Kas paaugstina parasto cenusuperfoodstatuss? Gandrīz visi svaigi augļi un dārzeņi un veseli graudi var pretendēt uz savu zvaigznes daļu uzturs jauda. Bet mums īstie izceļamie ir tie, kas piedāvā lielāku sprādzienu viņu kaloriju vērtībaidiētas stiprināšanaar papildu vitamīniem, minerālvielām un fitosvielām.
Mūsu labākie superfood ēdieni maksimāli palielina barību, vienlaikus samazinot ogļhidrātu daudzumu kā daļu no šiem barojošajiem un garšīgajiem ēdieniem.
Moija Makalistera
Ceptas artišoka sirdis
Izgatavo: 4 porcijas
Šis sātīgais garnīrs lieliski apvieno ar vistu, cūkgaļu vai liellopa gaļu. Pat pats par sevi tas irveģetāriešiem draudzīgstrauks ar 15 gramiem olbaltumvielu un 9 gramiem ogļhidrātu, kā arī tas ir piepildīts ar folātu, kalciju un B12 vitamīnu.
Sastāvdaļas
- 3 lielas olas
- ½ glāze vienkārša beztauku grieķu jogurta
- ½ glāze 1% piena ar zemu tauku saturu
- 2 tējk jauktus žāvētus augus, piemēram, timiānu, oregano un pētersīļus
- ½ glāze rīvēta parmezāna vai Pecorino Romano siera, sadalīta
- 1 (15 oz) var artišoka sirdis, kas iesaiņotas ūdenī, iztukšotas
Norādījumi
1. Uzkarsē krāsni līdz 350˚F. Pārklājiet 2 kvartu cepšanas trauku ar vārīšanas aerosolu.
2. Elektriskā maisītāja traukā ievietojiet olas, jogurtu, pienu, zaļumus un and tasi siera. Beat 3 minūtes augstā stāvoklī. Pievieno artišokus. Samaisiet.
3. Lej cepamtraukā. Cepiet 20–25 minūtes vai līdz vidū ievietotais nazis iznāks tīrs. Apkaisa atlikušo sieru. Pasniedziet siltu.
Par porciju: 169 kalorijas, 8 g tauku, 4 g piesātināto tauku, 9 g ogļhidrātu, 5 g šķiedrvielu, 15 g olbaltumvielu
Zvaigžņu jauda: Artišoks ir pilns ar svarīgiem antioksidantiem un citām uzturvielām, sākot no kālija un vitamīniem C un K līdz pretiekaisuma savienojumiem, piemēram, silimarīnam.
Moija Makalistera
Siltie Freekas salāti ar vistu un dārzeņiem
Izgatavo: 4 porcijas
Šīs vieglas vakariņas nedēļas nogalē nodrošina valīnu, leicīnu un izoleicīnu - sazarotas ķēdes aminoskābes, kas stimulē olbaltumvielu veidošanos muskuļos un samazina audu sadalīšanos. Dārzeņi vairāk nekā izdaiļo šo ēdienu - tie piegādā arī enerģijas ražojošas un slimību apkarojošas barības vielas.
Sastāvdaļas
- 1 glāze freeka, nevārīta
- 2½ tases samazināta nātrija vistas vai dārzeņu buljona
- 2 tējk plus 2 ēdamkarotes olīveļļas
- 2 burkāni, julienned
- 3 tases bērnu spinātu
- ½ glāze šitake sēņu, sagrieztas vai veselas
- ½ glāze sarkano papriku, sagriezta šķēlēs
- 3 daiviņas ķiploku, kubiņos
- 1 tējkarote kaltētas timiāna lapas
- 2 vidēji vārītas bietes, sasmalcinātas ¼ collu gabaliņos
- 2 tases vārītas vistas krūtiņas bez ādas, sasmalcinātas
- 3 ēd.k. citrona sulas
- ¼ tējk svaigi malti melnie pipari vai vairāk, ja vēlaties
Norādījumi
1. Vidējā katliņā ielieciet freeku un buljonu. Pārklājiet un uzvāra, pēc tam samaziniet siltumu un vāriet 20–25 minūtes. Rezerve.
2. Kamēr freekah gatavo, ielieciet 2 tējkarotes olīveļļas lielā katliņā uz vidēji lielas uguns. Pievieno burkānus un sautē apmēram 5 minūtes. Pannā pievienojiet spinātus, sēnes, papriku un ķiplokus un vāriet, mētājot, līdz spināti ir savīti. Pievienojiet timiānu un bietes un sautējiet vēl 1-2 minūtes vai līdz bietes ir siltas.
