5 super biedējoši treniņi monstru ķermenim
Aizvērt galerijas uznirstošo pogu 1 OF 6
Baiļu nakts sporta zālē
Halovīni ir spoku māju, spoku un goblinu sezona. Ap ugunskuriem tiek stāstītas biedējošas sāgas, šausmu filmas ir norma, un visu vecumu cilvēki staigā pa ielām makabra kostīmos. Lai gan šī komercialitāte var būt diezgan jauka, es iepazīstināšu jūs ar kaut ko patiešām briesmīgu šajā Helovīnā - pieci super intensīvi treniņi pārbaudīs jūsu ķermeni un sēklinieku izturību. Nākamreiz, kad apmeklējat sporta zāli, izmēģiniet kādu no šiem biedējošajiem treniņiem ... ja uzdrīkstaties! SKATĪT ARĪ: 11 Halovina kostīmi, lai parādītu jūsu muskuļus
Edgars artiga
1. treniņš: Powerbuilding Monster Back
Vingrinājums / komplekti / atkārtojumi Deadlift: 3/5, 3, 2
Ejiet pēc iespējas smagāk ar labu formu. Vienas rokas hanteles rinda: 3 / Maksimālais atkārtojumu skaits
Veiciet pēc iespējas vairāk atkārtojumu 30 sekundes, vienlaikus kontrolējot negatīvo un izturoties pret pozitīvo. Taisnas rokas nolaišanās: 2 / Maksimālais atkārtojumu skaits
Veiciet pēc iespējas vairāk atkārtojumu vienā minūtē, izmantojot lēnu, ritmisku tempu. Akcentētas negatīvās sēdošās rindas: 3/5
Spēcīgs pozitīvs rezultāts, kam seko vienmērīga likme, piecu sekunžu negatīvs. Neitrālie satvērēji: Maksimums / 3
Veiciet trīs atkārtojumus, atpūtieties 15 sekundes, sekojiet šai secībai piecas minūtes. Pārbaudiet šo treniņa video demonstrāciju.
2. treniņš: Scary Sleeve Buster
Viens no maniem vecajiem pauerliftinga mentoriem man teica, ka es nekad netrenējos kopā ar kādu, ja viņi tevi nedaudz nebaida. Tas pats padoms attiecas arī uz hipertrofijas roku apmācību, ja, domājot par sesiju, jūs neesat nedaudz neomulīgs, jūs maksimāli nepieaugīsiet izaugsmi. Ja jūs neesat mazliet neomulīgs par visu intensitāti - palielinot paņēmienus, kas apvienoti nākamajā rokas treniņā, jūs nepaceļat pietiekami smagu svaru! Vingrinājums: Komplekti / atkārtojumi Funkcionālā izometrija: 3/6
Sāciet ar savu astoņu atkārtojumu ciešu saķeri ar soliņu. Ķēdes tricepsa pagarinājums: 4/8
Veiciet katru atkārtojumu ar piecu sekunžu negatīvu un spēcīgu pozitīvu. Reversie tauku stieņu cirtas: 3/5
Veiciet katru atkārtojumu ar piecu sekunžu negatīvu; izmantojiet tauku gripu vai dvieli, ja nav pieejams tauku stienis. Mehānisko priekšrocību cirtas: 3 / Maks
Sāciet ar svaru, ko veicat slīpo hanteles čokurošanos astoņu atkārtojumu veikšanai. Paceliet šo svaru līdz neveiksmei uz slīpās hanteles čokurošanās, tad nekavējoties dariet to pašu uz āmura čokurošanās. Oklūzijas apmācība: Maks. / 25
Superset cirtas un tricepsa nogremdēšana 25 atkārtojumiem ar vieglu svaru, aptuveni 20% no maksimālā daudzuma pēc iespējas vairāk veic 6 minūtēs. Skatiet treniņu, kas parādīts zemāk esošajā video.
