Ar ko labāk sākt, nekā sākumā? Skatoties uz skaitli skalā vai nolādēto mērlenti, jūs zināt, ka jums ir nepieciešamas izmaiņas. Un pirmais solis ceļā uz aveselīgāks dzīvesveidsir izglītība. Neatkarīgi no tā, vai esat iesācējs sporta zālē vai kāds, kurš ir pavadījis ievērojamu laiku no fiziskām aktivitātēm, galvenais būs izglītot (vai pāraudzināt) sevi par to, kas nepieciešams ķermeņa pārveidošanai.
'Šajā programmā mēs izmantosim tikai mašīnas,' saka sertificēts izturības un kondicionēšanas speciālists MS Jimmy Peña. “Tādā veidā jūs varat koncentrēties tikai uz spiešanu vai vilkšanu, neraizējoties par svara līdzsvarošanu, kā to darāt, lietojot brīvos svarus. Koncentrējieties uz labiem atkārtojumiem, kontrolējot svaru uz leju vai ekscentrisku kustību un vienmērīgi mainot virzienus uz pozitīvo vai koncentrisko kustību, un saspiežot augšpusē (jeb pīķa kontrakciju). ”
10 vingrinājumi ar ķermeņa bikini un ķermeņa augšanu
Lūk, trīskārtējā Olympia uzvarētāja Ešlija Kaltvasere trenē savu ķermeņa uzbūvi.
Lasīt rakstuŠī programma ļaus jums veikt 10 kopējos vingrinājumus strādājiet ķermeni no augšas uz leju . Pirmajās divās nedēļās jūs veicat vairāk atkārtojumu ar vieglāku svara slodzi, lai jūs pierastu pie kustības un nodokļu uzlikšanas muskuļiem. Trešajā un ceturtajā nedēļā tiks izmantoti vieni un tie paši vingrinājumi, bet intensitāte tiks palielināta, nosakot svaru, nevis palielinot atkārtojumu skaitu - tas nozīmē, ka jūs palielināsiet lielāku svaru, lai iegūtu mazāk atkārtojumu.
“Lielākā daļa šo vingrinājumu irsalikts kustas, kas nozīmē, ka viņiem nepieciešama kustība vairāk nekā vienā locītavā, tāpēc jūs rīkosities ar lielāku svaru, nekā tas ir iespējams ar vienas locītavas kustībām, ”saka Peña. “Lielāka svara celšana palīdz sadedzināt vairāk kaloriju un veidot vairāk muskuļu. Tā ir ideāla vieta, kur sākt. ”
Veiciet šo treniņu katru otro dienu. Pirmajās divās nedēļās jūs pacelsiet svaru, kas ļauj jums veikt 12-20 atkārtojumus ar labu formu, bet tomēr izaicināt muskuļus. Tiešajiem setiem trešajā nedēļā palielināsiet svaru un samazināsiet atkārtojumu skaitu līdz 10–12. Programmas pēdējā nedēļā jūs izvēlēsieties lielāku svaru, ar kuru jūs varat paveikt tikai 8-10 atkārtojumus ar labu formu.
Jūsu galvenā iesācēja treniņu plāns
Izpildiet šos labākos vingrinājumus iesācējiem sievietēm, kad vēlaties augt, zaudēt taukus un veidot liesos muskuļus, lai jūs sadedzinātu kalorijas pat miera stāvoklī.
Žurnāls Per Bernal / M + F
Iesācēju kāju vingrinājumi
Kāju nospiešana (attēlā)
Mērķi : Četrgalvu muskuļi, hamstringi, glutes
Sākt : Novietojiet kājas gurnu platumā uz kājas nospiešanas mašīnas platformas.
Kustība : Nospiediet prom no platformas caur papēžiem, līdz jūsu ceļgaliem pietrūkst bloķēšanas. Pirms atgriešanās sākuma pozīcijā, sekundi ilgi saspiediet četriniekus un glutes.
Kāju pagarinājums
Mērķi : Četrgalvu muskuļi
Sākt : Sēdieties uz kājas pagarināšanas mašīnas, abas augšstilbi saskaroties ar sēdekli, potītes zem pretestības spilventiņa un ceļi 90 grādu leņķī.
Kustība : Ieelpojiet, kad iztaisnojat kājas līdz pilnam pagarinājumam, izelpojiet augšpusē, tad kontrolē nolaidiet sākuma stāvoklī.
