Apmāciet savu ceļu, lai izveidotu sportiski spēcīgus un formas slīpumus

Beccarra

Ja meklējat formīgu, konturētu vidusdaļu, jūs varētu domāt par vēdera muskuļu trenēšanu katru dienu un ietverot smagus svarus vienādojumā ir atbilde. Tomēr tas var novest pie pretēja tam, ko jūs plānojat sasniegt, un rezultātā var rasties kārtaini, apjomīgi vai kvadrātveida slīpi muskuļi.

Nemaz nerunājot par to, ka daži vingrinājumi sasniegs vai pārtrauks jūsu vidusdaļas mērķus, pastiprinot apjukumu, kas rodas, trenējot gludus slīpumus. Ar to, Monika Branta , fitnesa ikona un profesionāla fitnesa konkurente sniedz savus labākos padomus, kas palīdzēs jums izveidot spēcīgus, gludus slīpumus un formīgu vidusdaļu.

Vai ģenētikai ir nozīme jūsu vidusdaļas formā?

Īsāk sakot, absolūti. 'Tas bez šaubām ir ģenētika (paldies, mammai un tētim) stājas spēlē slīpu formā,” saka Brants. Labā ziņa ir tā, ka neatkarīgi no jūsu gēniem un dabiskās formas ir lietas, ko varat darīt, lai tuvinātu vēlamo izskatu. 'Lai gan ģenētika nodrošina audeklu estētiski pievilcīgai serdes/vēdera zonai (ieskaitot slīpumus), mēs varam veikt vingrinājumus, lai uzlabotu savu struktūru, un vingrinājumus, kas arī nesasniegs mērķi.' skaidro Brants.

Tātad, kā var sasniegt formīgu un spēcīgu vidusdaļu, vienlaikus izvairoties no sagriešanas? Noteikti paņemiet savu piezīmju grāmatiņu un pierakstiet Branta nenovērtējamo informāciju par to, kā viņa radīja savu neticamo ķermeņa uzbūvi, kas gadu gaitā ir ieguvusi viņas titulus.

Sprints un pareizs uzturs: Brenta slepenie ieroči gludām slīpām formām

No 25 gadiem (1991-2016) Brants sacentās gan fitnesā, gan figūrā. Viņas pieredze liecina, ka īpaša sprinta rutīna palīdz izveidot slaidu vidukļa līniju (nemaz nerunājot par spēcīgām rokām, pleciem, kvadracikliem, paceles cīpslām, ikriem un. glutes).

“Kamēr piedalos USATF Master’s Track sacīkstēs 100 m, 200 m un 400 m skrējienos, mana ķermeņa uzbūve 40 gados ieguva atšķirīgu un kvalitatīvāku formu salīdzinājumā ar visiem pārējiem manas sacensību karjeras gadiem. viņa atceras.

Šajos gados, sacenšoties trasē, Brants ieguva divus pasaules titulus uz skatuves un vienu Apvienotās Karalistes kopējo nacionālo šovu; plus startēja Pasaules meistaru trasē Brazīlijā, atnesot divas sudraba, vienu bronzas un divas zelta medaļas, gatavojoties figūras sacensībām.

'Es nekad neesmu apsvēris iespēju trenēt savus slīpos muskuļus un nekad nejutu, ka tie kļūst pārāk muskuļoti vai pārspēj manu pārējo ķermeņa uzbūvi,' saka Brants. 'Sprints man nodrošināja detalizētu ķermeņa uzbūvi un simetriju, ieskaitot slīpumus.'

Protams, uzturs ir galvenais, lai visi muskuļi tiktu uzlaboti, lai samazinātu ķermeņa tauku daudzumu. 'Tīra ēšana un IF (intermitējoša badošanās) iekļaušana var palīdzēt parādīt skaisto vēdera struktūru, jo tas palīdz samazināt viscerālos taukus, kas atrodas dziļi vidukļa zonā,' viņa saka.

'Viscerālo tauku samazināšana rada ilūziju par mazāku vidukli un stingrāku, slīpi,' piebilst Brants. Turklāt ir veselīgāk, ja jums ir mazāk šāda veida tauku.

5 vingrinājumi, no kuriem jāizvairās, lai samazinātu vidukli

Pēc Branta pieredzes un domām, šie ir daži no vingrinājumiem, no kuriem jāizvairās, ja meklējat mazāku vidukļa apkārtmēru.

