6 trenera apstiprināti spēka vingrinājumi, lai palīdzētu ikvienam attīstīt sportisko spēku

Srdjans Randjelovičs

Runājot par sportu, ir ļoti maz lietu, kas ir vizuāli pievilcīgākas par to, kā skatīties, kā NBA zvaigzne met basketbolu vai NFL plato uztvērēju, lai noķertu futbolu, vai olimpiskā kalibra sprinteri, kas skrien mazāk par 10 sekundēm 100 metrus. Kas šiem varoņdarbiem ir kopīgs? Šīs spēka rādījumi ir spēka treniņu vingrinājumu rezultāti. Viņi to padara tik bez piepūles, ka mēs ar jums varētu pastaigāties un darīt to.

Daudziem no šiem sportistiem var būt ģenētika (kā arī vēlme ieguldīt darbu), taču viņi arī trenē spēku, lai saglabāt pārsvaru pār savu konkurenci . Ir lieliski būt stipram, bet vēl labāk būt stipram un spēcīgam. Iespējams, jūs nekad nekļūsit par profesionālu sportistu, taču tas nenozīmē, ka nevarat trenēties, lai ikdienas dzīvē attīstītu lielāku spēku.

Bet kas ir spēks? Uz mirkli kļūsim zinātniski,

Jaudu nosaka spēks un paātrinājums (P = F x A). Spēks ir grūdiens vai vilkšana no objekta mijiedarbības ar citu objektu, piemēram, gravitācijas spēku. Paātrinājums ir ātrums, ar kādu objekts maina savu ātrumu, piemēram, sprints, lai noķertu autobusu vai automašīnu, kas pārvietojas no nekustīgas pieturas.

Apvienojot šos divus, notiek burvība. Trenažieru zālē viņi jums nesaka, ka spēks ir “izmanto vai zaudē” piedāvājums. Var zaudēt spēju darīt lietas ātri un spēcīgi muskuļu masas zudums , īpaši gados vecākiem cilvēkiem. Ņemot vērā izvēli, jums tas jāizmanto.

Šeit seši spēka un fitnesa treneri dalās savos iecienītākajos spēka treniņos, lai jūs tos izmantotu un nepazaudētu.

Kad jūs trenējaties, lai iegūtu spēku?

Tālāk parādītos spēka treniņu vingrinājumus vislabāk var veikt pēc iesildīšanās, kad muskuļi ir gatavi, bet nav pilnībā noslogoti. Spēka treniņš prasa jūsu neiroloģisko/muskuļu sistēmu, un to vislabāk var trenēt, kad esat svaigs, lai iegūtu labākos rezultātus.

Treniņspēks treniņa sākumā nosaka tabulu pārējam treniņam, jo ​​jūsu ātri raustošie muskuļi tagad ir sagatavoti, lai paceltu kādu svaru. Spēka trenē ātras muskuļu šķiedras, kas darbojas bez skābekļa, bet kurām ir visnozīmīgākais izaugsmes potenciāls. Tieši tā; jauda nosaka tabulu ieguvumiem.

3 Spēka treniņu priekšrocības

Spēka treniņš sagriezīs galvas sporta zālē, jo jūs tur būsit foršākais cilvēks. Taču šeit ir vēl trīs nozīmīgi ieguvumi no spēka treniņu iekļaušanas ikdienas darbā.

• Uzlabota koordinācija: Treniņspēks ir lielisks veids, kā uzlabot kinestētisko apziņu: spēju kontrolēt un apzināties savu ķermeni telpā. Spēka vingrinājumiem pēc iespējas ātrāk jāpieņem darbā visas muskuļu šķiedras, lai veiksmīgi veiktu atkārtojumu. Ja nē, tas var kļūt neglīts.
• Labāks fokuss: Padomājiet par brīdi, kad veicat lēcienu ar lodziņu vai plyo atspiešanos, pirms jūsu kājas vai roka atsitās pret zemi vai kasti. Tas aizņem dažus akmeņus un jums ir jākoncentrējas vai citādi. Ko darīt, ja jūs laikus nenolaižat roku, nepalaižat garām lodziņu, nelecat un nesasit stilbus? Treniņa spēks palielinās jūsu uzmanību treniņam, jo ​​dažas bailes jūsu treniņos ir veselīgas.
• Uzlabots kardio fitness: Treniņspēks palīdz uzlabot jūsu kardio sagatavotību, jo spēka vingrinājumu veikšana mudina sirdi sūknēt vairāk asiņu ar katru sūkni un ātrāk atgriezties pie sirdsdarbības ritma miera stāvoklī.

