu. Neliela pārdomāta uzmanība, pirms izjūtat šīs bada lēkmes, ļaus jums justies apmierinātam vairākos veidos.
