Atzīsti to. Vairāk nekā vienu reizi jūsu prātā ir iezagusies šaubu sēkla. The skrejceliņa komplekts līdz 4.0 jūdzes stundā, slīpums ir samērā sarežģītā pakāpē, un, lūk, jūs, sūknējot rokas iPod ritmā, uzņemotsporta zāles atmosfēraun uzmanīgi sekojot spēlei TV. Jūs vingrojat, jā, kas pārspēj sēžot uz dīvāna unskatoties minēto spēli ar Fritos maisu, bet vai jūs nevarētu sevi mazliet vairāk pakustināt? Vai jūs nevarētu iesaistīties nedaudz produktīvākā darbībā? Nedaudz vairāk, vai mēs uzdrošināmies teikt, vīrišķīgi?
Mēs sakām, ka ir pienācis laiks pārdomāt savu kardio stratēģiju. Tā kā sirdsdarbībai nav jābūt garlaicīgai un, protams, ellē nav jāaicina jūsu vīrišķība.
Lai to pierādītu, esam izstrādājuši piecus treniņus, kas apcep kalorijas, nejūtot smadzenes vai neuzņemot uzdevumus. Mūsu iedvesma šīm programmām? Strongman konkurenti .
8 lielākie spēkavīra vingrinājumi
Palieliniet savu spēku, ātrumu, kondicionēšanu un saķeri.
Lasīt rakstuSirds un asinsvadufiziskā sagatavotība, iespējams, nav pirmā lieta, kas iešaujas galvā, domājot par spēkavīru konkursiem. Vairāk līdzīgi puišiem ar mucām, Magnusam paceļot laukakmeņus un kravas automašīnas. Bet spēkavīra notikumi var ietvert arī labu sirdsdarbības palīdzību: tie bieži aizņem minūtes, nevis sekundes un prasa izturību, kā arī spēku. 'Tas ir diezgan smags pieprasījums gan sirds, gan asinsvadu sistēmai, gan muskuļiem,' saka Deivids Sandlers, MS, CSCS, Strength Pro, Inc. direktors un profesionālu spēkavīru treneris.
Kaut arī zemākas intensitātes sirdsdarbības procesā no taukiem tiek sadedzināts lielāks kaloriju daudzums, ķermeņa tauku izmešanā ir svarīgas sadedzinātās kalorijas, un augstas intensitātes treniņi ir kaloriju plēsēji. 2005. gada pētījumā 16 vīrieši ar lieko svaru tika iesākti vai nu vidējas intensitātes kardio programmā, vai arī īsākā laika posmā, augstas intensitātes rutīna . Pēc 14 nedēļu ilgas vingrināšanas trīs reizes nedēļā tikai augstas intensitātes grupā bija vērojams ievērojams vidējā ķermeņa tauku procentuālā samazināšanās - gandrīz 5% -, kaut arī sesijas laikā viņi vingroja par aptuveni 15 minūtēm mazāk. Apsveriet arī to, ka vidējais 180 mārciņu lielais vīrietis 20 minūtēs sadedzina 220 kalorijas, veicot mērenas intensitātes kardio uz skrejceliņa. Šie treniņi sadedzina vairāk kaloriju īsākā laikā.
Viss, kas jums jāzina par HIIT
Izmantojiet mūsu ekspertu ceļvedi, lai uzzinātu, kā maksimāli palielināt tauku sadedzināšanas efektivitāti.
Lasīt rakstu
Lai nodrošinātu, ka jūs izmantojat savas sirds spējas, izmantojot šādas disciplīnas, jums jāiet ņemot vērā svaru . 'Ja jūs mēģināt iegūt šo papildu sirds un asinsvadu sistēmu, jums jāizmanto svari, kas ļaus jums veikt pietiekamu atkārtojumu skaitu un ilgāku laiku,' saka Sandlers.
Kopumā līdzsvara stāvoklis, ilgāks kardio, galu galā ir labvēlīgāks sirds veselībai. Tomēr šīs aktivitātes rada jaunu izaicinājumu jūsu sirds un asinsvadu sistēmai, piesaistot vairāk ķermeņa augšdaļas muskuļu nekā tradicionālajam sirds. Jūs pacelsiet savu sirds un elpošanas ātrums lielāks nekā parastā skriešanas laikā, kā arī palieliniet sirds sūknēšanas asiņu daudzumu minūtē. Pirms risināt šos treniņus, jums ir jābūt arī labai spēkam un kardio bāzei.
'Šie vingrinājumi nav domāti iesācējiem,' brīdina Sandlers. “Jums vajadzētu būtstipra muguraun rumpi. ” Faktiski ikvienam, kam ir muguras problēmas, lai cik mazsvarīgs, tas būtu jāatturas no viņiem.