6 Treneri' Spēka treniņu vingrinājumu izvēle

1 no 6

Allans Beikons, Ph.D., tiešsaistes personīgais treneris, kas specializējas pauerlifteru un ķermeņa uzbūves klientu apmācībā. Power Cleans

Power Clean ir visa ķermeņa sprādzienbīstama kustība, ko vada kājas, muguras/gurnu pagarinājums, kā arī muguras augšdaļa un pleci.

Kā to izdarīt:

1. Sāciet satvērienu ar rokām ar pusi dūres līdz pilnam dūres platumam ārpus plecu platuma.
2. Pēdas būs aptuveni gurnu platumā un pirksti nedaudz izliekti.
3. Sākuma stāvoklī stienis būs aptuveni virs pēdas bumbiņām. Ņemiet vērā, ka tas ir tālāk uz priekšu nekā standarta pacelšanas iestatīšanas laikā.
4. Atrodoties sākuma stāvoklī, izspiediet ceļus uz sāniem un nostipriniet sasprindzinājumu.
5. Pēc tam spiediet ar kājām cauri grīdai, saglabājot aptuveni tādu pašu muguras leņķi, līdz stienis šķērso ceļgalu.
6. Kad stienis šķērso ceļgalu, turpiniet agresīvi spiest cauri grīdai ar kājām un spēcīgi izstiepiet gurnus, vienlaikus turot stieni pēc iespējas tuvāk ķermenim un nodrošinot pilnīgu saskari ar stieni ar augšstilba augšdaļu.
7. Kad esat izstiepis rumpi, velciet elkoņus uz augšu un uz āru, lai pārvietotu ķermeni uz leju uztveršanas pozīcijā, kad daļēji tupēt zem stieņa.
8. Pagrieziet elkoņus ap stieni un virziet elkoņus uz augšu, lai nodrošinātu pareizu priekšējā bagāžnieka pozīciju. Tas novietos stieni starp rīkli un plecu augstāko punktu.

Power Cleans priekšrocības

Power clean ir milzīgs pārnesums uz kontaktu un spēka sporta veidiem, tiem, kas vēlas uzlabot spēka un spēka ražošanu, kā arī tiem, kas vēlas veidot kājas, sēžas muskuļus, aizmugurējās ķēdes muskulatūru un slazdus.

Programmēšanas ieteikums: Es iesaku trīs līdz piecus komplektus 3 līdz 8 atkārtojumu diapazonā, pamatojoties uz personīgajiem mērķiem un vēlmēm.

Vairāk par Allanu Bēkonu varat atrast šeit: @dralllanbacon

2 no 6

Kriss Kūpers, Nerd Fitness: Med Ball Slams spēka un uztura treneris

Kā to izdarīt:

1. Satveriet medbumbu ar abām rokām, pārliecinoties, ka tā daudz neatlēks; pretējā gadījumā jūs sagrausit savu seju un savu ego.
2. Paceliet bumbu virs galvas, pilnībā izstiepjot rokas un uzkāpjot uz pirkstiem.
3. Ātri trieciet bumbu zemē pēc iespējas stiprāk, izmantojot visu ķermeni, lai radītu spēku.
4. Ļaujiet bumbiņai nosēsties uz zemes, paņemiet to un atkārtojiet.
5. Noteikti veiciet dažas sekundes starp atkārtojumiem, lai iegūtu maksimālu jaudu no katra atkārtojuma.

Med Ball Slam priekšrocības

Ikviens var izmantot stienīšus ar bumbu, lai radītu spēku, jo tas neprasa daudz tehnikas un prasmju salīdzinājumā ar stieņa spēka vingrinājumu. Ar to mēs joprojām varam sasniegt trīskāršu pagarinājumu potītēs, ceļgalos un gurnos, lai maksimāli palielinātu spēka veidošanos.

