Veselīga ēšana

9 lietas, kas jums jāzina par olīveļļu

  Sieviete, kas ielej olīveļļu salātu bļodā Pixel-Shot

Senie grieķi uz kaut ko domāja, kad olīveļļu dēvēja par “jaunības un veselības eliksīru”. Šī eļļa ir iegūta no olīvkoka augļiem, kas galvenokārt kultivēti Vidusjūrā vairāk nekā 5000 gadu. Dažus gadu tūkstošus vēlāk pētījumi turpina atklāt visus iespējamos ieguvumus veselībai, ko sniedz šīs kulinārijas smērvielas liberāla izmantošana mūsu uzturā. Patiešām, laiks sist naftu.


Bet jūs, iespējams, pamanījāt, ka tagad veikalu plauktos ir pieejams reibinošs iespēju klāsts, izvēloties vienu izmantot saviem salātiem nav viegls uzdevums. Tik daudz etiķešu uz pudelēm no tik dažādām vietām. Ja vien mums visiem būtu itāļu vecmāmiņa, kas mūs nosūtītu uz pareizo ceļu uz svētlaimi.

Šeit ir viss, kas jums jāzina par olīveļļu jūsu virtuvē, lai jūs varētu no tā gūt lielāku labumu phat tauki .

Olīveļļa ir pārsteidzoša jūsu veselībai

Ir iemesls, kāpēc olīveļļa ir raksturīga īpaši veselīga Vidusjūras diēta . Vairāk nekā 90 000 amerikāņu vīriešu un sieviešu datu analīze divos garengriezumos gadā publicētie pētījumi Amerikas Kardioloģijas koledžas žurnāls atklāja, ka tiem, kas patērē vairāk olīveļļas, bija par 14% samazināts sirds un asinsvadu slimību risks un par 18% samazināts koronāro sirds slimību risks. Šis 2022. gada pētījums žurnālā Klīniskais uzturs atrada pietiekami daudz pierādījumu no aptuveni 60 000 dalībnieku, lai secinātu, ka, katru dienu patērējot 1 1/2 līdz 2 ēdamkarotes olīveļļas, var samazināties sirds slimību un insultu iespējamība.

Var būt daži iemesli, kāpēc olīveļļas lietošana var būt labas ziņas jūsu spārnam. Ar zemu piesātināto tauku saturu tas ir viens no labākie avoti mononepiesātināto tauku ap, apmēram 10 grami ēdamkarotei. Šiem taukiem var būt dažas sirdij labvēlīgas īpašības, piemēram, holesterīna līmeņa uzlabošana, īpaši, ja tie tiek patērēti kā pārmērīga piesātināto tauku daudzuma aizstājējs uzturā. Tas ir arī polifenolu savienojumu avots, kas organismā darbojas kā antioksidanti, lai samazinātu oksidatīvā stresa slogu. Šķiet, ka vienam olīveļļā esošajam polifenolam, ko sauc par oleokantālu, ir spēcīgas pretiekaisuma īpašības. Un pētījumi liecina Olīveļļa ir arī vērtīgs taukos šķīstošā E vitamīna avots, kas ir būtiska uzturviela, kas organismā var darboties arī kā antioksidants, piedāvājot papildu sirds aizsardzību. Jaunie pētījumi liecina, ka savienojumi eļļā, ko visi Eiropā mīl, var labvēlīgi ietekmēt mūsu zarnu mikrobiomu, kas savukārt var uzlabot sirds un smadzeņu veselību.


Un… kurš to zināja?… salātu zaļumu apmētāšana ar olīveļļu var nākt par labu jūsu sejas krāsai. Tas ir tāpēc, ka mononepiesātināto taukskābju ēšana no šīs eļļas var aizsargāt jūsu ādu, saskaņā ar a gadā publicēts pētījums PloS One . Pētījumā atklāts, ka vīriešiem, kuri katru dienu patērēja vairāk nekā 2 tējkarotes olīveļļas, bija mazāk saules novecošanās pazīmju nekā vīriešiem, kuri patērēja mazāk. Pētnieki saka, ka olīveļļā esošie MUFA ir īpaši labvēlīgi, jo tie satur skvalēnu, savienojumu, kas var aizsargāt pret brīvo radikāļu bojājumiem ādā.



