eclipse_images / GettyIeguvumi no a veselīgu liesās ķermeņa masas daudzumu (pazīstams arī kā muskulis) sniedzas daudz vairāk, nekā liek jums izskatīties labāk pieguļošā kreklā. Tas veicina vielmaiņas ātrumu, samazina traumu risku un kalpo kā lielākā vieta cukura (glikozes) izmešanai asinīs, tādējādi padarot to par kritisku orgānu labākai vielmaiņas veselībai. Un jo vairāk muskuļu masas jums ir uz jūsu rāmja, jo mazāka ir iespēja, ka jūsu testosterona līmenis ķersies pie deguna, kad kļūsi vecāks.
Bet visu laiku, kas pavadīts trenažieru zālē, jūs neaizvedīsit tālu, ja vien nepatērēsiet nepieciešamos muskuļus veidojošos materiālus. Šeit galvenā loma ir pareizam uzturam. Tagad ir labi zināms, ka muskuļu veidošanos var palielināt, ievērojot a Diēta, kas nodrošina pietiekamu daudzumu olbaltumvielu , pat ja lielākā daļa šo olbaltumvielu nāk no augiem. Patiešām, galvenais ir tikai pārliecināties, ka uzturā saņemat pietiekami daudz dzīvnieku, augu vai citu produktu.
Un jūs, iespējams, pamanījāt, ka augu izcelsmes olbaltumvielas kļūst arvien populārākas, pieaugot pieprasījumam. Arvien vairāk cilvēku, tostarp daudzi muskuļu vīrieši, apgrauž papildu augu daudzumu veselības un vides apsvērumu dēļ. Augu izcelsmes proteīnu priekšrocības var būt daudz: tie satur daudz šķiedrvielu, satur svarīgi vitamīni un minerālvielas un nodrošina antioksidantus, piemēram, fenolskābes, kas var palīdzēt samazināt vairāku hronisku slimību risku. Bet ne visi augu izcelsmes pārtikas produkti tiek radīti vienādi, ja runa ir par noderīgu muskuļu veidošanas olbaltumvielu daudzumu. Daži no tiem atvieglo ikdienas makro vajadzību noteikšanu, savukārt citi ir īsi.
Pat ja jūs neizņemat gaļu no uztura, šos augu izcelsmes proteīnus nevajadzētu ignorēt kā veidu, kā atbalstīt jūsu muskuļu veidošanās un veselības uzlabošanas centienus.
Ika Rahma H
Tempeh: 3 unces = 20 grami olbaltumvielu
Uztura ziņā tempehs padara tofu līdzīgu kubiciņam. Tomēr dažiem cilvēkiem ir priekšstats par to, kas tas ir. Tempeh tiek pagatavots, mērcējot un vārot sojas pupiņas un pēc tam atstājot to fermentēt baktēriju klātbūtnē vairākas dienas. Pēc tam to saspiež stingrā pīrādiņā, kas nodrošina gaļīgu tekstūru un umami aromātu. Tempeh ir ne tikai blīvāks muskuļus veidojošais proteīns nekā tofu, bet arī bagātāks uztura šķiedrvielu avots. Tas ir svarīgi, ņemot vērā, ka lielākajai daļai puišu katru dienu neizdodas sasniegt nepieciešamo šķiedru. Papildus olbaltumvielām un šķiedrvielām tempē ir daudz barības vielu, tostarp magnijs, fosfors, dzelzs, riboflavīns un kalcijs. Lai gan tempeh ir raudzēts produkts, negaidiet, ka tas nodrošinās labvēlīgu zarnu baktēriju devu, piemēram, jogurtu un miso. Tas ir tāpēc, ka tempeh pirms patēriņa ir jāsagatavo, un šis process, iespējams, ievērojami samazina mikrobu saturu. Bet ne viss ir zaudēts. Pētījumi liecina, ka fermentācijas process piedāvā citas priekšrocības, piemēram, uzlabo barības vielu biopieejamību un padara soju vieglāk sagremojamu.
Jums jāzina, ka jūs varat izturēties pret temphu tāpat kā pret gaļu, gatavojot ēdienu. Marinējiet un pēc tam grilējiet plāksni tāpat kā steiku vai vistu. Sasmalciniet tempehu un izmantojiet to, lai pagatavotu bezgaļas kotletes, čili un makaronu mērci. Ticiet man, tempeh Bolognese ir patiešām laba. Sasmalcināts tempehs labi iederas arī ceptiem kartupeļiem. Google meklējiet arī “tempeh becon” un sveiciniet savu jauno iecienītāko augu bāzes sviestmaižu pildījumu.