Programmēšanas ieteikums

Centieties veikt trīs 3–6 atkārtojumu komplektus ar vienas līdz divu minūšu pārtraukumu starp komplektiem, lai radītu pēc iespējas vairāk spēka ar katru atkārtojumu. Pastāv atšķirība starp šī vingrinājuma izmantošanu spēka iegūšanai un tā izmantošanu kondicionēšanai.

Vairāk par Krisu Kūperu varat atrast šeit: @chris_coopercpt

3 no 6

Maiks T. Nelsons, Ph.D., vielmaiņas fitnesa profesionālis, spēka treneris un pedagogs, kurš specializējas uztura pielāgošanā katra indivīda vajadzībām: airēšanas intervāli

Mans iecienītākais spēka vingrinājums ir Concept 2 airētājs, jo tas ir:
1) visa ķermeņa treniņš.
2) jūs velciet pret spararatu, kuram ir atšķirīga sajūta, ka pat tad, ja esat iesācējs airēšanā, jums šķiet, ka varat radīt spēku salīdzinājumā ar brīvo svaru vingrinājumu.
3) tas parāda jūsu jaudu displejā, lai jūs precīzi zinātu, kur atrodaties.

Kā to izdarīt:

1. Iesildīties
2. Pēc tam veiciet 20 līdz 30 sekundes uz airētāja.
3. Pilnīgi atpūtieties, līdz elpošana ir atgriezusies normālā stāvoklī un sirdsdarbība (ja to novērojat) atkal samazinās līdz aptuveni 100 sitieniem minūtē.
4. Atkal pagaidiet 20 līdz 30 sekundes un pārliecinieties, ka esat ļoti tuvu vidējai jaudai (vatos), ko paveicāt maksimālajā intervālā. Tas ir svarīgi, lai jūs veiktu kvalitatīvu darbu.
5. Noskalojiet/atkārtojiet 5–10 kārtas vai līdz brīdim, kad nevarat uzturēt darba kvalitāti.

Programmēšanas ieteikums

Mans ilgtermiņa mērķis saviem sportistiem, ko es nozagu savam draugam Dr. Kenetam Džejam, ir likt viņiem veikt desmit apļus pa 30 sekundēm ieslēgtiem un 30 sekundēm izslēgtiem (atpūsties), vienlaikus saglabājot to pašu spēku visu laiku.

Vairāk par Maiku Nelsonu varat atrast šeit: @drmiketnelson

4 no 6

Dr. Bo Babenko, fizioterapeits un spēka treneris, kas specializējas prāta, ķermeņa un dvēseles stiprināšanā: lēciens ar sēdvietu vai Step Box lēciens.

Kā to izdarīt:

Apsēdieties ar kasti tieši sev priekšā ar apmēram veselas rokas garuma sniedzamību (ja esat noliecies uz priekšu ar izstieptām rokām), pārvietojiet savu svaru uz priekšu, atstājot sēdekli, un strādājiet pie ātruma, lai brauktu. zemē un uzkāpt uz kastes.

Ja esat iesācējs, noteikti vispirms atkāpieties no amata; ja izvēlaties lēkt atpakaļ lejā, nolaišanās komponents uz kastes vai atpakaļ uz zemi ir būtisks komponents, lai strādātu pie veselas un kontrolētu visu jūsu kinētisko ķēdi, vienmērīgi piezemēties potītēs, ceļos un gurnos un darīt dariet visu iespējamo, lai izvairītos no ceļgalu sabrukšanas.

Lēcienu priekšrocības

“Ātras raustīšanās” muskuļu šķiedru veidošana un pārliecība. Tas ir milzīgs pārnesums uz lielāko daļu 'funkcionālo' dzīves daļu un nodrošina daudz 'apdrošināšanas' mūsu ķermenim, kad mēs novecojam. Spēja radīt SPĒKU ir kaut kas tāds, ko mēs ātri zaudējam, ja to nepraktizējam. Diemžēl tā ir dabiska novecošanās sastāvdaļa, tāpēc dariet visu iespējamo, lai to mainītu.

