Piesprādzējiet aizsargbrilles. Ir baseina sezona. Un peldēšana nav tikai ideāls veids, kā izkļūt ārā, kamēr ir silts laiks, bet arī lielisks CrossFit stils treniņš un a lielisks veids, kā atgūties no jūsu parastajām sporta zāles sesijām.
Protams, CrossFit lodziņos parasti netiek ieprogrammēti baseinu treniņi tā vienkārša iemesla dēļ, ka lielākajai daļai CrossFit lodziņu nav baseinu. Bet peldēšana parasti parādās CrossFit spēles , un elites CrossFitters, piemēram, Annija Torisdotira un Katrīna Deividsdotira regulāri trenēties baseinā .
Turpmākie CrossFit peldēšanas treniņi nav prātu nejūtīgi, skatieni-baseina apakšā divu stundu garumā, kurus mēdzāt darīt apkārtnes YMCA. Nē, šie baseina treniņi ir tikpat intensīvi kājebkurš virszemes CrossFit WOD.
Piezīme. Tāpat kā pirms jebkura treniņa, pārliecinieties, ka esat iesildījies un atslābinājis plecus, pirms lecat šajos treniņos ar pilnu urbumu. Laba iesildīšanās ir lēna un vienmērīga peldēšana 10 minūtes. No turienes veiciet aplecu iesildīšanās kā šīpirms nokļūšanas baseinā.
5 CrossFit treniņi, kurus varat veikt baseinā
Aizvērt galerijas uznirstošo pogu 1 NO 5
Caiaimage / Ričards Džonsons / Getty
Zemūdens
8 kārtas pēc iespējas ātrāk: peldieties zem ūdens līdz joslas pusceļam. Brīvā stila sprints uz virsmas, lai pabeigtu. Šis deglis nāk no Ray Cooney, galvenā trenera un Sopris CrossFit Karbondeilā, Kolumbijas štatā. Pārliecinieties, ka esat pienācīgi iesildījies, lai sprintos varētu visu iziet un mēģiniet samazināt laiku, ko pavadāt, pieķeroties baseina malai starp kopām. Lai atvēsinātos, dodieties nesteidzīgā 10 minūšu peldēšanās attālumā.
DCA Productions / Getty
The Thrasher
Pēc 20 minūtēm veiciet pēc iespējas vairāk kārtas: 50 jardu peldēšana 10 atspiešanās 15 gaisa pietupieni Atvadieties no kājām un pleciem ar šo treniņu, pateicoties veterāna CrossFit Games konkurentam Skots Pančiks . Tā kā lielāko daļu laika (cerams) būsiet baseinā, pārliecinieties, vai esat strādājis pie sava rāpošanas tehnika .
Pols Bredberijs / Getty
Peldiet Džekiju
Cik ātri vien iespējams: Peldiet 1000 jardus 50 dzinējus (45 mārciņas) 30 pullups Šis treniņš, klasiskās klases versija CrossFit etalons WOD , nāk no Džeks Haire , CrossFit treneris un ASV peldēšanas sertificēts treneris. Tam nepieciešams stienis un pievilkšanas stienis, bet, ja jums nav pirmā, pakārtojiet to ar hanteli, kettlebellu vai gaisa tupēšanu. Ja jums nav pēdējās, veiciet spiedienus no krūtīm līdz grīdai.
