Fleksona Līnija

Džeja Katlera lielapjoma četrstūra treniņš

Džejs KatlersKriss Lunds

Iedomājieties, ka ir 1979. gads, un jūs vēlaties veikt pullups. Jau karājas pie bāra irRojs Kalenders, kas ir trešais iepriekšējā gada Olimpijas kungā. Labāk ceri, ka viņš ļaus tev strādāt, jo viņš nepāriet vēl aptuveni stundu. Un 25 komplekti pie pievilkšanas joslas ir tikai sākums. Zvanītāja muguras rutīna parasti sastāvēja no 85 komplektiem, un viss viņa muguras / bicepsa / apakšdelma treniņš varēja ilgt sešas stundas! Visas viņa ķermeņa daļas izgāja līdzīgas izturības nodarbības. Callender ir ekstrēms apjoma apmācības piemērs, taču viņa panākumi parāda, ka vairāk reizēm ir labāk. Ar pareizu uzturu un pietiekamu atpūtu starp treniņiem,apjoma apmācībavar izraisīt apjomīgākus muskuļus.


Sākumā, proti, 20. gadsimta pirmajā pusē, kultūristi katrā treniņā trenēja visu ķermeņa uzbūvi. Nepieciešamības gadījumā viņi nevarēja veikt daudz kopumu katrai ķermeņa daļai vienā treniņā, kamēr dalītā kārtība nesadalīja viņu slodzi. Kad kārtība tika sadalīta, skaļums uzkāpa. Tā sasniedza maksimumu 70. gadu beigās un 80. gadu sākumā ar Kalenderu, Keisiju Viatoru (trešā vieta 1982. gada Olimpijā) un Džoniju Fulleru. Visi trīs labākie profesionāļi katrā ķermeņa daļas rutīnā veica vairāk nekā 40 komplektus.

Neviens nepārspēj ultramaratonu. Tāpat ir ierobežojums tam, cik ilgi lielākā daļa cilvēku var uzturēt pat mērenu intensitāti, kad viņi sasmalcina apmēram 1000 atkārtojumus vienā četrriteņu treniņā, kā to darīja Viator. Var iestāties garlaicība un pašapmierinātība. Jūsu ķermeņa enerģijas un hormonālais līmenis atpaliks. Tāpēc atzīsim, ka ultramaratona treniņi ir neticami varoņdarbi. Skaidrs, ka dažiem kultūristiem ar viņiem ir gūti lieli panākumi. Bet pārejam arī uz reālistiskāku un efektīvāku apjoma apmācības stilu. Tam mēs meklējam četrkārtējo Olimpijas kungu Džejs Katlers .

jay-cutler-kājas pagarinājumi

Kriss Lunds


10 labākie vingrinājumi sacensībām gatavām kājām
Kāju vingrinājumi

10 labākie vingrinājumi sacensībām gatavām kājām

Šie dinamiskie kāju vingrinājumi spodrinās jūsu ķermeņa uzbūvi.



Lasīt rakstu

Mēs esam iekļāvuši četrrindes rutīnu Kutleru, ko izmantoja, gatavojoties 2003. gada Olimpijas kungam. Tam ir reālāki 23 darba komplekti. (Viņš arī parasti veica vienu iesildīšanās komplektu no katra vingrinājuma.) Jūs arī pamanīsit, ka tas aptver daudz vingrinājumu. Viator mēdza veikt tikai četrus vingrinājumus kvadracikliem, bet izarāja 10 komplektus ar 20–30 atkārtojumiem. Ar tikai 23 kopējiem setiem Kutlers dubultoja Viator vingrinājumu kopējo daudzumu (divreiz skaitot kāju pagarinājumus). Tādā veidā viņš no dažādiem leņķiem strādāja sarežģītas muskuļu grupas, piemēram, kvadraciklus un muguru.