Džons Kerijs / Getija
Kaņepju sēklas: 3 ēdamkarotes = 9,5 grami olbaltumvielu
Ja jūs mēģināt iegūt vairāk olbaltumvielu no riekstiem un sēklām, meklējiet tikai kaņepju sēklas. Kaņepju sēklas, kas garšo kā priežu riekstu un saulespuķu sēklu mīlestības bērns, nodrošina lielāku olbaltumvielu devu nekā vairums riekstu un sēklu. Un tas nav parasts vājš augu izcelsmes proteīns. Laboratorijā veiktā analīze liecina, ka kaņepēs ir pilns neaizvietojamo aminoskābju arsenāls saprātīgos daudzumos, kas nozīmē, ka to olbaltumvielu kvalitāte ir visaugstākajā līmenī un noteikti var palīdzēt palielināt muskuļu masu. Turklāt nesen veiktais pētījums Journal Applied Physiology, Nutrition and Metabolism parādīja, ka lielāks kaņepju proteīna patēriņš var uzlabot cukura līmeni asinīs un sāta sajūtu pēc ēšanas. Citas kaņepju sēklu uzturvērtības ir veselīgs magnija daudzums, B vitamīni, enerģiju palielinošs dzelzs un omega-3 tauki. 2022. gada pētījumā Pensilvānijas štata universitātes pētnieki konstatēja, ka, patērējot vairāk augu izcelsmes omega-3 tauku alfa-linolēnskābes, kas lielā daudzumā atrodama kaņepēs, tiek samazināts sirds un asinsvadu slimību risks par 10% un samazināts par 20%. samazināts letālas koronārās sirds slimības risks. Tātad, ēdiet vairāk kaņepju un dzīvojiet ilgāk. Ja raizējaties, ka, ēdot kaņepes, jūs jutīsieties nevainojami, esiet mierīgs, zinot, ka veikalu plauktos esošie produkti praktiski nesatur psihoaktīvās vielas THC.
Pievienot savai diētai vairāk šī uztura bagātinātāja ir tikpat vienkārši, kā apkaisīt ar sēklām auzu pārslām, jogurtu un salātiem. Varat arī sablenderēt tos proteīna kokteilī pēc treniņa un izmantot kaņepju sēklas mājās gatavotos enerģijas batoniņos un bumbiņās. Nutvia ir lieliska zīmola iespēja bioloģiskajām sēklām.
DronG
Quorn: 1 glāze = 17 grami olbaltumvielu
Iespējams, ka tas nav daudz tiešsaistes pārtikas pornogrāfijas temats, taču quorn noteikti ir pelnījis lielāku slavu, ja runa ir par pārtikas produktiem, kas var veidot skatienu zagjošu ķermeņa uzbūvi. Tas ir viens no labākajiem veģetāro olbaltumvielu avotiem. Quorn (nē, tas nav tas pats, kas kukurūza) tiek iegūts, fermentējot Fusarium venenatum, augsnē sastopamo mikrosēnīti. Glikoze, skābeklis, slāpeklis un minerālvielas tiek pievienotas, lai radītu apstākļus, lai kvieši pārvērstu par blīvu mikoproteīnu, kas ir laba alternatīva gaļai. (Quorn ir preču zīmes nosaukums, kas piešķirts gaļas aizstājējam, ko sauc par mikoproteīnu.) Mikoproteīns ir pilnvērtīgs proteīns, kas nodrošina visas neaizvietojamās aminoskābes, kas nav pārāk izplatīts augu izcelsmes olbaltumvielu avotu vidū. A 2023. gada Uztura izpētes žurnāls atklāja, ka no sēnītēm iegūtais mikoproteīns ir tikpat efektīvs, lai atbalstītu muskuļu veidošanos rezistences treniņa laikā, kā dzīvnieku proteīns. Atšķirībā no dažiem citiem tā sauktajiem augu izcelsmes proteīniem, piemēram, pupiņām un lēcām, kvorns satur vairāk olbaltumvielu nekā ogļhidrāti. Atšķirībā no gaļas tajā ir arī diezgan daudz šķiedrvielu. Tasītes porcijā ir aptuveni 6 grami šķiedrvielu. Ja raizējaties par piesātināto tauku uzņemšanu, ir labi zināt, ka mikoproteīnā ir ievērojami mazāk nekā daudzos gaļas izcirtņos. Tātad, šis ir viens no pārstrādātiem pārtikas produktiem, kurus varat justies labi, pievienojot iepirkumu grozam.
