Jūs varat ēst visu olbaltumvielu, saspiest visus sarežģītos ogļhidrātus un pacelt visus svarus, ko sirds vēlas, bet, ja vien jūsu enerģijas līmenis ir tuvu to maksimumam , jūs netaisātiesmaksimāli palielināt ķermeņa uzbūves potenciālu. Īsāk sakot, zema enerģija ir vienāda ar vidējiem ieguvumiem. Augsta enerģija ir vienāda ar ievērojamām. Pietiekams iemesls palielināt savu enerģiju ? Mēs tā domājām.
FLEX ir izveidojis sarakstu ar septiņiem mūsu iecienītākajiem enerģijas palielināšanas ēdienreizēm, kā arī ieteikumus to ieviešanai kultūrisma režīmā. Visi no tiem ir jāņem pirms vingrošanas, nevis visas dienas garumā. Ideja ir izveidot mērķtiecīguenerģija, kad jums tas ir nepieciešamslielākā daļa, nevis nodokļi par fizioloģiju visā nomoda laikā.
Labākie papildinājumi iesācējiem
Šeit ir septiņi nepieciešamie priekšmeti, lai izveidotu nopietnus muskuļus.
Lasīt rakstu
Džordans Bīls / EyeEm / Getty
KAFFEINE
Mēs ne tikai iesakiet kofeīnu kā pirms treniņa papildinājums, jo tas sniedz buzz. Jā, kofeīns ir centrālās nervu sistēmas stimulants, kas var palielināt jūsu dziņu un koncentrēties, kad nonākat sporta zālē, taču kofeīna ieguvumi pārsniedz tā uzņemšanas efektu.
KĀPĒC: Ir konstatēts, ka kofeīns palielina muskuļu spēku un izturību treniņu laikā. Viens pētījums, kas publicēts Journal of Pain 2003. gada numurā, atklāja, ka subjekti, kuri stundu pirms intensīvas fiziskās slodzes lietoja kofeīnu, vingrojot piedzīvoja ievērojami mazāk muskuļu sāpju. Tātad, ja vingrojot muskuļi sāp mazāk, jūs varēsiet ilgāk strādāt vairāk. Kofeīns palielina arī tauku daudzumu, ko jūs sadedzināt treniņu laikā. Tas nav tikai pozitīvi ķermeņa sastāva izpratnē - tas ir labs arī jūsu enerģijas līmenim sporta zālē, jo vairāk tauku dedzināšanas saudzē glikogēna līmeni (organismā uzkrāto ogļhidrātu formu).
KAD: Aptuveni stundu pirms treniņiem.
Devas: 200-400 miligrami
Alternatīva: Ja jūs lietojat kofeīnu kafijas formā, atcerieties, ka kafija ir ne tikai enerģiju palielinoša iedarbība, bet arī labs antioksidantu avots. Tomēr paturiet prātā savu avotu - Starbucks garajā (12 unces) kafijā ir aptuveni 260 mg kofeīna, savukārt mājās pagatavota 8 unci glāze dos apmēram pusi no tā.
PredragImages / Getty
CITRULLĪNU MALĀTS
Šis papildinājums sastāv no aminoskābe citrulīns saistīts ar ābolskābi (malātu). Citrulīns palielina arginīna un slāpekļa oksīda līmeni, kas izraisa lielāku asins plūsmu muskuļos. Lielāka asins plūsma nozīmē lielāku skābekļa un barības vielu piegādi jūsu muskuļiem, un tas nozīmē vairāk muskuļu enerģijas.
Citrulīns ir kritisks arī amonjaka izvadīšanai no organisma. Šis toksiskais savienojums rodas, kad aminoskābes tiek metabolizētas (kā tas notiek fiziskās slodzes laikā), un tā uzkrāšanās izraisa nogurumu. Citrulīns palīdz ievērojami aizkavēt nogurumu, īpaši fiziskās slodzes laikā, noņemot amonjaku no ķermeņa.
KĀPĒC: Ābolskābe ir enerģijas metabolīts organismā, kas palīdz pārvērst fiziskās slodzes laikā ražoto pienskābi enerģijā, tādējādi vēl vairāk aizkavējot muskuļu nogurumu. Klīniskie pētījumi ir parādījuši, ka pacienti, kuri lieto citrulīna malātu, ziņoja par noguruma samazināšanos un par gandrīz 35% palielināja adenozīna trifosfāta ražošanu slodzes laikā. Tas ir svarīgi, jo ATP ir katras šūnas enerģijas valūta. Tas pats pētījums arī ziņoja par kreatīna fosfāta atgūšanas ātruma palielināšanos par 20% (lai iegūtu vairāk ATP) pēc fiziskās slodzes.
KAD: Ar jūsu satricinājumiem pirms un pēc treniņa.
