7 lieliski virzieni, lai izveidotu biezumu priekšā un aizmugurē
Aizvērt galerijas uznirstošo pogu 1 OF 8
MRBIG_PHOTOGRAPHY / Getty
Iegūstiet biezu
Daudzi avid pacēlāji vienkārši vēlasiegūt masveida, spēcīgs unmilzīgs. Daži vēlas sportisku izskatu, ar dažām izvēlētām un ļoti attīstītām muskuļu grupām. Citi vēlas sasniegt fizisko pilnību ar līdzsvarotu proporciju starp visiem muskuļiem, simetriju no kreisās uz labo un mākslas estētiku, lai tā kļūtu par dzīvu mākslas darbu. Visi šie noteikti ir cienīgi centieni, taču katram nopietnam cēlājam jāņem vērā tiekšanās uz priekšu - muguras biezums . Galu galā nekas nav foršāks, kā izskatīties neticami visās trīs dimensijās. Šeit ir septiņi pārsteidzoši 3D veidošanas vingrinājumi, lai atvieglotu fizisks slepkava , pārpilns ar biezumu no priekšpuses uz aizmuguri.
Pērs Bernāls
Hanteles džemperis
Veicot vai nu ar vienu hanteli, vai ar stieni, šī kustība izveidos augšējo lat un teres major, tieši zem paduses. Masveidīgi attīstoties, šī zona izvirzīsies aiz tricepsa un no malas izskatīsies diezgan bieza. Daži cilvēki uzskata - lai arī par to tiek apspriests -, ka puloveru veikšana var pat paplašināt jūsu krūtis, ievērojami papildinot jūsu 3D efektu. Pro tips: Lai padarītu šo vingrinājumu visefektīvāko, pārliecinieties, ka, dodoties uz leju, ieelpojiet pēc iespējas spēcīgāk un pirms pacelšanās sākuma stāvoklī turiet nostiepumu sekundi.
Pērs Bernāls
Bentover stieņa rinda
Šis vingrinājums spēcīgi strādā latu, vienlaikus iesaistot arī muguras lejasdaļu un vidusdaļu (tas viss rada dziļumu un blīvumu). Tā kā mugura ir tik liels un milzīgs muskuļu komplekss, ievērojami sabiezējot, tas jums izskatīsies ārkārtīgi iespaidīgi no katra leņķa. Pro tips: Katrs otrais treniņš izmanto plecu platuma rokturi (nevis ar roku), lai lielāku uzsvaru liktu uz lata vēderu.
Spanic / Getty
Sēdoši saliekti aizmugurējie DB laterāli
Šī ir viena no labākajām kustībām, lai izveidotu masu aizmugurējā deltā. Plecu aizmugurējā galva tieši ietekmē jūsu priekšējo un aizmugurējo biezumu un palīdz ķermeņa augšdaļai iestumt 3. dimensijā. Pro tips: Dažos plecu treniņos vispirms mēģiniet trenēt aizmugurējos deltus, lai jūs tos sitītu ar pilnu intensitāti, kad jūtaties visspēcīgākais.
urbancow / Getty
Kājas nospiediet
Kāju nospiešana ir viens no labākajiem vingrinājumiem, lai izveidotu masīvus muskuļus augšstilbos, bet šaura nostāja ir tieši vērsta uz vastus lateralisārāno četriniekiem. Turklāt, kad jūsu kājas ir novietotas augstu uz platformas, arī hamstrings spēcīgi veicina kustību. Pilnībā attīstot šos muskuļus, jūs efektīvi palielināsiet savaldīšanos. Pro tips: Lai maksimāli izmantotu šo kustību, izmantojiet svaru, kas ļauj burtiski “apglabāt” augšstilbus krūtīs kustības diapazona apakšdaļā. Šeit nav neviena repa.
Pērs Bernāls
Svērtais kritums
Šī kustība ir dziļa ārējās krūtis un visa tricepsa kompleksa masu veidotāja, kas noved pie ievērojamasārējāpec attīstība. Turklāt iegremdējumi pievieno tris plāksnes muskuļiem, kas padara augšdelmus par neticami iespaidīgiem, skatoties no sāniem. Pro tips: Lai labāk saspiestu krūtis, veicot kritienus, nolieciet rumpi uz priekšu apmēram 45 ° leņķī. Lai iesaistītu tricepsu, turiet rumpi vertikāli.
Pērs Bernāls
Glute-šķiņķis Paceliet
Šis ļoti nepietiekami izmantotais vingrinājums, iespējams, pievienos vairāk muskuļus jūsu hamstrings nekā jebkurš kāju čokurošanās jebkad varētu. Pilnībā attīstot katru atsevišķo muskuļus, jūs papildināsiet kvadraciklu vastus lateralis un padarīsit sevi necilvēcīgi biezu no gurniem uz leju. Pro tips: Fantastiska alternatīva glute-šķiņķa paaugstināšanai ir Rumānijas deadlift, kas pētaarīšovs aktivizē plaukstas locītavas kompleksu spēcīgāk nekā jebkura kājas čokurošanās kustība.
Maikls Nevevs
Aiz muguras parausta plecus
Šis specializētais slazdošanas vingrinājums, kas tiek veikts ar stieni vai Smita mašīnā, hipertrofēs muguras vidējo un augšējo daļu, piešķirot jūsu ķermenim brutāla biezuma izskatu pilnā 360 ° leņķī. Pro tips: Lai stimulētu visas trapecveida šķiedras, mēģiniet mainīt saķeres platumu no kopas līdz kopai, pārejot no plecu platuma iekšpuses uz dažām collām platāk nekā plecu platums.