Quorn mikoproteīns ir pieejams dažādos produktos, tostarp kubiņos, maltā veidā, desās un pīrādziņos. Tas padara mikoproteīnu par daudzpusīgu gaļas aizstājēju. Izmantojiet biezumus jebkurā veidā, kā maltu liellopu gaļu, un pievienojiet sautētus gabalus salātiem, taco un ceptiem cepumiem.
Karpenkovs Deniss
Aunazirņu makaroni: 2 unces = 13 grami olbaltumvielu
Parastajiem makaroniem nav nekādas nokrāsas, taču no aunazirņiem gatavotās nūdeles šobrīd ir tur, kur tas ir. Vienkārša maiņa pret makaronu vakaru, kas var dot jūsu diētai ievērojamu proteīna stimulu. Neatkarīgi no tā, vai tie ir penne vai spageti, glutēnu nesaturošie aunazirņu makaroni piedāvā apmēram divreiz vairāk olbaltumvielu nekā parastās kviešu nūdeles. Tas padara šo makaronu vecumu, visticamāk, palīdzēs jums veidot muskuļus kā čempionu. Aunazirņu makaroni ir izgatavoti no kaltētiem aunazirņiem, kas samalti miltos. Ir arī vērts atzīmēt, ka jūs saņemat trīs reizes vairāk šķiedrvielu. Šīs papildu olbaltumvielas un šķiedrvielas var palīdzēt jums ilgāk justies piesātinātākas, lai jūs mazāk kārdinātu desertu. Un a 2021. gada pētījums “Critical Reviews in Food Science and Nutrition”. parādīja, ka lielāka pākšaugu, tostarp aunazirņu, uzņemšana ir saistīta ar veselīgākas novecošanas rādītājiem, tostarp uzlabotu asins lipīdu un asinsspiediena līmeni, mazāku iekaisumu un vēl labāku ķermeņa uzbūvi. Uzvāriet katliņā aunazirņu rotini, un jūs saņemsiet arī vairāk dažādu svarīgu mikroelementu, piemēram, magnija, dzelzs un kālija. Populāri zīmoli ir Banza un Chickapea.
Gatavojot aunazirņu makaronus, jāpatur prātā pāris svarīgas lietas. Vissvarīgākais ir tas, ka nūdeles dažos mirkļos var kļūt no perfekti al dente līdz izmirkušām, tāpēc garšo bieži vien tuvu ieteicamajam gatavošanas laikam. Kopumā sagaidiet, ka aunazirņu makaroni vārīti būs nedaudz mīkstāki nekā makaroni, kas izgatavoti no baltajiem miltiem. Vārīšanas ūdens arī diezgan stipri puto, tāpēc nosmeļ to pēc vajadzības ar karoti un uzmanies, vai neplūst. Visbeidzot, atšķirībā no nūdelēm uz kviešu bāzes, pākšaugu šķirne pēc notecināšanas jānoskalo ar aukstu ūdeni.
Anavats Sudčanhams / EyeEm / Getty
Sojas rieksti
Sojas rieksti nav rieksti tādā veidā kā mandeles un pistācijas, bet gan kraukšķīgas, nobriedušas sojas pupiņas, kas ir izmērcētas ūdenī, notecinātas un ceptas vai grauzdētas. Tāpēc nevajag jaukt ar zaļajām, nenobriedušajām sojas pupiņām, ko sauc par edamame, ko iegūstat suši restorānos. Katra 1/4 glāze sojas riekstu ne tikai nodrošina 10 gramus pilnvērtīga proteīna, kas nozīmē, ka tie satur pilnu visu nepieciešamo aminoskābju arsenālu, tie ir arī daudzu mikroelementu, tostarp fosfora, kalcija un mikroelementu avots. magnijs. Pētījums, kas publicēts
Eiropas Uztura žurnāls , parādīja, ka 16 mēnešu periodā lielāks ar magniju bagātu pārtikas produktu, piemēram, sojas riekstu, patēriņš bija saistīts ar lielāku smadzeņu apjomu un, iespējams, labāku smadzeņu veselību. Skatiet, gudri cilvēki ēd šo augu proteīnu. Tā kā sojas rieksti ir mazāk tauku nekā rieksti, piemēram, mandeles un Indijas rieksti, tie nodrošina vairāk olbaltumvielu, lai iegūtu mazāk kaloriju, it īpaši, ja tie ir sausi grauzdēti. Ir tiešsaistes avoti, un tos varat atrast lielākajā daļā pārtikas preču veikalu.
Papildus daudz veselīgākiem salātiem nekā grauzdiņiem, sojas riekstus var izmantot kā garšvielu maisījumu vai baudīt kā tiešu uzkodu ar augstu olbaltumvielu saturu. Tāpat apkaisa tos uz auzu pārslām, jogurtu un biezpienu.