Devas: 1-3 grami uz porciju
zeljkosantrac
CoQ10
Koenzīms Q10ir pazīstams arī kā ubiquinone, jo tas organismā ir visuresošs. Tas ir īpaši koncentrēts mitohondrijos, kurus uzskata par šūnu spēkstacijām, jo tie ražo lielāko daļu ATP, kas jūsu ķermenim nepieciešams visas dienas garumā.
KĀPĒC: CoQ10 ir koenzīms, kas ir kritisks reakcijās, kas rada ATP. Jūsu ķermenis ražo CoQ10 pats, bet tā līmenis sāk samazināties pēc tam, kad esat sasniedzis 20 gadu vecumu. Viens japāņu zinātnieku pētījums atklāja, ka subjekti, kuri astoņas dienas papildināja ar 300 mg CoQ10 dienā, fiziskās slodzes laikā piedzīvoja mazāku nogurumu un ātrāk atjaunojās starp vingrinājumiem.
KAD: Ar brokastīm un kratīšanu pirms treniņa.
Devas: 100-200 mg uz porciju
jorgegonzalez / Getty
KREATĪNS
Tas ir ļoti iespējams jūs domājat par kreatīnu kā vienkārši spēka un lieluma papildinājums, tomēr tas faktiski ir enerģijas papildinājums. Kreatīns nodrošina muskuļiem ātru enerģiju, kas nepieciešama svara celšanai. Kad kreatīns nonāk muskuļu šūnās, tas uzņem augstas enerģijas fosfāta molekulu. Kreatīns tur šo enerģijas molekulu, līdz muskuļiem tas ir vajadzīgs ATP veidošanai.
KĀPĒC: Muskuļi izmanto ATP, lai iegūtu ātru enerģiju, kas nepieciešama muskuļu kontrakcijām, paceļot svaru. Tāpēc, jo vairāk kreatīna ir jūsu muskuļos, jo vairāk ATP tie var radīt, kamēr jūs strādājat, un jo ilgāk un spēcīgāk muskuļi var sarauties.
KAD: Ar jūsu satricinājumiem pirms un pēc treniņa.
Devas: 2-5 g kreatīna, atkarībā no tā, kādu formu lietojat (kreatīna monohidrāts, kreatīna hidrohlorīds, kreatīna citrāts, kreatīna piruvāts, kreatīna etilesteris vai kreatīna alfa-ketoglutarāts)
Sitthipong Inthason / EyeEm / Getty
Zaļās tējas ekstrakts
Aktīvie sastāvdaļas zaļajā tējā , kas pazīstami kā katehīni, palīdz uzturēt augstu norepinefrīna līmeni, kā rezultātā palielinās enerģijas līmenis.
KĀPĒC: Zaļā tēja piegādā arī nedaudz kofeīna, kas palielinās. Bet zaļā tēja nedos jums nervozitāti, kas parasti saistīta ar kofeīnu, pateicoties aminoskābei teanīnam. Teanīns veicina relaksāciju, palielinot GABA (svarīga inhibējoša neirotransmitera) līmeni smadzenēs.
KAD: Starp ēdienreizēm un apmēram stundu pirms treniņiem.
Devas: Aptuveni 500 mg uz porciju
Tinpixels / Getty
Liellopi
Šī aminoskābe var palīdzētpalielināt gan enerģiju, gan muskuļu spēku. Tāpēc to bieži atrod enerģijas dzērienos.
KĀPĒC: Kad jūs strādājat, šīs aminoskābes līmenis muskuļos samazinās, un pētījumi ir apstiprinājuši, ka tad, kad taurīna līmenis muskuļos samazinās, samazinās arī muskuļu spēks. Kad jūs papildināt ar taurīnu, palielinās muskuļu līmenis, tāpat kā jūsu muskuļu spēks un izturība. Faktiski nesen veiktais pētījums atklāja, ka subjekti, kuri lietoja taurīnu kopā ar kreatīnu un kofeīnu, palielināja atkārtojumu skaitu, kurus viņi varēja pabeigt svara treniņa laikā.
KAD: Ar jūsu satricinājumiem pirms un pēc treniņa.
Devas: 1-3 g uz porciju
Westend61 / Getty
TIROSĪNS
Šī ir īsta aminoskābe, ko uzņemt, jo ir zināms, ka tā palielina enerģiju, paaugstina garastāvokli,uzlabot garīgo uzmanībuun pat palīdz tauku zudumam.
KĀPĒC: Tirozīnu organismā izmanto, lai ražotu vairākus svarīgus hormonus un neirotransmiterus, piemēram, dopamīnu, norepinefrīnu un epinefrīnu, kā arī vairogdziedzera hormonus. Pētījumi liecina, ka augstāks epinefrīna līmenis var arī palīdzēt samazināt nogurumu. Faktiski pētījumi par karavīriem parādīja, ka tirozīna lietošana uzlaboja viņu sniegumu un izturību smagas militāras darbības laikā.
