Kāda ir atslēga, lai iegūtu izliektu, stingru un pilnīgi saspringta aizmugure ? Pilna mēroga uzbrukums muskuļiem. Protams, jūsu klasiskie pietupieni palīdzēs jums meklēt burbuļojošu bikini laupījumu, taču pietupieni un to daudzie varianti nebūt nav vienīgais solis, kas jums būtu jādara, ja vēlaties gūt panākumus.
“Jūsu glutes reaģē vislabāk kad tie tiek mērķēti no dažādiem leņķiem un kustību modeļiem, ”sakaViņastehniskais padomnieks Džino Kakavale. Šī daudzšķautņainā pieeja sniedzas daudz tālāk tradicionālie pietupieni, lai mērķētu uz jūsu nolaupītājiem (ārējie gurni), kā arī jūsu sēžas, tāpēc jūs esat pacelšana un tonēšana visi apakšējie aizmugurējie muskuļi, lai iegūtu noapaļotu, simetriskāku izskatu.
Fitnesa modelis un bijušaisViņasvāka modele Ana Delia De Iturrondo mums parāda, kā viņa palīdz saglabāt savu apskaužamo apakšējo pusi augšējā formā.
Pērs Bernāls
Plaši un aizmugurēji ierobežojoši
Darbi: Glutes, augšstilbi, veido sprādzienbīstamu spēku
- Nostājieties atklātā vietā, pēdas gūžas attālumā. Pietupieties, novedot dūres zoda priekšā un noturot svaru virs papēžiem.
- Sprādzienbīstami veiciet divas robežas uz priekšu, turot galvu uz priekšu. Zeme tupus stāvoklī.
- Sprādzienbīstami izpildiet divas aizmugures robežas, turot galvu uz priekšu un nolaižoties tupus. Turiet zāļu bumbu zoda līmenī, lai palielinātu pretestību. Veiciet trīs komplektus pa 10 kārtām. (Uz augšu un atpakaļ ir vienāds ar vienu kārtu).
Pērs Bernāls
Prone Frog Glute Press
Darbi: Glutes, augšstilbi
- Apgulieties ar seju uz leju plakana soliņa augšpusē, gurni vienā sola galā. Turiet malas ar abām rokām, turot mugurkaulu neitrālu. Saliekt ceļus par 90 grādiem, turot ceļus tieši zem gurniem (A).
- Turot nekustīgu ķermeņa augšdaļu, izvelciet kājas, pieskaroties pēdām kopā virs ķermeņa (B). Turiet vienu skaitli, saspiežot glutes, tad nolaidiet uz leju, lai sāktu un atkārtotu. Veiciet divus komplektus no 12 līdz 15 atkārtojumiem.
Pērs Bernāls
Pieliektā gūžas nolaupīšana
Darbi: Kodols, glute, augšstilbi
- Celi uz grīdas dažus centimetrus pa kreisi no stabilitātes bumbas. Novietojiet labo elkoni un apakšdelmu uz bumbas centra un kreiso roku uz gūžas. Pagariniet kreiso kāju pa diagonāli uz sāniem, veidojot taisnu līniju no pleca līdz papēdim (A).
- Turot nekustīgu ķermeņa augšdaļu, paceliet kāju līdz gūžas augstumam (B). Turiet vienu skaitli, tad apakšstilbu, nepieskaroties grīdai. Veiciet divus komplektus no 12 līdz 15 atkārtojumiem katrā pusē.
Pērs Bernāls
Plie Squat ar pirkstu pacelšanu
Darbi: Kodols, glutes, augšstilbi
- Nostājieties ar kājām, kas ir nedaudz platākas par plecu atstarpi, turot svaru priekšā krūtīm, elkoņiem tuvu ķermenim.
- Nogriezieties dziļā tupē, turot svaru krūtīs un vēršot elkoņus uz ceļa iekšpusi.
- Stāviet spēcīgi, paceliet pirkstus, izstiepjot kājas un turot ceļus mīkstus. Apakšējā muguras daļa, lai tupētu un atkārtotu. Veiciet divus komplektus no 12 līdz 15 atkārtojumiem.
Pērs Bernāls
Paaugstināts vienas kājas glute lifts
Darbi: Glutes, plaukstas locītavas
- Apgulieties uz augšu uz grīdas ar papēžiem uz neliela pakāpiena vai stabilitātes bumbas, rokas sānos ar plaukstām uz leju. Izvelciet labo kāju tieši virs gūžas. Gurnus nedaudz paceliet no grīdas.
- Saspiežot glutes, paceliet gurnus, līdz jūsu ķermenis veido taisnu līniju no kreisā ceļa līdz pleciem. Nolaidiet dibenu uz grīdas, nepieskaroties; atkārtot. Veiciet divus komplektus no 12 līdz 15 atkārtojumiem katrā pusē.
Pērs Bernāls
Sēdoši V-Outs
Darbi: Rokas, pleci, abs, glutes, augšstilbi
- Sēdi uz grīdas ar izstieptām kājām, turot svaru tuvu krūtīm, elkoņiem blakus ķermenim. Nedaudz noliecieties un paceliet kājas no grīdas.
- Paceliet svaru virs galvas, vienlaikus izvelkot kājas uz sāniem platā V, turot kājas paceltas no grīdas. Mazāks svars, vienlaikus saliekot kājas, nepieskaroties lejai; pauzējiet vienu skaitīšanu un atkārtojiet. Veiciet divus komplektus no 12 līdz 15 atkārtojumiem.
Pērs Bernāls
Pacelieties un paceliet
Darbi: Kodols, glutes, kvadracikli
- Nostājieties vienā plakanā sola vai kastes pusē. Novietojiet labo kāju uz soliņa vai kastes, ceļgals saliekts par 90 grādiem; turiet hanteles sānos.
- Uzkāpiet uz soliņa, izspiežot labo kāju, līdz tas ir izstiepts; tajā pašā laikā apakšējās hanteles līdz apakšstilba vidum, paceļot kreiso kāju līdz gūžas augstumam un paralēli grīdai. Nolaidiet kreiso kāju atpakaļ uz grīdas, turot labo kāju uz sola. Veiciet vilkšanas komplektus ar 15 atkārtojumiem katrā pusē.
Pērs Bernāls
Kāju nomešana un pacelšana
Darbi: Pleci, krūtis, glutes, plaukstas locītavas, augšstilbi
- Sākot ar spiediena stāvokli ar labo kāju uz kastes un kreiso kāju, kas izstiepts paralēli grīdai ar saliektu kāju.
- Nometiet kreiso kāju uz sāniem apmēram divas collas no grīdas.
- Paceliet kreiso kāju un salieciet glutes, līdz gūžas un pleci ir izlīdzināti. Nekavējoties nometiet kreiso pirkstu atpakaļ uz grīdas un atkārtojiet pacelšanu. Veiciet trīs komplektus ar 20 atkārtojumiem katrā pusē.
