Jūs droši vien gribētu domāt, ka liela svara celšana ir vienkārši jautājumslieli muskuļi- ja jums ir milzīgi lati, līdz nākamajai ceturtdienai varat airēt stieni, kas piekrauts ar klapšanas plāksnēm. Tomēr, ja jūs nepareizi barojat savu ķermeni, jūs steigā uzzināsiet, cik tuvredzīga ir šī filozofija. Jūs, iespējams, esat dzirdējis līdzību jau iepriekš: jūsu muskulatūra ir kā automašīna - ja jūs to darbināsiet ar nevēlamu materiālu, tas darbosies kā nevēlams. Tas ir pilnīgi taisnība, kad runa irtreniņš spēka iegūšanai.
Ja jūs vēlaties pārvietot pēc iespējas lielāku svaru, jums būs jāpārliecinās, ka jūsu muskuļi darbojas tāpat kā ar reaktīvo degvielu, nevis 87 oktānu no jūsu atlaides stūra degvielas uzpildes stacijas. Šeit ir pieci veidi, kā pārliecināties, ka jūsu ķermenis katru reizi izšauj visus cilindrus, kāpjot uz plaukta, sola vai platformas lielam pacēlājam.
5 diētas padomi, lai kļūtu spēcīgāki un veidotu masveida muskuļus
Aizvērt galerijas uznirstošo pogu 1 NO 5
CasarsaGuru / Getty Images
Sāciet ar proteīnu
Olbaltumvielas ir būtiskas, lai veicinātu muskuļu augšanu, un jums jāiegūst vismaz 1 grams uz ķermeņa svara mārciņu dienā, ja ne 1,5 g uz mārciņu. Tas ir tāpēc, ka, paceļot ārkārtīgi smagu, olbaltumvielas ir vēl kritiskākas - vairāku iemeslu dēļ. Vissvarīgākais iemesls ir aizsargāt muskuļus. Jo smagāk jūs pacelat, jo vairāk mehāniski tiek bojāti jūsu muskuļu šķiedras. Jo vairāk zaudējumu izturēs jūsu muskuļu šķiedras, jo vairāk viņiem būs nepieciešams atgūties. Lielāks kaitējums un atveseļošanās faktiski nozīmē lielāku izaugsmi. Šie trīs procesi prasa olbaltumvielas. Paceļot smagu svaru, jūs varat pārliecināties, ka saņemat pietiekami daudz olbaltumvielu, lai veicinātu atveseļošanos un vēl vairāk uzlabotu muskuļu augšanu, uzņemot aptuveni 1,5 g uz vienu mārciņu ķermeņa svara dienā. Tas ir 300 g dienā 200 mārciņām. Labi kvalitatīvu olbaltumvielu avoti ir olas, liellopu gaļa, mājputni, zivis un piena produkti, nemaz nerunājot par sūkalu, kazeīna un sojas olbaltumvielu pulveriem.
Nandita / Getty
Turpiniet ar ogļhidrātiem
Lai pēc iestatīšanas būtu stingri, jums ir nepieciešams daudz ogļhidrātu, kas muskuļos tiks uzglabāti kā glikogēns. Tas ir tāpēc, ka primārie degvielas avoti, kurus izmantojat, trenējoties smagajiem, ir kreatīna fosfāts (kas izdeg pēc apmēram 10-20 sekundēm) un muskuļu glikogēns (kas spēcīgi iedarbojas pēc tam, kad kreatīna fosfāts ir iztecējis, lai veicinātu pārējos jūsu atkārtojumus). Jums vajadzētu uzņemt apmēram 2-3 g ogļhidrātu uz ķermeņa svara mārciņu dienā un līdz 4 g uz mārciņu dienu pirms lielas pacelšanas dienas. Tas ir 400–800 g ogļhidrātu 200 mārciņu lielam puisim. Labi avoti lielākajā daļā ēdienu ir lēni sagremojami ogļhidrāti, piemēram, auzu pārslas, pilngraudu maize un makaroni, brūnie rīsi un saldie kartupeļi.
