'Viņa vienkārši pienāca pie tevis un teica, ka tev mugura ir sasista?' Tā bija Dr Jim Stoppani atbilde, kad es viņam teicu, ka mana sieva kritiski analizēja manu muguras attīstību, uzskatot, ka tās trūkst. Taisnības labad jāsaka, ka es viņai biju īpaši jautājis par ķermeņa uzbūves attīstību, un viņa bija laipna, lai sniegtu godīgu atbildi. (Piezīme: kameras un video labi darbojas arī analīzei, bet kā precēts vīrietis es zināju, ka man jājautā savai sievai.) Kad viņa to pateica, tas man skāra kā tonnu ķieģeļu - milzīga slodze manai tikko vārgajai mugurai. . Šis ir risinājums, jo jūs nevēlaties pieļaut tādas pašas kļūdas kā es.
Kuriem muguras muskuļiem vajadzētu vingrot?
Uzsabiezē muguru, ir svarīgi ātri apskatīt, ko jūs strādājat. Neiedziļinoties detalizētā anatomijas stundā, lai iegūtu dziļu jūgu, jūs īpaši cenšaties strādāt ar trapeces muskuļiem, aizmugurējiem deltiem unromboīdi.
Slazdi
Jūs, iespējams, jau raustat plecus, bet tas darbojas tikai vienā no trim trapeces muskuļa reģioniem - tā, kas pavelk plecu lāpstiņas uz augšu un pagriež tās uz āru. Vidējās šķiedras ir atbildīgas par plecu lāpstiņu savilkšanu kopā (lāpstiņas ievilkšana), bet apakšējās šķiedras ir saistītas ar plecu lāpstiņu vilkšanu uz leju un pagriešanu uz iekšu.
Aizmugurējie delti
Šie muskuļi ir klasiski nepietiekami apmācīti par labu viņu sānu un priekšējiem kolēģiem. Šī nelīdzsvarotība var izraisīt ievainojumus, padarot aizmugures delnas fokusu par nepieciešamību.
Romboīdi
Līdzīgi kā slazdu vidējās šķiedras, tās kopā saista plecu lāpstiņas. Ja jūs tos neesat strādājis ar citiem vingrinājumiem, jūs tos ātri pamanīsit, izmantojot šo programmu.
Treniņš Get-Yoked Back
| Vingrojiet | Komplekti | Reps |
| Deadlifts | 4 | 6, 8, 10, 10 |
| Horizontāli paraustīt plecus | 4 | 8, 10, 10, 12 |
| Slīpi priekšējie pacēlumi (1 1/2 atkārtojumi) | 4 | 10 |
| Kabeļu aizmugurējās deltas | 4 | 10 (ar pagriezienu rotācijā) |
Deadlifts
To iemesla dēļ sauc par vingrinājumu karali, un, ja jūs tos vēl neveicat, jums trūkst milzīgas izaugsmes iespējas. Ja jūs uzreiz neredzat, kā tie var ietekmēt visu jūsu ķermeni (tāpat kā es to nedarīju, kad es sāku trenēties), vienkārši izmēģiniet tos pāris mēnešus, un jūs sapratīsit, ko es domāju. Viņi nodrošinās daudz darba visai muguras augšdaļai, kaut arī tas nav parasts vingrinājums muguras augšdaļā. Pēc pilnīgas iesildīšanās sāciet ar smagu komplektu sešiem atkārtojumiem, pēc tam atvieglojiet slodzi nākamajam komplektam, pēc tam nedaudz vieglāk nākamajiem diviem. Ja darāt to pareizi, starp komplektiem būs nepieciešamas dažas minūtes atpūtas.
Horizontālie pleci
To var izdarīt, vai nu guļot ar seju uz leju (pakļauts) uz augsta sola, vai arī stāvot ar saliekumu jostasvietā, tāpēc ķermeņa augšdaļa ir paralēla zemei. Tā vietā, lai vienkārši airētu hanteles, jūs tos patiešām paraustīsit, saspiežot plecu asmeņus kopā. Veiciet četrus pakāpeniski pieaugošu atkārtojumu komplektus. Tos var pat izdarīt kā superset, veicot nākamo vingrinājumu, slīpumu uz priekšu.
Slīpā priekšpuse paceļas
Sēdi pretī slīpam soliņam, kas iestatīts apmēram 45 grādiem. Jūsu sejai jābūt uz soliņa, un rokām jābūt pakārtām taisni uz leju, turot ļoti mazu svaru. No šejienes paceliet hanteles sev priekšā tā, it kā jūs veiktu regulāru priekšējo pacelšanu. Neskatoties uz vieglo svaru, to jutīsit muguras augšdaļā, it īpaši, ja pacelat hanteles to maksimālajā augstumā. Lai iegūtu papildu sitienu, izmantojiet 1 1/2 atkārtojumus, koncentrējoties uz kustības augstāko daļu. Veiciet vienu pilnu koncentrisku, lai jūsu rokas būtu 45 grādu slīpā leņķī jūsu priekšā (veicot taisnu līniju ar ķermeņa augšdaļu, Supermena stilā). Veiciet tikai pusi ekscentriskā (negatīvā), pirms atkal dodaties augšup. No turienes jūs varat nokāpt līdz galam (kas pabeidz vienu atkārtojumu) un atkārtot vēl deviņas reizes pilnam komplektam.
Kabeļu aizmugurējās deltas
Šīs programmas apvērsums ir saistīts ar aizmugurējām deltām, kas tiek veiktas, guļot ar seju uz augšu uz līdzena soliņa kabeļu iekārtas vidū. Šis vingrinājums ir tāds, ka jūs vēlaties, lai elkoņos būtu 135 grādu saliekums (starp 90 grādiem un pilnīgi taisni), lai jūs varētu veikt ārēju plecu rotāciju. Tas nozīmē, ka jūs beigsit ar rokām pēc iespējas tuvāk grīdai.
Izmēģiniet šo programmu četras nedēļas, un jūs pamodīsit muguras augšdaļā šķiedras, kuras pat nezināt, ka jums ir.