3. treniņš: krūšu kurvja iznīcinātāja atdzesēšana
Tas ir galvenais krūtis sprādziens! Kā to redzēsiet videoklipā, es to nodarīju Branch Warren 2012. gadā. Tas noteikti nav Pateicības dienas treniņš, jo jūs lamājatiesMuskuļi un fitnesspar šīs tiesiskās spīdzināšanas formas publicēšanas atļaušanu. Vingrinājums: Komplekti / atkārtojumi Slīpā hanteles prese: 4/8, 7, 6, 5
Ja iespējams, pievienojiet pretestības joslas, kas vienādas ar 20% no kopējā izmantotā hanteles svara. Dips: 5/6, 7, 8, 9, maks
Ja nepieciešams, pievienojiet svaru, vajadzības gadījumā palīdziet joslā. Pēdējais komplekts vienā minūtē veic pēc iespējas vairāk atkārtojumu. Stieņa spiešana guļus: 3/8, 6, 4
Ja iespējams, pievienojiet ķēdes, kas vienādas ar 20% no kopējā izmantotā stieņa svara. Negatīvs ekscentriskais uzsvars Smita mašīnu stendā: 3/5
Pārliecinieties, ka izmantojat divus kompetentus novērotājus, ja rodas šaubas, izlaidiet šo vingrinājumu. Hanteles lidojums: 3/12, 10, 8 Kabeļu lidojums: 4/50, 40, 30, 20 Slīpā kabeļa pārvilkšana: 4/20 Juarez Valley 10 atspiešanās
Pabeidziet 10, 1, 9, 2, 8, 3, 7, 4, 6, 5 atkārtojumus šādā secībā pēc iespējas ātrāk. Pārbaudiet video demonstrāciju zemāk.
Edgars Artiga / M + F žurnāls
4. treniņš: asinis noārdošā plecu kopa
Uz papīra šis neizskatās tik slikti, BET tas patiešām ir vilks aitas apģērbā! Padomājiet par astoņreiz 200 metru sprintu, tas ir daudz grūtāk nekā staigāt jūdzi, tomēr abi ir vienādā attālumā - šī sesija ir kā sprints , lielākā daļa plecu treniņu ir kā staigāšana. Katrs vingrinājums tiek veikts piecus atkārtojumus, kam seko piecpadsmit sekunžu pārtraukums. Šī secība tiek turēta piecas minūtes, sāciet ar svaru, kuru varat veikt 12 līdz 15 atkārtojumos, mērķis ir nekad nesamazināt svaru! Vingrinājums: Komplekti / atkārtojumi Mašīnas sānu pacelšana: Maks. / 5
Hanteles var aizstāt, ja nav pieejama mašīna. Reversā Pec-Deck aizmugurējā delta lidojums: Maks. / 5
Face Pulls var aizstāt, jo nav pieejams pieejams klāja klājs. Āmura izturība virs galvas: Maks. / 5
Jebkuru mašīnu militāru variāciju var aizstāt, izvairieties no apgrūtinošām stienīm un hantelēm. Daļēja aizmugurējā deltveida lidošana: maks. / 10
Īsa ROM dēļ izmantojiet 10 atkārtojumus. Apskatiet zemāk esošo demonstrācijas video.
5. treniņš: Metroflex Terrifying Kāju Thrash
Neviens biedējošs treniņu saraksts nebūtu pilnīgs bez kāju mētāšanas! Es ļoti aizņemos no sava kultūrisma mentora, Metroflex Gym dibinātāja / īpašnieka Braiena Dobsona. Šie ir treniņu veidi, kas uzcēla King Coleman un Branch Warren! Vingrinājums: Komplekti / atkārtojumi Pietupieni: 8 / 20,15,12,10,8,6,3, maks
Pakāpeniski pievienojiet svaru katram komplektam, sākot ar joslu. Kāju pagarinājumi: 8/40
Supersets ar pietupieniem. Rumānijas deadlifts: 3/5
Veiciet ar piecu sekunžu negatīvu, izmantojiet joslas pretestību, ja tā ir pieejama. Kāju čokurošanās: Maks. / 3
Veiciet trīs atkārtojumus, atpūtieties 15 sekundes piecas minūtes taisni, izmantojot maks. 12 atkārtojumus. Pastaigas plaušas: 3 komplekti
Iet 20 jardus pēc iespējas mazāk. Kāju nospiešana: 4/50, 40, 30, 20
Katram komplektam izmantojiet to pašu svaru, starp komplektiem atpūšoties ne vairāk kā divas minūtes. Skatiet zemāk redzamajā video parādīto treniņu ar kājām.