Neaizmirstiet taukus
Tauki - gan veselīgie nepiesātinātie tauki, gan piesātinātie tauki - ir svarīgi kultūristiem un spēka cēlājiem daudzu iemeslu dēļ. Pētījumi rāda, ka sportistiem, kuri uztur lielāku tauku, īpaši piesātināto tauku daudzumu, testosterona līmenis ir augstāks nekā tiem, kuri lieto zemākas tauku diētas. Lielisks piesātināto tauku avots ir liellopu gaļa, kas nogalina divus putnus ar vienu akmeni - olbaltumvielām un taukiem. Veseliem taukiem ir arī liela nozīme, jo tie ne tikai piedāvā daudzus ieguvumus veselībai, bet arī palīdz jums palikt liesiem un palīdz atjaunoties locītavām. Paceļot lielu svaru, locītavu atveseļošanās ir kritiska problēma. Labi veselīgu mononepiesātināto tauku avoti ir olīveļļa, jaukti rieksti, avokado un zemesriekstu sviests. Būtiskākajiem omega-3 taukiem pievienojiet taukainas zivis, piemēram, lasi, skumbriju vai balto tunci, kā arī linu eļļu un valriekstus. Mērķis ir iegūt apmēram 30% no kopējām ikdienas kalorijām no taukiem un 10% no šīm kalorijām no piesātinātajiem taukiem.
Paļaujieties uz kalorijām
Katru dienu jums ir nepieciešams pietiekami daudz kaloriju, lai veicinātu smagus treniņus. Kamēr jūs ievērojat 1.-3. Padomu, jums vajadzētu sasniegt apmēram 20 kalorijas uz mārciņu ķermeņa svara dienā. Tas ir apmēram 4000 kalorijas 200 mārciņu puisim. Jums nepieciešams pietiekami daudz kaloriju, lai pārliecinātos, ka ēdat vairāk, nekā sadedzināt. Ja jūs sadedzināsiet vairāk nekā ēdat, jūsu ķermenis būs bada režīmā, kas neļauj pienācīgi atjaunot muskuļus, augt vai palielināt spēkus.
skaman306 / Getty
Iegūstiet sakrautas
Zinot, kādas piedevas lietot, var būt milzīgas atšķirības jūsu spēka līmenī. Apsveriet iespēju papildināt šos papildinājumus ap treniņiem:
Kofeīns
Šis centrālās nervu sistēmas stimulants var darīt vairāk, nekā dot jums enerģiju, kas nepieciešama hardcore treniņam. Klīniskajos pētījumos ir pierādīts, ka kofeīns nekavējoties palielina muskuļu spēku. Tas uzlabo nervu spēju pastiprināt muskuļu kontrakcijas. Nebraskas Universitātes-Linkolnas pētnieki atklāja, ka, lietojot vienu kofeīna devu, kas tika lietota stundu pirms treniņa, apmācīti vīrieši nekavējoties varēja palielināt spiedienu uz stenda par vidēji piecām mārciņām. Iet ar 200–400 mg kofeīna apmēram stundu pirms treniņa.Arginīns
Tagad jūs zināt, ka arginīns palielina jūsu ķermeņa radīto slāpekļa oksīda (NO) daudzumu, kas palielina asins plūsmu muskuļos, lai iegūtu labāku muskuļu sūkni. Bet arginīns nav viens triks ponijs. Viens pētījums apstiprināja, ka apmācīti vīrieši, kuri astoņas nedēļas lietoja arginīnu, palielināja spiedienu uz stenda par gandrīz 20 mārciņām vairāk nekā tie, kas lietoja placebo. Apmēram 30-60 minūtes pirms treniņa paņemiet 3-5 g arginīna kā L-arginīnu, arginīna alfa-ketoglutarātu, arginīna ketoizokaproātu, arginīna malātu vai arginīna etilesteru.
Kreatīns
Spēka veidotāju vecmāmiņa ir kreatīns. Pēc gadiem ilgas skepses zinātnieki piekrīt, ka sīkumi darbojas labi un ir droši. Paņemiet 3-5 g kreatīna kā kreatīna monohidrātu, kreatīna citrātu, kreatīna etilesteru vai kreatīna alfa ketoglutarātu tieši pirms un pēc treniņa.
