Kevina Harta nopietnā treniņa kārtība
Aizvērt galerijas uznirstošo pogu 1 OF 7
Nav smieklīgu biznesu
Ir atsvaidzinoši redzēt vienkāršu treniņu. Šajās dienās lielākā daļa treneru izvēlas modernu maršrutu, izmantojot rutīnas, kas ir vairāk “YouTube blooper ruļļi” nekā “pārbaudīti muskuļu veidotāji”. Kevina Harta treneris Rons “Boss” Everline ( just-train.com ), savukārt, ir izaicinoši vecā skola. Viņa rutīnā nav nekādu Bosu bumbu pietupienu, olimpisko pacēlāju, izveicīgu mašīnu - tas nav nekas bīstams un nekas, ko nevar darīt mājās. Bet tas veidos jums neticamu ķermeņa augšdaļu, kā to pierāda Hārta ķermeņa uzbūve Centrālajā izlūkošanā. Un tas aizņem tikai 30 minūtes vienā treniņā. SKATĪT ARĪ: Kevins Harts: Komikss, kurš kļuva par kolosu
Kā tas strādā
Hārtas rutīna ir vērsta uz elementārākajiem ķermeņa augšdaļas celtniekiem, kas zināmi cilvēkam: stenda presēšana, piespiešana, rinda, čokurošanās un iegremdēšana. Grupējiet tos un izpildiet tos kā shēmas, un jūs strādāsit ar muskuļiem, kā arī ar sirdi, veicinot gan izmēra pieaugumu, gan tauku zudumu īsā treniņā.
Norādījumi
Veic vingrinājumus, kas apzīmēti ar burtu (“A”, “B” un “C”) kā shēmu. Tātad jūs darīsit vienu komplektu no katra pēc kārtas, pirms atpūšaties, kā noteikts. Atkārtojiet trīs ķēdes katrā (trīs katras kustības komplekti). Pabeidziet visas pirmās grupas vingrinājumus, pirms dodaties uz nākamo. SKATĪT ARĪ: 30 minūšu pilna ķermeņa treniņš
Stieņa spiešana guļus
1A: SOLA PRESE Komplekti: 3 - Reps: 10, 8, 6 - Atpūta: 0 sek Nogulieties uz soliņa un satveriet stieni ar rokām tieši ārpus plecu platuma. Izlieciet muguru un pievelciet glutes un abs. Stādiet kājas stingri. Izvelciet stieni no plaukta un nolaidiet to pie krūšu kaula. Nospiediet joslu atpakaļ uz augšu, pabīdiet kājas grīdā. SKATĪT ARĪ: 20-30-40 minūšu treniņš
Atspiešanās
1B: PUSHUP Komplekti: 3 - Reps: Cik vien iespējams - Atpūta: 0 sek Novietojiet rokas uz grīdas plecu platumā un izvelciet kājas aiz sevis. Ievietojiet abs. Nolaidiet ķermeni, līdz krūtis atrodas apmēram collu virs grīdas. Nospiediet dublējumu. Veiciet pēc iespējas vairāk atkārtojumu ar nevainojamu formu, bet apturiet divus atkārtojumus, kas kautrējas no neveiksmes. SKATĪT ARĪ: 9 veidi, kā pagarināt spiedpogu
Kamanu rinda / Hanteles rinda
1C: RAGUŅU RINDA / HUMBELA RINDA Komplekti: 3 - atkārtojumi: velciet ragavas 20 jardus vai izpildiet 10-12 hanteles rindas - atpūta: 90 sek Ar vidēja svara piekrautām ragavām piestipriniet piekares trenažieri vai citas siksnas ar rokturiem. Satveriet siksnas ar plaukstām pret otru; atkāpieties, lai siksnas būtu pilnībā izstieptas. Sprādzienbīstami rokturi pie krūšu kaula, velkot ragavas. Tas ir viens pārstāvis. Dublējiet un atkārtojiet 20 jardus. Ja jums nav ragavas un siksnas, veiciet vienas rokas hanteles rindas: turiet hanteli vai kettlebellu vienā rokā un stāviet ar pakļautām kājām. Salieciet gurnus atpakaļ, lai nolaistu rumpi, līdz tas ir paralēls grīdai. Turot plecus vienā līmenī ar grīdu, nolieciet svaru līdz gurnam, augšpusē saspiežot plecu lāpstiņas. Pabeidziet atkārtojumus un nekavējoties atkārtojiet to otrā pusē. SKATĪT ARĪ: Džona Cenas augšējā ķermeņa treniņš
