Gerijs Burchels / Getty
Lielākajai daļai puišu stiepšanās ir tikai viņu apmācības programmas pēcpārdomāšana. Nu, tā ir kļūda. Izrādās, ka šīs ikdienas daļas atstāšana novārtā nozīmē to, ka jūs varētu palaist garām dažus nozīmīgus ieguvumus, jo periodiska un pēc noteiktas izstiepšanās var palielināt muskuļa asins plūsmu un ilgāk uzturēt šķiedras sasprindzinājumā.
Bet vispirms parunāsimmuskuļu augšana: Muskuļi aug divējādi - palielinot muskuļu šķiedras vai pievienojot vairāk muskuļu šķiedru. Šī raksta labad mēs pievērsīsimies otrajai metodei. Ir divi veidi, kā izraisīt hipertrofiju (muskuļu augšanu): šķiedra var sadalīties un, reaģējot uz to, palielināties, vai arī jūsu ķermenis var atbrīvot īpaša veida šūnas, ko sauc par satelīta šūnām, un tās veido jaunu muskuļu šķiedru radīšanu. Lai izraisītu reakciju, jūsu ķermenis ir jāpieliek ekstremālai izstiepšanai, piemēram, šeit aprakstītajai.
Un ir divu veidu stiepšanās: dinamiska un statiska. Dinamiski stiepjas izmantot kustību. Piemēri ir augsti sitieni un bagāžnieka pagriezieni. Tas var palielināt jūsu mobilitāti vingrinājumos, un tie jāveic kā iesildīšanās vai starp komplektiem, un tie jums neko nedarīs muskuļu nodaļā. Turpretī statiskas stiepjas ir nekustīgi. Kad esat sevi pareizi novietojis, jūs joprojām esat bloķēts savā vietā. Šīs stiepšanās jāveic, kad jūsu cīpslas un muskuļi ir visvairāk pakļauti. Dariet tos pēc svara treniņa, nevis pirms tam.
Tagad ķeramies pie ieguvumiem: Tampas universitātes pētnieki secināja, ka muskuļa stiepšana 30 sekundes ar svaru tūlīt pēc tam, kad tajā pašā vingrinājumā ir sasniegta neveiksme, piecu nedēļu laikā divkāršoja muskuļu pieaugumu nekontrolētajā grupā. Turklāt, izstiepjot izolētu muskuļu, piemēram, krūtis vai bicepsus, var palielināties asins plūsma, kas nozīmē, ka šajā zonā tiks piegādāts vairāk muskuļu veidojošu barības vielu.
Lai palīdzētu jums tur nokļūt, mēs sniedzam galvenos punktus un padomus, kā arī stiepjas galvenajām ķermeņa daļām, lai jūs varētu sākt izmantot šo pamata, bet efektīvo metodi jaunatklātajiem izmēriem.
gradyreese / Getty
Extreme stiepšanās pamati
- Sasniedziet maksimāli izstiepto stāvokli un turiet to 60 līdz 90 sekundes.
- Izstiepiet ķermeņa daļu tikai pēc tās trenēšanas.
- Šādi posmi palielinās mobilitāti un var arī veicināt izaugsmi.
- Veiciet vienu vai divus izstiepumus uz ķermeņa daļu vienā treniņā.
Extreme stiepjas galu lapa
- Nenovietojiet locītavas nedabiskā stāvoklī, bet maksimāli izstiepiet mērķa muskuļus (muskuļus).
- Lai tas būtu efektīvs, tam jābūt sāpīgam.
- Palieliniet toleranci, pakāpeniski palielinot stiepšanās ilgumu, līdz jūs varat veikt 60 līdz 90 sekundes.
- Mēģiniet sekot katram posmam ar zonas pašmasāžu.
