Andžela Gargano dalās ar saviem “Nindzju” padomiem, kā uzlabot savu pirmo pievilkšanos

Andžela Gargano

Pievilkšanās ir viens no iekārojamākajiem vingrinājumiem. Veiksmīgā zoda pacelšana virs pievilkšanas stieņa no pakarinātās pozīcijas ir kaut kas ļoti spēcīgs. Un, protams, šis grūti apgūstama kustība nenāk viegli – īpaši sievietēm.

Saskaņā ar Andžela Gargano, fitnesa treneris un četras reizes Amerikāņu nindzju karavīrs dalībnieks, ir divi galvenie iemesli, kāpēc sievietes vairāk nekā vīrieši cīnās, lai apgūtu šo pagrieziena punktu: Mazāka muskuļu attīstība muguras zonā, salīdzinot ar vīriešiem, un jau no mazotnes tiek teikts, ka pievilkšanās nav paredzēta meitenēm.

'Mums kā sievietēm lielāko dzīves daļu ir teikts, ka mēs 'nevaram' pievilkties,' saka Gargamo. 'Sākot ar fiziskās sagatavotības testu pamatskolā, viņi lika meitenēm veikt 'pakāršanos', nevis pievilkties kā zēniem.'

Par laimi, Gargano neieklausījās šajā domu gājienā un tagad ir kļuvis par zināšanu un spēka avotu, dodot sievietēm visā pasaulē iespēju pabeigt savu pirmo pievilkšanos, pēc tam otro, trešo un tā tālāk. Viens no Gargano saviļņotajiem klientiem viņai teica: “Jūsu programma ir pārsteidzoša! Es nespēju noticēt, ka savos 50 gados varu veikt pievilkšanos!

Gargano programma darbojas sešas nedēļas, un, lai gan ir nepieciešamas apmēram 30 dienas vai vairāk, lai pārvarētu pievilkšanos, Gargano ir redzējis, ka cilvēki pirmo reizi sasniedz jau divu nedēļu laikā.

Tātad, ja jums ir bijis grūti pabeigt perfektu pievilkšanos, nezināt, ar ko sākt vai kā tam trenēties, Gargano piedāvā visus savus padomus, lai palīdzētu jums pacelt zodu pāri stieņam.

Pievilkšanās 101

Varētu domāt, ka pievilkšanās vingrinājums iedarbojas tikai uz muguras muskuļiem, taču šī varenā kustība ir vērsta uz daudzām muskuļu grupām. 'Pievilkšanās ir visa ķermeņa kustība, izmantojot jūsu satvēriena spēku, apakšdelmus, muguru, serdi un sēžamvietas,' skaidro Gargano.

Un priekšrocības pārsniedz pašspēcīgo sajūtu, ko sniedz iespēja vilkt visu ķermeņa svaru un pacelt zodu virs stieņa. 'Pievilkšanās palielina jūsu saķeres spēku, kas ir saistīts ar ilgāku dzīvi un lielisku vispārējās veselības pazīmi,' viņa saka. 'Tas arī palīdz uzlabot stāju un ir izdevīgs visiem un visās treniņu un dzīves jomās.'

3 lietas, uz kurām jums jākoncentrējas, strādājot pie pirmā pievilkšanas

Cenšoties paveikt pirmo pievilkšanos, Gargano ar saviem klientiem pievērš uzmanību trim lietām: mobilitātei, stabilitātei un spēkam.

Mobilitāte – Veicot pievilkšanos, rokas ir virs galvas, vai ne? 'Tātad, mums ne tikai jāspēj turēt rokas virs galvas, bet mums ir jāspēj darboties šajā jomā, proti, mobilitāte,' viņa saka. Padarot mobilitātes treniņus par obligātu, ātrāk sasniedzot pirmo pievilkšanos.

Piemērs: Y, T, L, W urbji :

• • Izpildiet 10 reizes no katra no šīm 3 sienu sienu slīdēm:
  • Veiciet 10 atkārtojumus 3x lēni.

Stabilitāte – Stabilitāte nodrošina, ka jūs stiprinat savus plecus. “Vienkārši tāpēc, ka tur notiek daudz “sīču”, un mēs vēlamies, lai mūsu ķermenis būtu gatavs,” saka Gargano.

Piemērs:

Half Kneeling SA DB Prese:

• • Veiciet 10 katrā pusē, izmantojot vidēju svaru

Pieskāriens pleciem:

• • Veiciet 10 katrā pusē, koncentrējoties uz to, lai gurni būtu taisni

Spēks –  Gargano skaidro, ka spēks ir vērsts uz daļām, kurās esat vājākais, kā arī uz kodolu un sēžamvietām: “Tas viss ir saistīts,” viņa saka.

Piemērs:

Ekscentriskas vilkmes:

• • Veiciet 1 atkārtojumu, pēc tam paņemiet vismaz 30 sekunžu līdz vienas minūtes pārtraukumu. Šī kustība jāveic slinkumam līdzīgā tempā.

Piekārts Parausta plecus:

• • Veiciet 10 no šīm kustībām, pārliecinoties, ka turiet augšpusē vismaz divas sekundes.

Gargano soli pa solim instrukcijas, kā iegūt pirmo pievilkšanos

1. darbība: pagaidiet

Vienkārši satveriet stieni, turiet pie stieņa pēc iespējas ciešāk, pēc tam palieciet tur. “Jūtieties ērti tur augšā, iepazīstieties — jūsu mērķim vajadzētu būt pakārties vismaz 30 sekundes,” saka Gargano.