3. Izlejiet šķidrumu no freekas un ievietojiet lielā traukā. Pievieno vistu un iemet.
4. Nelielā traukā sajauciet 2 ēdamkarotes olīveļļas, citrona sulas un melnos piparus. Puto, līdz tas ir labi apvienots. Pievienojiet mērci freekah maisījumam un apvienojiet. Lai pasniegtu, uzlieciet top freeku un vistu ar dārzeņu maisījumu.
Par porciju: 292 kalorijas, 4g tauku, 1g piesātināto tauku, 35g ogļhidrātu, 6g šķiedrvielu, 31g olbaltumvielu
Zvaigžņu spēks : Freekah ir sens pilngraudu grauds, kas piepildīts ar olbaltumvielām (līdz 12 gramiem uz pusi tases), kā arī tajā ir trīs reizes lielāka brūno rīsu šķiedra. Tas ir arī labs prebiotiku avots - sastāvdaļas, kas veicina veselīgu baktēriju darbību gremošanas traktā.
Moija Makalistera
Seared savvaļas lasis ar Mango Salsa
Izgatavo: 2 porcijas
Ne visi superprodukti ir augu izcelsmes. Daudzi zivju veidi tiek uzskatīti arī par uztura spēkstacijām, it īpaši dziļjūras iemītniekiem, piemēram, lašiem. Šī versija, kas tiek iespiesta, ir papildināta ar zesty salsu, kas ir arī bagāta ar barības vielām. Mango salsas recepte piedāvā četrus; izmantojiet papildus uzkodām vai lietošanai kopā ar citu ēdienu, piemēram, grilētu vistu vai salātiem.
Sastāvdaļas
- 1 tējkarote olīveļļas, sadalīta
- 12 oz savvaļas laša fileja, apgriezta ar ādu
- ¼ tējkarote jūras sāls
- ¼ tējk svaigi malti melnie pipari
Mērce:
- 1 nogatavojies mango, sagriezts ¼ collu gabaliņos
- 1/3 glāze sarkanā sīpola, kubiņos
- 1 ēdamkarote laima sulas
- 1/3 glāze svaiga cilantro, sasmalcināta
- 1 jalapeño pipari, sagriezti (pēc izvēles)
- ¼ tējkarote sāls
Norādījumi
1. Sildiet ½ tējkarotes olīveļļas vidējā pannā vidēji augstā siltumā.
2. Noslaukiet laša abas puses sausas ar papīra dvieli. Pagariniet vienu zivju pusi ar pusi sāls un pipariem un ielieciet pannā zivis ar garšvielām uz leju. Pagariniet zivju otru pusi ar atlikušo sāli un pipariem.
3. Kad lasis ir apmēram pusceļā, skatoties no malas, pannā pievienojiet atlikušo olīveļļu. Pagrieziet zivis un vāriet vēl 3–4 minūtes vai līdz zivju biezākā daļa ir stingra.
4. Apvienojiet visas salsas sastāvdaļas vidējā traukā.
5. Plate zivis un virsū ar salsu.
Uz porciju (lasis): 349 kalorijas, 18 g tauku, 4 g piesātināto tauku, 0 g ogļhidrātu, 0 g šķiedrvielu, 43 g olbaltumvielu
Uz porciju (mērce): 34 kalorijas, 0g tauku, 9g ogļhidrātu, 1g šķiedrvielu, 0g olbaltumvielu
Zvaigžņu jauda: Lasis ir viens no labākajiem olbaltumvielu un omega-3 avotiem. Ja jūs varat, izvēlieties savvaļas lasi, kurā ir trešdaļa kaloriju, puse tauku un gandrīz divreiz vairāk nekā dzelzs un cinka salīdzinājumā ar saimniecībā audzēto. Tomēr saimniecībā audzētajā lašā ir nedaudz vairāk omega-3 tauku, lai cīnītos ar iekaisumu.
Moija Makalistera
Grauzdēta sparģeļu zupa ar Pepita Gremolata
Izgatavo: 2 porcijas
Izmantojiet šo silto grauzdēto sparģeļu zupu no pavasara. Pārplūstot svaigumam, tajā ir 18 grami olbaltumvielu un 5 grami šķiedrvielu, kā arī vairāk nekā viena trešdaļa ikdienas kalcija, kas nepieciešama, lai jūsu sirds un muskuļi darbotos nevainojami. Tas tiek gatavots arī ar diviem superēdieniem - biezeni sparģeļiem un pepitas, ko izmanto kā garnējumu.