8 kardio treniņi puisim, kurš ienīst sirdsdarbību
Lāpas tauki, palielina muskuļus un palielina izturību ar šīm astoņām brutālajām sirdsdarbības procedūrām, kas nepieredz ...
Lasīt rakstu
Maiks Kemps
Kalna skriešana
Skriešana kalnā izraisa spēcīgas kontrakcijas jūsu kāju muskuļos, jo tie smagi strādā pret gravitācijas spēku. Tā bija disciplīna, kuru agrāk kultūristi ļoti iecienīja, un mūsdienās daudzi sportisti veic variācijas, piemēram, balinātāju vadīšanu, lai uzturētuizturība un spēks. ”Skrienot uz samērā stāvu kalnu, jūs iegūsiet vienu elli smagu treniņu,” Sandlers atzīmē.
Uzstādīt: Izvēlieties kalnu, kas nav pārāk garš vai stāvs, pretējā gadījumā jūs galu galā to ejat. Tam vajadzētu būt apmēram 5% atzīmei (vēlams bez lielas satiksmes), kuras augšdaļu var noskriet aptuveni 30 sekundēs. Ja savā apkaimē neatrodat labu kalnu, vietējā stadionā nomainiet balinātājus vai kāpnes, bet vispirms drošības labad paņemiet tos lēnām. Ja nav pieejamas ne kāpnes, ne balinātāji, nomainiet sprintu uz līdzenām virsmām - vienu minūti ātri skrieniet, pēc tam minūtes laikā dodieties viegli un atkārtojiet.
Forma: Uzturiet stāju vertikāli un visu intervālu saglabājiet vienmērīgu tempu.
Treniņš: Pēc 5-10 minūšu iesildīšanās 4-6 reizes sprintējiet kalnā, starp skrējieniem aktīvi atpūšoties apmēram 60 sekundes (ejiet vai skrieniet atpakaļ lejup no kalna). Pamazām strādājiet līdz kopējam kalpošanas laikam 6-10 minūtes, kas ir vienāds ar apmēram 12-20 atkārtojumiem.
Sadedzinātās kalorijas: 150–400
Sems Edvardss / Getty
Ugunsdzēsēja nēsāšana
Šis ir patiešām iekļauts izklaides nolūkos un ir paredzēts vairāk piedzīvojumu meklētājiem. Dariet to ar nepiesaistītu mātīti, un tas ir vienāds ar Muskuļu un fitnesa ceļvedis meiteņu uzņemšanai . Līdzīgi kā skriešanai smilšu maisā, ugunsdzēsēja nēsāšanai ir nepieciešama skriešana ar papildu pretestību uz pleciem, tikai ar lielāku svaru: cilvēks nevis mugursoma.
Uzstādīt: Viss, kas jums nepieciešams, ir labprātīgs (un lētticīgs) treniņu partneris. Ja tāds nav pieejams, jums būs jāimprovizē - zināms, ka Sandlers ar saviem sportistiem izmanto boksa smago maisu.
Forma: Lieciet savam partnerim gulēt ar seju uz leju pār pleciem, vienu roku noliecot pār plecu, bet otru - pie gurna. 'Nemēģiniet veikt nepietiekamus soļus - tas diezgan ātri varētu nonākt nevēlamā sadalīšanas pozīcijā,' saka Sandlers.
Treniņš: Iesildieties, staigājot piecas minūtes, pēc tam kopā ar partneri veiciet 25 jardu skrējienu, pēc tam 30 sekundes ilgu atpūtu, pēc tam atkārtojiet. Sāciet ar kopumā 10 atkārtojumiem un strādājiet līdz pat 30.
Sadedzinātās kalorijas: 75–250
svetikd / Getty
Hanteles tīrs un paraut
Šī divdaļīgā Olimpiskais pacēlājs parasti ir vingrinājums ar zemu atkārtojumu skaitu, taču šeit jūs izmantosiet mazāku svaru un augstākus atkārtojumus. 'Ar šiem jūsu sirdsdarbības ātrums patiešām var palielināties,' atzīmē Sandlers. 'Skatieties uz to kā uz visa ķermeņa kustību, nevis kā uz muskuļu veidošanas vingrinājumu.'
Uzstādīt: Drošības labad Sandlers iesaka izmantot hanteles stieņa vietā. Veiciet 15 atkārtojumus, bet izvēlieties svaru, ar kuru jūs varat izpildīt vismaz 30-40; jums nevajadzētu sasniegt noguruma punktu, jo tas var apdraudēt formu un izraisīt traumas.
