Muskuļu-Fitnesa-Viņas

5 ēdieni ar zemu ogļhidrātu saturu, olbaltumvielu iepakojumā

Daudziem diētuogļhidrātu griešanair briesmīgs solis, kas jāveic viņu centienos panākt mazāku ķermeņa uzbūvi. Tas nav vienīgais veids, kā paveikt darbu, bet neskaitāmas sporta zāles žurkas zvēr pie ogļhidrātu griešanas, tuvojoties vasarai.


Par laimi, ēšana veggies un griešanaogļhidrātinekad nav bijis tik viegli vaivairāk gandarījumu, pateicoties galda spiralizatoram uz galda. Šis lieliskais rīks pārvērš veggie ēdienus par insta-hits, nevis par sānu ēdieniem, kurus aizmirst, un padara maltītes krāsainākas un ēstgribas kā nekad. Pārtikas blogeris Ali Maffucci , autors Iedvesmoja, izveidoja šīs vieglās receptes ar augstu olbaltumvielu saturu (ar zivīm, mājputniem un cūkgaļu), lai būtu vieglāk palikt uzticīgiem veselīga uztura mērķiem un izbaudīt katru kodienu.

10 lietas, kuras jūs nezinājāt par ogļhidrātiem
Veselīga ēšana

10 lietas, kuras jūs nezinājāt par ogļhidrātiem

Vai jūs zināt visu pārējo, ko ogļhidrāti var darīt jūsu ķermenim?

Lasīt rakstu
HE0616_FEREC_02

Braiens Klatčs

Ahi Tuna Poke bļodas ar avokado un gurķu nūdelēm

Paņemiet svaigu savvaļā nozvejotu tunci no vietējā dabisko pārtikas produktu tirgus, lai ātri pagatavotu maltīti bez vārīšanas dažu minūšu laikā.


Sagatavošanās laiks: 20 minūtes
Kopējais laiks: 20 minūtes
Porcijas: 3



SASTĀVDAĻAS

1 liels sašimi kvalitātes ahi tunča steiks, sagriezts koduma lieluma gabaliņos
1 ļoti nogatavojies avokado, kubiņos
1 mazs jalapeño, sēklas noņemtas, smalki sasmalcinātas
1 ēdamkarote maltas cilantro, kā arī veselas lapas rotāšanai
11⁄2 ēd.k svaigi spiestas laima sulas Sāls un pipari, pēc garšas
2 gurķi bez sēklām, spirālveida kā lingvīns, apgriezti (izmantojiet Blade C *) Kaļķa ķīļi (pēc izvēles)
Par poke mērci:
2 tējk grauzdētas baltas sezama sēklas
2 tējkarotes sezama eļļas
⁄ glāze sojas mērces ar zemu nātrija saturu
1 tējkarote rīsu etiķa
1⁄4 glāzes smalki sagrieztu ķiploku


INSTRUKCIJAS

1. Ievietojiet tunci bļodā ar poke dressing sastāvdaļām. Maisiet, lai apvienotu, pēc tam atstājiet marinēšanai.
2. Atsevišķā traukā pievienojiet avokado, jalapeño, cilantro un laima sulu; sezonu ar sāli un pipariem; noslaucīt līdz krēmveida.
3. Noslaukiet sausās gurķu nūdeles, pēc tam pievienojiet avokado maisījumam un iemetiet, līdz pārklāj mērci.
4. Sadaliet gurķu nūdeles starp 3 bļodām un uzlieciet tunzivju kociņu, izmantojot spraugu karoti. Garnējiet ar cilantro lapām un, ja vēlaties, pasniedziet ar laima ķīļiem. * Tikai iedvesmotam spiralizatoram (inspiralized.com)

UZTURA FAKTI PAR PAKALPOJUMU:

Kalorijas: 187, olbaltumvielas: 12g, ogļhidrāti: 12g, tauki: 11g, piesātinātie tauki: 2g, nātrijs: 1,216mg, šķiedra: 5g


HE0616_FEREC_03

Braiens Klatčs

Vistas paprikash ar spiralizētiem sīpoliem un papriku

Šis vistas ēdiens dod pietiekami daudz olbaltumvielu maltītes vismaz pusi nedēļas. Nav slikti, jo sagatavošanās laiks ir 10 minūtes.

