Noslēpums atklāts: lielākā daļa profesionālo kultūristu tērē maz, ja vispār, trenējot apakšdelmus. Šķiet, jo dīvaināki ir apakšdelmi, jo mazāk plaukstas cirtas ir izpildījis elites kultūrists. Daži profesionāļi, kuriem šķiņķi karājas pie elkoņiem, apgalvo, ka viņi nekad nedara tiešu apakšdelma apmācību. Viņiem pietiek tikai turēties pie stieņa, lai veiktu cirtas un citus pacēlājus, lai veicinātu apakšdelma augšanu. Tāpat daži cilvēki pārmanto miljonus; mums pārējiem ir jāstrādā.
Kā cietsirdīgs jūs nebijāt svētīts ar Lī Priesta, Toma Prinsa vai jebkura cita mezomorfa ģenētiku ar šķietami pašpiepūšamiem Popeye piedēkļiem. Jums, iespējams, nav garu apakšdelma muskuļu un biezu plaukstas locītavu, tāpēc nevarat atstāt novārtā apakšdelmus. Vienkārša vēlme viņiem augt nedarbosies. Patiesībā, jo grūtāk jūs cenšaties iegūt masu, jo vairāk jums vajadzētu koncentrēties uz apakšdelmiem. Tāpēc šīs jomas apmācība ir neatņemama MILZĪGAS programmas sastāvdaļa.
KĀPĒC ABI?
Daži laimīgie var atbrīvoties, atstājot novārtā apakšdelmus, taču tas neizskaidro, kāpēc tik daudzi vidējie kultūristi dara to pašu. Vienkārša atbilde ir tā, ka viņi domā, ka apakšdelmiem vienkārši nav lielas nozīmes. Zibšņaināki apgabali, piemēram, deltoīdi un bicepss, vairāk piesaista pludmalē vai tirdzniecības centrā; lielākas vietas, īpaši mugura, augšstilbi un krūtis, ir vietas, kur jūs patiešām varat iesaiņot mārciņas.
Turklāt dažiem treneriem tiek teikts (bieži vien tā retā šķirne, kas ģenētiski svētīta ar lieliskiem apakšdelmiem), ka apakšdelmiem nav nozīmes kultūrisma konkursos. Dažreiz tiek pat teikts, ka to pārāk liela audzēšana varētu būt uzmanības novēršana augšdelmā. Pieklājīgi sakot, šī ir divstāvu krava. Šeit ir pieci iemesli, kāpēc apakšdelmiem ir nozīme.
1. Apakšdelmi nav mazi
Izmēriet no paduses līdz elkonim un elkoni līdz rokai, un jūs redzēsiet, ka jūsu apakšdelms ir vismaz tikpat garš un, iespējams, nedaudz garāks nekā augšdelms. Daži cilvēki ir svētīti ar gariem muskuļiem, kas aizpilda lielāko daļu apakšdelmu; citiem ir īsāki muskuļi ar garām cīpslām.
Neatkarīgi no tā, padomājiet par apakšdelmām attiecībā uz augšdelmiem un delta kauliem (divas reti novārtā atstātas ķermeņa daļas), un jūs sapratīsit, ka apakšdelmi tomēr nav tik mazi.
2. Apakšdelmi ir redzamāki nekā citi muskuļi
Ja vien visu laiku nēsājat garas kreklus, apakšdelmi (un kakls) ir redzami. Bieži vien apakšdelmi ir galvenie spēka un muskuļu izmēra barometri. Ikvienam, kurš sacenšas kultūrisma izstādēs, apakšējās rokas ir redzamas katrā standarta pozā.
3. Apakšdelmi uzlabo augšdelmus
Pretēji tam, ko apgalvo daži “eksperti”, apakšdelmi pievienos, nevis atņems jūsu vispārējo “ieroča” iespaidīgumu. Līdzsvaroti apakšdelmi ar bicepsiem un tricepsiem piešķir rokām spēcīgu pilnību. Daudzi čempioni, piemēram, Lī Heinijs, faktiski pārspēj apakšdelmus, lai līdzsvarotu augšdelmu trūkumus, pareizi secinot, ka apakšdelma masa aizpilda tādu pozu kā priekšējie dubultā bicepsa spraugas.
4. Izšķiroša nozīme ir satveršanas spēkam
Apakšdelmi ir vieni no praktiskākajiem ķermeņa elementiem. Viņu saliektājus un pagarinātājus jūs izmantojat praktiski katru reizi, kad turat kaut ko, sākot no skrūvgrieža līdz golfa nūjai. Sporta zālē saķeres spēks bieži ir vājais posms vingrinājumā, īpaši muguras un bicepsa treniņā.
5. Visām ķermeņa daļām ir nozīme
Mēs to tālāk apspriežam sānjoslā “MILZĪGS Celtniecības bloks”, taču jūsu kā kultūrista mērķim jābūt visu jomu attīstībai. Ķermenis ar visām ķermeņa daļām līdzsvarā izskatās gan labāks, gan lielāks.
Šķirnes noteikumi
Anatomiski apakšdelmi ir mānīgi sarežģīti. Katrs no tiem sastāv no mazu muskuļu saišķa, kas pārvieto plaukstas un pirkstus visās iespējamās pozīcijās: dūri savelk, dūri atver, palmu velk uz aizmuguri, plaukstu uz priekšu utt. Tomēr, ņemot vērā visu šo muskuļu sarežģītību, ir jāizmanto pamata vingrinājumi. apmācīt viņus nevarētu būt vienkāršāk, un vairums cilvēku kustina rokas tikai ar collu loku. Plaukstas cirtas sasprindzina flexorus plaukstas pusē; reversās plaukstas cirtas sprieguma pagarinātāji pretējā pusē.