Forma: Pietupieties, lai satvertu hanteles ar neitrālu (plaukstās) saķeri, rokas taisnas. Turiet muguru nedaudz izliektu un krūtis uz augšu un āru. Paceliet hanteles, spēcīgi iztaisnojot ceļus un gurnus, paceļoties uz pirkstiem un turot hanteles tuvu apakšstilbiem. Kad jūsu ceļgali, gurni un potītes ir pilnībā izstiepti, paraustiet plecus un salieciet elkoņus, lai hanteles “uzsistu” līdz plecu līmenim. Tajā pašā laikā salieciet ceļus un gurnus ceturtdaļas tupēšanas stāvoklī. Kad hanteles atrodas jūsu plecu priekšā, stāviet līdz galam. Nedaudz salieciet kājas, tad izvelciet tās, lai ar hantelēm piespiedu kārtā virzītu taisni virs galvas, pagriežot plaukstas uz priekšu. Kad esat sasniedzis augšu, nolaidiet svaru līdz plecu līmenim un tupiet, lai samazinātu svaru. Atkārtojiet atkārtojumiem.
Treniņš: Veiciet piecus 15 atkārtojumu komplektus ar 30 sekunžu atpūtu starp komplektiem; strādāt līdz 10 komplektiem.
Sadedzinātās kalorijas: 150-300 (5-10 komplekti)
Westend61 / Getty
Smilšu maiss darbojas
Smilšu maissskriešana ir normāla skriešana, kas čili pipari ir Saltines. Ideja ir vienkārša: Ielieciet piepildītu smilšu maisu mugursomā vai mugursomā un palaidiet. Izmantojot mugursomu, tiek novērsta problēma zaudēt saikni ar maisu, kas varētu saīsināt treniņa kardio sastāvdaļu. 'Cilvēki sāk zaudēt saikni, pirms zaudē spēku lielākajā daļā citu jomu, un tad viņi to vienkārši pamet,' komentē Sandlers.
Uzstādīt: Sāciet ar 20 mārciņu smilšu maisu un virzieties no turienes. Ja treniņš ir pārāk viegls vai smags, vienkārši pievienojiet vai atņemiet smiltis, lai pielāgotu intensitāti. Audumu vai plastmasas smilšu maisu var iegādāties aparatūras vai mājas labiekārtošanas veikalā.
Forma: Uzturiet stingru kodolu, cieši pievelkot abs. Nedaudz noliecieties uz priekšu, lai līdzsvarotu svaru. 'Jūs joprojām vēlaties paturēt krūtis un galvu uz augšu, līdzīgi tehnikai, ko izmanto ar tupēšanu,' saka Sandlers. Izmantojiet soli un roku šūpoles, kas ir salīdzināmas ar parasto skriešanas formu.
Treniņš: Pārnēsājot smilšu maisu, iesildieties piecas minūtes, pārejot no pastaigas uz vieglu skriešanu. Pēc tam mainiet 30 sekunžu ātrāku skriešanu ar 30 sekundēm lēnu skriešanu vai staigāšanu. Dariet to kopumā 12 minūtes, pēc tam trīs minūtes veiciet atdzišanu.
Sadedzinātās kalorijas: 250-350
Pērs Bernāls
Zemnieku pastaiga
Šis spēkavīru sacensību pamatmērķis būs jūsu trapeces spēks, vienlaikus apliekot ar nodokli savu aerobo sistēmu. Tas vienkārši ietver staigāšanu, turot svarus (mūsu gadījumā hanteles) katrā rokā.
Uzstādīt: Pastaigu zonai futbola laukums darbojas labi; lauks ar nelielu slīpumu padara šo vingrinājumu izaicinošāku. Lielākajai daļai cilvēku ir tendence zaudēt saķeri, jo apakšdelma muskuļi nogurst ātrāk nekā pārējais ķermenis, 'tāpēc jūs, iespējams, vēlēsities valkāt pāris siksnas, lai palīdzētu saglabāt saķeri,' iesaka Sandlers. 'Ja jums nav hanteles, varat izmantot spainīšus, kas piepildīti ar ūdeni, smiltīm vai abiem.' 5 galonu spainis, kas piepildīts ar ūdeni, sver apmēram 40 mārciņas.
Forma: Turiet pāris vidēji smagas hanteles (40-50 mārciņas) augšstilba līmenī, cieši savelkot serdi, un pirms sākat staigāt, atrodiet līdzsvaru. Centieties saglabāt vertikālu stāvokli, bet apzinieties, ka jūs, protams, nedaudz noapaļojat muguras augšdaļu. 'Neveiciet šo vingrinājumu, ja mugura ir slikta,' Sandlers iesaka. 'Tad atkal nevajadzētu veikt nevienu no šiem spēka vingrinājumiem, ja jums ir hroniskas muguras problēmas.'
Treniņš: Iesildieties, piecas minūtes staigājot bez svariem, pēc tam staigājiet ar svariem taisnā līnijā 1-3 minūtes. Atpūtieties 90 sekundes un atkārtojiet. Sāciet ar pieciem atkārtojumiem, pēc tam pārejiet līdz 10.
Sadedzinātās kalorijas: 100-300