Sagatavošanās laiks: 10 minūtes
Gatavošanas laiks: 40 minūtes
Kopējais laiks: 50 minūtes
Porcijas: 4

SASTĀVDAĻAS

1 lb vistas augšstilbi
Sāls un pipari, pēc garšas
2 tējk neapstrādātas neapstrādātas olīveļļas
1 mazs dzeltens sīpols 1 sarkans paprikas
2 ķiploku daiviņas, sagrieztas kubiņos
1 ēdamkarote paprikas (nesmēķēta)
1 glāze vistas buljona ar zemu nātrija saturu
1 (14 oz) var sasmalcinātus tomātus
⁄ glāze kokosriekstu krējuma (baltas cietas vielas)


INSTRUKCIJAS

1. Pagatavojiet vistu ar sāli un pipariem. Lielā katlā sildiet olīveļļu vidēji augstā siltumā. Pagatavojiet vistu apmēram 6 minūtes ar ādu uz leju, līdz zeltaini. Pagrieziet un vāriet vēl apmēram 6 minūtes. Pārnes uz šķīvi un no katla rezervē 1 ēdamkaroti tauku.
2. Spiralizējiet sīpolu un papriku ar spiralizētāja asmeni, kas veido lentes (izmantojiet asmeni A). Atlikt malā.
3. Uz vidējas uguns sildiet trauku ar rezervētiem 1 ēdamkarote tauku. Pievienojiet spirālveida sīpolu un vāriet, bieži maisot, apmēram 2 minūtes, līdz tas sāk mīkstināties. Pievienojiet ķiplokus un vāriet, bieži maisot, apmēram 2 minūtes. Pievieno papriku, pagaršo ar sāli un pipariem un maisa. Pievieno buljonu un tomātus un vāra līdz vārīšanās temperatūrai. Pievienojiet spirālveida papriku un iemetiet, līdz pārklāj mērci.
4. Vienā kārtā atgrieziet vistu katlā un pārklājiet ar mērci. Samaziniet uguni līdz vidējai temperatūrai un vāriet, līdz mērce ir sabiezējusi, apmēram 20 minūtes. Pārnesiet vistu uz šķīvja un novietojiet malā.
5. Pievienojiet mērcei kokosriekstu krējumu un samaisiet, līdz tas ir sajaukts. Ievietojiet sīpolu un papriku uz pasniegšanas trauka, pa virsu kārto vistu un ar karoti pārlej ar mērci.

UZTURA FAKTI PAR PAKALPOJUMU:

Kalorijas: 217, olbaltumvielas: 24g, ogļhidrāti: 10g, tauki: 8g, piesātinātie tauki: 2g, nātrijs: 256mg, šķiedra: 3g

5 maltītes ar zemu ogļhidrātu saturu un olbaltumvielām

Braiens Klatčs

Veģetārie cukini nūdeļu spilventiņi Thai

“Zoodle” jeb cukini nūdeles bija kļuvušas tik populāras, ka tās jāpievieno vārdnīcai. Lai iegūtu papildu olbaltumvielu daudzumu, pievienojiet veģetāro olbaltumvielu avotus, piemēram, tofu, tempehu vai kvinoju.