KAD: Ar savu kratīšanu pirms treniņa.
Devas: 1-3 g uz porciju
Benoit Bacou
PALIELINĀT, KRAUDZOT
Izmēģinietsakrauj šādus enerģijas piedevaspirms strādājat, lai palielinātu enerģiju, spēku, izturību un braukšanu:
1 STUNDA PIRMS DARBA
- Kofeīns: 200-400 mg
- Zaļās tējas ekstrakts: 500 mg
30 MINŪTES PIRMS DARBA VEIKŠANAS AR SAVIENU DARBĪBU
- Citrulīna malāts: 1-3 g
- CoQ10: 100-200 mg
- Kreatīns: 2-5 g
- Taurīns: 1.-3
- Tirozīns: 1-3 g
Nomad
PALIET ENERGISTI
Tagad jūs zināt, kā to izdarītpaaugstiniet savu enerģijas līmeninežēlīgiem, dzīvnieku treniņiem sporta zālē. Bet kāda ir labākā metode normāla enerģijas līmeņa uzturēšanai, lai visu atlikušo dienu jūs nevelktu kā zombijs? Treneris un uztura speciālistsHany Rambod saka, “Jūs nevēlaties insulīna tapas. Tam, kas iet augšup, ir jānokrīt. Uzturot vienmērīgu enerģijas līmeni visas dienas garumā, jūs varēsit izvairīties no neizbēgamas letarģijas, kas rodas insulīna pieauguma rezultātā. Turieties prom no ātri sagremojamiem ogļhidrātiem, piemēram, vienkāršajiem cukuriem, izņemot pēc treniņiem. ” Šeit ir Rambod iecienītākie ēdieni, lai jūsu enerģijas līmenis būtu stabils: DABĪGA ZEMEŅU SVIESTA Ieguvums: daudz olbaltumvielu, satur veselīgus (nepiesātinātos) taukus. Daudzums: 1 ēdamkarote (94 kalorijas, 4 g olbaltumvielu, 3 g ogļhidrātu, 8 g tauku) MANDELAS Beneftis: satur daudz olbaltumvielu, satur veselīgus (nepiesātinātos) taukus. Daudzums: 1 oz (apmēram 22 rieksti) (169 kalorijas, 6 g olbaltumvielu, 5 g ogļhidrātu, 15 g tauku) TURCIJA JERKY Ieguvums: daudz olbaltumvielu, zems tauku daudzums: 2 oz (138 kalorijas, 26 g olbaltumvielu, 8 g ogļhidrātu, 1 g tauku) ĀBOLI Ieguvums: neietekmē cukura līmeni asinīs, labu šķiedrvielu un polifenolu avotu (lai palielinātu muskuļu spēku un tauku zudumu) Daudzums: 1 liels (110 kalorijas, 0 g olbaltumvielu, 30 g ogļhidrātu, 0 g tauku)
EXTREME-PHOTOGRAFHER / Getty
BONUSU ENERĢIJA
Lai to ieņemtu pakāpē, meklējiet šīs sastāvdaļas savā enerģijas dzērieni .
- BETA-ALANĪNS: 6 g pirms un pēc treniņa trīs nedēļas; uzturēšanai, 3 g pirms vai pēc treniņa
- Ingvers: 200-600 mg vai līdz 4 g Zingiber officinale kaltēta sakneņa dienā
- GINSENG: 500–750 mg ķīniešu / korejiešu žeņšeņa standartizēts vismaz 4% kopējo ginsenosīdu (vismaz 1,5% no kopējā ginsenoside-Rg1) dalītās devās pirms ēšanas un 30 minūtes pirms fiziskās slodzes
- Glikuronolaktons: 600-1200 mg 40 minūtes pirms fiziskās vai garīgās aktivitātes
- GUARANA: 200-600 mg pēc nepieciešamības
- NIACĪNS: 50-100 mg kā B kompleksa sastāvdaļa
- SYNEPHRINE: 200-600 mg Citrus aurantium (rūgtenais apelsīns), standartizēts 5-20 mg sinefrīnam, divas vai trīs reizes dienā pirms ēšanas
- B6 VITAMĪNS: 50-100 mg kā B kompleksa sastāvdaļa
- B12 VITAMĪNS: 50-100 mcg kā B kompleksa sastāvdaļa
- YOHIMBINE: 2-10 mg trīs reizes dienā; lietojiet vienu no šīm devām 30 minūtes pirms treniņa
PIEZĪME: mg = miligrami; mcg = mikrogrami; g = grami
