Pareiza, progresīva iesildīšanās ir būtiska gan traumu novēršanai, gan iespēju gūt maksimālu labumu no treniņos pavadītā laika. Tas ir īpaši svarīgi, uzsākot jaunu apmācības programmu vai atgriežoties pēc ilga atlaišanas. Diemžēl, steidzoties ienirt setos un atkārtojumos, iesildīšanās ir apmācības posms, kas ļoti bieži tiek ignorēts.
Daudzi pacēlāji domā, ka pietiks ar vienu vai diviem gaismas komplektiem. Bet laba iesildīšanās ne tikai sagatavo ķermeņa sistēmas, audus un muskuļus, bet arī atbloķē visu kustību amplitūdu, aizrauj nervu sistēmu un iekļauj specifisku kustību sagatavošanu. Tas var arī palīdzēt jums sākt darbu pēc treniņa unsamaziniet traumu risku. Pārbaudiet šos sešus taustiņus, lai pareizi sasildītos.
Raphye Alexius / Getty
Esi progresīvs
Sāciet lēni, pabeidziet ātri. Jums nevajadzētu sākt iesildīšanos ar trakām, trakulīgām kustībām. Ļaujiet ķermenim atviegloties turpmākajā darbā ar lēnām vai statiskām pozīcijām, kas progresē grūtībās un intensitātē. Tas ļaus pakāpeniski sasildīt ķermeņa temperatūru un nodrošinās, ka jūs nepalielināt savas iespējas gūt ievainojumus.
Innocenti / Getty
Pārvietojieties nestaipieties
Pretstatā tam, ko jums teica vidusskolas sporta zāles skolotājs, ar statisku izstiepšanos nepietiek. Patiesībā pārāk liela statiskā stiepšanās var kaitēt nopietniem sportistiem. Vairāki pētījumi rāda, ka statiskā izstiepšanās pirms treniņa faktiski var mazināt spēku. Lai gan pamatīgai, statiskai izstiepšanai ir sava vieta - ideālā gadījumā pēc treniņa - mērķis ir sagatavot ķermeni kustībai, nevis atpūtai. Labs veids, kā to izdarīt - gaidīt, ir - pārvietoties. Piemēram, roku apļi un vieglas kāju šūpoles ir vēlamāki pirkstu pieskārieni un statiskas plecu izstiepšanās.
alvarez / Getty
Strādājiet ar mīksto audu
Pašmiofasciālā atbrīvošana (SMR) mūsdienās ir mazliet populārs vārds, un tam ir iemesls. Mums ir nepieciešami mīkstie audi, lai pārvietotos pa visu kustību diapazonu, lai samazinātu traumu iespējamību un radītu pēc iespējas lielāku spēku. Putu veltņi un tenisa bumbiņas ir vienkārši instrumenti, kas, pareizi lietojot, uz visiem laikiem mainīs jūsu treniņu, atbrīvojot stingrus muskuļus un palielinot asins plūsmu.
Iesildīšanās
Darbs pie dinamiskās mobilitātes
Stīvs vai iestrēdzis savienojums ir vāja locītava. Ja vēlaties paaugstināt apmācību citā līmenī, ir svarīgi pareizi sasildīt un mobilizēt locītavas. Jūs redzēsiet lielākus ieguvumus, izmantojot mobilās locītavas. Interesanti, ka stīva locītava jebkurā ķermeņa vietā ietekmēvissķermeņa. Ja ir laiks, vislabāk ir sagatavot visu ķermeni, pat ja plānojat strādāt tikai ar noteiktu daļu.
Es ATTĒLI / Getty
Satrauciet nervu sistēmu
Jūsu nervu sistēma burtiski kontrolē. Jo vairāk jūs varat to uzbudināt un sagatavot aktivitātei, jo efektīvāk tas var būt jūsu treniņa laikā. Vai vēlaties pieņemt darbā vēl dažas muskuļu šķiedras? Vai vēlaties palielināt ātrumu vai ātrumu? Piešķiriet punktu nervu sistēmas uzbudināšanai iesildīšanās laikā. To var panākt ar kustībām, kurām nepieciešama lielāka koordinācija, piemēram, lēcieniem, robežām un pat viegliem olimpiskajiem gājieniem, kas izdarīti ar tukšu joslu. Protams, tas jādara tikai kā daļa no progresēšanas, kad jūsu ķermenis ir gatavs izaicinošākiem gājieniem. (Skatīt padomu Nr. 1)
RossHelen / Getty
Iet Kopā-ķermenis + Dinamiski
Pabeidziet treniņu ar dinamiskām, kopējām ķermeņa kustībām, piemēram, pietupienu. Esiet specifisks savam sporta veidam vai treniņam, bet ne tik daudz, lai jūs neatstātu noteiktas locītavas vai ķermeņa daļas. Atcerieties, ka ķermenis darbojas kopumā. Mums tas ir jāuztrauc un jāsagatavo kopumā.
Tagad, kad jūs zināt, kā sagatavot ķermeni, jums vajadzētu sagatavot prātu, cik ilgi tas prasīs. Šāda veida iesildīšanās, kuru izmanto labākie pasaules sportisti, var ilgt līdz 20 minūtēm. Tas var izklausīties daudz, bet jums tas jāuzskata par ieguldījumu treniņu karjerā, kas ir daudz produktīvāka un ilgst ilgāk, nekā jūs domājat par iespējamu. Pareiza iesildīšanās var palīdzēt jums radīt vairāk spēka un ilgāk trenēties, vienlaikus stiprinot jūs pret celmiem un sastiepumiem, kas tik bieži nomoka mazāk sagatavotos.
Robijs Deiviss, CSCS, ATC, PES, ir Gameshape, Inc. dibinātājs. Viņš astoņas sezonas pavadīja NBA Losandželosas Clippers komandā līdz Gameshape dibināšanai 2003. gadā. Robijs ir strādājis ar tādiem sportistiem kā Bleiks Grifins, Taisons Čandlers un Lamārs Odoms. Viņš ir USC absolvents ar fizioloģijas bakalaura grādu. Lai iegūtu vairāk informācijas, apmeklējiet vietni http://www.gameshapeinc.com/ .
