Slavenais filozofs Heraklīts māca, ka vienā upē nedrīkst iet divas reizes, jo tā ir nemitīgā kustībā un nekas nav miera stāvoklī. Līdzīga līdzība var attiekties arī uz jums kāpacēlājs. Attīstoties jūs esat pastāvīgā kustībā un uz priekšu savā pacelšanā karjeru. Katru dienu jūs kļūstat par citu cēlāju, daudzveidīgāku un arvien lielāku uzlaboti stimuli ir nepieciešami turpini augt .
Par laimi mēs esam šeit, lai sniegtu jums, pieredzējušajam cēlājam, nepieciešamos stimulus, daloties septiņos vingrinājumos, kas palīdzēs jūsu krūtīs nonākt nākamajā līmenī. Pirms izmēģināt šos smagos soļus, pārliecinieties, ka jums ir stabils pamats.
Westend61 / Getty
Mehāniskā priekšrocība Drop-Set Slīpmašīnas
Pilienu komplekti gandrīz pusgadsimtu ir bijuši galvenie paņēmieni kultūristiem, jo tie ļauj kultūristiem pagarināt kopējo laiku un saspringtā laikā palielināt kopējo laiku. Parasti pilienu komplekts sastāv no diviem līdz trim mini komplektiem, kur katrs tiek samazināts par 20 līdz 30 procentiem par vienu pilienu. Acīmredzams trūkums ir tas, ka pēc diviem pilieniem jūs varētu izmantot 40 procentus no svara, ar kuru sākāt.
Mehānisko priekšrocību pilienu komplekti ļauj pagarināt komplektu, palielinot laiku sasprindzinājumā, nesamazinot pacelto svaru.
Mehānisko priekšrocību kritumu komplekti tiek uzskatīti par neveiksmēm, un pēc neveiksmes jūs palielināt mehānisko priekšrocību tā vietā, lai samazinātu pacelto svaru; tas tiek darīts uz slīpuma preses, samazinot slīpuma leņķi pēc kļūmes.
Sāciet ar svaru, kuru varat pacelt sešus līdz 10 atkārtojumus uz 45 grādu hanteles slīpuma preses. Pēc neveiksmes atpūtieties 15 sekundes un samaziniet slīpumu līdz 25 vai 30 grādiem, paceļot hanteles līdz neveiksmei. Visbeidzot, trešajā un pēdējā setā pēc 15 sekunžu atpūtas un slīpuma samazināšanas līdz 10 vai 15 grādiem paceliet hanteles līdz neveiksmei.
Westend61 / Getty
Grupas izturīgs soliņš
No Taebo līdz 8 minūšu abs, fitnesa industrija vienmēr ir bijusi pilna ar bezgaumīgām tendencēm un ekstrēmismu.
Kopš tūkstošgades rītausmas strauji pieaug popularitātes joslu pievienošana stangām un hantelēm. Tātad, vai tas ir tikai kārtējais garām ejošais iedoma?
Daudz spēka sporta čempionu un elites spēka treneru treniņos papildus stangām un hantelēm atbalsta un izmanto pretestības joslas. Ja ar anekdotēm nepietiek, veiciet ātru krodziņu meklēšanu pretestības joslās vai vienkārši stūrējiet ārstu kokteiļu ballītē.
Īsumā, tas, kā lentes pārslogo stenda presi, papildina tā augšupejošās stiprības līkni. Tas nozīmē, ka stenda presēšana ir visgrūtāk apakšā, un, paceļot svaru uz augšu pret lokautu, pakāpeniski uzlabojas jūsu sviras spējas, kā arī spēja radīt lielāku spēku. Lentu spriedze palielinās, paceļot svaru uz augšu - uzlabojoties svirai, palielinās pretestība. Tā vietā, lai tikai daļa no kustības būtu pārslogota, viss ir.
Kareems Melnais
Grupas pretoties hanteles lidojumiem
Hanteles lidojumi ir palīdzējuši konstruēt daudzas čempionāta lādes. Šī kustība nodrošina milzīgu stiepšanos apakšā; ar joslām jūs varat saglabāt šo priekšrocību un pievienot pīķa kontrakcijas elementu, piemēram, kabeļus, kas pārslogos visu kustību.
Brīvie svari balstās uz smagumu, lai nodrošinātu pretestību, tāpēc tie var nodrošināt pretestību tikai gravitācijas virzienā, vertikāli. Savukārt elastīgās lentes ļauj jums pievienot pretestību horizontālajā plaknē, kas atrodas lielā daļā, kur notiek lidojums.
Sajaucot hanteles un lentes, vismazāk pārslodzes notiek apakšā, kur jūs esat vājākais un plecs ir visneaizsargātākais; vislielākā pārslodze notiek, uzlabojoties jūsu svirai, kā rezultātā tiek panākta vislielākā izaugsme.