2. darbība: prāta un ķermeņa savienojums

Prāts ir muskulis, kas arī ir jānostiprina, it īpaši, velkot savu ķermeņa svaru. Kā tu Praktizējiet prāta un ķermeņa savienojumu pullup treniņa laikā tu garīgi saved kopā smadzenes pie sava lata.

'Daudzas reizes jūs patiešām esat pietiekami stiprs, lai saņemtu pirmo pievilkšanos, bet jūsu CNS nav radījusi ceļu uz jūsu latu, lai pievilktu sevi,' viņa skaidro.

Lai palīdzētu uzlabot šo savienojumu, Gargano iesaka veikt lata novilkšanu ar vienu roku paraustīt plecus, vienlaikus pieskaroties latam. 'Izvelkot mobilitātes nūju, praktizējiet stieņa laušanu.' Viņa saka. Pārliecinieties, ka jūsu piekārtie plecu parausta pleci ir lēni un kontrolēti ar turēšanu augšpusē.

3. darbība: strādājiet pie vājām vietām

Strādājiet jomā, kurā esat vājākais. 'Ja esat iestrēdzis pievilkšanās lejasdaļā, kā arī lielākā daļa cilvēku, tā vietā, lai koncentrētos uz augšu, koncentrējieties uz apakšas nostiprināšanu,' saka Gargano. Veicot tādas darbības kā, piemēram, plecu paraustīšana līdz ¼ pavilkšanai un ¼ saliektu roku nokāršana un lēnas ekscentriskas darbības, koncentrējoties uz īpaši lēnu nolaišanos apakšā.

4. darbība. Pievilkšanās palīgā

Ja jūs mēģināt iegūt savu pirmo pievilkšanos, Gargano brīdina, ka, lai gan pievilkšanās ar lenti ir lielisks līdzeklis, tās galu galā palīdz pievilkšanas grūtākajā daļā; apakša. 'Tāpēc, veicot šīs kustības, izmantojiet joslu, kas ļauj jums veikt tikai apmēram četrus atkārtojumus, lai jūs faktiski izmantotu savus muskuļus un netiktu vienkārši uzvilkti uz augšu,' iesaka Gargano.

5. darbība. Daudz mēģiniet veikt pievilkšanos bez joslas — pat tad, ja jūs sūkāt

'Daudzi mani klienti pirmos pievilkšanās gadījumus gūst ātrāk, jo es lieku viņiem izkāpt no grupas un izmēģināt,' saka Gargano. Dariet smagas lietas, jo ar šo kustību jūs palielināsit spēku un uzlabosit.

Tātad, jūs saņēmāt savu pirmo pievilkšanos. Lūk, kā sasniegt 10… pēc tam 20

Par laimi, ir tik daudz veidu, kā palielināt savu spēku, kad esat apguvis savu pirmo pievilkšanos. Populārs mērķis pēc viena sasniegšanas ir tikt līdz desmitam.

“Svērtas pievilkšanās, pievilkšanās ar dvieli, kā arī tās apakšējās daļas trenēšana, kas ir tās savienojuma daļa, kā arī kustību veikšana, piemēram, saliektas rokas pakarināšana visos dažādos diapazonos,” saka Gargano. Konsekvence ir svarīga, lai justos ērti uz stieņa un palielinātu spēku, jo galu galā jūsu pievilkšanās skaits pieaugs.

Atpūtas dienas ir svarīgas

Gargano iesaka atpūsties vismaz vienu līdz divas dienas (starp pievilkšanās treniņiem), jo viņa uzskata, ka atveseļošanās ir tikpat svarīga kā jūsu treniņi. 'Jūsu ķermenim ir nepieciešams laiks, lai dziedinātu un izveidotu muskuļus, lai jūs varētu sevi pievilkt,' saka Gargano.

“Pavadiet visu dienu, lai faktiski neko nedarītu — tas nozīmē, ka bez jogas, nekādas mobilitātes, vienkārši ļaujiet ķermenim atpūsties,” saka Gargano. Un mudina neēst vairāk vienkārši tāpēc, ka jūs atpūšaties.

Ieskatieties Gargano Pullup programmā

Gargano programmā viņas klienti piecas dienas nedēļā veic pievilkšanas treniņus, tomēr daži treniņi ietver nāves vilkšanu (šajā gājienā izmantojam savus latus), Horizontal Pulling Core darbu un citus.

Piemērs: Atcelšana (koncentrēšanās uz stieņa laušanu, lai piesaistītu latu un aizsargātu muguras lejasdaļu)

• • Veiciet trīs 10 atkārtojumu komplektus.

Horizontāli paraustīt plecus un vilkt:

• • Veiciet 10 katrā pusē. Atkārtojiet trīs reizes.

Gargano pēdējās domas:

Kāpēc tipiskā ekscentriskā, elastīgā roktura siksna darbojas, palielinot spēku

'Ekscentri un sākotnējās saliektās rokas ir biedējošas un izturīgas,' saka Gargano, un tie var arī būt ļoti atturoši, pirmo reizi izmēģinot tos. Vai esat mēģinājuši šīs kustības? Nav tik vienkārši, kā jūs vēlētos, bet tie ir lieliski piemēroti spēka veidošanai.

Gargano uzskata, ka asistētās grupas ir lieliskas. 'Bet, ja jūs izmantojat pārāk vieglu grupu, tas kavēs jūsu progresu,' viņa skaidro.

Atstājiet savus sporta cimdus mājās: Lai gan cimdiem ir sava vieta fitnesa pasaulē, Gargano uzskata, ka tiem vajadzētu palikt ārpus stieņa un izvēlēties šķidro krītu. “Tāpat kā basām kājām treniņš. jums ir jāsajūt stienis,” saka Gargano un uzskata, ka jūs nobloķēsit stieni, izmantojot cimdus