Slīpā hanteles sols
2A: NOKALPJIET HEMBELES SOLA PRESI Komplekti: 3 - atkārtojumi: 10 - atpūta: 0 sek Iestatiet regulējamu soliņu 30–45 grādu leņķī un noliecieties pret to ar hanteli katrā rokā. Nospiediet hanteles no krūšu līmeņa līdz taisnai virs galvas. SKATĪT ARĪ: Pilna 4 nedēļu iesācēju treniņu kārtība
Hanteles čokurošanās
2B: HANĶEŅU CURLS Komplekti: 3 - atkārtojumi: 10 - atpūta: 0 sek Nostājieties, turot hanteli katrā rokā ar plaukstām pret sāniem. Neļaujot augšdelmiem novirzīties uz priekšu, saritiniet svarus, pagriežot plaukstas locītavas uz āru tā, lai plaukstas būtu vērstas pret jums augšējā stāvoklī. Uz brīdi turiet un saspiediet bicepsu. SKATĪT ARĪ: Mājas stieņa sprādziens
Soli iemērc
2C: SOLA DIP Komplekti: 3 - atkārtojumi: pēc iespējas vairāk - atpūta: 90 sek Novietojiet rokas uz soliņa aiz sevis plecu platumā. Atbalstiet kājas uz cita sola vai kastes priekšā. Lēnām nolaidiet ķermeni, līdz augšdelmi ir paralēli grīdai, un pēc tam izvelciet elkoņus.
Pogas slaids iepriekšējaisAtpakaļ uz ievaduTālāk pogas slaidsNav smieklīgu biznesu
Ir atsvaidzinoši redzēt vienkāršu treniņu. Šajās dienās lielākā daļa treneru izvēlas modernu maršrutu, izmantojot rutīnas, kas ir vairāk “YouTube blooper ruļļi” nekā “pārbaudīti muskuļu veidotāji”. Kevina Harta treneris Rons “Boss” Everline ( just-train.com ), savukārt, ir izaicinoši vecā skola. Viņa rutīnā nav nekādu Bosu bumbu pietupienu, olimpisko pacēlāju, izveicīgu mašīnu - tas nav nekas bīstams un nekas, ko nevar darīt mājās. Bet tas veidos jums neticamu ķermeņa augšdaļu, kā to pierāda Hārta ķermeņa uzbūve Centrālajā izlūkošanā. Un tas aizņem tikai 30 minūtes vienā treniņā.
SKATĪT ARĪ: Kevins Harts: Komikss, kurš kļuva par kolosu
Kā tas strādā
Hārtas rutīna ir vērsta uz elementārākajiem ķermeņa augšdaļas celtniekiem, kas zināmi cilvēkam: stenda presēšana, piespiešana, rinda, čokurošanās un iegremdēšana. Grupējiet tos un izpildiet tos kā shēmas, un jūs strādāsit ar muskuļiem, kā arī ar sirdi, veicinot gan izmēra pieaugumu, gan tauku zudumu īsā treniņā.
Norādījumi
Veic vingrinājumus, kas apzīmēti ar burtu (“A”, “B” un “C”) kā shēmu. Tātad jūs darīsit vienu komplektu no katra pēc kārtas, pirms atpūšaties, kā noteikts. Atkārtojiet trīs ķēdes katrā (trīs katras kustības komplekti). Pabeidziet visas pirmās grupas vingrinājumus, pirms dodaties uz nākamo.