Programmēšanas ieteikums

Varat to papildināt ar jebkuru nozīmīgu ķermeņa apakšdaļas stiprināšanas darbu, piemēram, pietupienus mugurā vai pat kā sekundāru iesildīšanos. Vislabāk būtu, ja jūs nedarītu daudz skaļuma par tiem; konsekvence pa mēnešiem un gadiem ir daudz svarīgāka. Trīs komplekti no 3 līdz 5 atkārtojumiem ir vairāk nekā pietiekami vienu vai divas reizes nedēļā, atkarībā no apmācības vecuma.

Vairāk par Bo Babenko varat atrast šeit: @drbobabenko

5 no 6

Treviss Pollens, Ph.D., vingrojumu zinātnes profesors un personīgais treneris un programmas Strength For Yoga līdzveidotājs un 3M Athletic Performance Gym: Band-Resisted Kettlebell Swings līdzdibinātājs

Šūpoles ar joslu ir viens no maniem iecienītākajiem spēka vingrinājumiem. Tas piešķir jaunu dimensiju klasiskajām tējkanna šūpolēm un palīdz samazināt visbiežāk sastopamo kļūdu, pārvēršot tās par slavinātiem priekšējiem pacēlumiem.

Kā to izdarīt:

Sāciet, apvelkot 1 collas superjoslu ap tējkanna rokturi, lai veiktu siksnas pretestības šūpošanos. Pēc tam nolieciet superjoslu uz grīdas un uzkāpiet uz tās ar kājām plecu platumā. Joslai ir jāveido trīsstūris starp jūsu divām kājām un tējkanna rokturi. Izmantojot šo iestatījumu, pārejiet ar tējkannu (piemēram, futbolu), lai sāktu komplektu un veiktu šūpošanos kā parasti.

Grupas izturīgās Kettlebell Swing priekšrocības

Šūpošanās laikā ar joslas pretestību joslas spriegums sasniedz maksimumu, kad tējkanna sasniedz loka virsotni, izraisot zvana strauju šūpošanos atpakaļ uz leju. Tas padara praktiski neiespējamu veikt priekšējo pacēlumu, liekot jums neitralizēt zvana impulsu ar vēl jaudīgāku šūpošanos nekā bez joslas.

Programmēšanas ieteikums

Mērķējiet trīs 8-10 atkārtojumu komplektus.

Vairāk par Trevisu Pollenu varat atrast šeit: @fitness_pollenator

6 no 6

Rafaels Konforti, YouFit Gyms vecākais fitnesa direktors: Kettlebell Snatch

Kā to izdarīt:

1. Sāciet pacelšanas pozīcijā, turot vidēji smagu tējkannu.
2. Pietupieties sprādzienbīstami, izstiepjot potītes, ceļgalus un gurnus.
3. Pavelciet tējkannu uz augšu, izmantojot ķermeņa apakšdaļas impulsu, nedaudz pietupjoties.
4. Kad tējkanna šķērso plecu, pavelciet elkoni zem tā un satveriet hanteli virs galvas ar pilnībā izstieptu roku.

Veidlapas padoms : Ja jūs izmantojat savu roku, lai paceltu tējkannu, vai jums ir jāpabeidz atkārtojums, nospiežot to, svars ir pārāk smags vai jūs nepārvietojaties pietiekami ātri.

Kettlebell Snatch priekšrocības

Snatch koncentrējas uz spēka pārnešanu no zemes un gurniem uz augšu caur ķermeni, kas ir spēka pamats. Ketlebell snatch prasa mazāku elastību nekā stieņa versijai, kas atvieglo tūlītēju integrāciju jūsu programmā. Tā kā tējkanna katram atkārtojumam atradīsies tuvu grīdai un virzīsies virs galvas, jums būs jāpieliek ievērojams paātrinājums un ātrums, tādējādi palielinot radīto spēku.

Programmēšanas ieteikums

Attiecībā uz spēku kļūme ir tad, kad vairs nevari ātri paātrināt svaru, nevis tad, kad vairs nevari to pacelt. Tāpēc atkārtojumu skaits būs no zema līdz vidējam diapazonam (3 līdz 8 atkārtojumi), vienlaikus dodot sev laiku atgūties (90 līdz 120 sekundes) starp rokām un vingrinājumiem, jo ​​mērķis ir spēks, nevis kardio.

Vairāk par Rafaelu Konforti varat atrast šeit: youfit.com