Visam ir sākumpunkts dzīvē, un par celšana un kultūrisms , tas ir pirmais stāvs - jūs vienkārši nevarat sākt vidū vai augšpusē. Apsveriet šo savu ceļvedi, kā sākt kultūrisma process .
Progress ir pakāpeniska lieta , un es esmu redzējis, ka tik daudz cilvēku nāk uz sporta zāli un mēģina pacelt smagu uzreiz no sākuma, lai tikai noplēstu muskuļus un dažus mēnešus atgrieztos. Tātad, kā kāds sāk kultūrismu? Kur sākas jūsu ceļojums. Vispirms jums jāuzdod īstais jautājums, kādi ir jūsu mērķi? vai tas ir kā kļūt par kultūristu? tas, kā es varu kļūt vesels, vai tas, kā es labāk izskatīšos uzņemt meitenes?
Ja jūs tikai sākat ar kultūrismu, jums tas ir jādarair pamata plāns. Apskatiet savu ķermeni un koncentrējieties uz to, kas jums patiešām ir jādara ar to.
Viena no lielākajām pieļautajām kļūdām ir mēģina lielāko daļu tūlīt pat. Apkopošana bija termins, ko 60. gados izmantoja daži no uzņēmumiem vecāki kultūristi kas gribējaātri uzvelciet izmēru, un tas joprojām ir populārs šodien. Tas nozīmē, ka to parasti dara pieredzējuši kultūristi, nevis iesācēji. Protams, jūs vēlaties iegūt izmēru un svaru, bet tam jābūt pareizajamsvars ar kvalitatīviem muskuļiem. Lai gan tas var nākt lēnāk, tas izskatīsies labāk un kalpos daudz ilgāk.
10 būtiski uztura padomi iesācējiem
Ievērojiet šos diētas pamatprincipus, lai sāktu muskuļus stiprināt.
Lasīt rakstu
Kultūrista iesācējiem 4 nedēļu maltīšu plāns
Iegūstiet maltīšu idejas brokastīm, pusdienām, vakariņām un uzkodām, ko sākt ēst, sākot darbu ar celšanu ...
Lasīt rakstu
Pērs Bernāls
Treniņš un vingrošana
60. gados lielākā daļa treniņu bija pielāgoti trīs dienas nedēļā.Ķermeņa augšdaļatika veikts vienā dienā un zemāks nākamajā dienā. Ieguvumi bija diezgan labi, jo starp treniņiem un ķermeņa daļām bija pietiekami daudz atpūtas laika. Komplekti un atkārtojumi bija 3 komplekti vienā vingrinājumā ar 8 līdz 10 atkārtojumiem. Tas bija ļoti vienkārši, taču lielākajai daļai cilvēku tas noderēja, kā tas nebija pārtrenēšanās .
Viens no iemesliem, kāpēc tika izvēlētas trīs dienas nedēļā, bija tāds, ka 60. gados lielākajai daļai sporta zāļu bija noteiktas dienas vīriešiem un dažas dienas sievietēm. Vīriešu dienas bija pirmdiena, trešdiena un piektdiena, savukārt sievietes bija alternatīvās dienas. Viņi netrenējās kopā, kas nozīmēja, ka jums bija tikai trīs dienas, lai trenētos, ja vien jūsdarīja to mājās.
Daudzi uzskatīja, ka, ja nostrādāja trīs dienas, tad četrām dienām vajadzētu būt labākām - un tā tas arī notiek. Tādā veidā jūs varat sadalīt detaļas uz augšu, lai katru no tām strādā divas reizes nedēļā. Četru dienu programmā jūs varatpastiprināt intensitātimazliet un pievienojiet vēl dažus komplektus. Sāciet ar četriem katra vingrinājuma komplektiem un trim dažādiem vingrinājumiem katrai ķermeņa daļai.
Šī vienmēr ir bijusi viena no manām iecienītākajām rutīnām, kā tas ļaujtrīs dienasoff atpūsties un augt. Tas var būt arī a psihiska problēma ar daudziem, jo atpūtas dienās jums ir tendence uzskatīt, ka neko nedarāt, kad patiesībā jūs augat. Dažreiz nekas nav kaut kas, un šajā gadījumā tā ir tik patiesība.
Ja jūs tikko sākat darbu, tas patiešām būs atkarīgs no jūsu darba grafika un stundām, kuras varat apmācīt, bet es ieteiktu izmēģināt un nokļūt trīs dienās nedēļā un sadalīt tos katru otro dienu.
