Daži no klišejiskākajiem apmācības padomi arī gadās būt visnoderīgākie. Viens piemērs, ko saka gandrīz katrs treneris, ķermeņa uzbūves sportists un spēka treneris: “Vienmēr iekļaujiet šķirne jūsu apmācībā. ”
Klišejas ir klišejas kāda iemesla dēļ. Dažādība ir svarīga, un mēs nerunājam tikai par dažādu vingrinājumu veikšanu attiecīgajam konkrētajam ķermeņa daļa ; pat darot nedaudz vienas kustības variācijas var palīdzēt uzbrukt muskuļiem no cita leņķa, lai stimulētu jaunus pieauguma un spēka ieguvumus.
Šajā mēnesī mēs ieskatāmies lata nolaižamajā - pilnīgi vienkāršā aizmugures veidošana vingrinājums, bet tāds ar daudzām novirzēm, kuru vērts iekļautsavu programmu. Turpmākajos slaidos atradīsit sešus nolaižamos variantus ar pievienoto paraugu atpakaļ treniņu.
Nolaižamās norādes
- Turiet krūtis ārā: Muguras muskuļi saraujas, kad pleci tiek ievilkti (atvilkti). Krūškurvja turēšana kustības laikā (gan lejup, gan augšup) ir lieliska norāde, lai nodrošinātu, ka tas notiek.
- Saspiediet lāpstiņas: Katra repa apakšdaļā saspiediet plecu lāpstiņas kopā, vienlaikus arī velkot tās uz leju. Tas ir tas, kā jūs sasniedzat pilnīgu kontrakciju muguras muskuļos. Turiet šo saspiešanu vismaz vienu reizi par katru atkārtojumu.
- Sazinieties ar savu latu: Mugura ir sarežģīta muskuļu kolekcija, ko pilnībā stimulēt; bicepss tik bieži pārņem vilkšanas kustības, neatkarīgi no tā, vai jūs to saprotat vai nē. Kopējais rezultāts: muguras treniņš, kas knapi trenē muguru. Tāpēc ir ļoti svarīgi panākt spēcīgu prāta un muskuļu saikni ar latiem, kad vien tos apmācāt. Jūs to darāt ar ārkārtīgu koncentrēšanos un katra komplekta laikā koncentrējieties uz šiem mērķa muskuļiem.
Pērs Bernāls
Stāv Lat Latldown
Definējošā atšķirība:
Velkot lejā no stāvus, vingrinājumu maināt no stingra, slēgtā sēdeklī nolaižama, kas izolē latu, uz variāciju, kas prasa lielāku iesaistīšanos. Arī rumpja noliekšana atpakaļ, kad jūs rindojat, dod vertikāla un horizontāla vilkšanas priekšrocības. Ar šiem jūs nevarēsit iet tik smagi kā ar sēdošiem latiem, taču stāvošā versija ir lieliska, lai reizēm sajauktu unikālu vilkšanas leņķi.
Izpilde:
Nostājieties priekšā ar nolaižamu mašīnu ar latiem, satveriet stieni ar plašu satvērienu ar roku, novietojiet vienu kāju uz augšu uz sēdekļa malas un noliecieties apmēram 30 grādu leņķī ar otru, stingri iestiprinātu kāju uz grīdas. Turot rumpi fiksētā stāvoklī, savelciet muguras muskuļus, lai stieni pievilktu līdz vidējai un zemākai krūtīm. Saspiediet pie kontrakcijas, pēc tam lēnām apgrieziet kustību, lai atgrieztos uz rokām izstieptā stāvoklī.
Pērs Bernāls
Āmura stiprības reversās saķeres Lat nolaišana
Definējošā atšķirība:
Zemākie lati (bieži sastopama vāja zona) ir primārais mērķis, kad jūs satverat saķeri no rokas uz zemu un ejat šaurāk. To var izdarīt ar standarta kabeļa lat nolaišanu, taču ar plāksni piekrautā Hammer Strength versija nodrošina vienmērīgu, fiksēta ceļa kustību ar brīvas svara sajūtu.
Izpilde:
Apsēdieties uz sēdekļa un stingri nostipriniet spilventiņus pret apakšējo kvadraciklu virsotnēm. Pastiepieties augšup, satveriet mašīnas iekšējos rokturus ar nepietiekamu roku un viegli noliecieties. Savelkot muguras muskuļus un saspiežot plecu asmeņus, pavelciet abus rokturus vienlaicīgi uz leju, līdz tie gandrīz pieskaras jūsu vidējam un apakšējam krūtim. Lēnām atgriezieties augšup, izstiepjot rokas.
