Uzturs

5 ar šķiedrvielām bagāti veselības pārtikas produkti, lai jūs piepildītu

Virs sajaucot duci olu baltumu , grilējot četrusvistas krūtiņas, atverot trīs tunzivju kannas un ieplānojotpapildinājumi pirms un pēc treniņaun satricina, šķiedra varētu būt vistālākā lieta no jūsu prāta. Bet tas varētu būt arī tikaisvara zudumsjums vajadzīga mala. Kopā ar nodrošināšanu neskaitāmi ieguvumi veselībai , uztura šķiedras varpalīdzēs jums kontrolēt baduun zaudēt svaru.


Kā šķiedra palīdz?

'Pirmais irkošļāt faktors, ”Atzīmē Leslija Bonči , MPH, RD, sporta-medicīnas uztura direktors Pitsburgas Universitātes Medicīnas centrā. 'Pārtikas produktus ar šķiedrvielām ēst ilgāk.'

'Otrkārt, pārtikai, kurā ir šķiedrvielas, iztukšošana no gremošanas trakta prasa nedaudz ilgāku laiku, tāpēc jūs jūtaties pilnīgāks ilgāk,' piebilst Bonci, Amerikas Dietologu asociācija un autorsADA ceļvedis labākai gremošanai.

“Treškārt, pārtikas produkti, kuriem iršķīstošā šķiedra, piemēram, auzu pārslas un nobriedušas pupiņas, palīdz stabilizēt cukura līmeni asinīs dienas laikā, tāpēc nejūtaties kā izsalcis, ”viņa paskaidro.

Šķiet, ka jūs būtu dumjš, ja nebūtu šķiedrvielu, ja mēģinātkontrolēt savu svaru. Tā kā šķiedra palīdz novērst vēzi, sirds slimības,diabēts, un citām slimībām, jums jau vajadzētu kliegt pēc šķiedrvielām. Bet, ja jūs domājat, ka iegūt vairāk šķiedrvielu nozīmē saspiest bļodu pēc salātu un žāvētu plūmju trauka, jūs, iespējams, vienkārši kliedzat.


Atpūtieties, jo Bonci ir vairāki nesāpīgi veidi, kā palielināt uztura šķiedrvielu daudzumu.



FIber Sargieties

Bonči brīdina: “Nepārsniedziet galējības ar šķiedrvielām. Ja jūs neesat ēdis šķiedrvielu, pievienojiet to pakāpeniski, sākot ar vienu ēdienu dienā. ” Jūs varētu mainīt savu graudaugu. Vakariņās jūs varētu pievienot dārzeņu. Salātiem varētu pievienot aunazirņus (garbanzo pupiņas).


Pārejiet uz veselu pārtiku un pilngraudu produktiem. Tas nozīmē, ka visu ābolu, nevis ābolu sulu, 100% pilngraudu maizi baltās vai “kviešu” maizes vietā, kartupeli ar ādu, nevis ātri pagatavotu biezeni, vecmodīgas auzu pārslas, nevis saldus uzpūtumus.

Jums arī nav jāēd žāvētas plūmes, lai gan tagad tās sauc par žāvētām plūmēm.


Lasiet tālāk par dažādiem pārtikas produktiem, kas palielinās jūsu diētas šķiedrvielu saturu un palīdzēs ilgāk justies pilnvērtīgam.

Cilvēks pa tālruni-meklē-pēc-pārtikas-iepirkšanās-saraksts
Veselīga ēšana

20 pārtikas produkti, kas jums vienmēr būtu pa rokai

Noteikti pievienojiet šos veselīgos un barojošos pārtikas produktus savam pārtikas preču sarakstam.

Lasīt rakstu
kviešu graudaugi ar šķiedrām-926841678

Debijs Luiss-Harisons / Getty

Labība

Graudaugi ar augstu šķiedrvielu saturupiemēram, All-Bran, Kashi un Raisin Bran ir daudz šķiedrvielu mazam porcijas izmēram. Papildus tam, ka ēdat šos graudaugus ar pienu, varat tos apkaisīt ar auzu pārslu vai jogurtu vai pievienot tos kokteiļiem. ”


Šķiedru skaits: Rozīņu klijas: 1 glāze, 7,7 grami; Vārītas auzu pārslas: 1 glāze, 4 grami

Pupiņu šķirne ar rokām

Helder Almeida / Shutterstock

Pupiņas

Žāvētas vai nobriedušas pupiņaspiemēram, pupiņu pupās, limās un aunazirņos ir daudz šķiedrvielu. Jūs varētu ieturēt pupiņu zupu vai pievienot dārzeņu zupai, ”stāsta Bonči. “Pupiņu konservi ir ātri un vienkārši. Mēs runājam par nobriedušām pupiņām, nevis par zaļajām pupiņām. '

Šķiedru skaits: Konservētas pupiņu pupiņas: Puskauss, 5,66 grami

Sieviešu turēšanas grozs-dārzeņi

Daniels Grils / Getty

Dārzeņi

Saldēti jauktidārzeņiir daudz sastāvdaļu - kukurūzas, pupiņu un vēl vairāk - un visām ir šķiedrvielas. Iemest dažus maisot vai spageti mērcē, ”viņa iesaka. 'Darbs nav saistīts.'

Šķiedru skaits: Jaukti dārzeņi: Pusi tasi, 4 grami

Rieksti ar pilnu šķirni

puhhha / Shutterstock

Rieksti un sēklas

“Nav pārtikas šķiedrvielugaļas olbaltumvielas, bet rieksti un sēklās ir olbaltumvielas kopā ar šķiedrvielām, tāpēc jūs nogalināt divus putnus ar vienu akmeni, ”atzīmē Bonči.

Šķiedru skaits: Zemesrieksti: 2 unces, 4,5 grami

Meitene, kas tur augļu grozu, zāles lauku

noPPonPat / Shutterstock

Augļi

Augļi ir saldie šķiedrvielu avoti, īpaši, ja jūs varat ēst ādu.

Šķiedru augļi: Apple: 5 grami; Banāns: 3,5 grami; Apelsīns: 4,4 grami

PIEZĪME: Ieteicams tipiskajam vīrietim patērēt 38 gramus šķiedrvielu dienā.

Citi Ir Ieinteresēti

Facebook instagram