Izmēģiniet šos 4 vingrinājumus, lai palīdzētu uzlabot savu zoda sniegumu

Spīdēšana

Lai labāk veiktu šinupus, jums ir jāveic vairāk šinupu. Vislabāk būtu, ja jūs patiešām darītu to, kas dažiem cilvēkiem pietrūkst. Bet, ja vairāk darīšana neuzlabo veiktspēju, ir laiks trenēties gudri. Šeit tiek izmantoti šie četri zoda papildināšanas vingrinājumi.

Šinupi ir viens no labākajiem jūsu relatīvā ķermeņa spēka rādītājiem. Kas ir relatīvais spēks? Tas ir spēks, ko varat pacelt salīdzinājumā ar ķermeņa svaru. Tev ir uzlaboja jūsu relatīvo spēku veicot sešus šinupus piecu vietā.

Turklāt šinupi piešķir jums spārnus un stiprina muguras augšdaļu.

Tikai gadījumā, ja esat aizmirsis, muguras augšdaļas spēks un muskuļiem ir izšķiroša nozīme labā tehnikā spiešanā guļus un neitrāla mugurkaula saglabāšanā ar pietupieniem un spiešanu nāvē. Šeit mēs iedziļināsimies tajā, kas nepieciešams labai šinupa formai, un četros papildu vingrinājumos, lai uzlabotu jūsu zodēšanas veiktspēju.

Kas nepieciešams, lai iegūtu labu zodu formu

Man ir paveicies, ka varu nodarboties ar šinupiem jau no agras bērnības, jo es nesveru daudz, bet citi lielāki cilvēki cīnās. IMO, katram sporta zāles apmeklētājam vajadzētu būt mērķim, lai viņš varētu veikt šinupus neatkarīgi no jūsu izmēra, jo relatīvajam spēkam ir nozīme. Šeit ir daži lieli akmens atribūti, kas nepieciešami šinupiem.

• Satveres stiprums: Tā kā viss jūsu ķermeņa svars tiek turēts jūsu rokās, jo jūs karāties vertikāli, ja nevarat to satvert, jūs nevarat to saplēst.
• Krūškurvja mobilitāte: Krūšu kurvja (muguras augšdaļas un krūškurvja) mugurkaula pagarināšana ļauj labāk piesaistīt muguras augšdaļu un latiņus. Jūs varat veikt šinupus ar noapaļotiem pleciem un sliktu stāju, taču tas varētu būt labāk.
• Pamata spēks: Chinups netiek bieži uzskatīts par galveno vingrinājumu, bet jūsu priekšējais kodols nofiksējas, lai ķermeņa lejasdaļa būtu nekustīga un muguras lejasdaļa neitrālā stāvoklī. Turklāt tas ļauj jūsu lielākajiem muguras muskuļiem veikt savu darbu. Ja kodols ir vājš, tad arī vilkme.
• Relatīvais spēks: Ir divu veidu spēks, absolūtais spēks, kopējais apjoms, ko varat pacelt, un relatīvais spēks, ko varat pacelt salīdzinājumā ar savu ķermeņa svaru. Laba relatīvā izturība ir būtiska, lai veiktu vairākus zoda atkārtojumus.

4 zoda piederumu vingrinājumi veiktspējas uzlabošanai

Veicot vairāk šinupu, jūs nokļūsit tikai tik tālu, un tieši šajā jomā nāks klajā ar šinupa palīgu vingrinājumiem. Piederumu vingrinājumi stiprina jūsu vājo vietu un stiprina arī jūsu stiprās puses. Abi uzlabos veiktspēju, un šie četri vingrinājumi to dara.

1 no 4

3 virzienu zoda turēšana

Trīsvirzienu zoda turēšana stiprina jūsu satvērienu un muguru trīs dažādās pozīcijās un uzlabos jūsu sniegumu ar regulāriem piegriezumiem. Izometriskie turētāji trīs pozīcijās pārbauda jūsu apakšdelma, muguras un satvēriena spēku. Šis palielinātais spriedzes laiks radīs lielāku un spēcīgāku apakšdelmu, bicepsu un muguru, uzlabojot locīšanas laiku un zoda darbību.

Kā to izdarīt:

1. Izmantojiet svaru soliņu, lai paceltu sevi, vai uzlēkt un satveriet stieni, lai iegūtu augšējo bloķēšanas pozīciju.
2. Turiet bloķēšanas pozīciju desmit vai vairāk sekundes.
3. Nolaidiet līdz 90 grādu elkoņa stāvoklim un turiet desmit vai vairāk sekundes.
4. Pēc tam nolaidiet nedaudz saliektā stāvoklī un turiet, līdz vairs nevarat noturēties.

