Squat Stāja
Parasti tiek uzskatīts, ka kultūristam vajadzētu tupēt ar šauru, plecu platumā vērstu stāju, bet spēka cēlājiem vajadzētu izmantot pozīciju ar platām pēdām ar stieni zem pleciem. Daudzi kultūristi uzskata, ka četrgalvu muskuļi tiek aktivizēti vairāk ar šauras stājas tupēšanu nekā ar plašu tupējumu. Bet ko saka pētījums? Pētnieki mērīja labi apmācītus priekšmetus ar dažāda veida stāju: plecu platumu, kā arī 75% (kultūrists tupēt) un 140% (spēkavīru tupēt) plecu platumā. Pētnieki pārbaudīja divas apmācības slodzes: 65% un 75% no 1RM. Vai esat gatavs šokerim? Kāju muskuļu aktivācija mainījās atkarībā no izmantotā svara daudzuma, nevis stājas platuma. Ir pierādīts, ka adduktora (gūžas muskuļa) aktivācija palielinās ar plašu stāju. Tas notiek tāpēc, ka augšstilbā ir vērojama pastiprināta nolaupīšana un sānu rotācija nolaišanās laikā ar plašu stāju un pacelšanās laikā; tāpēc tiek aktivizēti pievienotāji, lai augšstilbu pievilktu atpakaļ pie ķermeņa viduslīnijas. Bet četrkodolu muskuļa aktivāciju noteica svara daudzums, nevis stājas stāvoklis.
Puse pietupienu uz pusi rezultātu!
Nekas nav sliktāks par to, kā redzēt, kā puisis ielādē joslu un tupē apmēram 3 collas! Pētnieki pārbaudīja četrstūra muskuļu aktivāciju, kad subjekti veica “daļēju vai ceturtdaļīgu tupēšanu” un pilnu tupēšanu. Subjekti, kas izmantoja daļēju tupēšanu, varēja tupēt ar lielāku svaru nekā grupa, kas veica pilnu kustību diapazonu. Kā gaidīts, vislielāko pīķa spēku radīja daļēja tupēšana ar 83% un paralēla tupēšana pie 67%. Nav īsti jābrīnās, ka daļēji pietupieni izraisīja zemāku muskuļu aktivāciju, salīdzinot ar pilnīgiem pietupieniem, tāpēc pārbaudiet savu ego pie durvīm un nolaidiet svaru un veiciet pilnus pietupienus, ja vēlaties, lai jūsu kājām būtu vislabākie rezultāti.
Brīvā svara pietupiens paliek karalis!
Daudzi kultūristi skatās uz tukšo tupēšanas plauktu un vienkārši nespēj izjust sāpes, tāpēc viņi dodas uz Smita mašīnu un tur tupē. Pētnieki pārbaudīja muskuļu aktivāciju kājās un salīdzināja Smita mašīnu tupēšanu ar brīvā svara pietupieniem. Smita mašīnu tupēšanas grupa spēja tupēt par 31–51 mārciņu vairāk nekā brīvā svara tupēšanas grupa. Tomēr brīvā svara tupēšanas grupa izraisīja 43% vairāk kāju muskuļu muskuļu aktivācijas, salīdzinot ar Smita mašīnu tupēšanu. Tātad, ja esat kultūrists, kurš vēlas gūt maksimālu labumu no kāju treniņa, izvēlieties brīvā svara tupēšanu virs Smita mašīnu tupēšanas.
Ronijam bija taisnība!
Astoņkārtējais Olimpijas kungs Ronijs Kolmens kāju rutīnā nebija daudz atšķirību - viņš parasti vienkārši tupēja un dažreiz mainīja vingrinājumus, bet brīvā svara pietupieni bija viņa galvenais uzdevums. Daudzi kultūristi mainīs savu kāju rutīnu un izmantos kāju preses, jo tiek uzskatīts, ka tas pieņem darbā tos pašus muskuļus. Pētnieki pārbaudīja muskuļu aktivāciju kājās un salīdzināja kāju nospiešanas vingrinājumus un pilnus stieņa pietupienus. Tupēšana izraisīja vislielāko kāju aktivāciju visiem ierakstītajiem muskuļiem. Lai gan parasti tiek uzskatīts, ka vingrinājumi, piemēram, kāju nospiešana, var būt efektīvi, lai aktivizētu kvadraciklu, tupus joprojām ir kāju vingrinājumu karalis.
Atsauces: McCaw, S. T. un citi,Med. Sci. Sporta vingrošana.31 (3): 428-436, 1999; Drinkwater EJ un citi,J spēka kond. Rez.,26 (4): 890-6, 2012. gada aprīlis; Schwanbeck S un citi,J spēka kond. Rez.,23 (9): 2588-91, 2009. gada decembris; Džeimss, M., wr L,Medicīnas un veselības zinātņu skola - Ziemeļdakotas universitāte,izgūts 2010. gada 1. maijā.
