Kā iesācējam jums ir jādomā par treniņiem, piemēram, ka jūs gatavojaties nelielam ceļojumam. Kaut arī jūs varētu vēlēties paņemt līdzi četrus apavu pārus, jums nav pietiekami daudz vietas bagāžai, tāpēc izvēlaties vienu pāri, kas ir piemērots lielākoties. (Tagad mēģiniet to pateikt savai sievai.) Tas pats ar apmācību: Jūs varētu vēlēties veikt četrus vingrinājumus krūtīm un vēdera izejai, bet jums ir nepieciešams tikai viens. Iemācieties efektīvi “iesaiņot” savu apmācību, izmantojot pareizos vingrinājumus, un jums būs labi pa ceļam uz Geinsvilu (nē, nevis to, kas atrodas Floridā).
Iesācējiem katrā nodarbībā vienmēr jātrenē viss ķermenis, lai garantētu līdzsvarotu attīstību un izmantotu savas iespējas ātri atjaunoties un atkal strādāt ar tiem pašiem muskuļiem, lai ātrāk augtu. Šī pieeja arī sadedzina maksimālo kaloriju daudzumu katrā treniņā. Katru reizi, kad trenējaties, treniņš tiks veidots ap galveno pacēlāju (priekšējais pietupiens, stenda spiešana vai atlaišana) - vingrinājumi, kas visvairāk strādā muskuļos. Šajā posmā jums jāapgūst forma par pamatiem un jāatzīst, ka mazāk darba ir vienāds ar vairāk rezultātiem.
Veiciet katru treniņu (I, II un III diena) reizi nedēļā, starp katru sesiju atpūšoties dienu. Veiciet vingrinājumus ķēdes veidā, veicot vienu komplektu no 8 līdz 12 atkārtojumiem katram pacēlājam pēc kārtas un pēc vajadzības atpūšoties starp pacēlājiem. Pēc tam atkārtojiet ķēdi trīs līdz piecas kārtas. Izvēlieties slodzi, kas ļauj veikt noteikto atkārtojumu skaitu, bet ne vairāk, un pielāgojiet pēc vajadzības. Katru nedēļu pievienojiet vingrinājumiem svaru.
SKATĪT ARĪ: Galvenā muskuļu svara kārtība
1. diena: Priekšējais pietupiens
Satveriet stieni ar rokām plecu platumā un paceliet elkoņus, līdz augšdelmi ir paralēli grīdai. Izņemiet stieni no plaukta un ļaujiet tam balstīties uz pirkstu galiem. Atkāpieties un nolieciet kājas plecu platumā ar nedaudz pagrieztiem pirkstiem. Pietupieties tik zemu, cik vien iespējams, nezaudējot arku muguras lejasdaļā.
Mērķa muskuļi: augšstilbi, hamstringi, serde
Edgars Artiga / M + F žurnāls
1. diena: Slīpā hanteles prese
Iestatiet regulējamu soliņu 45 grādu leņķī un noliecieties pret to ar hanteli katrā rokā plecu līmenī. Nospiediet hanteles pār krūtīm.
Mērķa muskuļi: krūtis, pleci, tricepss
SKATĪT ARĪ: 5 vienkārši veidi, kā sākt veidot lielākus bicepsus
1. diena: Rumānijas Deadlift
Satveriet stieni plecu platumā un izņemiet to no plaukta, kas iestatīts gūžas līmenī. Turiet stieni augšstilbu priekšā, velkot to uz ķermeņa pusi - neļaujiet tam novirzīties sev priekšā, kad sākat kustību. Salieciet gurnus mugurā un nolieciet rumpi, ļaujot ceļiem pēc vajadzības saliekties, līdz jūtat stiepšanos kāju locītavās. Paplašiniet gurnus, lai atgrieztos.
Mērķa muskuļi: hamstrings, glutes, kodols
1. diena: Hanteles čokurošanās
Turiet hanteli katrā rokā pie sāniem. Salieciet abas hanteles, turot augšdelmus pie sāniem. Ritinot, saspiediet bicepsu.
Mērķa muskuļi: bicepss
1. diena: izlaist
Ielieciet stieni ar piecu mārciņu plāksnēm. Noliecieties uz grīdas ar pleciem virs stieņa. Nostipriniet abs un izvelciet rokas priekšā no jums, ritinot stieni uz priekšu, līdz jūtat, ka muguras lejasdaļa drīz sag. Ritiniet stieni atpakaļ.