Sagatavošanās laiks: 10 minūtes
Gatavošanas laiks: 15 minūtes
Kopējais laiks: 25 minūtes
Porcijas: 2

SASTĀVDAĻAS

2 olas
1⁄4 glāze grauzdētu sālītu zemesriekstu
½ ēdamkarotes zemesriekstu vai rapšu eļļas
1 ķiploka daiviņa, sasmalcināta
1 šalotes, sasmalcināta
1 ēdamkarote kokosriekstu miltu
2 cukini, spirālveida kā spageti (izmantojiet C asmeni)
1 ēdamkarote rupji sasmalcinātu cilantro, kā arī veselas lapas rotāšanai
Mērcei:
2 ēd.k. svaigi spiestas laima sulas
1 ēdamkarote zivju mērces (vai Hoisin mērce, ja esat stingrs veģetārietis)
1⁄2 ēdamkarotes sojas mērces
1 ēdamkarote čili mērces (piemēram, Taizemes čili ķiploku mērce)
1 tējk medus
Kaļķa ķīļi (pēc izvēles)

INSTRUKCIJAS

1. Kastīt olas traukā un nolikt malā.
2. Atsevišķā traukā ielieciet visas mērces sastāvdaļas, sakuļiet kopā un novietojiet malā.
3. Ievietojiet zemesriekstus virtuves kombainā un pulsējiet, līdz tie ir viegli sasmalcināti. (Nevajadzētu palikt lieliem zemesriekstiem, taču tiem nevajadzētu būt pulverveida.) Atlieciet malā.
4. Sildiet eļļu lielā kastrolī uz vidējas uguns. Pievieno ķiplokus un šalotes un vāra apmēram 1 līdz 2 minūtes, bieži maisot, līdz šalotes sāk mīkstināt. Pievieno mērci un pēc tam kokosriekstu miltus un ātri sakuļ, lai milti izšķīst un mērce sabiezē. Vāriet 2 līdz 3 minūtes vai līdz mērce samazinās.
5. Kad mērce ir bieza, pievienojiet cukini nūdeles un sasmalcinātu cilantro. Maisiet, lai kārtīgi apvienotos, un vāriet 2 minūtes vai līdz cukini mīkstina.
6. Pievienojiet olu kulteni un maltus zemesriekstus. Vāra apmēram 30 sekundes, mētājot, lai apvienotos.
7. Pārklājiet uz traukiem un izrotājiet ar cilantro lapām. Pasniedziet ar kaļķa ķīļiem, ja vēlaties.

UZTURA FAKTI PAR PAKALPOJUMU:

Kalorijas: 308, olbaltumvielas: 15g, ogļhidrāti: 29g, tauki: 17g, piesātinātie tauki: 3g, nātrijs: 2,117mg, šķiedra: 4g

Saldo kartupeļu nūdeles ar ķiploku kāpostiem un cūkgaļas karbonādēm

Braiens Klatčs

Saldo kartupeļu nūdeles ar ķiploku kāpostiem un cūkgaļas karbonādēm

Lielu laiku atjaunojiet savu saldo kartupeļu rutīnu, spirālizējot šo iecienīto “tīru ēšanu”.

Sagatavošanās laiks: 10 minūtes
Gatavošanas laiks: 20 minūtes
Kopējais laiks: 30 minūtes
Pasniedz: 2

SASTĀVDAĻAS

Cūkgaļas karbonādēm:
2 cūkgaļas karbonādes bez kauliem (katra 3oz)
3 tējk. Neapstrādāta augstākā labuma olīveļļa
Sāls un pipari, pēc garšas
Saldajiem kartupeļiem un kāpostiem:
4 tases sasmalcinātu kāpostu
5 tējkarotes neapstrādātas neapstrādātas olīveļļas
1 vidējs saldais kartupelis, nomizots, spirālveida kā spageti (izmantojiet Blade D), apgriezts
Sāls un pipari, pēc garšas
2 ķiploka daiviņas, plānās šķēlītēs