Programmēšanas ieteikumi: Trīsvirzienu šinupa turēšana prasa lielu satvēriena spēku, tāpēc ieteicams to veikt savlaicīgi. Pietiek ar diviem līdz trim šī vingrinājuma komplektiem kā ikdienas vilkšanas vingrinājumu.

2 no 4

Dobās pozīcijas noturēšanas vilkšana uz augšu

Dobās turētājas nodrošina stingru kodola stiprību, kas ir būtiska, lai uzlabotu jūsu griešanas (vai pievilkšanās) veiktspēju vai veiktu pirmo. Dobi turētāji sniedz labāku priekšstatu par spriedzi, kas nepieciešama, lai veiktu stingru šinupu, jo šajā pozīcijā tiem jāatrodas. Pievienojot pievilkšanas kustību, tiek parādīts ķirsis augšpusē.

Kā to izdarīt:

1. Apgulieties uz grīdas, turot nūju vai PVC cauruli ar vēlamo satvērienu pār krūtīm,
2. Paceliet galvu un taisnas kājas no zemes, sajūtot tūlītēju spriedzi vidusdaļā.
3. Lēnām paceliet cauruli virs galvas, līdz elkoņi ir izstiepti.
4. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet vajadzīgo atkārtojumu skaitu.

Programmēšanas ieteikums: To darot ķermeņa lejasdaļas dienā un apvienojot to supersetā ar pietupieniem vai stieņiem (atkārtojumi 5–8 vienā komplektā), tiek nodrošināta iespēja vēl vairāk izgriezt zodu un pievilkšanos.

3 no 4

Iso Chin Up Hold

Divas pozīcijas, kas jātur, lai uzlabotu savu zodēšanas sniegumu, ir nekustīgā pakarināšanas pozīcija (saķeres spēks un spriedze) un bloķēšanas pozīcija (saķere un muguras spēks). Chinup iso hold mudina jūs piesaistīt nepieciešamos muskuļus (romboīdus, vidējos un apakšējos slazdus), lai stiprinātu muguras augšdaļu un uzlabotu stāju un mugurkaula krūšu kurvja pagarinājumu. Tas viss palielina muskuļu sasprindzinājumu un palīdz uzlabot jūsu žokļu veiktspēju un elastību.

Kā to izdarīt:

1. Izmantojiet svaru soliņu, lai paceltos, vai uzlēkt un satveriet stieni, lai iegūtu augšējo bloķēšanas pozīciju.
2. Turiet zodu nospiestu, krūtis uz augšu un taisnas kājas kopā.
3. Pagaidiet visu mūžu un lēnām nolaidieties zemē, kad sākat zaudēt pozīciju.

Programmēšanas ieteikumi: Dažas personas pārāk paļaujas uz rokām, lai veiktu šinupus, un, turot zoda augšdaļu, tas atgādina, kādi muskuļi ir nepieciešami darba veikšanai. Darbosies jebkur no 20 līdz 45 sekundēm vienam līdz trim komplektiem.

4 no 4

Trap Bar 8. attēls Pārnēsāšana

Pārnēsāšana uzlabo visa ķermeņa sasprindzinājumu, kas prasa žokli vai pievilkšanos. Bieži vien ķermeņa lejasdaļa kustas, un šis enerģijas zudums nedara brīnumus jūsu zoda sniegumam. Jebkurš pārnēsāšanas variants darbosies, taču 8. attēla slazds ir īpašs. Jūs varat veikt nēsāšanu ierobežotā vietā, un jums ir daudz lielāks slodzes potenciāls, lai vēl vairāk nostiprinātu saķeri un muguras augšdaļu. Turklāt svars, kas atbilst jūsu smaguma centram, ir vieglāks arī muguras lejasdaļā. To sauc par abpusēji izdevīgu.

Kā to izdarīt:

1. Iekāpiet slazdā un izmantojiet savu labāko pacelšanas formu, lai izvēlētos svaru.
2. Staigāšana 8. skaitļa shēmā (parādās videoklipā) atvieglo pagriezienus un pagarina spriedzes laiku.
3. Turiet plecus uz leju un krūtis uz augšu, lai saglabātu labu stāju,
4. Apturiet un nolaidiet svaru kontrolējot, kad jūsu satvēriens ir gandrīz pabeigts.

Programmēšanas ieteikums: Slazdstienis, kas attēlots 8, ir vislabākais, ja jūsu satvēriena spēks ir svaigs. Divu līdz trīs komplektu veikšana spēka programmēšanas sākumā darbojas labi.