Pogas slaids iepriekšējaisAtpakaļ uz ievaduTālāk pogas slaids
Baiļu nakts sporta zālē
Halovīni ir spoku māju, spoku un goblinu sezona. Ap ugunskuriem tiek stāstītas biedējošas sāgas, šausmu filmas ir ierasta norma, un visu vecumu cilvēki pa ielām staigā makabri tērpos.
Kaut arī šī komercialitāte var būt sava veida jauka, es iepazīstināšu jūs ar kaut ko patiešām briesmīgu šajā Helovīnā - piecus super intensīvus treniņus, kas pārbaudīs jūsu ķermeni un sēklinieku izturību.
Nākamreiz, kad apmeklēsiet sporta zāli, izmēģiniet kādu no šiem biedējošajiem treniņiem ... ja uzdrīkstaties!
SKATĪT ARĪ: 11 Halovina kostīmi, lai parādītu jūsu muskuļus
1. treniņš: Powerbuilding Monster Back
Vingrinājums / komplekti / atkārtojumi
Deadlift: 3/5, 3, 2
Ejiet pēc iespējas smagāk ar labu formu.
Vienas rokas hanteles rinda: 3 / Maksimālais atkārtojumu skaits
Veiciet pēc iespējas vairāk atkārtojumu 30 sekundes, vienlaikus kontrolējot negatīvo un izturoties pret pozitīvo.
Taisnas rokas nolaišanās: 2 / Maksimālais atkārtojumu skaits
Veiciet pēc iespējas vairāk atkārtojumu vienā minūtē, izmantojot lēnu, ritmisku tempu.
Akcentētas negatīvās sēdošās rindas: 3/5
Spēcīgs pozitīvs rezultāts, kam seko vienmērīga likme, piecu sekunžu negatīvs.
Neitrālie satvērēji: Maksimums / 3
Veiciet trīs atkārtojumus, atpūtieties 15 sekundes, saglabājiet šo secību piecas minūtes.
Apskatiet šo treniņa video demonstrāciju.
2. treniņš: Scary Sleeve Buster
Viens no maniem vecajiem pauerliftinga mentoriem man teica, ka es nekad netrenējos kopā ar kādu, ja viņi tevi nedaudz nebaida. Tas pats padoms attiecas arī uz hipertrofijas roku apmācību, ja, domājot par sesiju, jūs neuztraucaties, jūs maksimāli nepieaugs izaugsmi minimālā laikā.
Ja jums nav mazliet neomulīgi visi intensitātes palielināšanas paņēmieni, kas apvienoti nākamajā rokas treniņā, jūs nepaceļat pietiekami smagu svaru!
Vingrinājums: Komplekti / atkārtojumi
Funkcionālā izometrija: 3/6
Sāciet ar savu astoņu atkārtojumu ciešu saķeri ar soliņu.
Ķēdes tricepsa pagarinājums: 4/8
Veiciet katru atkārtojumu ar piecu sekunžu negatīvu un spēcīgu pozitīvu.
Reversie tauku stieņu cirtas: 3/5
Veiciet katru atkārtojumu ar piecu sekunžu negatīvu; izmantojiet tauku gripu vai dvieli, ja nav pieejams tauku stienis.
Mehānisko priekšrocību cirtas: 3 / Maks
Sāciet ar svaru, ko veicat slīpo hanteles čokurošanos astoņu atkārtojumu veikšanai. Paceliet šo svaru līdz neveiksmei uz slīpās hanteles čokurošanās, tad nekavējoties dariet to pašu uz āmura čokurošanās.
Oklūzijas apmācība: Maks. / 25
Superset cirtas un tricepsa nogruvumi 25 atkārtojumiem ar nelielu svaru, aptuveni 20% no jūsu maksimālā daudzuma veic pēc iespējas vairāk 6 minūtēs.
Skatiet treniņu, kas demonstrēts zemāk esošajā video.
3. treniņš: krūšu kurvja iznīcinātāja atdzesēšana
Tas ir galvenais krūtis sprādziens! Kā to redzēsiet videoklipā, es to nodarīju Branch Warren 2012. gadā. Tas noteikti nav Pateicības dienas treniņš, jo jūs lamājatiesMuskuļi un fitnesspar šīs tiesiskās spīdzināšanas formas publicēšanas atļaušanu.