Kristofers Kimmels / Getty
Spoto Press
2013. gadā Eric Spoto nez no kurienes pārspēja neapstrādāto pasaules rekordu stenda presē, kas stāvēja kopš 2005. gada. Mācību videoklipi sāka virsū šai mucas lādes gargailei, kas uzbūvēta kā plāksnes akmens, nospiežot milzīgus svarus.
Rūpīgi pārbaudot videoklipus par Spoto stenda presēšanu, parādījās, ka viņš nekad nav pieskāries stienim pie krūtīm; viņš apturētu stieni apmēram centimetru no krūtīm. Tur, paliekot pēc iespējas ciešāk, stienis apstājās gaisā. Tas piespieda Spoto palikt pēc iespējas ciešāk. Pēc vienas sekundes apturējis stieni šajā pozīcijā, Spoto ar spēku piespieda stieni atpakaļ, lai bloķētos. Šī tehnika novērsa jebkādu izlikšanos par sitienu un piespieda Spoto palikt stingri.
Spoto Preses ir muskuļi un bez impulsa, un tās ir viena no visu laiku lielākajām, spēcīgākajām vīrām Ērikam Spoto.
Marius Bugge / M + F žurnāls
, 6, 9
Tas ir trīs komplekts, kas sasprindzinās visas muskuļu šķiedras krūtīs un atstās jums tādu sūkni kā Arnolds ar mīlestību aprakstaDzelzs pumpēšana. Šī vingrinājuma neskaidrības dēļ esmu sniedzis detalizētas instrukcijas, kā arī video.
Vingrinājumu vadlīnijas
- Ievietojiet stieni uz stenda preses ar 50 procentiem no jūsu viena atkārtojuma maksimuma un ielādējiet ķēdes līdz svaram, ar kuru jūs varat veikt 15 lidojumus.
- Izmantojot noteikto svaru, trīs reizes veiciet presēšanu uz stenda un pēc tam salieciet svaru. Nekavējoties satveriet karabīnes ar piestiprinātām ķēdēm un veiciet sešus lidojumus. Pabeidzot lidojumus, nenometiet svaru, nekavējoties veiciet deviņas preses. Tagad nometiet svaru un atpūtieties 20 sekundes.
- Otrajam komplektam viss ir tieši tāds pats; tomēr stenda presēšana tiks veikta ar vienu dēli uz krūtīm. Pēc 20 sekunžu atpūtas veiciet to pašu trīs komplektā, bet stenda presē to izdarīsit ar diviem dēļiem uz krūtīm. Atpūtieties 20 sekundes un sāciet iestatīt četrus, darot to pašu, izņemot stenda presi, kur jūs novietosiet trīs dēļus uz krūtīm. Atpūtieties 20 sekundes un pēdējā komplektā dariet to pašu, bet uz krūtīm novietojiet četrus dēļus.
- Ja jūs nevarat pabeigt lidojumus vai ķēdes preses, neapstājieties. Turpiniet ar daļējiem atkārtojumiem.
Resnais Tonijs / Getty
Svērtie kritumi
Kultūrisms O.G. zvaigžņu treneris Vinss Žironda apgalvo, ka kritumi ir visefektīvākais krūšu kurvja vingrinājums un ķermeņa augšdaļas attīstītājs, periods! Citi slaveni treneri un ķermeņa uzbūves sportisti dipus sauc par ķermeņa augšdaļas tupēšanu.
Iemērkšana ir salikta kustība, kas veido visu ķermeņa augšdaļu, taču ar pareizu tehniku krūtīm var piešķirt papildu pārslodzi.
Lai maksimāli palielinātu krūšu kurvja pārslodzi, veiciet iegremdēšanu ar nelielu priekšu un elkoņiem. Izmantojot vertikālu stāju, tricepss tiks uzsvērts lielākā mērā. Ja jūs varat, pievienojiet ķermeņa svaram papildu svaru. Iemērcēšana ļauj apstrādāt lielāku svaru nekā jebkurš cits ķermeņa augšdaļas vingrinājums, ieskaitot stenda presi.
MRBIG_PHOTOGRAPHY / Getty
Loka krūtis: izstiepta kontrakcija
Cik sporta žurku rada bez konkurējošiem kultūristiem? Ļoti maz ar jebkāda veida regularitāti. Šī ir kļūda, ja mērķis ir pēc iespējas muskuļotāks.
Arnolda Švarcenegera vārdiem sakot: “Es izspiestu un gofrēju pekus cik vien iespējams no visiem leņķiem, lai izceltu augstumu, biezumu un formu. Tas man ļauj ne tikai labāk kontrolēt šos muskuļus, bet arī izceļ visas vēnas un muskuļu svītras, kas uzlabo definīciju. ”
Izmēģiniet to pa 10 komplektiem katrā pusē, turot katru pozu un pēc iespējas smagāk saraujoties 10 sekundes. Zinātne ir pat apstiprinājusi bezsvara kultūrisma efektivitāti, kas rada hipertrofiju. Tas ir lielisks veids, kā strādāt vairāk, neradot lielāku stresu locītavām.