Vai pasludināsim olīveļļu par veselīgas kulinārijas tauku zelta standartu?


Nē, jums nevajadzētu dzert olīveļļu

Jā, olīveļļu var uzskatīt par veselīgu pārgājienu pārtiku, taču tam nevajadzētu jūs motivēt mest ap galdu strēlniekus. Ir svarīgi atcerēties, ka tie ir tīri tauki, kas satur ļoti daudz kaloriju, un katra ēdamkarote nodrošina 120 kalorijas. Tāpēc, izmantojot to pārāk brīvi, jūsu diēta var izraisīt pārmērīgu kaloriju daudzumu, kas varētu būt slikta ziņa jūsu sešpaku meklējumos. Kā vispārīgs ieteikums, iespējams, ir ieteicams ierobežot kopējo šķidro eļļu, tostarp olīvu, daudzumu līdz 2 ēdamkarotēm dienā.

  Sieviete iepērkas olīveļļu un lasa olīveļļas etiķeti
Matejs Kasteličs

Jums jāzina etiķete Lingo

Cik daudz dažādu olīveļļu mūsdienās ir, šķiet, uz etiķetēm ir uzlīmēts tikpat daudz mulsinošu un brīžiem maldinošu terminu. Lūk, kā atšifrēt verbiālus vārdus, lai jūs zinātu, ko saņemat.


  • Neapstrādāta: Eļļa no pirmās olīvu aukstās presēšanas bez ķīmiskās ekstrakcijas, piešķirot tai mazāku skābumu un bagātāku krāsu, aromātu un garšu. Citiem vārdiem sakot, augstākās kvalitātes olīveļļa, ko varat iegādāties. Līdz šim citām eļļām, piemēram, avokado vai kokosriekstu eļļām, nav izstrādāts neviens nozares standarts, uz kuru etiķetēm būtu norādīts “neapstrādāta augstākā labuma”.
  • Jaunava: Arī olīvu pirmās spiešanas rezultāts, taču tas ir skābāks un garša ir mazāk noturīga nekā īpaši neapstrādātai, jo bieži tiek izmantotas vēlās sezonas vai pārgatavojušās olīvas. Defekti, kuru dēļ šīm eļļām ir zemāka kategorija kā “neapstrādāta”. Nav tik bieži veikalu plauktos.
  • Rafinēts: Eļļa, kas tiek pakļauta otrreizējai apstrādei, kas atņem tai garšu un aromātu, padarot eļļu bez garšas, bez smaržas, caurspīdīgāku un mazāk barojošu, bet ar augstāku dūmu punktu gatavošanai.
  • Tīrs: Parasti rafinētas un nerafinētas eļļas maisījums. Ja produkts ir vienkārši marķēts ar “olīveļļa”, tas bieži vien ir tīrs. Parasti maksā daudz mazāk nekā neapstrādāta.
  • Gaisma: Visā eļļā ir 120 kalorijas un 14 grami tauku uz ēdamkaroti. Tātad “viegla” nozīmē tikai rafinētu eļļu, kuras krāsa un garša ir gaišāka, nevis kaut kas satur mazāk kaloriju.
  • Auksti spiests: Eļļa, kas iegūta ar mehānisku, hidraulisku vai centrbēdzes presi zemā karstumā, saglabājot barības vielas, antioksidantus, garšu un aromātu. Izmantojot karstu ūdeni spiešanas laikā, no olīvām tiek iegūts vairāk eļļas, taču tā ir naftas nozares krāpšanās versija. Lai olīveļļa tiktu uzskatīta par patiesi neapstrādātu, tai jābūt auksti spiestai. Ne uz visām neapstrādātajām eļļām uz etiķetes ir norādīts, ka tās ir auksti spiestas, bet ļoti iespējams, ka tā ir.
  • Pirmais nospiests: Tas nozīmē, ka eļļa tiek iegūta tikai no svaigām olīvām — nekad otro reizi netiek ekstrahēta no negaršīgi skanošām olīvu izspaidām. EVOO vienmēr tiek nospiests pirmais.
  • Importēts no: Tas kopā ar “iepildīts pudelēs” nozīmē tikai to, ka eļļa ir iepildīta pudelēs noteiktā vietā, piemēram, Itālijā, bet eļļas avots, iespējams, ir kaut kur citur. Ražotāji to var iepļaukāt uz savām pudelēm, jo ​​tādās valstīs kā Itālija un Francija ir olīveļļas patērētāji. Masu tirgus olīveļļās var izmantot olīvas no vairāk nekā vienas saimniecības vai pat divām vai vairākām dažādām valstīm. Tas ne vienmēr ir slikts vai norāde uz zemāku produktu, tas ir tikai kaut kas, kas jāņem vērā, ja vēlaties uzzināt savas eļļas avotu. Bieži vien varat pārbaudīt izcelsmes valstu aizmugures etiķeti. Olīveļļas, kas saka, ka tās ir noteikta reģiona “produkts”, nozīmē, ka olīvas, kas izmantotas eļļas pagatavošanai, tika audzētas tur.
  • Organiski: Olīvaugļi, no kuriem iegūta eļļa, tika audzēti bez pesticīdiem vai herbicīdiem, un apstrādes laikā netika izmantotas ķimikālijas. Dažādās valstīs ir atšķirīgas prasības attiecībā uz bioloģisko marķējumu. Līdz šim mums nav datu, kas liecinātu, ka bioloģiskā olīveļļa ir veselīgāka par nebioloģisko.