SKATĪT ARĪ: 30 minūšu pilna ķermeņa treniņš
Stieņa spiešana guļus
1A: SOLA PRESE
Komplekti: 3 - Reps: 10, 8, 6 - Atpūta: 0 sek
Nogulieties uz soliņa un satveriet stieni ar rokām tieši ārpus plecu platuma. Izlieciet muguru un pievelciet glutes un abs. Stādiet kājas stingri. Izvelciet stieni no plaukta un nolaidiet to pie krūšu kaula. Nospiediet joslu atpakaļ uz augšu, pabīdiet kājas grīdā.
SKATĪT ARĪ: 20-30-40 minūšu treniņš
Atspiešanās
1B: PUSHUP
Komplekti: 3 - Reps: Cik vien iespējams - Atpūta: 0 sek
Novietojiet rokas uz grīdas plecu platumā un izvelciet kājas aiz sevis. Ievietojiet abs. Nolaidiet ķermeni, līdz krūtis atrodas apmēram collu virs grīdas. Nospiediet dublējumu. Veiciet pēc iespējas vairāk atkārtojumu ar nevainojamu formu, bet apturiet divus atkārtojumus, kas kautrējas no neveiksmes.
SKATĪT ARĪ: 9 veidi, kā pagarināt spiedpogu
Kamanu rinda / Hanteles rinda
1C: RAGUŅU RINDA / HUMBELA RINDA
Komplekti: 3 - atkārtojumi: velciet ragavas 20 jardus vai izpildiet 10-12 hanteles rindas - atpūta: 90 sek
Ar vidēja svara piekrautām ragavām piestipriniet piekares trenažieri vai citas siksnas ar rokturiem. Satveriet siksnas ar plaukstām pret otru; atkāpieties, lai siksnas būtu pilnībā izstieptas. Sprādzienbīstami rokturi pie krūšu kaula, velkot ragavas. Tas ir viens pārstāvis. Dublējiet un atkārtojiet 20 jardus.
Ja jums nav ragavas un siksnas, veiciet vienas rokas hanteles rindas: turiet hanteli vai kettlebellu vienā rokā un stāviet ar pakļautām kājām. Salieciet gurnus atpakaļ, lai nolaistu rumpi, līdz tas ir paralēls grīdai. Turot plecus vienā līmenī ar grīdu, nolieciet svaru līdz gurnam, augšpusē saspiežot plecu lāpstiņas.
Pabeidziet atkārtojumus un nekavējoties atkārtojiet to otrā pusē.
SKATĪT ARĪ: Džona Cenas augšējā ķermeņa treniņš
Slīpā hanteles sols
2A: NOKALPJIET HEMBELES SOLA PRESI
Komplekti: 3 - atkārtojumi: 10 - atpūta: 0 sek
Iestatiet regulējamu soliņu 30–45 grādu leņķī un noliecieties pret to ar hanteli katrā rokā. Nospiediet hanteles no krūšu līmeņa līdz taisnai virs galvas.
SKATĪT ARĪ: Pilna 4 nedēļu iesācēju treniņu kārtība
Hanteles čokurošanās
2B: HANĶEŅU CURLS
Komplekti: 3 - atkārtojumi: 10 - atpūta: 0 sek
Nostājieties, turot hanteli katrā rokā ar plaukstām pret sāniem. Neļaujot augšdelmiem novirzīties uz priekšu, saritiniet svarus, pagriežot plaukstas locītavas uz āru tā, lai plaukstas būtu vērstas pret jums augšējā stāvoklī. Uz brīdi turiet un saspiediet bicepsu.
SKATĪT ARĪ: Mājas stieņa sprādziens
Soli iemērc
2C: SOLA DIP
Komplekti: 3 - atkārtojumi: pēc iespējas vairāk - atpūta: 90 sek
Novietojiet rokas uz soliņa aiz sevis plecu platumā. Atbalstiet kājas uz cita sola vai kastes priekšā. Lēnām nolaidiet ķermeni, līdz augšdelmi ir paralēli grīdai, un pēc tam izvelciet elkoņus.
