Izlabojiet šīs 4 kājas nospiešanas kļūdas, lai turpinātu gūt lielākus ienākumus

lovro77 / Getty

Kāju presē ir daudz mīlestības un naida.

Daži uzskata, ka tas nav īpaši funkcionāls, jo jūs sēžat uz dibena un spiežat, kas atgādina neko nedarītu ārpus sporta zāles. Citi cēlāji zvēr pie tā, kā tas viņiem ļauj pacelt smagus svarus un veidot muskuļus bez stieņa spiedes slodzes uz muguras.

Tomēr lielākā daļa no mums iekrīt kaut kur šo debašu vidū. Tomēr, ja tas tiek izdarīts pareizi, kāju prese var veidot nopietnus muskuļus un spēku . Ar fiksēto kustību diapazonu un sēdus stabilitāti jūs varat pārvietot nopietnu svaru. Tā kā jūs varat strādāt smagi, var pieļaut kļūdas.

Lai gan kāju presēšana nav tehnisks vingrinājums, kļūdas var iezagties, izraisot traumas un zaudējot ieguvumus. Šeit mēs iedziļināsimies kā veikt kāju presi , kas nepieciešams labai formai, un četras izplatītas kājas presēšanas kļūdas un kā tās labot.

Kā veikt kāju presi

Atkarībā no ķermeņa tipa kāju prese dažādiem cēlājiem izskatīsies atšķirīgi. Pirms palaišanas noregulējiet mašīnu, lai nodrošinātu maksimālu drošību un komfortu savam ķermenim.

1. Sēdieties uz kāju presēšanas mašīnas un novietojiet kājas uz platformas sev vēlamajā pozīcijā.
2. Nolaidiet drošības stieņus un nospiediet, līdz jūsu kājas ir pilnībā izstieptas, bet ar mīkstu ceļgalu izliekumu.
3. Nolaidiet platformu, līdz jūsu ceļgali ir 90 grādu leņķī.
4. Nospiediet platformu atpakaļ sākuma stāvoklī.
5. Atiestatiet un atkārtojiet.

Kas nepieciešams labai formai

Kāju preses skaistums ir tāds, ka pat tad, ja jums ir gurnu mobilitātes traucējumi vai sāpes muguras lejasdaļā, jūs varat to izdarīt. Šeit ir dažas pamata lietas, kas nepieciešamas labai kāju preses formai.

• Veltiet laiku iestatīšanai. Tā kā mums visiem ir atšķirīgs ekstremitāšu garums, veltiet laiku, lai noregulētu sēdekli un veiktu dažus atkārtojumus ar tukšo platformu, lai redzētu, vai varat bez kompensācijas iegūt 90 grādu leņķi ar ceļiem.
• Seta laikā turiet kājas uz platformas.
• Nav nepieciešams izklaidēties ar pēdas platumu, jo plecu platums darbojas lielākajai daļai pacēlāju.
• Vienmēr turiet muguras lejasdaļu un sēžamvietas pielīmētas pie sēdekļa.
• Saglabājiet kontroli pār ekscentriķa slodzi un esiet sprādzienbīstams uz koncentrisku kontrakciju.

4 izplatītas kājas presēšanas kļūdas

Kļūdas nav sliktas. Tas ir galvenais veids, kā mēs mācāmies to darīt pareizi; kad tu zini labāk, tu dari labāk. Šeit ir četras izplatītas kāju presēšanas kļūdas, izņemot ego un pārāk lielu svaru, jo jūs zināt par šīm divām, vai ne?

Atlaidiet 1 RM

Smags darbs un 1 RM max atrašana uz kāju presēšanas ir tikai tas, kas jums jādara laiku pa laikam. Galvenokārt jums ir jānospiež kājas, lai pievienotu muskuļus saviem kvadracikliem, un labākais veids, kā to izdarīt, ir kontrolēt visas repa daļas, ieskaitot ekscentriku. Svars ir pārāk smags, ja nevarat kontrolēt ekscentrisko kontrakciju.

Salabot to: Koncentrējieties uz spriedzi un kontroli un nedaudz mazāk uz platformas svaru.

Saglabājiet to pielīmētu

Vienīgā ķermeņa daļa, kas jums jākustas un jājūt, ir ceļgali un sēžas muskuļi. Tieši tā. Ja jūsu pēdas nav pielīmētas pie platformas vai muguras lejasdaļas un gurni nav pielīmēti pie sēdekļa, tad jūs to darāt nepareizi.

Salabot to: Pievērsiet uzmanību iestatījumam. Jūsu kājām jābūt plecu platumā viena no otras platformas vidū, un jūsu ceļiem ir jāsasniedz 90 leņķi, nesaduroties ar rumpi. Ja tā notiek, mainiet sēdekļa leņķi uz tādu, kurā visas ķermeņa daļas paliek pielīmētas pie platformas un paliktņa.

Nesamaziniet sevi

Jūsu ceļgaliem ir jāsasniedz 90 grādu leņķis, lai gūtu vislielāko labumu no kāju spiediena. Ego var justies labi, ja viņš uz pusi atkārto lielu svaru, taču tas neko nedos jūsu ieguvumam, un jūsu ceļi var jūs ienīst.

Salabot to: Šeit ir nepieciešams nedaudz mazāk ego un svara uz platformas. Izmantojiet svaru, kuru varat kontrolēt 90 grādu ceļgala leņķī.

Tas ir četrinieku vingrinājums

Tas var saburzīt dažas Instagram ietekmes spalvas, taču kāju presēšana galvenokārt ir četrinieku vingrinājums ar nelielu gurnu izstiepšanu. Novietojot pēdas augstāk uz platformas, lai vairāk mērķētu uz sēžas un paceles cīpslu, SJO ir laika izšķiešana, ja ir iespējas. labāki vingrinājumi, lai tos mērķētu, nekā kāju prese.

Salabot to: Pats par sevi nav nekādu labojumu. Izmantojiet labākus vingrinājumus, lai mērķētu uz paceles cīpslu un sēžamvietu, piemēram, gūžas grūdienus, RDL un paceles locījuma variantus.