Par papildus ir vērts maksāt papildus

Ja vēlaties maksimāli palielināt ieguvumus veselībai, kas iegūti no olīveļļas, jūs vēlaties izmantot galvenokārt neapstrādātu vai neapstrādātu olīveļļu. Tas ir tāpēc pētījumi liecina tajos ir ievērojami augstāks polifenola savienojumu līmenis, kas uzlabo sirds veselību. Minimāla apstrāde ekstrakcijas laikā ļauj vairāk šo antioksidantu nonākt jūsu organismā, padarot extra virgin īpaši veselīgu.

Taču, tā kā rafinētajās versijās joprojām ir tikpat daudz mononepiesātināto tauku, tās diez vai ir nevēlams ēdiens.

Tā ir laba ideja, ja jūsu pieliekamajā ir divas dažādas olīveļļas

Vieglajai (rafinētajai) olīveļļai ir neitrālāka garša un lielāka karstuma tolerance (augstāks dūmu punkts) nekā īpaši neapstrādātai vai neapstrādātai olīveļļai, tāpēc tā ir labāka izvēle gatavošanai ar augstu karstumu, piemēram, steika grilēšanai vai lietošanai konditorejas izstrādājumos. kad nevēlaties, lai tiktu cauri izteikta olīveļļas garša. Turklāt žurnālā izmeklēšana Starptautiskā pārtikas izpēte atklāja, ka neapstrādātas augstākā labuma olīveļļas karsēšana var izraisīt tās antioksidantu iedarbības samazināšanos.

Rezultāts ir tāds, ka jums vislabāk ir izmantot daudz lētāku rafinētu (vieglu) olīveļļu ēdiena gatavošanai un saglabāt šo dārgās īpaši neapstrādātas olīveļļas pudeli neapsildāmām vajadzībām, piemēram, salātu mērcēm un mērcēm, kad varat labāk izmantot tās spēcīgo garšu un garšu. veselības pārgājienu uzturs.


Jums nav jātērē bagātība

Tā ir kļūda, ka jums ir jānodod sava alga, lai iegūtu cienīgu pudeli neapstrādātas augstākā labuma olīveļļas. Protams, ir dažas izsmalcinātas eļļas pudeles no muižām Francijā un Itālijā, kas maksā nelielu laimi, taču tirgū ir arī daudz iespēju, kuru cena ir mazāka par 20 USD par pudeli, kas joprojām sniedz brīnišķīgas garšas nianses. Iespējams, vienkārši jāizmēģina daži zīmoli, lai noskaidrotu, kurš no tiem jūs iepriecina visvairāk.

Gaidiet lielu garšu mainīgumu

Garšu ietekmē augšanas reģions un olīvkoka veids, no kura tas iegūts. Lai gan viena eļļa var būt piparota un pārliecinoša, otra garšos augļaina vai zāļaina. Atkal izmantojiet savas garšas kārpiņas, lai noteiktu, kuru no tām vēlaties savā virtuvē.