• Svērti sānu līkumi
• Presītes
• Svērtie krievu pagriezieni
• Svērtas karbonādes
• Svērtie kāju pacēlāji

Tātad, kādas kustības jums jādara, lai izveidotu mazāku vidukļa līniju? Brants izveidoja šo treniņu īpaši tiem, kas vēlas izveidot atlētiskāku vidukļa līniju.

Monikas Brantes apmācības padomi:

• Šos vingrinājumus var veikt ar samazinātu darba laiku, vienlaikus veidojot izturību un garīgo spēku, lai pārietu uz ilgāku laiku. Atrodiet savas spējas un virzieties uz augšu.
• Jūsu ierīcei ir viegli atrast bezmaksas Tabata taimera lietotni, un komplektus/atpūtas var ātri pielāgot savām vajadzībām.

Brants skaidro, ka jebkura veida elkoņa sānu dēlis ar vai bez gurnu pacēlājiem vai kāju pacēlājiem stiprinās un nostieps serdi, vienlaikus izvairoties no kastes izskata.

Ja šīs kustības ir jaunas, Brants iesaka vienkārši turēt dēli augšpusē un piespiest augšējo gurnu pie griestiem/debesīm, kas palīdz sasniegt maksimālu spēku.

Kad turēšanas sānu dēlis kļūst viegli, Brants iesaka sākt kustēties šajā pozīcijā, nolaižot gurnu uz leju un pēc tam uzmanīgi nospiežot to atpakaļ, lai sajustu, kā darbojas muskuļi, un veltiet laiku arī pareizai elpošanai.

'Šīs kustības sasprindzinās jūsu vēdera muskuļus, vienlaikus palīdzot stiprināt sēžas muskuļus.' Saka, Brants. Papildu bonuss spēcīgiem, gludiem slīpiem!

Tagad dodieties iegūt vidusdaļu, par kuru sapņojāt!

Monikas Brantas treniņš gludām slīpām un seksīgām vidusdaļai

Atkarībā no tā, kur ir jūsu fiziskās sagatavotības līmenis, Brants paskaidro, ka varat veikt šos piecus vingrinājumus un veikt tos tālāk norādītajās rutīnās. 'Svars un dažāds aprīkojums nav nepieciešami, lai stiprinātu jūsu kodolu,' saka Brants, kurš dod priekšroku visiem vingrinājumiem tikai ķermeņa svaram. Šīs kustības var veikt jebkur, kas ir bonuss.

Kā: Veiciet katru vingrinājumu 60 sekundes ar 10 līdz 20 sekunžu atveseļošanos starp tām.

• 1 kārta, katru vingrinājumu izpildiet 60 sekundes. Tas būs vienāds ar 5 minūtēm darba.
• 5 kārtas x60 sekundes katrs vingrinājums = 25 minūšu darbs

1 no 3

Gorodenkovs / M+F žurnāls

Cross-Body kalnā kāpējs

Kā:

1. No rokas dēļu stāvokļa virziet vienu ceļgalu uz pretējo plecu un pēc tam pārmaiņus.
2. Šīs kustības sasprindzinās visu jūsu kodolu un nodrošinās vienkāršu pagriešanas kustību, lai iegūtu slīpu spēku, kā arī veido stiprus plecus. Vēl viens bonuss!

2 no 3

GaudiLab

Ķermeņa svars guļus kāju pacēlāji

Kā:

1. Tas jādara pareizi, cieši piespiežot muguras lejasdaļu pie grīdas. (Jūsu kājas var būt saliektas vai taisnas atkarībā no jūsu spējām.)
2. Darbam jābūt vērstam uz to, lai muguras lejasdaļa būtu plakana, lai ķermeņa sānos nebūtu vietas.
3. Jūsu galvu var atbalstīt uz grīdas, atkal koncentrējieties uz muguras lejasdaļu, kas ir cieši nospiesta, nabu pievelkot pie grīdas.

3 no 3

JAKOBČUKS VIAČESLAVS

Elkoņa dēlis ar gurniem

Kā:

1. Viegli piespiediet rombveida formas uz augšu, lai asmeņi nebūtu vāji.
2. Uzmanīgi pievelciet zodu, lai kakls būtu neitrāls, vienlaikus turot nabu un muguras lejasdaļu paceltu no grīdas.
3. Pēc tam pārmaiņus 'iegremdējiet' vienu gurnu uz grīdas un tad otru.
4. Šīs kustības var veikt ar ātrumu vai lēnām.
5. Jebkurš ātrums darbojas, vienlaikus palielinot vispārējo ķermeņa spēku (papildus darba kodolam/slīpiem).