INSTRUKCIJAS

1. Uzkarsē krāsni līdz 400 ° F.
2. Katru cūkgaļas karbonādi berzē ar 1 tējk. Olīveļļas, pēc tam garšvielas ar sāli un pipariem. Atlikt malā.
3. Uzkarsējiet atlikušo 1 tējkaroti olīveļļas lielā cepeškrāsnī drošā pannā uz vidējas un lielas uguns. Pievienojiet cūkgaļas karbonādes un vāriet 3 līdz 4 minūtes vienā pusē vai līdz zeltaini brūnai.
4. Pārnesiet cūkgaļas karbonādes cepeškrāsnī cepeškrāsnī un cepiet, līdz tas ir pagatavots, apmēram 7 līdz 9 minūtes (vai līdz brīdim, kad gaļas termometra rādījums ir 140 ° F, ievietojot to visbiezākajā daļā). Pārnes uz šķīvi un rezervē visas pannas sulas. Ļaujiet cūkgaļas karbonādēm atpūsties vismaz 5 minūtes.
5. Uzkarsējiet 3 tējkarotes olīveļļas lielā pannā vidēji augstā siltumā. Pievienojiet saldo kartupeļu nūdeles un garšojiet ar sāli un pipariem. Vāra 7 minūtes vai līdz vārīšanai pēc jūsu vēlmēm, pēc tam sadaliet starp 2 plāksnēm.
6. Pannā pievieno atlikušās 2 tējk. Olīveļļas un kāpostu. Pagatavojiet 1 minūti, pēc tam pievienojiet ķiplokus. Vāriet 3 līdz 5 minūtes vai līdz kāposti ir novītuši.
7. Plātnēs pievienojiet kāpostu ar saldo kartupeļu nūdelēm. Katram pievienojiet cūkgaļas karbonādi un aplejiet ar rezervētām pannu sulām.

UZTURA FAKTI PAR PAKALPOJUMU:

Kalorijas: 367, olbaltumvielas: 29g, ogļhidrāti: 23g, tauki: 19g, piesātinātie tauki: 4g, nātrijs: 269mg, šķiedrvielas: 6g

Van Damme un Rurks iekļūst treniņā pie zelta

Braiens Klatčs

Itāļu cukini nūdeles Turcijas burgeru pīrādziņi

Padomājiet ārpus nūdeles: spiralizatori paver iespējas dārzeņus pievienot pīrādziņiem, maizes izstrādājumiem un daudz ko citu.

Sagatavošanās laiks: 15 minūtes
Gatavošanas laiks: 10 minūtes
Kopējais laiks: 25 minūtes
Pasniedz: 2-4

SASTĀVDAĻAS

½ mazas cukini, spirālveida kā spageti (izmantojiet D asmeni)
½ lb liesa zemes tītara
1 ķiploka daiviņa, sasmalcināta
1 tējkarote kaltētu pētersīļu
1⁄2 tējkarotes žāvēta oregano
1⁄2 tējk žāvēta bazilika
1⁄4 tējk sīpolu pulveris
Šķipsna sarkano piparu pārslu
Sāls un pipari, pēc garšas
1 ēdamkarote neapstrādātas neapstrādātas olīveļļas

INSTRUKCIJAS

1. Bļodā apvienojiet visas sastāvdaļas, izņemot olīveļļu, un labi samaisiet. Veido 2 lielus pīrādziņus vai 4 mazākus. Garšojiet abas puses ar sāli un pipariem.
2. Sildiet olīveļļu grila pannā vidēji augstā siltumā. Pievienojiet pīrādziņus un vāriet 5 minūtes katrā pusē vai līdz tītars ir pagatavots.
3. Izbaudiet, kā tas ir, pār zaļumiem, pilngraudu bulciņā vai pār spirālveida dārzeņiem.

UZTURA FAKTI PAR 1 MAZU PATĪTI:

Kalorijas: 234, olbaltumvielas: 22 g, ogļhidrāti: 3 g, tauki: 15 g, piesātinātie tauki: 3 g, nātrijs: 82 mg, šķiedra: 1 g

Citi Ir Ieinteresēti

Facebook instagram