Tas mūs noved pie cita iemesla, kāpēc apakšdelmi tik bieži tiek atstāti novārtā: Tā kā tiek uzskatīts, ka apakšdelmu apmācība ir ierobežota, to var uzskatīt arī par garlaicīgu. Mūsu programmā tiek uzsvērtas stieņa reversās plaukstas cirtas un plaukstas cirtas, jo šie ir pamata vingrinājumi, kurus tik daudzi kultūristi atstāj novārtā. Tomēr tos var veikt, stāvot ar nolaistām rokām un turot stieni vai nu sev priekšā, vai aiz jums. Abas kustības var veikt ar hantelēm (vienpusēji vai divpusēji) vai ar zemu trosi un rokturi. Ar hantelēm tos var izpildīt āmura stilā, ar īkšķiem pret griestiem un sārtiem vērstiem pret grīdu.
Kad esat pieradis veikt stieņa reversās plaukstas cirtas un stieņa plaukstas cirtas (kā norādīts diagrammā “MILZĪGIE apakšdelmu rutīnas”), dažreiz mēģiniet dažādībai izmantot kabeli vai hanteles.
Daudzi kultūristi izmanto apgrieztās cirtas (kas ietver arī bicepsu), lai strādātu ar apakšdelmu brachioradialis muskuļiem. Ir daudz reverso cirtas variantu, tostarp stienis, hantele, kabelis, āmurs un Zottman.
Lieta ir tāda, ka ir vairāk veidu, kā strādāt ar apakšdelmiem, nekā zina vairums kultūristu. Apakšdelma treniņam nav jābūt vecam un vecam, un jo mazāk tas jums ir garlaicīgi, jo efektīvāk tas, iespējams, ir jūsu apakšdelmiem.
ĀTRĀ PAMATZIRNU Vingrinājumu rokasgrāmata
Reversās plaukstas cirtas ar stieni. Tie darbojas ar plaukstas pagarinātājiem apakšdelmu augšpusē. Apsēdieties uz soliņa un atpūšaties stienī sola galā vai uz ceļiem. Turiet rokas nostiprinātas, jo jākustas tikai plaukstas locītavām. Ar satvērienu satverot stieni, nometiet plaukstas locītavas pēc iespējas tālāk uz priekšu un pēc tam paceliet tās pēc iespējas vairāk. Kustība ir īsa, tāpēc nepadariet to īsāku; izmantojiet pietiekami vieglu svaru, lai katras atkārtojuma laikā būtu iespējams pilnībā izstiepties un sarauties. Veiciet katru atkārtojumu lēnām, lai saglabātu pastāvīgu spriegumu uz ekstensoriem.
Stieples plaukstas cirtas Šie darbojas plaukstas locītājos - apakšdelmu apakšējās daļas gaļā. Būtībā iestatīšana un izpilde ir tāda pati kā plaukstas reversām cirtas, izņemot saķeri, kas ir zem rokas. Turiet īkšķus zem stieņa un pirkstus aptiniet ap to. Atkal pārvietojot tikai plaukstas locītavas, katra atkārtojuma laikā sasniedziet pilnīgu izstiepšanos un saraušanos.
Milzīgs pagrieziens: AUGSTI REPS
Veiciet augstus atkārtojumus (20-50) reizēm, lai šokētu pašapmierinātos apakšdelmus. Ja tie netiek pārmērīgi izmantoti, augsti atkārtojumi ir īpaši efektīvi, trenējot apakšdelmus, kā arī teļus, jo šīs zonas ir veidotas, lai reaģētu uz izturības darbu.
DIREKTĪVAS
- Treniņā vienmēr apakšdelmus apmāciet pēdējos. Slikta saķeres izturība var kavēt citus vingrinājumus.
- Pirms katra komplekta izstiepiet pirkstus atpakaļ un rokas uz priekšu.
- Ja jūsu muskuļi pierod pie šeit apskatītajām stieņa kustībām, laiku pa laikam pārslēdzieties, veicot apakšdelma vingrinājumus, izmantojot hanteles vai troses.
MILZĪGS celtniecības elements: apmāciet visu
Viens no MILZĪGĀS programmas pamatprincipiem ir strādāt ar visām ķermeņa daļām, ieskaitot tādas bieži novārtā atstātās vietas kā muguras lejasdaļa, vēdera daļas un apakšdelmi. Sabalansētai vispārējai attīstībai jābūt katra kultūrista mērķim neatkarīgi no apmācības līmeņa.
Galvenais iemesls, izņemot slinkumu, ir tas, ka hardgainers atstāj novārtā “mazākas” muskuļu grupas, ir koncentrēties uz lielākām vai bezgaumīgākām ķermeņa daļām. Tas ir kļūdains pamatojums. Ja vien neizaudzēsiet visu, nelīdzsvarotība nākotnē būs tikai lielāka un grūtāk novēršama. Piemēram, apakšdelmu audzēšana, piemēram, neapgrūtinās jūsu četrgalvu uzbriest. Tas nav ne viens, ne otrs ierosinājums. Jūs vēlaties paplašināt visus muskuļus (izņemot slīpi), un vienīgais veids, kā to izdarīt, ir pareizi trenēt, atpūsties un barot visus muskuļus. Visu darbu veikšana ir drošākais un ātrākais veids, kā uzturēt līdzsvarotu ķermeņa uzbūvi un maksimāli palielināt muskuļu masas pieaugumu.
![]()
- Dalieties ar apakšdelma apmācības padomiem mūsu apmācības forumā
- Iegūstiet MILZĪGU. Flex visaptverošs ceļvedis muskuļu attīstībai
- Saņemiet divus bezmaksas izdevumus FLEX un bezmaksas dāvanu, pasūtot šodien!
