Kā maksimāli izmantot nākamo kalnu skriešanas treniņu

Maiks Kemps

Kalnu skriešana ir smags treniņš, un nav nekas neparasts, ka neilgi pēc starta tiek viegli aizkustināts. Pat kaislīgi sportisti, kuri regulāri trenējas, izjūt intensitāti, ko kalnu treniņi ir jāpiedāvā.

Lai gan skriešana kalnos nav pastaiga pa parku, šāda veida treniņiem ir ieguvumi, ko katrs sportists vēlas gan ķermenim, gan prātam. 'Pirmkārt un galvenokārt, tas ir grūti, un jūs gūstat labumu no kardiovaskulārās aerobikas jaudas — un, ja jums trūkst laika un vēlaties iegūt lielisku treniņu,' saka. Ādams Merrijs , Saucony sportists , un skriešanas treneris. Un, lai gan skriešana kalnā ir vienkārši grūta, Merry paskaidro, ka, nokļūstot virsotnē, jūs jūtat spēku un pārliecību.

Intensīvs slīpuma treniņš iedarbina ķermeni no galvas līdz kājām. 'Kad kāpjat kalnā, jūsu četrgalvu, paceles cīpslas un sēžas muskuļi iedegas,' viņš saka. 'Arī jūsu teļi šauj, lai palīdzētu jums virzīties uz augšu, kad kāpjat.' Un, tāpat kā lielākajā daļā skriešanas vingrinājumu, arī jūsu galvenie muskuļi darbojas: 'Īpaši ar nelielu noslieci uz priekšu, kas jums nepieciešams, lai efektīvi skrietu kalnā.'

Tādējādi Merry nojauc soļus, kas palīdzēs jums gūt maksimālu labumu no treniņiem kalnā un pacelt savu fizisko sagatavotību uz nākamo līmeni.

Soli pa solim kalnā skriešanas instrukcijas

Pro padoms: Merry iesaka takā atrast kalnu. Ainava un daudzveidīgais reljefs padara to ātrāku, nekā skrienot kalnā pa ceļu.

Pirmās lietas vispirms. Jums ir jāsaprot pareizi. “Skriešana pa kalniem dažreiz ir “2. tipa” jautrība — tas ir jautri, skatoties vēlāk,” viņš saka. 'Bet es nedomāju, ka kādreiz būtu pabeidzis kāpšanu kalnā vai treniņu un nejutos paveikts!'

Tagad, kad jūsu ainava un domāšana ir pareiza, Merry sniedz savus labākos padomus, kas palīdzēs jums gūt panākumus nākamajā kalnā.

1. Saglabājiet labu stāju : Palieciet vertikāli, nedaudz noliecieties kalnā, bet izvairieties no pilnīgas saliekšanās jostasvietā. Uztveriet to kā nelielu noliekšanos uz ķermeņa augšdaļu, vienlaikus turot muguru taisnu un sasprindzinātu. Tas saglabās jūsu elpceļus atvērtus un atvieglos efektīvu skābekļa uzņemšanu.
2. Iesaistiet savu kodolu: Spēcīgs, iesaistīts kodols palīdz stabilizēt jūs kāpšanas laikā.
3. Vienmērīgi šūpojiet rokas: Virziet rokas uz priekšu un atpakaļ (nevis pāri ķermenim), saskaņojot rokas šūpošanos ar savu soli. Jūsu rokām jābūt aptuveni 90 grādu leņķī. Tas dos jums papildu impulsu. Noteikti atrodiet labu ritmu un saglabājiet rokas piedziņu vienmērīgu.
4. Saīsiniet savu soli : Kamēr kāpjat, koncentrējieties uz sava soļa saīsināšanu, nevis veiciet garus soļus. Šis paņēmiens ir energoefektīvāks un samazina muskuļu slodzi. Tas arī palīdzēs jums izvairīties no akmeņiem vai saknēm, ja skrienat pa taku.
5. Skatieties uz priekšu, nevis uz leju : koncentrējieties uz priekšu, nevis uz kājām. Tas palīdz uzturēt labu stāju un līdzsvaru.
6. 6 . Mēģiniet atpūsties: Sejas, plecu un ķermeņa augšdaļas atslābināšana palīdz uzlabot veiktspēju un ir laba rinda, lai nestrādātu pāri savām spējām! Tas nenozīmē, ka nevajag smagi strādāt, taču ir viegli pārspīlēt, skrienot kalnā, un jūs vēlaties censties paātrināt savas pūles, lai beigās spētu finišēt spēcīgi!

