Bojans MiļinkovsAb riteņa izgriešana nav izdomāts vingrinājums. Taču šī vienkāršā kustība ir daudz grūtāka, nekā izskatās, un, lai pilnveidotu ab izlaišanas formu, ir jāpieliek daudz pūļu un prakses.
Un pēc viena vai diviem komplektiem jūs ātri uzzināsit, ka ab izlaišana patiešām sagraus jūsu vēdera muskuļus. Ab izlaišanas nozīmīgākā ekscentriskā vai nolaižamā daļa uzlabo jūsu galveno ekscentrisko spēku un spēku izstieptā stāvoklī, kur esat vājāks. Iespējams, ka ir labāki pamata vingrinājumi nekā ab izvēršana, taču ir grūti atrast tādus, kas būtu efektīvāki serdes stiprības uzlabošana .
Šeit mēs apskatīsim, kā to izdarīt pareizi, un aprakstīsim izplatītākās ab izlaišanas formas kļūdas, kurām jāpievērš uzmanība, lai jūs varētu izmantot ab-izplatīšanas priekšrocības.
Kā veikt Ab izplatīšanu
- Nostājieties uz ceļiem uz polsterētas virsmas un satveriet ab riteni ar rokām zem pleciem.
- Izspiediet rokas cauri rokturiem, lai noapaļotu muguras augšdaļu.
- Pēc tam ielieciet gurnus, lai iegūtu neitrālu mugurkaulu.
- Izrullējot izstiepiet gurnus līdz grīdai, ļaujot krūtīm nokrist pret grīdu.
- Turiet mugurkaulu taisni, līdz minimumam samazinot arku.
- Kad esat sasniedzis savu kustību diapazonu, saspiediet lat muskuļus un velciet sevi atpakaļ sākuma stāvoklī.
Kas nepieciešams labai vēdera dobuma izlaišanas veidlapai
Pret muguras pagarinājums ir šīs spēles nosaukums, un, ja jūs salokāt kā klāja krēslu pēc tam 30 sekundes planking , strādājiet pie galvenā spēka. Šeit ir daži citi komponenti, kas nepieciešami labai ab izlaišanas formai.
- Apziņa par neitrālu mugurkaulu palīdz, jo ir ļoti svarīgi izvairīties no pagarinājuma.
- Spēja noapaļot vai pagarināt krūšu mugurkaulu iestatīšanas laikā ir ļoti svarīga, lai ekscentriskās daļas laikā saglabātu mugurkaulu neitrālu.
- Abstrakts ir vingrinājums virs galvas, un, ja plecu mobilitāte ir problēma, vislabāk ir palikt pie ROM, kuru varat kontrolēt.
- Pienācīgs lata spēks, jo vajag atvilkt sevi sākuma stāvoklī.
4 Ab izlaišanas veidlapas kļūdas, no kurām jāizvairās
Ab izvēršanas vingrinājuma būtība ir tāda, ka tas ir vingrinājums muguras lejasdaļas pagarināšanai. Jebkurš muguras lejasdaļas pagarinājums ir no-nē; visas priekšrocības iet uz redzēšanos. Tāpēc izvairieties no šīm četrām kļūdām, lai gūtu vislabāko no šī sarežģītā uzdevuma.
Riderfoot
Uzmaniet savus gurnus
Sākt šo vingrinājumu, virzot gurnus uz leju, ir nē. Tas liek jūsu muguras lejasdaļai izstiepties, izraujot spriedzi no priekšējās serdes, kā rezultātā jūs zaudējat sasprindzinājumu.
Salabot to: Pēc fiksēšanas sākuma stāvoklī, ritinot uz priekšu ar saspiestiem sēžas muskuļiem, šī problēma jāatrisina. Ab izlaišanas galvenais uzdevums ir palikt diapazonā, kuru varat kontrolēt. Nav nepieciešams būt varonim.
martvisionlk
Neļaujiet gurniem noslīdēt
Visa šī vingrinājuma būtība ir novērst muguras lejasdaļas pagarināšanos. Ja jūs zaudējat sasprindzinājumu priekšējā serdes daļā un sēžamvietā, varat būt pārliecināts, ka to sajutīs jūsu muguras lejasdaļa.
Salabot to: Jūs, iespējams, no tā sākat nogurt, taču tas ir tik un tā — saspiediet savu dibenu. Lai mugurkauls būtu neitrāls, ir svarīgi, lai sēžas muskuļi būtu saspiesti un ar kontrolētu ROM.
BAZA ražošana
Nesteidzieties
Ab izvēršana ir vingrinājums, kurā jūs veltāt laiku, lai iestatītu un izpildītu. Ir ļoti svarīgi, lai rokas būtu zem pleciem, sēžamvietas un mugurkauls neitrāls. Steidzot šo vingrinājumu turp un atpakaļ, jūs varat zaudēt pozīciju un spriedzi. Un jūs to nevēlaties.
Salabot to: Ar ko jūs vispār steidzaties? Pārliecinieties, ka esat pareizi iestatījis, pirms sākat, un atiestatiet pēc katra atkārtojuma, lai gūtu maksimālu labumu no šī vingrinājuma.
Per Bernal / M+F Magazine
Nelieciet elkoņus
Kad jūs saliecat elkoņus, izvelkot vai atpakaļ, tas novirza daļu no spriedzes prom no abs un uz tricepsu. Turklāt tas padara sarežģītu vingrinājumu pieejamāku, un jūs to nevēlaties, vai ne?
Salabot to: Vingrinājuma sākumā un beigās saspiediet tricepsus, nodrošinot, ka elkoņi paliek fiksēti visā atkārtojuma laikā.