Sāciet ar pamata vingrinājumiem katrai ķermeņa daļai un veiciet divus vingrinājumus - 3 katras daļas 8-12 atkārtojumus.
Piemēram, veicot plecus, izmantojiet vienu nospiešanas kustību un pēc tam vienu sānu pacelšanas kustību. Ja dodaties uz krūtīm, izmantojiet plakanu stenda presi un hanteles mušas. Veicot šīs darbības, tiek apstrādātas dažas citas ķermeņa daļas, tāpēc, pat ja jūs darāt krūtis, tas ietekmē dažus delta treniņus. Tāpēc šajā brīdī jūs nepievienojat pārāk daudz vingrinājumu.
- Darbs aizmugurē :Muguras vingrinājumiietvers nolaižamu kustību un pēc tam sēdošu ievilkšanas kustību. Tādi paši komplekti un atkārtojumi kā iepriekš. Arī tas netieši darbojas pārējās ķermeņa daļās.
- Strādājot ar ieročiem : Man patīk supersets piemēram, kabeļu cirtas, kas pārceltas ar tricepsa nogruvumiem, 3 komplekti pa 10 katrā. Tas ir lieliski iesācējiem, un jums nav nepieciešams daudz, jo jūs jau esat izmantojis rokas citām ķermeņa daļām.
- Darbs ar kājām : Tas ir vienkārši strādā kājas veicot kāju cirtas, kāju pagarinājumus un kāju un teļu nospiešanu. Katram 3 komplektiem un 12 līdz 15 atkārtojumiem vajadzētu būt pietiekamam, lai jūs nogurdinātu.
- Strādājot Abs : Viens no labākajiem vingrinājumiem ir abs kāju pacelšana ar siksnām. Tas darbojas visā kodolā un patiešām parādīs definīciju.
- Apdare : Jūs varat pabeigt ar 20 minūtes kardio , jūsu izvēle, skrejceļš vai velosipēds.
Tagad tas ir pamatssākuma kultūrisma treniņšun tas ļaus jums sākt labi. Jūsu ķermenis pielāgosies diezgan viegli, un trīs nedēļu laikā jūs to vēlēsitiesmainīt vingrinājumusapkārt jauniem. Jūs varat kļūt novecojis un garlaikoties ar vienu un to pašu, tāpēc nebaidieties vingrinājumus aizstāt viens otra vietā. Piemēram: hanteles mušu vietā izmantojiet kabeļu krustojumus. Ir labi izkāpt ārpus kastes - tā to dara lielie.
Kad jūtaties gatavs un jums ir laiks, varat palielināt savu treniņu līdz četrām dienām nedēļā un pievienot vēl dažus komplektus un atkārtojumus, kā norādīts iepriekš. Jums būssasniegt jaunus līmeņusapmācībā un spogulī redzat dažas jaukas izmaiņas.
Pērs Bernāls
DIĒTA
Apmācība ir svarīga, taču jums arī nav jāapsver ko tu iebāz mutē . Ja šādi cītīgi trenējaties un turatiesēst sliktu pārtiku, rezultāti nenāks gandrīz tikpat ātri, un jūs kļūsiet drosmi. Tas prasa disciplīnu un smagu darbu gan sporta zālē, gan virtuvē.
Samaziniet ogļhidrātu daudzumu unizgrieziet cukurus, baltsmiltu izstrādājumi un cepti ēdieni. Tikai tas radīs milzīgas atšķirības. Tad, kad vēlaties to pastiprināt, palieliniet olbaltumvielu daudzumu vismaz piecas reizes dienā un izklājiet to ar 2½ stundu intervālu. Ar tavumaltītes ar augstu olbaltumvielu saturu, kurai vajadzētu sastāvēt novistas gaļa, tuncis, olu baltumi, steiks un zivis, varat pievienot salātus,neliela daļa rīsu, auzu pārslu vai ceptu kartupeļu.
Diēta būs ļoti svarīga jūsu apmācības sastāvdaļa un nonākt formā . Tas veido apmēram 80 procentus no tā, tāpēc esiet uz zīmes. Jums var būt viens apkrāptu diena , parasti svētdiena, un ir dažas lietas, kuras jums patīk ēst. Diēta treniņos nav īsti patīkama, taču jūs ēdat rezultātu, nevis prieka pēc.
Visbeidzot,neaizmirstiet savus piedevas. Aminoskābes pulveris kopā ar pienu, olu un sūkalu olbaltumvielām ir ideāls veids, kā palīdzētkvalitatīva muskuļu augšana.