Kalnu skriešanas nedrīkst

Tāpat kā ir lietas, no kurām nevēlaties nodarboties ikvienā vingrinājumā un sporta veidā, Merry dalās ar dažiem diezgan svarīgiem “nedrīkstēšanās gadījumiem”, no kuriem vēlaties izvairīties, veicot treniņus kalnā.

1. Nesāciet pārāk ātri : Nav nekā sāpīgāka, kā pārāk ātri sākt kāpšanu kalnā. Tas sāp daudz vairāk. Parasti jums ir lēnāks laiks, jo līdz beigām jūs uzpūšaties, un garīgi tas var likt jums justies nedaudz deflācijai, jo visu laiku bijāt izbalējis. Mēģiniet sākt konservatīvi un pabeigt ātrāk.
2. Neizlaidiet iesildīšanos : Pareiza iesildīšanās sagatavo jūsu muskuļus treniņam un samazina traumu risku. Man patīk veikt dažas vienkāršas kāju šūpošanas, vieglas četrriteņu stiepšanās un divus līdz trīs 15 sekunžu soļus, lai pārliecinātos, ka viss darbojas un ir iesildīts.
3. Nepalaidiet uzmanību atveseļošanai: Pēc treniņiem kalnā jūsu muskuļiem ir nepieciešams laiks, lai atjaunotos un pielāgotos. Ja tas ir treniņš kalnā un jūs veicat darbu, Merry iesaka ogļhidrātu/olbaltumvielu atgūšanas kokteili 3:1.
4. Neignorējiet sāpes : Lai gan neliels muskuļu sāpes ir normāli, asas vai ilgstošas ​​sāpes nav. Klausieties savu ķermeni un sastādiet to atpakaļ vai pabeidziet skrējienu, ja nepieciešams. Agrīna šo rindu ievērošana, nevis izstumšana, veicinās ilgtermiņa izaugsmi un skriešanu bez traumām.

Kalnu treniņu padomi iesācējiem

Merry iesaka vispirms sākt ar mazāku un mazāk stāvu kalnu; trīs līdz četru procentu atzīme var būt lieliska vieta, kur sākt. 'Sākotnēji apsveriet iespēju kombinēt staigāšanu un skriešanu (es eju kalnā, kad visu laiku kļūst grūts/stāvs, tas ir daļa no tā!),' saka Merry. 'Ja jūs nemaz nevarat skriet kalnā, lai sāktu, ejiet pa kalnu ātrā solī, pēc tam skrieniet vai ejiet lejā, lai atgūtos.' Tā kā jūsu spēks un fiziskā sagatavotība uzlabojas, Merry iesaka sākt smidzināšanu 15–30 sekunžu laikā, skrienot kalnā, apvienojot tos ar vienādiem vai 2–3 reizes garākiem (piemēram, 60–90 sekundes) kalnup pastaigu periodiem.

Izmēģiniet Merry’s Hill skriešanas treniņu iesācējiem un pieredzējušiem

Iesācējs:

1. Iesildīšanās: Sāciet ar 10–15 minūšu skriešanu līdzenā reljefā
2. Kalns atkārtojas: Atrodiet mērenu kalnu (3–4% slīpums), kurā uzkāpšana aizņem apmēram 60–90 sekundes. Ir arī pareizi izvēlēties punktu 60–90 sekundes garā kalnā un vienkārši apgriezties pusceļā! Skrieniet izaicinošā, bet ilgtspējīgā tempā, cenšoties finišēt ātrāk, nekā sākāt. Pēc tam skrieniet vai ejiet atpakaļ uz vietu, kur sākāt atveseļošanos.

Atkārtojiet to 4-6 reizes. Uzlabojoties fiziskajai sagatavotībai, palieliniet atkārtojumu skaitu.

1. 4 60 sekunžu kalnu skrējieni ar atveseļošanos ejot vai nobraucot
2. Atdzesēšana: pabeidziet ar 10 minūšu skriešanu vai pastaigu pa vieglu reljefu.

Papildu

1. Divu līdz trīs jūdžu iesildīšanās
2. Pieci 3 minūšu kalni mēreni/grūti ar nolaistu atjaunošanos
3. Bonuss: divi 5 minūšu tempa skrējieni pa līdzenu zemi ar 2 minūtēm, atpūta starp tām tūlīt pēc kalniem
4. Divu līdz trīs jūdžu dzesēšana