Edgars Artiga / M + F žurnāls
Tējas maisiņi
Pēc iespējas vairāk metru / jardu, 20 minūtes: 100 metru / jardas peldēšana (jebkura stila) 10 “tējas maisiņi” 10 “V-ups”. Kamēr abas citas kustības dod jums nelielu pārtraukumu no peldēšanas, tās apliks ar nodokli jūsu rokas un jūsu kodols, kas ir izšķiroši efektīvai peldēšanai, ”saka Hannah Caldas , CrossFit treneris un bijušais olimpiskais cerība uz peldēšanu, kurš dienā peld 4000 metrus. “Attiecībā uz“ tējas maisiņiem ”stāviet pretī baseina malai un velciet sevi uz augšu (piemēram, muskuļus uz augšu), līdz esat pilnībā nobloķējies augšpusē, tāpat kā gatavojaties izkļūt no baseina. Tiem vajadzētu pārsvarā tricepsi, kas liks jums saīsināt insultu, kad peldat. Pretojieties tam! ”
Stanislaw Pytel / Getty
Aqua-Squat
Veiciet pēc iespējas ātrāk 5 kārtas: 50 gaisa pietupieni 25 jardu zemūdens peldējumos. ”Šis treniņš ir ļoti garīgs,” stāsta Caldas. 'Jūs nevēlaties iet pārāk ātri uz squats, kas ietekmēs to, cik labi jūs varat peldēt zem ūdens. Jums vajadzētu būt iespējai sākt peldēšanu pēc pāris elpas vilcieniem. ”Turklāt Caldas piebilst:“ Nestrādājiet pārāk daudz zem ūdens. Esiet mierīgs un paļaujieties uz slīdēšanu. Es gribētu izmantot ilgu sitienu ar kāju (jeb vardes sitienu). Ja viens baseina garums (25 jardi) ir pārāk garš, lai aizturētu elpu, tad mērogojiet to, paelpojot treniņu pa vidu, bet katru reizi, kad nepieciešams ievilkt elpu, pilnībā apstājieties ūdenī. ”
Pogas slaids iepriekšējaisAtpakaļ uz ievaduTālāk pogas slaidsZemūdens
8 kārtas pēc iespējas ātrāk:
- Peldieties zem ūdens līdz joslas pusei
- Brīvā stila sprints uz virsmas, lai pabeigtu
Šis deglis nāk no Ray Cooney, galvenā trenera un uzņēmuma līdzīpašnieka Sopris CrossFit Karbondeilā, Kolumbijas štatā. Pārliecinieties, ka esat pienācīgi iesildījies, lai sprintos varētu visu iziet un mēģiniet samazināt laiku, ko pavadāt, pieķeroties baseina malai starp kopām. Lai atvēsinātos, dodieties nesteidzīgā 10 minūšu peldēšanās attālumā.
The Thrasher
Pēc 20 minūtēm veiciet pēc iespējas vairāk kārtas:
- 50 jardu pelde
- 10 atspiešanās
- 15 gaisa pietupieni
Ar šo treniņu atvadieties no kājām un pleciem, pateicoties veterāna CrossFit Games konkurenta pieklājībai Skots Pančiks . Tā kā lielāko daļu laika (cerams) būsiet baseinā, pārliecinieties, vai esat strādājis pie sava rāpošanas tehnika .
Peldiet Džekiju
Cik vien ātri iespējams:
- Peldiet 1000 jardus
- 50 dzinēji (45 mārciņas)
- 30 pullups
Šis treniņš, klasiskās grupas versija CrossFit etalons WOD , nāk no Džeks Haire , CrossFit treneris un ASV peldēšanas sertificēts treneris. Tam nepieciešams stienis un pievilkšanas stienis, bet, ja jums nav pirmā, pakārtojiet to ar hanteli, kettlebellu vai gaisa tupēšanu. Ja jums nav pēdējās, veiciet spiedienus no krūtīm līdz grīdai.
Tējas maisiņi
Pēc iespējas vairāk metru / jardu, 20 minūtes:
- 100 metru / pagalma peldēšana (jebkura stila)
- 10 “tējas maisiņi”
- 10 V-ups
'Lai gan divas citas kustības dod jums nelielu pārtraukumu no peldēšanas, tās apliks ar nodokli jūsu rokas un jūsu kodolu, kas ir svarīgi, lai efektīvi peldētu,' saka Hannah Caldas , CrossFit treneris un bijušais olimpiskais cerība uz peldēšanu, kurš dienā peld 4000 metrus. “Attiecībā uz“ tējas maisiņiem ”stāviet pretī baseina malai un velciet sevi uz augšu (piemēram, muskuļus uz augšu), līdz esat pilnībā nobloķējies augšpusē, tāpat kā gatavojaties izkļūt no baseina. Tiem vajadzētu pārsvarā tricepsi, kas liks jums saīsināt insultu, kad peldat. Pretojieties tam! ”
Aqua-Squat
Veiciet 5 kārtas, cik ātri vien iespējams, no:
- 50 gaisa pietupieni
- 25 jardu zemūdens peldēšana
'Šis treniņš ir ļoti garīgs,' saka Kaldass. 'Jūs nevēlaties iet pārāk ātri uz squats, kas ietekmēs to, cik labi jūs varat peldēt zem ūdens. Jums vajadzētu būt iespējai sākt peldēšanu pēc pāris elpas vilcieniem. ”
Turklāt Caldas piebilst: 'Nestrādājiet pārāk daudz zem ūdens. Esiet mierīgs un paļaujieties uz slīdēšanu. Es gribētu izmantot ilgu sitienu ar kāju (jeb vardes sitienu). Ja viens baseina garums (25 jardi) ir pārāk garš, lai aizturētu elpu, tad mērogojiet to, paelpojot treniņu pa vidu, bet katru reizi, kad nepieciešams ievilkt elpu, pilnībā apstājieties ūdenī. ”