Guloša kājas čokurošanās
Mērķi : Kāju locītavas
Sākt : Nogulieties ar seju uz leju uz kāju čokurošanās sola, lai jūsu ceļgali būtu tieši aiz sola gala. Pretestības veltņiem jābūt balstītiem uz apakšstilbu atzveltnēm, tieši virs potītēm.
Kustība : Ieelpojiet, pēc tam salieciet ceļus, lai veltņi pēc iespējas augstāk virzītos uz glute, neizceļot gurnus no stenda. Turiet 1-2 sekundes, pēc tam kontrolējiet zemāk sākuma stāvoklī
Ruslans Dašinskis / M + F žurnāls
Vingrinājumi iesācējiem mugurā un krūtīs
Priekšējais nolaižamais (attēlā)
Mērķi : Atpakaļ
Sākt : Satveriet stieni plaši ar roku. Apsēdieties un novietojiet augšstilbus zem spilventiņiem, turot kājas līdzenas uz grīdas.
Kustība : Ar muguras lejasdaļu nedaudz izliektu, saspiediet plecu lāpstiņas kopā, velkot stieni uz leju līdz augšējai krūtīm. Pārtrauciet vienu skaitīšanu, pēc tam lēnām mainiet kustību.
Krūškurvja preses mašīna
Mērķi : Krūtis; pleci, triceps sekundāri
Sākt : Noregulējiet stenda augstumu līdz vietai, kur rokas ir pilnībā izstieptas paralēli grīdai. Jūsu rokām jābūt nedaudz ārpus plecu platuma. Sēdi ar muguru pret atbalsta paliktni un kājas stāvi uz grīdas.
Kustība : Ieelpojiet un atgrūžat rokturus no sevis, izelpojot, kad iet garām grūtākajai pacēlāja daļai vai kad rokas ir izstieptas. Pārtrauciet un atgriezieties sākuma stāvoklī. Kad rokas tuvojas apakšai, ātri mainiet virzienu un atkārtojiet kustību.
xavierarnau / Getty
Ieroču vingrinājumi iesācējiem
Mašīnas bicepsa čokurošanās (attēlā)
Mērķi : Bicepss
Sākt : Sēdieties uz bicepsa čokurošanās mašīnas, abas kājas uz grīdas un krūtis pret spilventiņu. Satveriet rokturus tā, lai rokas būtu nedaudz saliektas ar augšdelmu mugurām plakani pret spilventiņu.
Kustība : Salieciet elkoņus pret pretestību, līdz tie veido 90 grādu leņķi. Atkārtojumu laikā neļaujiet augšdelmiem nokrist no spilventiņa.
Tricepsa pagarināšanas mašīna
Mērķi : Tricepss
Sākt : Noregulējiet tricepsa pagarināšanas mašīnu tā, lai jūsu krūtis un mugura būtu atbalstītas. Novietojiet rokas pāri spilventiņa augšdaļai tā, lai tās būtu paralēlas grīdai, rokas satverot rokturus, elkoņi saliekti apmēram 90 grādos. Turiet kājas līdzenas
uz grīdas.
Kustība : Paplašiniet rokas pret pretestību, līdz apakšdelmi ir paralēli grīdai, pārliecinoties, ka augšdelmi nenokļūst no spilventiņa. Pirms atgriešanās uz starta īsi saspiediet tricepsu.
Bobs Kroslins / žurnāls M + F
Iesācēja vēdera un teļu vingrinājumi
Smita mašīna teļa pacelšana (attēlā)
Mērķi : Teļi
Sākt : Nostājieties pie Smita mašīnas virs pakāpiena un satveriet stieni pāri pleciem ar kājām gurnu platumā, pirkstiem uz priekšu.
Kustība : Saspiediet glutes un pacelieties uz kāju bumbiņām. Labi izstiepieties teļos, kas atrodas apakšā, ļaujot papēžiem pakārt zem pakāpiena līmeņa.
Machine Crunch
Mērķi : Sadaļa
Sākt : Noregulējiet gurkstēšanas mašīnu, lai jūs varētu sēdēt garš, kājas iestādītas uz grīdas, rokas sakrustot uz spilventiņa augšdaļas un iespēju izmantot pilnu kustību diapazonu.
Kustība : Samaziniet abs un virziet plecus uz ceļiem. Turiet divus skaitītājus, pēc tam lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.