Pērs Bernāls
Piekares treneris Lat Pullup
Definējošā atšķirība:
Nolaižamā kustība būtībā ir vienāda, bet tas ir patiess vingrinājums ķermeņa svara dēļ. Ja kustība šķiet pārāk izaicinoša, jums vienmēr ir iespēja to padarīt vieglāku, pat vidusdaļu, ar vienkāršu pēdu nobīdi.
Izpilde:
Noregulējiet piekares siksnas tā, lai no piekāršanas stāvokļa rokas būtu pilnībā izstieptas virs galvas, bet jūsu muca būtu tieši pie grīdas ar izstieptām kājām priekšā no jums, papēžiem uz grīdas ar pirkstiem uz augšu. No šīs pozīcijas - saglabājot pārspīlētu saķeri ar rokām tieši virs gurniem - noslēdziet latus, lai ķermeni pavilktu taisni uz augšu griestu virzienā. To darot, izpletiet rokas, lai galva pārvietotos starp tām. Kad rokas atrodas tieši virs pleciem, stipri saspiediet savus latus, tad nolaidiet muguru sākuma stāvoklī. Lai atvieglotu vingrinājumu, salieciet kājas un novietojiet kājas uz grīdas sev priekšā.
Pērs Bernāls
Platleņķa latiņa nolaišana
Definējošā atšķirība:
Klasiskā nolaišanās ar plašu saķeri ar roku pasvītros jūsu augšējo latu. Rezultātā šis solis palīdzēs izveidot šo nenotveramo V-konusu.
Izpilde:
Satveriet nolaižamo joslu ārpus plecu platuma ar satvērienu. Apsēdieties uz sēdekļa ar ceļgaliem, kas nostiprināti zem spilventiņiem, un sāciet ar rokām izstieptu virs galvas un rumpi uzcelt. Vadot ar elkoņiem, pavelciet stieni uz leju, savelkot muguras muskuļus, līdz tas pieskaras krūškurvja augšdaļai, pēc tam lēnām atgrieziet stieni sākuma stāvoklī.
Pērs Bernāls
Vienas rokas Lat nolaišana
Definējošā atšķirība:
Šo soli no citiem šķir tas, ka tas ir vienpusējs, kas veicina līdzsvarotu attīstību no vienas puses uz otru; ja viens lats atpaliek no otra, regulāri veicot vienas rokas nolaišanos, vājākā puse varēs augt un panākt.
Izpilde:
Piestipriniet D veida rokturi pie kabeļa uz leju nolaižamās stacijas. Sēžot uz mašīnas, satveriet rokturi vienā rokā un sāciet ar rumpi vertikāli un palmu vērsti pret ķermeņa viduslīniju (neitrāla). Neaktīvo roku atbalstiet uz ceļa spilventiņu augšdaļas. Cieši pievelkot elkoni, pavelciet rokturi taisni uz leju, līdz roka atrodas tieši ārpus krūtīm. Lēnām atgriezieties rokas izstieptā stāvoklī. Atkārtojiet atkārtojumus, pēc tam pārslēdziet rokas.
Pērs Bernāls
Taisnas rokas nolaišanās
Definējošā atšķirība:
Viens no nedaudzajiem dzīvotspējīgajiem viena locītavas muguras vingrinājumiem, taisnas rokas nolaižamie materiāli izolē latu, novēršot praktiski visu bicepsu iesaistīšanos. Tāpat kā reversās saķeres nolaišanās, arī taisnās rokas versija ir vērsta uz zemāko latu.
Izpilde:
Nostājieties vērsts pret kabeļu kaudzīti ar taisnu stieni, kas piestiprināts pie augstā skriemeļa. Satveriet stieni ar plecu platumu un atkāpieties pēdu vai divas, lai svars nepaliktu uz kaudzes. Sāciet ar izstieptām rokām, nedaudz saliekot elkoņus, stieni ap galvas līmeni un nedaudz saliekot jostasvietu. Turot rokas izstieptas, savelciet muguras muskuļus, lai vilktu stieni uz leju un pret sevi, līdz tas pieskaras jūsu augšstilbiem. Turiet kontrakciju vienu skaitli, pēc tam lēnām atgrieziet joslu sākuma stāvoklī.