Pogas slaids iepriekšējaisAtpakaļ uz ievaduTālāk pogas slaidsIegūstiet biezu
Daudzi avid pacēlāji vienkārši vēlasiegūt masveida, spēcīgs unmilzīgs. Daži vēlas sportisku izskatu, ar dažām izvēlētām un ļoti attīstītām muskuļu grupām. Citi vēlas sasniegt fizisko pilnību ar līdzsvarotu proporciju starp visiem muskuļiem, simetriju no kreisās uz labo un mākslas estētiku, lai tā kļūtu par dzīvu mākslas darbu.
Šie visi noteikti ir cienīgi centieni, taču katram nopietnam cēlājam būtu jāapsver centieni darboties no priekšā. muguras biezums . Galu galā nekas nav foršāks, kā izskatīties neticami visās trīs dimensijās.
Šeit ir septiņi pārsteidzoši 3D veidošanas vingrinājumi, lai atvieglotu fizisks slepkava , pārpilns ar biezumu no priekšpuses uz aizmuguri.
Hanteles džemperis
Veicot vai nu ar vienu hanteli, vai ar stieni, šī kustība izveidos augšējo lat un teres major, tieši zem paduses. Masveidīgi attīstoties, šī zona izvirzīsies aiz tricepsa un no malas izskatīsies diezgan bieza. Daži cilvēki uzskata - lai arī par to tiek apspriests -, ka puloveru veikšana var pat paplašināt jūsu krūtis, ievērojami papildinot jūsu 3D efektu.
Pro tips: Lai padarītu šo vingrinājumu visefektīvāko, pārliecinieties, ka, dodoties uz leju, ieelpojiet pēc iespējas spēcīgāk un pirms pacelšanās sākuma stāvoklī turiet nostiepumu sekundi.
Bentover stieņa rinda
Šis vingrinājums spēcīgi strādā latu, vienlaikus iesaistot arī muguras lejasdaļu un vidusdaļu (tas viss rada dziļumu un blīvumu). Tā kā mugura ir tik liels un milzīgs muskuļu komplekss, ievērojami sabiezējot, tas jums izskatīsies ārkārtīgi iespaidīgi no katra leņķa.
Pro tips: Katrs otrais treniņš izmanto plecu platuma rokturi (nevis ar roku), lai lielāku uzsvaru liktu uz lata vēderu.
Sēdoši saliekti aizmugurējie DB laterāli
Šī ir viena no labākajām kustībām, lai izveidotu masu aizmugurējā deltā. Plecu aizmugurējā galva tieši ietekmē jūsu priekšējo un aizmugurējo biezumu un palīdz ķermeņa augšdaļai iestumt 3. dimensijā.
Pro tips: Dažos plecu treniņos vispirms mēģiniet trenēt aizmugurējos deltus, lai jūs tos sitītu ar pilnu intensitāti, kad jūtaties visspēcīgākais.
Kājas nospiediet
Kāju nospiešana ir viens no labākajiem vingrinājumiem, lai izveidotu masīvus muskuļus augšstilbos, bet šaura nostāja ir tieši vērsta uz vastus lateralisārāno četriniekiem. Turklāt, kad jūsu kājas ir novietotas augstu uz platformas, arī hamstrings spēcīgi veicina kustību. Pilnībā attīstot šos muskuļus, jūs efektīvi palielināsiet savaldīšanos.
Pro tips: Lai maksimāli izmantotu šo kustību, izmantojiet svaru, kas ļauj burtiski “apglabāt” augšstilbus krūtīs kustības diapazona apakšdaļā. Šeit nav neviena repa.
Svērtais kritums
Šī kustība ir dziļa ārējās krūtis un visa tricepsa kompleksa masu veidotāja, kas noved pie ievērojamasārējāpec attīstība. Turklāt iegremdējumi pievieno tris plāksnes muskuļiem, kas padara augšdelmus par neticami iespaidīgiem, skatoties no sāniem.
Pro tips: Lai labāk saspiestu krūtis, veicot kritienus, nolieciet rumpi uz priekšu apmēram 45 ° leņķī. Lai iesaistītu tricepsu, turiet rumpi vertikāli.
Glute-šķiņķis Paceliet
Šis ļoti nepietiekami izmantotais vingrinājums, iespējams, pievienos vairāk muskuļus jūsu hamstrings nekā jebkurš kāju čokurošanās jebkad varētu. Pilnībā attīstot katru atsevišķo muskuļus, jūs papildināsiet kvadraciklu vastus lateralis un padarīsit sevi necilvēcīgi biezu no gurniem uz leju.
Pro tips: Fantastiska alternatīva glute-šķiņķa paaugstināšanai ir Rumānijas deadlift, kas pētaarīšovs aktivizē plaukstas locītavas kompleksu spēcīgāk nekā jebkura kājas čokurošanās kustība.
Aiz muguras parausta plecus
Šis specializētais slazdošanas vingrinājums, kas tiek veikts ar stieni vai Smita mašīnā, hipertrofēs muguras vidējo un augšējo daļu, piešķirot jūsu ķermenim brutāla biezuma izskatu pilnā 360 ° leņķī.
Pro tips: Lai stimulētu visas trapecveida šķiedras, mēģiniet mainīt saķeres platumu no kopas līdz kopai, pārejot no plecu platuma iekšpuses uz dažām collām platāk nekā plecu platums.