Mērķa muskuļi: kodols
2. diena: soliņš
Nogulieties uz soliņa un satveriet stieni ar rokām tieši ārpus plecu platuma. Izlieciet muguru un pievelciet glutes un abs. Izvelciet stieni no plaukta un nolaidiet to pie krūšu kaula. Nospiediet joslu atpakaļ uz augšu, pabīdiet kājas grīdā.
Mērķa muskuļi: krūtis, pleci, tricepss
SKATĪT ARĪ: 5 noteikumi par lielāku tricepsu veidošanu
Pērs Bernāls
2. diena: Hanteles grūdiens
Turiet hanteli katrā rokā pie sāniem. Solis uz priekšu ar vienu kāju un nolaist ķermeni, līdz priekšējais augšstilbs ir paralēls grīdai un aizmugurējais ceļgals atrodas tieši virs grīdas.
Mērķa muskuļi: augšstilbi, hamstringi, glutes
2. diena: Lat Pulldown
Nostipriniet ceļgalus zem stacijas, kas atrodas uz leju nolaižamas, sasniedziet uz augšu un satveriet rokturi ārpus plecu platuma. Pavelciet rokturi līdz atslēgas kaulam, velkot, saspiežot plecu asmeņus.
Mērķa muskuļi: atpakaļ
2. diena: sēdoša kājas čokurošanās
Uzstādiet tā, lai jūsu ceļi būtu vienādi ar rotācijas asi. Nostipriniet spilventiņu tieši virs potītēm. Salieciet ceļus, lai saritinātu spilventiņu un savelciet plaukstas locītavas.
Mērķa muskuļi: hamstrings
2. diena: Triceps noliecams
Pievienojiet troses rokturi pie kabeļu stacijas augšējā skriemeļa un satveriet katrā rokā galu. Ielieciet elkoņus uz sāniem un izvelciet tos līdz lokautam.
Mērķa muskuļi: tricepss
3. diena: Deadlift
Stāviet ar kājām gurnu platumā un pastiepieties uz leju, lai satvertu joslu tieši ārpus jūsu ceļgaliem. Turot muguras lejasdaļu dabiskajā arkā, izvelciet papēžus, lai pagarinātu gurnus, līdz stāvat.
Mērķa muskuļi: hamstrings, glutes, mugura
SKATĪT ARĪ: 7 vingrinājumi kāju nogurdināšanai līdz spēku izsīkumam
3. diena: virs galvas nospiediet
Novietojiet stieni uz plaukta, kas iestatīts līdz plecu augstumam. Satveriet stieni ar rokām plecu platumā un noņemiet to no plaukta. Nospiediet joslu virs galvas, virzot galvu uz priekšu, kad josla notīra seju, lai tā nonāktu tieši virs galvas.
Mērķa muskuļi: pleci, tricepss, kodols
3. diena: kāju nospiešana
Uzstādiet kāju presēšanas mašīnā, stādot kājas plecu platumā ar pirkstiem, kas izrādījušies aptuveni 30 grādi. Salieciet ceļus un nolaidiet plāksni pret krūtīm, līdz jūsu ceļgali ir 90 grādi. Nospiediet dublējumu.
Mērķa muskuļi: augšstilbi, hamstringi
Žurnāls Per Bernal / M + F
3. diena: Melo tricepsu pagarinājums
Turiet EZ-čokurošanās stieni ar rokām plecu platumā un noliecieties uz soliņa. Nospiediet joslu pāri krūtīm un ļaujiet rokām nedaudz aiziet aiz muguras. Salieciet elkoņus un nolaidiet stieni, pēc tam izvelciet elkoņus, lai atkal nofiksētos.
Mērķa muskuļi: tricepss
3. diena: stāvoša teļa pacelšana
Izmantojiet stāvošu teļu pacelšanas mašīnu vai stāviet uz kluča vai pakāpiena. Nolaidiet papēžus uz grīdas, lai sajustu teļu stiepšanos, un pēc tam virziet kāju bumbiņas uz leju, lai paceltu potītes uz augšu, cik vien iespējams.
Mērķa muskuļi: teļi
SKATĪT ARĪ: Audzējiet kājas kā parasti nezāles