Kutlers tik daudzveidīgu uzbrukumu sasniedza, veicot tikai divus vai trīs lielāko vingrinājumu darba komplektus. Vēl viens faktors bija samazināta atpūta. Uzturot pārtraukumus starp sērijām līdz apmēram vienai minūtei, viņš spēja pārvarēt visu savu treniņu, pirms viņa intensitāte samazinājās. Līdzīgi četrkārtējais O kungs saglabāja savus atkārtojumus zemā un vidējā diapazonā, tāpēc viņš varēja piešķirt maksimālu intensitāti katrā setā. Vēl viens faktors, ko viņš izmantoja, bija novēlota treniņa izpūšana. Ņemiet vērā, ka viņš quad treniņu noslēdza ar pilieniņiem - paņēmienu, kas palielināja intensitāti, kad tas, visticamāk, atpalika. Kopumā Katleram izdevās palielināt skaļumu un daudzveidību līdz maratona līmenim, taču viņš joprojām sprieda ar treniņiem ar vislielāko piepūli no pirmā repa līdz pēdējam.

“Es esmu apjomīgs treneris un vienmēr būšu. Es gribu pārliecināties, ka esmu paveicis visu, ko varu, katrā treniņā. Mani neuztrauc tas, cik daudz komplektu tas prasa. ” - Džejs Katlers


jay-cutler-hack-squat

Kriss Lunds

APJOMA APMĀCĪBAS PAMATI

  • Veiciet 18–26 komplektus lielām ķermeņa daļām, piemēram, mugurai un kvadracikliem. Veiciet 15–20 komplektus mazākām ķermeņa daļām, piemēram, tricepsiem un teļiem.
  • Trenējieties sešas dienas nedēļā un trenējiet visas ķermeņa daļas, izņemot abs un teļus, tikai reizi nedēļā. Tas ļaus saglabāt intensitāti visā rutīnas laikā.
  • Turiet visus treniņus līdz 90 minūtēm vai mazāk.
  • Lai saglabātu intensitāti, pakāpeniski palieliniet kopējo treniņa apjomu. Nepievienojiet vairāk par diviem komplektiem nedēļā.

APJOMA PADOMU LAPA

  • Supersets un milzu komplekti var palīdzēt jums palielināt repu skaitu, nepagarinot treniņa laiku.
  • Veicot tikai divus vai trīs vingrinājumu komplektus, jūs varat strādāt sarežģītas ķermeņa daļas, piemēram, muguru un četrriteņus, no dažādiem leņķiem.
  • Strādājiet ātri. Jūs nevēlaties, lai intensīvā vingrojuma laikā intensitāte samazināsies. Starp komplektiem atpūtieties tikai 60–90 sekundes.
  • Izmantojiet tādas metodes kā pilieni treniņa beigās, lai saglabātu intensitāti līdz pēdējiem atkārtojumiem.
  • Izvairieties no augstas atskaņošanas kopām. Apvienojumā ar lielu darba slodzi jūsu intensitāte ir pakļauta novēlotībai, veicot vairāk nekā 15 atkārtojumu komplektus. Pieturieties pie maksimālā svara mēreniem atkārtojumiem.

Jay Cutler kāju prese

Kriss Lunds


JAY CUTLER VOLUME QUAD WORKOUT

  • Kāju pagarinājums | KOMPLEKTI: 2 | REPS: 10-15
  • Tupēt | KOMPLEKTI: 4 | REPS: 6.-10
  • Kāju nospiešana | KOMPLEKTI: 3 | REPS: 7. – 9
  • Hack Squat | KOMPLEKTI: 3 | REPS: 8.-10
  • Stacionārais stieņa stienis | KOMPLEKTI: 2 | REPS: 8.-10
  • Stacionārais hanteles grūdiens | KOMPLEKTI: 2 | REPS: 8.-10
  • Smita mašīnas priekšējais pietupiens | KOMPLEKTI: 3 | REPS: 8.-10
  • Kāju pagarinājums | KOMPLEKTI: 4 | REPS: 6-8 plus 5-6 *

* Tie ir pilieni. Sākotnējie 6-8 atkārtojumi tiek nekavējoties izpildīti ar 5-6 atkārtojumiem ar pusi sākotnējā svara.

Kāju nospiešana
Treniņu padomi

5 kopīgas četrriteņu apmācības kļūdas, no kurām jāizvairās

Labojiet šīs parastās kāju treniņu kļūdas, lai maksimizētu četrriteņu treniņus.

Lasīt rakstu

Citi Ir Ieinteresēti

Facebook instagram