Beta-alanīns
Organismā šī aminoskābe tiek kombinēta ar aminoskābi histadīnu, veidojot karnozīnu. Pētījumi ir noteikuši, ka muskuļiem ar augstāku karnozīna līmeni ir lielāks spēks un izturība. Tas attiecas arī uz sportistiem, kuri papildina karnozīnu vai beta-alanīnu. Daudzi pētījumi par šīm piedevām liecina, ka tie ir ļoti efektīvi, lai palielinātu muskuļu spēku un spēku. Uzņemiet apmēram 1-2 g beta-alanīna vai karnozīna tieši pirms un pēc treniņa.
Iegūstiet vairāk fitnesa padomu, padomu un uzlaušanas no Jim Stoppani, Ph.D.
Pogas slaids iepriekšējaisAtpakaļ uz ievaduTālāk pogas slaidsSāciet ar proteīnu
Olbaltumvielas ir būtiskas, lai veicinātu muskuļu augšanu, un jums jāiegūst vismaz 1 grams uz ķermeņa svara mārciņu dienā, ja ne 1,5 g uz mārciņu. Tas ir tāpēc, ka, paceļot ārkārtīgi smagu, olbaltumvielas ir vēl kritiskākas - vairāku iemeslu dēļ.
Vissvarīgākais iemesls ir aizsargāt muskuļus. Jo smagāk jūs pacelat, jo vairāk mehāniski tiek bojāti jūsu muskuļu šķiedras. Jo vairāk zaudējumu izturēs jūsu muskuļu šķiedras, jo vairāk viņiem būs nepieciešama atveseļošanās. Lielāks kaitējums un atveseļošanās faktiski nozīmē lielāku izaugsmi. Šie trīs procesi prasa olbaltumvielas. Paceļot smagu svaru, jūs varat pārliecināties, ka saņemat pietiekami daudz olbaltumvielu, lai veicinātu atveseļošanos un vēl vairāk uzlabotu muskuļu augšanu, uzņemot aptuveni 1,5 g uz vienu mārciņu ķermeņa svara dienā. Tas ir 300 g dienā 200 mārciņām. Labi kvalitatīvu olbaltumvielu avoti ir olas, liellopu gaļa, mājputni, zivis un piena produkti, nemaz nerunājot par sūkalu, kazeīna un sojas olbaltumvielu pulveriem.
Turpiniet ar ogļhidrātiem
Lai pēc iestatīšanas būtu stingri, jums ir nepieciešams daudz ogļhidrātu, kas muskuļos tiks uzglabāti kā glikogēns. Tas ir tāpēc, ka primārie degvielas avoti, kurus izmantojat, trenējoties smagajiem, ir kreatīna fosfāts (kas izdeg pēc apmēram 10-20 sekundēm) un muskuļu glikogēns (kas spēcīgi iedarbojas pēc tam, kad kreatīna fosfāts ir iztecējis, lai veicinātu pārējos jūsu atkārtojumus). Jums vajadzētu uzņemt apmēram 2-3 g ogļhidrātu uz ķermeņa svara mārciņu dienā un līdz 4 g uz mārciņu dienu pirms lielas pacelšanas dienas. Tas ir 400–800 g ogļhidrātu 200 mārciņu lielam puisim. Labi avoti lielākajā daļā ēdienu ir lēni sagremojami ogļhidrāti, piemēram, auzu pārslas, pilngraudu maize un makaroni, brūnie rīsi un saldie kartupeļi.
Neaizmirsti taukus
Tauki - gan veselīgie nepiesātinātie tauki, gan piesātinātie tauki - ir svarīgi kultūristiem un spēka cēlājiem daudzu iemeslu dēļ. Pētījumi rāda, ka sportistiem, kuri uztur lielāku tauku, īpaši piesātināto tauku daudzumu, testosterona līmenis ir augstāks nekā tiem, kuri lieto zemākas tauku diētas. Lielisks piesātināto tauku avots ir liellopu gaļa, kas nogalina divus putnus ar vienu akmeni - olbaltumvielām un taukiem. Veseliem taukiem ir arī liela nozīme, jo tie ne tikai piedāvā daudzus ieguvumus veselībai, bet arī palīdz jums palikt liesiem un palīdz atjaunoties locītavām. Paceļot lielu svaru, locītavu atveseļošanās ir kritiska problēma. Labi veselīgu mononepiesātināto tauku avoti ir olīveļļa, jaukti rieksti, avokado un zemesriekstu sviests. Būtiskākajiem omega-3 taukiem pievienojiet taukainas zivis, piemēram, lasi, skumbriju vai balto tunci, kā arī linu eļļu un valriekstus. Mērķis ir iegūt apmēram 30% no kopējām ikdienas kalorijām no taukiem un 10% no šīm kalorijām no piesātinātajiem taukiem.