Vingrinājums: Komplekti / atkārtojumi
Slīpā hanteles prese: 4/8, 7, 6, 5
Ja iespējams, pievienojiet pretestības joslas, kas vienādas ar 20% no kopējā izmantotā hanteles svara.
Dips: 5/6, 7, 8, 9, maks
Ja nepieciešams, pievienojiet svaru, vajadzības gadījumā palīdziet joslā. Pēdējais komplekts vienā minūtē veic pēc iespējas vairāk atkārtojumu.
Stieņa spiešana guļus: 3/8, 6, 4
Ja iespējams, pievienojiet ķēdes, kas vienādas ar 20% no kopējā izmantotā stieņa svara.
Negatīvs ekscentriskais uzsvars Smita mašīnu stendā: 3/5
Pārliecinieties, ka izmantojat divus kompetentus novērotājus, ja rodas šaubas, izlaidiet šo vingrinājumu.
Hanteles lidojums: 3/12, 10, 8
Kabeļu lidojums: 4/50, 40, 30, 20
Slīpā kabeļa pārvilkšana: 4/20
Juarez Valley 10 atspiešanās
Pabeidziet 10, 1, 9, 2, 8, 3, 7, 4, 6, 5 atkārtojumus tādā secībā, cik ātri vien iespējams.
Apskatiet video demonstrāciju zemāk.
4. treniņš: asinis noārdošā plecu kopa
Uz papīra šis neizskatās tik slikti, BET tas patiešām ir vilks aitu apģērbā!
Padomājiet par 200 metru sprintu astoņas reizes, tas ir daudz grūtāk nekā staigāt jūdzi, tomēr abi ir vienādā attālumā - šī sesija ir kā sprints, lielākā daļa plecu treniņu ir kā staigāšana.
Katrs vingrinājums tiek veikts piecus atkārtojumus, kam seko piecpadsmit sekunžu pārtraukums. Šī secība tiek turēta piecas minūtes, sāciet ar svaru, kuru varat veikt 12 līdz 15 atkārtojumos, mērķis ir nekad nesamazināt svaru!
Vingrinājums: Komplekti / atkārtojumi
Mašīnas sānu pacelšana: Maks. / 5
Hanteles var aizstāt, ja nav pieejama mašīna.
Reversā Pec-Deck aizmugurējā delta lidojums: Maks. / 5
Face Pulls var aizstāt, jo nav pieejams pieejams klāja klājs.
Āmura izturība virs galvas: Maks. / 5
Jebkuru mašīnu militāru variāciju var aizstāt, izvairieties no apgrūtinošām stienīm un hantelēm.
Daļēja aizmugurējā deltveida lidošana: maks. / 10
Īsa ROM dēļ izmantojiet 10 atkārtojumus.
Apskatiet zemāk esošo demonstrācijas video.
5. treniņš: Metroflex Terrifying Kāju Thrash
Neviens biedējošs treniņu saraksts nebūtu pilnīgs bez kāju mētāšanas! Es ļoti aizņemos no sava kultūrisma mentora, Metroflex Gym dibinātāja / īpašnieka Braiena Dobsona.
Šie ir treniņu veidi, kas uzcēla King Coleman un Branch Warren!
Vingrinājums: Komplekti / atkārtojumi
Pietupieni: 8 / 20,15,12,10,8,6,3, maks
Pakāpeniski pievienojiet svaru katram komplektam, sākot ar joslu.
Kāju pagarinājumi: 8/40
Supersets ar pietupieniem.
Rumānijas deadlifts: 3/5
Veiciet ar piecu sekunžu negatīvu, izmantojiet joslas pretestību, ja tā ir pieejama.
Kāju čokurošanās: Maks. / 3
Veiciet trīs atkārtojumus, atpūtieties 15 sekundes piecas minūtes taisni, izmantojot maks. 12 atkārtojumus.
Pastaigas plaušas: 3 komplekti
Iet 20 jardus pēc iespējas mazāk.
Kāju nospiešana: 4/50, 40, 30, 20
Katram komplektam izmantojiet to pašu svaru, starp komplektiem atpūšoties ne vairāk kā divas minūtes.
Skatiet zemāk redzamajā video demonstrēto treniņu ar kājām.