Dastins Snipes
Uzziniet stiept
ATPAKAĻ
Latus var izstiept, vienkārši pakaroties pie pievilcējstieņa. Ar plašu vai plecu platuma satvērienu pakārt pie pievilkšanas stieņa. Elpojiet dziļi un pēc tam izelpojiet, ļaujot ķermenim atpūsties, lai palīdzētu palielināt stiepšanos. Ja nepieciešams, izmantojiet papildu svaru. Jūs varat arī paveikt kaut ko līdzīgu, ar rokām satverot vertikālu joslu, stāvot tuvu šai joslai un pēc tam noliecoties atpakaļ, lai jūs atbalstītu ķermeņa svaru ar maksimāli izstieptu latu. Eksperimentējiet ar zemu vai augstu saķeri ar stieni, lai mērķētu uz dažādiem sava lata apgabaliem.
BICEPS
Ar vienu roku turiet vertikālu stieni. Turiet roku taisni un pagrieziet plecu prom, līdz jūtat maksimālu spiedienu uz bicepsu. Atkārtojiet otru roku. Vēl viens lielisks bicepsu izstiepums tiek veikts, turot nekustīgu horizontālu joslu, piemēram, Smita mašīnu, aiz muguras lejasdaļas un turot rokas taisnas. Tad noliecies, it kā tupēdams, lai sajustu, kā bicepss saspringst.
TEĻI
Nostājieties ar pirkstiem uz stāvvadītāja vai nu pie stāvoša teļu aparāta, vai kāpnēm, un nolaidieties tik tālu uz leju, cik vien iespējams. Turiet šo pozīciju. Komplekta beigās nolaidiet papēžus pret grīdu, līdz jūtat, ka teļu muskuļi izstiepjas.
Krūtis
Paņemiet divus hanteles, kas ir nedaudz smagāki par tiem, kurus jūs izmantotu mušu komplektam. Tad noliecieties uz slīpa soliņa un nolaidiet hanteles, it kā darot lidojumus, tik zemu, cik vien iespējams, un turiet šo pozīciju, turot rokas platākas par elkoņiem. Nolaidot hanteles, turiet nelielu elkoņu saliekumu, lai izvairītos no plecu sasprindzinājuma. Vēl viens krūšu kurvja izstiepums tiek veikts, piespiežot vienu apakšdelmu pret vertikālu stieni un pagriežot ķermeni, lai maksimāli sasprindzinātu pec. Atkārtojiet to no otras puses.
Dastins Snipes
HAMSTRINGS
Nekas nepārspēj šķēršļu šķēršļus šķiņķiem, taču jums ir jāpaaugstina intensitāte. Iestatiet stieni tupēšanas plauktā vai Smita mašīnā, kas atrodas vismaz gurnu augstumā. Uzstādiet vienu potīti uz horizontālās joslas un turot kāju taisni, nospiediet uz leju, līdz sasniedzat maksimālo spriedzes punktu, un pēc tam turiet.
KETRISAS
Stāvot nolaišanās sola priekšā, potītes augšdaļu balstiet uz potīšu balstiem, aiz sevis saliektu ar saliektu ceļgalu un otru pēdu uz grīdas. Nogrieziet gurnus atpakaļ un ceļgalu uz priekšu uz leju, lai maksimāli izstieptu saspiestās kājas četriniekus. Atkārtojiet otru pusi.
Pleci
Satveriet potītes balstus uz nolaišanās sola ar kājām priekšā un saliektiem ceļiem, it kā jūs sēdētu gaisā. Saliekt rokas. Tad pavelciet plecus uz priekšu un uz leju, līdz jūtat maksimālo izstiepšanos. Turiet šo pozīciju.
TRICEPS
(attēlā augšā)
Paņemiet hanteli ar abām rokām un nolaidiet to aiz galvas, it kā veicot tricepsa pagarinājumu. Ejiet tik zemu, cik vien iespējams, un turiet šo pozīciju. Vēl vienu lielisku tricepsa stiepšanu var veikt ar iegremdēšanas stieņiem. Nogriezieties zemākajā iegremdēšanas stāvoklī, turot rumpi perpendikulāri grīdai. Turiet šo sastiepumu un aptveriet sāpes.