Paļaujieties uz kalorijām
Katru dienu jums ir nepieciešams pietiekami daudz kaloriju, lai veicinātu smagus treniņus. Kamēr jūs ievērojat 1.-3. Padomu, jums vajadzētu sasniegt apmēram 20 kalorijas uz mārciņu ķermeņa svara dienā. Tas ir apmēram 4000 kalorijas 200 mārciņu puisim. Jums nepieciešams pietiekami daudz kaloriju, lai pārliecinātos, ka ēdat vairāk, nekā sadedzināt. Ja jūs sadedzināsiet vairāk nekā ēdat, jūsu ķermenis būs bada režīmā, kas neļauj pienācīgi atjaunot muskuļus, augt vai palielināt spēkus.
Iegūstiet sakrautas
Zinot, kādas piedevas lietot, var būt milzīgas atšķirības jūsu spēka līmenī. Apsveriet iespēju papildināt šos papildinājumus ap treniņiem:
Kofeīns
Šis centrālās nervu sistēmas stimulants var darīt vairāk, nekā dot jums enerģiju, kas nepieciešama hardcore treniņam. Klīniskajos pētījumos ir pierādīts, ka kofeīns nekavējoties palielina muskuļu spēku. Tas uzlabo nervu spēju pastiprināt muskuļu kontrakcijas. Nebraskas Universitātes-Linkolnas pētnieki atklāja, ka, lietojot vienu kofeīna devu, kas tika lietota stundu pirms treniņa, apmācīti vīrieši nekavējoties varēja palielināt spiedienu uz stenda par vidēji piecām mārciņām. Iet ar 200–400 mg kofeīna apmēram stundu pirms treniņa.
Arginīns
Tagad jūs zināt, ka arginīns palielina jūsu ķermeņa radīto slāpekļa oksīda (NO) daudzumu, kas palielina asins plūsmu muskuļos, lai iegūtu labāku muskuļu sūkni. Bet arginīns nav viens triks ponijs. Viens pētījums apstiprināja, ka apmācīti vīrieši, kuri astoņas nedēļas lietoja arginīnu, palielināja spiedienu uz stenda par gandrīz 20 mārciņām vairāk nekā tie, kas lietoja placebo. Apmēram 30-60 minūtes pirms treniņa paņemiet 3-5 g arginīna kā L-arginīnu, arginīna alfa-ketoglutarātu, arginīna ketoizokaproātu, arginīna malātu vai arginīna etilesteru.
Kreatīns
Spēka veidotāju vecmāmiņa ir kreatīns. Pēc gadiem ilgas skepses zinātnieki piekrīt, ka sīkumi darbojas labi un ir droši. Paņemiet 3-5 g kreatīna kā kreatīna monohidrātu, kreatīna citrātu, kreatīna etilesteru vai kreatīna alfa ketoglutarātu tieši pirms un pēc treniņa.
Beta-alanīns
Organismā šī aminoskābe tiek kombinēta ar aminoskābi histadīnu, veidojot karnozīnu. Pētījumi ir noteikuši, ka muskuļiem ar augstāku karnozīna līmeni ir lielāks spēks un izturība. Tas attiecas arī uz sportistiem, kuri papildina karnozīnu vai beta-alanīnu. Daudzi pētījumi par šīm piedevām liecina, ka tie ir ļoti efektīvi, lai palielinātu muskuļu spēku un spēku. Uzņemiet apmēram 1-2 g beta-alanīna vai karnozīna tieši pirms un pēc treniņa.
