Šis hanteles treniņš piedāvā a plašas priekšrocības pār citiem aprīkojuma treniņiem tikai tāpēc, ka tas ir tik daudzpusīgs. Jā, mēs visi zinām stieņi ir lieliski . Galu galā nekas nav tāds, kā sakraut ķekaru dzelzs un iekarot jaunu personisko rekordu. Bet, kad push nāk uz presi , ar hanteli var izdarīt daudz vairāk. Viņiem nav nepieciešams daudz vietas, un jūs tos varat atrast jebkur, sākot nodinkiest hotel fitnesa centrsuz tēvoča garāžu.
Tikai ar dažiem šo pāriem populāri brīvie svari , šī hanteles treniņa kārtība sasniegsgalvenās muskuļu grupasun tikai 30 minūtēs dienā.
KĀPĒC tas darbojas
Hanteles ļauj trenēt vienu ķermeņa pusi vienlaikus, kas lieliski palīdz izārstēt jebkuru spēka nelīdzsvarotība jūs esat attīstījies. Tā kā katra ekstremitāte kustas neatkarīgi, jūsu kodolam ir jāpiestiprina stingrāk, lai neļautu nogāzties uz vienu pusi. Sveiki, sešpaki!
NORĀDĪJUMI
Biežums: Veiciet šo treniņu trīs reizes nedēļā šādā secībā, starp katru sesiju atpūšoties vismaz dienu.
Nepieciešamais laiks: 30 minūtes
Kā to izdarīt: Veiciet kā taisnus komplektus, veicot visus paredzētos komplektus vienam vingrinājumam, pirms pāriet uz nākamo. Veicot visus ar vienu roku (vai ar vienu kāju) kustības, atkārtojiet ar pretējo ekstremitāti. Tas ir viens komplekts.
Secība:
- Grīdas prese
- Renegade Row
- Biķeru pietupiens
- Vienu kāju deadlift
- Vienroku spiedpiede
- Vienas rokas Bentovera rinda
- Vienroku šūpoles
- Piecelieties Situp
Viegli veicams visa ķermeņa hanteles treniņš mājās
Iegūstiet lielisku pilna ķermeņa treniņu no mājām, izmantojot tikai hanteles vingrinājumus.
Lasīt rakstu
Edgars artiga
Grīdas prese
Komplekti: 3
Reps: 10
Gulēt uz muguras. Ļaujiet tricepsam atpūsties uz grīdas ar elkoņiem tuvu sāniem un plaukstas locītavām viens pret otru. Nospiediet svarus taisni uz augšu.
SKATĪT ARĪ: Pilna ķermeņa Kettlebell treniņš
Edgars artiga
Vienas rokas saliekta rinda
Komplekti: 3
Reps: 15 (katrā pusē)
Turiet hanteli vienā rokā un soli uz priekšu ar pretējo kāju. Noliecieties pie gurniem, līdz jūsu rumpis ir aptuveni 45 grādi pret grīdu. Rindiet svaru uz savu pusi.
SKATĪT ARĪ: Iegūstiet 10 mārciņas muskuļu 4 nedēļās
Edgars artiga
Hantele Celies
Komplekti: 2
Reps: 5 (katrā pusē)
Apgulieties uz muguras uz grīdas, saspiežot hanteli starp kājām un turot citu pāri krūtīm. Turot kāju sasprindzinājumu, veiciet situp, pārvietojot svaru tieši virs galvas.
SKATĪT ARĪ: 5 veidi, kā palēnināt novecošanu
Pērs Bernāls
Renegade Row
Komplekti: 3
Reps: 10 (katrā pusē)
Ar hanteli katrā rokā nokļūstiet spiediena stāvoklī ar platām kājām. Pārvietojiet savu svaru uz kreiso pusi un ar labo roku hanteli uz sava sāna. Atkārtojiet pretējā pusē.
Žurnāls Per Bernal / M + F
Biķeru pietupiens
Komplekti: 3
Reps: piecpadsmit
Ar abām rokām turiet hanteli pie viena no svērtajiem galiem un nostājieties, plaši atraujot kājas un norādot 45 grādus uz āru. Turiet svaru krūšu līmenī. Ar muguru dabiskajā lokā tupiet tik dziļi, cik vien iespējams.
SKATĪT ARĪ: 12 veselīgu vistu receptes
Edgars artiga
Vienroku spiedpiede
Komplekti: 3
Reps: 15 (katrā pusē)
Turiet hanteli vienā rokā plecu līmenī ar plaukstu uz priekšu. Salieciet ceļus, lai iegūtu impulsu, un pēc tam eksplozīvi nospiediet svaru tieši virs galvas.
Pērs Bernāls
Vienu kāju deadlift
Komplekti: 3
Reps: 8 (katrā pusē)
Novietojiet divus hanteles uz grīdas priekšā un nostājieties uz vienas kājas, otru rādot aiz muguras. Paņemiet katru svaru, pēc tam izvelciet gurnus, lai stāvētu taisni uz atbalsta kājas.
SKATĪT ARĪ: Kā veikt vienas kājas rindas
Pērs Bernāls
Vienroku šūpoles
Komplekti: 3-5
Reps: 15-20 (katrā pusē)
Ar hanteli vienā rokā ieņemiet sportisko stāju, kājas platākas par plecu platumu. Saliekt gurnus un ceļus. Ļaujiet svaram pakārt starp kājām. Sprādzieniski izvelciet gurnus un ceļus, lai svērtu svaru līdz acu līmenim.