Sastāvdaļas
- 3 tases neapstrādātu sparģeļu, sasmalcinātu 2 collu gabaliņos, noņemot koka galus
- 1,5 tējk. Plus 1 tējk. Olīveļļas
- ½ tējk. Kaltētas timiāna lapas
- ¼ glāze samazināta nātrija vistas vai dārzeņu buljona
- 1 ēdamkarote universālu miltu
- 2 tases 1% piena ar zemu tauku saturu
- ½ tējk sāls
- 2 ēdamkarotes sasmalcinātu plakano lapu pētersīļu
- 2 ēd.k. grauzdētas pepitas
- 1 ķiploka daiviņa, sasmalcināta (pēc izvēles)
- 2 tējk rīvētas citrona mizas
Norādījumi
1. Uzkarsē krāsni līdz 400˚F.
2. Ievietojiet sparģeļus vidējā maisīšanas traukā. Pievieno 1½ tējk. Olīveļļas un timiānu. Mest, lai apvilktu sparģeļus. Novietojiet sparģeļus uz cepešpannas. Cepiet līdz dakšas maigumam, apmēram 7–10 minūtes. Atdzesē 5 minūtes.
3. Ievietojiet sparģeļu maisījumu virtuves kombainā ar buljonu. Sablendē līdz vienmērīgai apmēram 1-2 minūtes.
4. Vidējā katliņā ielieciet miltus. Pamazām pievieno pienu, maisot ar putojamo slotiņu, līdz tas sablenderē. Pievienojiet biezeni sparģeļus un samaisiet, lai apvienotos. Uzvāra. Samaziniet siltumu. Vāra uz lēnas uguns 5 minūtes, nepārtraukti maisot. Noņem no uguns. Iemaisa sāli.
5. Lai pagatavotu gremolātu, nelielā traukā apvienojiet pētersīļus, 1 tējkaroti olīveļļas, pepitas, ķiplokus un citrona miziņu. Mest kombinēt.
6. Lai pasniegtu, sadaliet zupu vienādi starp divām bļodām. Augšā ar vienādu daudzumu gremolata.
Par porciju: 269 kalorijas, 14g tauku, 4g piesātināto tauku, 23g ogļhidrātu, 5g šķiedrvielu, 18g olbaltumvielu
Zvaigžņu jauda: Pepitas (grauzdētas ķirbju sēklas) satur olbaltumvielas, kā arī spēcīgus minerālus, piemēram, mangānu, fosforu, magniju, varu, cinku un dzelzi. Sparģeļi nodrošina vairāk nekā 10% no jūsu ikdienas vajadzībām pēc 15 vitamīniem un minerālvielām.
Moija Makalistera
Zemeņu kefīra Čia pudiņš
Izgatavo: 2 porcijas
Desertiem nav jābūt apkrāptiem! Šim pudiņam ir divi galvenie superēdieni: kefīrs un čia sēklas. Kopā tie palīdz nodrošināt 38% no jūsu ikdienas kalcija vērtības, plus 10 gramus olbaltumvielu, 9 gramus šķiedrvielu un vairāk nekā 3 gramus omega-3 tauku. Bet, tiešām, jūs būsiet pārāk aizņemts, baudot gardo garšu, lai domātu par to, cik tas jums ir labs.
Sastāvdaļas
- 1 glāze svaigu vai saldētu veselu zemeņu
- 1 glāze kefīra
- 1 ēdamkarote medus
- ½ glāze 1% piena ar zemu tauku saturu
- 5 ēdamk chia sēklas
Norādījumi
1. Novietojiet zemenes, kefīru un medu blenderī vai pārtikas pārstrādātājā un sablendējiet uz augšu līdz vienmērīgai, apmēram 2 minūtes.
2. Vidējā traukā sajauciet pienu un čia sēklas. Pievieno zemeņu maisījumu.
3. Pirms pasniegšanas pārklājiet un atdzesējiet vismaz 8 stundas.
Par porciju: 248 kalorijas, 11 g tauku, 3 g piesātināto tauku, 32 g ogļhidrātu, 9 g šķiedrvielu, 10 g olbaltumvielu
Zvaigžņu spēks : Raudzēts piena produkts kefīrs ir līdzīgs dzeramajam jogurtam, bet satur plašāku zarnām draudzīgu probiotiku klāstu. Tiny chia sēklas ir piepildītas ar olbaltumvielām, šķiedrvielām, dzelzi, kalciju, magniju, cinku, antioksidantiem un omega-3 taukiem.