Tas ir Total BS, ka amerikāņu olīveļļa ir zemāka

Lielākā daļa no aptuveni 750 miljoniem olīvkoku, ko audzē olīveļļas ražošanai, atrodas Vidusjūrā, galvenokārt Spānijā, Grieķijā un Itālijā. Bet tas nenozīmē, ka šiem reģioniem ir patents lieliskas olīveļļas pagatavošanai. Patiesību sakot, dažas no labākajām olīveļļām, kurā esmu aplējis savus salātu zaļumus, ir nākušas no ASV, un tās cenas ir izdevīgas. 18. gadsimtā spāņu misionāri ieveda olīvas uz Kaliforniju un iestādīja tās piekrastē. Bet šodien šeit tiek ražoti tikai aptuveni 5% no aptuveni 90 miljoniem galonu olīveļļas, ko ik gadu patērē ASV. Tas ir kauns tālāk izklāstītā dēļ.

Stingri ražošanas noteikumi, tostarp ķīmiskās ekstrakcijas aizliegums, defektu pārbaude un ļoti zema brīvo taukskābju satura atļaušana – svaiguma indikators – nozīmē neapstrādātas augstākā labuma olīveļļas, kurām ir Kalifornijas olīveļļas padome (COOC) vai Kalifornijas olīveļļas komisija (OOCC). ). Džordžijas olīvu audzētāju asociācijas vadībā Džordžija ražo arī kvalitatīvas eļļas. Dažus cilvēkus mudina iegādāties tuvāk mājām, jo ​​īpaši neapstrādātas augstākā labuma olīveļļas kvalitāte ir no Eiropas, kur daži neapstrādātas augstākā labuma produkti ir sagriezti ar zemas kvalitātes eļļām vai nepareizi marķēti. Jā, krāpšana ar olīveļļu diemžēl nav nekas neparasts.

Un amerikāņu ražotāji bieži vien var nogādāt savu produktu no ražas uz veikalu plauktiem ātrāk nekā produktus no Eiropas, tādējādi nodrošinot svaigāku eļļas garšu.

Tāpēc turpiniet un praktizējiet gastronomisku patriotismu ar šīm trim izcilajām amerikāņu eļļām.

Centieties būt svaigs apsēsts

Tāpat kā salāti un ogas, arī olīveļļa ir ātrbojīgs pārtikas produkts, un tās kvalitāti un svaigumu var ietekmēt vairāki faktori — sākot no temperatūras un gaismas līdz laikam, cik ilgi tā nostāvējusies lielveikala veikala plauktā. Sasmakušas eļļas ieliešana uz spinātiem nekad nav laba lieta.

Īpaši neapstrādātu produktu vislabāk lietot divu gadu laikā pēc olīvu ražas novākšanas datuma. Diemžēl daudzām olīveļļām nav norādīti ražas novākšanas datumi (iespējams, tāpēc, ka tajās ir apvienots dažādu valstu eļļu maisījums ar atšķirīgiem ražas datumiem). Taču vairākas eļļas kaut kur uz etiķetes norāda šos datumus, un jūs varat meklēt jaunāko ražas novākšanas datumu. Iegādājoties tiešsaistē, mēģiniet izvēlēties produktu, kura ražas novākšanas datums ir norādīts vietnē kaut kur.

Izvairieties no olīveļļas pirkšanas caurspīdīgās stikla pudelēs, jo tas palielina vieglu bojājumu iespējamību, kas paātrina sasmakšanu. Tā vietā meklējiet pudeles, kas ir iepakotas tonētā stiklā vai kārbās. Ja jūsu eļļa nav ievietota tumšā pudelē, noteikti uzglabājiet to vēsā, tumšā vietā. Naftas ienaidnieki ir skābeklis, siltums un gaisma. Plastmasa ir caurlaidīga, kas var izraisīt eļļas oksidēšanos un noārdīšanos ātrāk nekā eļļas, kas tiek uzglabātas stiklā vai skārdā, lai gan plastmasas pudele, visticamāk, ir piemērota, ja eļļa tiek izlietota pāris mēnešu laikā.

Citi Ir Ieinteresēti

Facebook instagram