Treniņi

Delts mirt

plecu treniņš


Vasara vai ziema, puišiem vienmēr ir labs laiks, lai vicinātu savu plašo, draudīgo pleciem - tā ir arī viena lieta, ko dāmas pamanīs visvairāk (izņemot jūsuieroči). Bet kā jūs iegūstat perfekti ierobežotus deltus? Vienkārši izmēģiniet šo treniņu, un jūs īsā laikā sportosit ar dažiem varenajiem deltveida muskuļiem.

Pirms rutīnas uzskaitīšanas šeit ir aprakstīts katrs vingrinājums un kā to izpildīt:

Sēdošs sānu sānu hanteles pacelšana

Mērķi: Vidējie deltoīdi

  • Sēžot uz stenda malas, cieši turot kājas uz grīdas, novietojiet hanteles telpā starp kājām un solu, tā ir jūsu sākuma pozīcija.
  • Turiet hanteles ar plaukstām uz iekšpusi un rokas taisni uz leju sānos roku garumā. Šī būs jūsu sākuma pozīcija.
  • Nešūpojoties, paceliet hanteles uz sāniem, nedaudz saliekot elkoni un rokas nedaudz noliecot uz priekšu. Pārliecinoties, vai rokas ir paralēlas grīdai.
  • Ieelpojot, hanteles lēnām nolaidiet atpakaļ sākuma stāvoklī.

Sēdošs priekšējais hantelis Paceliet

Mērķi: Priekšējie deltoīdi


  • Sēžot uz stenda malas, cieši turot kājas uz grīdas, novietojiet hanteles telpā starp kājām un solu, tā ir jūsu sākuma pozīcija.
  • Izvēlieties pāris hanteles un stāviet ar taisnu rumpi un hanteles augšstilbu priekšpusē roku garumā ar plaukstām pret augšstilbiem.
  • Nešūpojoties, paceliet hanteles uz priekšu, nedaudz saliekot elkoni un plaukstas vienmēr vēršot uz leju. Pārliecinieties, ka rokas ir nedaudz virs paralēlas grīdas.

plecu treniņš-1



Sēdošs saliekts aizmugurējais deltis paceļams

Mērķi: Aizmugurējie deltoīdi


  • Sēžot uz soliņa gala kopā kājas un hanteles aiz teļiem.
  • Pārliecinieties, vai saliekat jostasvietu, turot taisnu muguru, lai paņemtu hanteles.
  • Plaukstām vajadzētu būt vērstām viena pret otru, kad jūs tās izvēlaties, tā būs jūsu sākuma pozīcija.
  • Turot rumpi uz priekšu un nekustīgi, un rokas ir nedaudz saliektas elkoņos, paceliet hanteles taisni uz sāniem, līdz abas rokas ir paralēlas grīdai. Pēc vienas sekundes saraušanās augšpusē lēnām nolaidiet hanteles atpakaļ sākuma stāvoklī.

Smags sēdošs hanteles plecu spiediens

Mērķi: Priekšējie un sānu delti

  • Šim vingrinājumam paņemiet savu maksimālo pacēlumu; lai nodrošinātu labu formu, jums var būt nepieciešams pamanītājs.
  • Novietojiet hanteles līdz plecu augstumam katrā pusē un pagrieziet plaukstas locītavas tā, lai plaukstas būtu vērstas uz priekšu.
  • Spiediet hanteles uz augšu, līdz rokas sasniedz lokautu.
  • Ieelpojot, lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.

Viegla Arnolda plecu prese

Mērķi: Priekšējie un sānu delti


  • Izmantojot hanteles, 60-75% vieglākas nekā plecu preses.
  • Apsēdieties uz vingrošanas soliņa ar muguras atbalstu un turiet priekšā divus hanteles apmēram krūšu augšdaļā ar plaukstām pret ķermeni un elkoņiem saliektiem, jūsu rokām jābūt blakus rumpim. Sākuma pozīcijai vajadzētu būt līdzīgai hanteles čokurošanās daļai.
  • Lai veiktu kustību, paceliet hanteles, pagriežot plaukstas, līdz tās ir vērstas uz priekšu.
  • Turpiniet pacelt hanteles, līdz rokas ir izstieptas virs jums taisnā rokas stāvoklī. Izelpojiet, veicot šo kustības daļu.
  • Sāciet nolaist hanteles sākotnējā stāvoklī, pagriežot plaukstas pret sevi.

plecu treniņš-2

Killer Delt rutīna

Triset: Vienu komplektu veidos sēdošs sānu sānu pacēlums, sēdoša priekšējā hanteles pacelšana un sēdēšana, saliekta pār deltveida pacelšanu, atpūtas periodam nevajadzētu ilgt ilgāk par 90 sekundēm.

Iespējams, ka nevarēsit izmantot vienu vingrinājumu katram vingrinājumam, tāpēc plānojiet uz priekšu un pārliecinieties, ka zināt, kādus svarus izmantosiet, lai nodrošinātu labu formu, iespējams, jums būs jāsāk viegli.

Sēdekļa sānu hanteles pacelšana:


3 komplekti no 15.-20

Sēdoša priekšējā hanteles pacelšana:

3 komplekti no 12.-15

Sēdošs, saliekts pār deltveida pacēlumu:

3 komplekti no 12.-15

Ja tas tiek izdarīts pareizi, tad, pirms nonākat pie hanteles preses, iepriekšējam trijam komplektam vajadzētu būt iepriekš izsmeltam jūsu deltoīdus, iespējams, jums būs prātīgi, ja gaidīšanas režīmā būs redzams zīmogs zemāk esošajam vingrinājumam.

Superset: Viens komplekts sastāv no smagā sēdošā hanteles preses, kam seko viegla Arnolda plecu nospiešana, atpūtas periodam nevajadzētu ilgt ilgāk par 90 sekundēm.

Smags sēdošs hanteles plecu nospiedums:

3 komplekti no 4-6

Viegla Arnolda plecu nospiešana:

3 komplekti no 12.-15

Trīs un supersetu priekšrocības ir tādas, ka tas palīdz jums sasniegt plato, un tas ir arī izdevīgs laika ietaupīšanai, intensitātes palielināšanai un šajā konkrētajā gadījumā muskuļu pārslodzei.

Tā kā šis treniņš sastāv gan no saliktajām, gan no izolācijas kustībām, un, ja tas tiek veikts pareizi, nākamajā dienā plecos jums vajadzētu būt DOMS tirpšanas sajūtai, kas nozīmē, ka jums ir labi ceļā uz dreoidiem ar briesmoņiem.

Citi Ir Ieinteresēti

Facebook instagram